De tv staat al lang uit, de kamer is pikkedonker. Je hebt twee koppen kruidenthee gedronken en kuddes schapen geteld. Waar blijft die slaap nou? Op dit soort momenten heb je deze zen-oefeningen nodig. Ze helpen je ontspannen zodat je daarna in een diepe weldadige slaap wegzakt.
Totale spierontspanning
Ongemerkt bouwen we in de loop van de dag spanning in ons lijf op. Neem die spanning niet mee je bed in! Er is een simpele oefening die helpt om je spieren te relaxen. Je loopt alle spieren in je lichaam na en daarbij span en ontspan je elke spier enkele seconden. Je begint met je rechtervoet: span aan, houd enkele seconden de spanning vast en ontspan. Dan ga je naar je linkervoet en doe je hetzelfde. Je beenspieren, je buik, je billen, je borstspieren, je schouder, je nek, je armen en handen en ten slotte je gezichtsspieren. Als je er een dagelijks slaapritueel van maakt, heeft de span-ontspanoefening het meeste effect.
Draai de film terug
Ken je het fenomeen dat je in bed ligt en alles wat je die dag gedaan hebt weer de revue passeert? Het lijkt of je niet kunt stoppen met denken. Daar bestaat een gemakkelijke oefening voor. Terwijl je rustig ligt, neem je de dag nog eens door, maar dan achterstevoren. Je begint met wat je gedaan hebt voordat je het bed instapte, uitkleden, wassen, tandenpoetsen. Vervolgens denk je aan wat je daarvoor deed, televisiekijken misschien. Zo ga je steeds verder terug de tijd in alsof je naar een film van je dag kijkt. Belangrijk is dat je er niet diep over nadenkt. Terwijl je deze oefening doet, komt je geest tot rust. Oké, het is misschien een beetje saai, maar dat is heerlijk, toch? Slaapverwekkend is wat we willen!
Geen schaapjes tellen, maar ademhalingen
Herken je het gevoel: dat je in bed ligt en het gevoel hebt dat je hart in je keel klopt? Stress is daar meestal de oorzaak van. Het voelt niet lekker en je wordt er misschien zelfs een beetje paniekerig van. Gelukkig kun je de controle terugnemen met behulp van een gemakkelijke oefening. Ga op je rug liggen en adem zo diep mogelijk in en uit. In het begin zul je misschien moeten vechten tegen de drang om heel snel te ademen. Het helpt dan om mee te tellen. Een, twee, drie tellen in, een seconde vasthouden en dan weer uit: een, twee, drie. Dwing jezelf in een vast ritme te ademen en probeer de tellen op te bouwen. Wanneer je in rust bent, zijn vijf ademhalingen per minuut een goede richtlijn.
Gebruik je neus
Nog een ademhalingsoefening die helpt ontspannen. Ga rechtop zitten, de kleermakerszit is heel geschikt. Sluit je ogen en focus op je adem. Je rechterhand leg je vervolgens zachtjes over je neus: je wijsvinger en je middelvinger steunen net boven je neus. Druk nu met je rechterduim zachtjes tegen het neusbeen van je rechterneusgat. Adem diep en langzaam door je linkerneusgat, zo lang als je kunt. Houd je adem een paar seconden vast. Sluit dan je linkerneusgat af met je ringvinger, laat de duim op je rechterneusgat los en adem uit. De inademing duurt even lang als de uitademing, als je dat lukt. Acht tellen is een mooi streven. Omgedraaid hetzelfde: je sluit met je ringvinger het linkerneusgat af en ademt rustig in. Houd je adem een tel vast en adem uit met rechts. Doe de oefening een keer of negen en je zult je heerlijk ontspannen voelen.
Laat dat piekeren los
Piekeren is misschien wel de grootste dooddoener voor onze slaap. Wat helpt, is een oefening waarbij je je gedachten stuurt naar een plek die je rustig maakt. Ga liggen in een houding die je het meest comfortabel vindt. Neem nu een beeld voor ogen dat je mooi vindt. Een vlammend vuur, een zonsondergang, of een waterval bijvoorbeeld. Je kunt ook een plek kiezen waar jij het liefst zou willen zijn. Probeer nu een tijdlang alleen te denken aan dat beeld en concentreer je daarop. Je gedachten zullen afdwalen. Dat is niet erg, benoem de gedachte zonder er een emotie aan te verbinden en keer terug naar dat mooie plaatje. Misschien houd je het maar enkele seconden vol, je geest is waarschijnlijk nog erg actief. Maar naarmate je oefent, zul je steeds langer ongestoord geconcentreerd blijven op het beeld dat jou ontspanning oplevert. Geniet van die rust in je hoofd.
Ontspan je ogen
Palmeren, zo heet de oefening waarbij je heel bewust je ogen ontspant. Karin Hogenboom die cursussen geeft voor beter zien zonder bril, legt op haar site www.volzicht.nl de oefening uit. “Warm je handen op door ze tegen elkaar aan te wrijven. Leg dan je vingers over elkaar heen en doe de handpalmen over de ogen, lichtjes tegen je slapen aan. De handen raken de ogen niet en je ogen zijn gesloten. Eigenlijk hoort het dan perfect zwart voor de ogen te zijn. Vaak is dat niet het geval en zul je kleuren en lichtflitsen zien. Spanning is daar de oorzaak van. Probeer je ogen diep weg te laten zakken in de oogkassen en ontspan enkele minuten lang. Voor je eindigt haal je nog eens diep adem. Laat je handen zakken en houd je ogen nog even dicht terwijl je went aan het licht. Even later open je rustig je ogen.” Of ze blijven dicht, liefst tot morgenvroeg!
Je leven lang lekker slapen
Van de totale overgave waarmee een baby’tje ligt te slapen, kun je als je ouder wordt alleen maar dromen. Is dat erg? Lang niet altijd, aldus slaapspecialist Many Sastry: “Je slaappatroon en –behoefte veranderen, dat is een natuurlijk proces”.
Jij verandert, je slaap verandert
Door de bocht genomen ben je lekker uitgeslapen na een nachtrust van zeven of acht uur. Maar dat is niets dan een gemiddelde. Sommige mensen hebben aan vijf uur slaap genoeg, anderen voelen zich bij minimaal negen uur slaap pas een beetje mens. Dat is allemaal prima, aldus Manu Sastry. Hij is als slaapspecialist verbonden aan het Academisch Slaapcentrum CIRO in Horn en legt uit hoe je slaappatroon verandert naarmate je ouder wordt. “Vanaf de volwassen leeftijd zie je dat de kleine wekreacties tijdens de slaap toenemen. Dat zijn momenten van enkele seconden waarbij de slaap wordt onderbroken. Daar merk je op zich niets van. Maar naarmate het aantal wekreacties oploopt tot twintig tot dertig per uur bij oudere mensen, wordt de continuïteit van de slaap verstoord. Bij mannen zie je bovendien een afname van de diepe slaap naarmate de leeftijd toeneemt.”
Hoe ouder, hoe minder slaap
“Tijdens de overgang slaapt ongeveer de helft van de vrouwen slechter dan voorheen. Dit wordt bijvoorbeeld veroorzaakt door hormonale veranderingen, depressiviteit, opvliegers en sociale veranderingen. Deze klachten verbeteren meestal weer als vrouwen zestigplussers worden. Gelukkig is het niet per definitie zo dat je met het ouder worden een slaapstoornis ontwikkelt. Je slaappatroon en –behoefte veranderen, dat is een natuurlijk proces en geen slaapstoornis op zich. Toch spreken we bij dertig procent van de ouderen wel van een slaapstoornis. In vrijwel alle gevallen hangt deze stoornis dan samen met een ziektebeeld, zoals hart- en vaatziekten, longaandoeningen, suikerziekte, een angststoornis, een depressie of juist de medicatie bij deze aandoeningen.”
9 gouden bedregels
Ontspanningsoefeningen doen, warme melk drinken, je gedachten van je afschrijven voor het slapen gaan, er zijn tal van dingen die je kunt doen om beter te slapen. Maar het belangrijkste is een goede slaaproutine. Dit zijn de adviezen van dokter Sastry:
- Ga op vaste tijden naar bed en sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op.
- Blijf niet te lang wakker in bed liggen. Sta gewoon (even) op.
- Vermijd geestelijke of lichamelijke bezigheden in de avonduren voor het naar bed gaan.
- Doe geen middagdutje, behalve als de arts dat aanraadt.
- Doe niets in bed waar de slaapkamer niet voor bedoeld is, zoals eten, werken of tv-kijken.
- Wees voorzichtig met de consumptie van cafeïnehoudende drank.
- Van alcohol slaap je misschien gemakkelijker in, het gaat wel ten koste van het doorslapen. Voorzichtig dus!
- Stop met roken.
- Zoek contact met je huisarts of een medisch specialist als niets helpt en er mogelijk een medische indicatie is waarom je slecht slaapt.
dr. Manu Sastry is als slaapspecialist verbonden aan het Academisch Slaapcentrum CIRO in Horn