Waarom ga ik hyperventileren? En wat doe ik ertegen?
Hyperventilatie betekent letterlijk: te veel (hyper) ademen (ventilatie). Zo’n 800 duizend mensen in Nederland hebben last van hyperventilatie. Bovendien ademen veel mensen standaard te snel, een soort ‘chronische hyperventilatie’ wat een continue benauwd gevoel geeft. Wat kun je ertegen doen?
Als je ademhaalt, adem je zuurstof ik en koolzuur uit. Het tempo van je ademhaling past zich aan bij wat je doet: je ademhaling is rustig als je slaapt en snel als je sport. Tijdens een hyperventilatieaanval maakt je lichaam stresshormomen aan, zoals adrenaline. Je lichaam bereidt zich voor op actie die niet komt. Je zit bijvoorbeeld in een stoel, maar ademt als je een marathon rent. Je ademt twee keer zoveel als nodig is, soms wel twintig tot dertig keer per minuut. Ook zit je ademhaling ‘hoog’, ter hoogte van je borst in plaats van je buik. Door het snelle ademen, adem je te veel koolzuur uit waardoor er te weinig koolzuur in je longen blijft; je krijgt dus een koolzuurgebrek. Dat zorgt ervoor dat de bloedvaten zich vernauwen en er minder bloed naar je hersenen gaat. Het voelt alsof je keel wordt dichtgeknepen, je benen en armen gaan tintelen, je zweet, krijgt pijn op de borst en hebt het gevoel dat je gaat wegvallen. Soms denk je zelfs dat je doodgaat. Ondanks dat hyperventilatie erg beangstigend is, is het medisch gezien redelijk onschuldig. Naast angst, wat een belangrijke veroorzaker is van hyperventilatie, kun je ook gaan hyperventileren door stress, een woede-uitbarsting, een flinke huilbui, overbelasting en ernstige vermoeidheid. Ook door luchtwegproblemen zoals astma en COPD kun je last krijgen van hyperventilatie: omdat je benauwd bent, ga je onwillekeurig sneller en te snel ademen, wat kan resulteren in hyperventileren.
Hyperventilatie of hartaanval?
Een hyperventilatieaanval kan samengaan met benauwdheid, hartkloppingen en tintelingen. Hierdoor denken veel mensen dat ze een hartaanval hebben. Acute hyperventilatie kan zelfs zo beangstigend zijn, dat er angst voor de angst ontstaat. Mensen durven niet meer naar drukke locaties zoals de supermarkt of het station, omdat ze bang zijn om de controle te verliezen als ze gaan hyperventileren.
Tips tegen een te snelle ademhaling
Bij een normale ademhaling ademen we niet meer dan acht รก veertien keer per minuut rustig in en uit. Met name de onderste ribben en buik bewegen, de schouders en borst blijven nagenoeg stil. Na iedere uitademing is er een korte adempauze. Bij ‘verkeerd ademen’ raakt de natuurlijke ademhaling verstoord, waardoor we te snel, te oppervlakkig en te hoog (de borst beweegt in plaats van de buik) ademen.
Wat moet je doen als je hyperventileert?
Een beproefd huismiddel bij hyperventileren is ademen in een plastic zakje. Zo lukt het de overmatig uitgeademde koolzuur weer binnen te krijgen. Nog beter is het om de ademhaling zelf onder controle te krijgen met rust. Even flink bewegen, bijvoorbeeld snel de trap op- en afrennen, zorgt er ook voor dat de overmatige zuurstof wordt verbruikt. Heb je vaak deze klacht? Probeer dan te werken aan het voorkomen van de aanval. Ademtherapie, ontspanningsoefeningen of het aanpakken van eventuele angsten kunnen op de langere termijn nuttig zijn.
- Zoek de oorzaak; hyperventilatie heeft altijd een (onbewuste) oorzaak. Wat is jouw trigger?
- Ontspan; focus je op dingen die je plezier en voldoening geven.
- Anderen kunnen je helpen je bewust te worden van wanneer je bijna gaat hyperventileren en het zo voorkomen. Iemand met een hoge ademhaling hoor je daadwerkelijk ademen. Zelf zal je dit misschien niet doorhebben.
- Bij iedereen begint een hyperventilatieaanval anders: de een krijgt tintelende vingers, de ander hartkloppingen of pijn op de borst. Door op dat moment een ademhalingsoefening in te zetten kun je een aanval voor zijn.
- Als de hyperventilatie je leven beheerst en gepaard gaat met angsten, is professionele hulp belangrijk.