Je goed en fit voelen, vol energie en levenslust … dat wil iedereen! Alleen weten we niet altijd hoe. Pas deze 50 tips toe en merk hoe je gezondheid verbetert.
Tip 1. Beweeg tegen ouderdom
Bewegingswetenschapper Ivo Nota: “Veel ouderdomsziektes ontstaan door lange perioden van lichamelijke inactiviteit. Bewegen houdt die ziektes buiten de deur. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is dertig minuten per dag. Voor een goede conditie van het hart- en vaatstelsel moet je daarnaast nog drie keer per week minimaal twintig minuten intensief sporten.”
6 x makkelijk bewegen
Tip 2. Doe extra huishoudelijke karweitjes: een uur ramenlappen kost ongeveer evenveel energie als een uur gymnastiek.
Tip 3. Kies een sport die je echt leuk vindt, dan houd je makkelijker vol.
Tip 4. Zoek een maatje om mee te sporten; dat is een goede stok achter de deur.
Tip 5. Sport op vaste tijden. Zorg dat het deel uitmaakt van je vaste agenda.
Tip 6. Maak tijdens je werk een lunchwandeling met collega’s.
Tip 7.Doe alles wat binnen vijf kilometer afstand is op de fiets (of lopend).
Tip 8. Tuinier!
Ga aan de slag met schoffel, schep en bezem. Tuinieren kost voor iemand van 65 kilo 325 calorieën per uur.
Tip 9.Doe en gedraag je jong.
Dan voel je je ook zo en straal je jeugdigheid uit. De selffulfilling prophecy werkt subtiel, maar is absoluut effectief.
Tip 10. Lach!
Lachen relativeert, waardoor schadelijke spanning en stress verminderen. Het versterkt bovendien het immuunsysteem en verjongt de huid, doordat de zuurstofopname van de huid verbetert.
Checklist
Geef jij je lichaam alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede gezondheid? Doe de check:
Tip 11. Ik zorg voor een goede, evenwichtige voeding met weinig vlees, twee keer per week vette vis, peulvruchten, vezels, noten en heel veel groente en fruit (800 gram per dag).
Tip 12. Ik eet geen producten die gemaakt zijn van witte bloem.
Tip 13. Zoetigheid vermijd ik.
Tip 14. Ik eet niet meer dan zes gram zout per dag.
Tip 15. Ik drink water in plaats van frisdrank en laat ook suiker in thee en koffie achterwege.
Tip 16. In totaal krijg ik zo’n twee liter vocht per dag binnen.
Tip 17. Ik drink meestal geen alcohol en soms een glas (rode) wijn.
Tip 18. Kauw een hap minimaal dertig keer voor een optimale spijsvertering en darmwerking.
Tip 19. Eet van een kleiner bord.
Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die van kleine borden eten minder opscheppen en dus ook minder zwaar zijn. Een gezond gewicht verkleint de kans op (leefstijl)ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten. Sowieso is het beter niet te eten tot je (over)verzadigd bent. Mensen die dagelijks volwaardige voeding eten van ongeveer 1800 kilocalorieën zijn gezonder en leven langer. Wees matig met eten, dan krijg je er direct een paar gezondheidsjaren bij.
Tip 20. Train je hersenen
Hoogleraar Theoretische Neuropsychologie Jaap Murre: “Alle geestelijk activerende handelingen hebben een positief effect op onze cognitieve vermogens. Je kunt geheugenspelletjes spelen, maar ook een cursus volgen, bridgen, biljarten of een hobby uitoefenen. Sociaal betrokken zijn (vrijwilligerswerk, een goede vriendenkring en familiebanden) is ook gunstig voor onze breinconditie.” Door al deze activiteiten ontstaan nieuwe, krachtige verbindingen tussen hersencellen. “Hierdoor kunnen de hersenen meer schade aan”, vertelt Murre. “Dit vertraagt de progressie van hersenziekten zoals dementie.” Ook fysiek actief zijn is goed. De hersenen raken dan beter doorbloed en van zuurstof voorzien.
Vragen
Vraag 1 (tip 21). Waar of niet waar? Voldoende slapen (zeven tot acht uur per nacht) kan ziektes voorkomen.
Antwoord: Waar! Genoeg slapen is belangrijk, omdat het recent gevormde geheugensporen in de hersenen versterkt. Dit helpt tegen dementie en alzheimer. Onvoldoende nachtrust wordt verder in verband gebracht met een verstoorde hormoonhuishouding en aandoeningen als diabetes, overgewicht en depressie.
Vraag 2 (tip 22). Waar of niet waar? Veel theedrinken is niet zo gezond.
Antwoord: Zowel waar als niet waar. Uit studies blijkt dat zwarte, groene en witte thee het risico op een beroerte verkleinen en goed zijn voor botten, tanden, huid, spijsvertering en weerstand. Er zijn daarnaast sterke aanwijzingen dat ze bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen. In zwarte thee zit wel cafeïne, wat niet zo gezond is. Drink daarom maximaal vier à vijf koppen zwarte thee per dag.
Vraag 3 (tip 23) Waar of niet waar? Stress is slecht.
Antwoord: Ja en nee. Af en toe wat spanning stimuleert het immuunsysteem juist. Langdurige stress is wel erg slecht. De toename van het stresshormoon cortisol veroorzaakt dan allerlei serieuze gezondheidsklachten. Ontspanning is dus belangrijk en heel gezond!
5x ontstressen
Tip 24. Stop met multitasken. Het is onnatuurlijk. Doe één ding tegelijk met volle aandacht.
Tip 25. Verlaag je leeftempo. Eten, lopen, vrijen … Alles mag net iets langzamer.
Tip 26. Ontspan dagelijks. Mediteer, sport, wandel of vis. Het maakt niet uit wat je doet, als het maar een vast onderdeel van je dag wordt.
Tip 27. Houd je hoofd leeg. Schrijf piekergedachten van je af en laat ze los.
Tip 28. Rommel geeft stress. Ruim je huis op.
Tip 29. Houd het spannend in de slaapkamer
Mensen met een goed seksleven zijn gezonder en vitaler dan mensen die seksueel ontevreden zijn. Dit bevestigen verschillende onderzoeken. Verder zien mensen met een actief seksleven er gemiddeld vier tot zeven jaar jonger uit.
Tip 30. Stop met roken.
Een enorme open deur, maar wel dé manier om je gezondheid te verbeteren. Stoppen met roken verkleint de kans op kanker en vaatziekten. Ook je energie en uithoudingsvermogen nemen toe en je leeft jaren langer.
4 elementen van succesvolle gedragsverandering
Ongezond leven doen we niet bewust. Het is gedrag dat gestuurd wordt vanuit ons primitieve ‘krokodillenbrein’. “Duizenden jaren geleden was veel eten dé manier om te overleven in tijden van schaarste”, legt lifestyle-arts Henk de Valk uit. “Alleen doen we dat nu nog steeds en dat is in de moderne omstandigheden erg ongezond. Het mooie is dat wij, in tegenstelling tot dieren, ons primitieve brein terzijde kunnen schuiven. Een ongezonde leefstijl brengt schade toe aan onze cellen, weefsels en DNA. Wanneer we dit leren begrijpen, kunnen we ons gedrag veranderen.”
Tip 31. Informeer jezelf. Lees boeken of google erop los. Leer je lichaam kennen en begrijp wat een ongezonde leefstijl met je doet.
Tip 32. Besef dat je zelf iets aan je gedrag kunt doen. Verschuil je niet achter anderen die niet willen veranderen of die niet willen dat jij verandert.
Tip 33. Stel realistische doelen. Leg de lat niet te hoog en kies een manier die bij je past om je doelen te verwezenlijken.
Tip 34. Erken je succes. Niets is zo motiverend als merken dat je inspanningen effect hebben. Beloon jezelf hiervoor.
Tip 35. Maak je omgeving gezond.
Haal geen snoep of chips in huis. Zet een schaal vol fruit op tafel. Zet je fiets in het zicht, zodat je eerder geneigd bent de fiets te pakken in plaats van de auto. Zet een kan water op je bureau als je aan het werk bent.
Tip 36. Samen met het gezin aan tafel eten maakt gezond.
Door de gesprekken duurt de maaltijd langer. Dit is gezond, want hierdoor voel je de natuurlijke verzadigingsprikkel (die na ongeveer twintig minuten opkomt) beter.
Tip 37. Wees positief en zelfbewust. Een zelfbewuste, positieve levenshouding is goed voor het immuunsysteem.
Tip 38. Zon gezond
Dermatoloog Ellen Liberton: “Hoe vaker we door de zon verbranden, hoe groter de kans op huidkanker. Genieten van de zon mag, zolang je jezelf maar goed beschermt en niet verbrandt. Smeer dus royaal zonnebrandcrème met een hoge factor.”
Tip 39. Veel vezels
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmwerking. En hoe beter je darmen werken, hoe meer voedingsstoffen ze uit je voeding kunnen opnemen. Vezels vind je in volkorenbrood en –pasta en alle soorten groenten en fruit.
3 tips voor een gezonde mond
Wie geen gezonde mond heeft, heeft dertig tot veertig procent meer kans op een hartaanval, blijkt uit onderzoek. Mensen die goed poetsen en flossen hebben verder mogelijk minder kans op het ontwikkelen van dementie.
Tip 40. Poets twee keer per dag minimaal twee minuten per keer (het liefst elektrisch).
Tip 41. Gebruik tandenstokers, ragers of flosdraad.
Tip 42. Bezoek twee keer per jaar een tandarts.
3 inzichten voor een goede botconditie
Tip 43. Je botten belasten is goed voor de stevigheid van je skelet. Dit doe je met sporten als gewichtstraining, joggen, dansen, tennissen, traplopen of touwtjespringen. Zwemmen en fietsen zijn minder geschikt.
Tip 44. Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium. Ga minimaal een halfuur per dag naar buiten en neem extra vitamine D als de ‘r’ in de maand zit.
Tip 45. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de inbouw van calcium in de botten. Je krijgt deze vitamine binnen via groene groente, kwark, kaas en natto.
Een boodschappenwagentje vol gezondheid
5 manieren om eerlijke, veilige en gezonde voeding te herkennen:
Tip 46. Lees het etiket. Het meest gebruikte ingrediënt staat vooraan.
Tip 47. Wil je meer weten over de E-nummers die op een product staan? Op consumentenbond.nl vind je een uitgebreide beschrijving van alle E-nummers.
Tip 48. Kies producten met minder dan vijf ingrediënten. Hoe meer ingrediënten, des te verder is het van de natuur verwijderd.
Tip 49. Koop geen kant-en-klaarmaaltijden of pakjes sausmix.
Tip 50. Koop zo veel mogelijk biologische voeding. Deze producten zijn geproduceerd zonder synthetische middelen en met respect voor mens, dier en milieu.