Wat zou ik het geweldig vinden als u aandacht besteedt aan de vraag: welk vet (olie of boter) is geschikt om in te bakken en braden? Je hoort en leest zo veel tegenstrijdige adviezen, zoals  ‘Bak nooit in extra vièrge olijfolie’ en ‘Gebruik alleen maar extra vièrge olijfolie’. Het nieuwste advies dat ik gehoord heb, luidt: ‘Gebruik kokosvet en kokosolie.’ Nu voegt Amanprana, de fabrikant van kokosvet, weer olijfolie aan hun product toe en zegt dat je daarin mag bakken. Ik ben het spoor bijster! Kunt u mij (en vele anderen) helpen?
– Hanneke de Wit

Marijke de Waal Malefijt, natuurdiëtist:

Gezonde ‘vette’ kooktechnieken
Om te zorgen dat goede vetten een gezonde uitwerking hebben, is het belangrijk zorgvuldig met ze om te gaan. Essentiële vetzuren zijn zeer gevoelig voor licht, lucht en temperatuur. Komen ze hiermee in aanraking, dan veranderen ze van structuur. Ook ontstaan er schadelijke bijproducten zoals transvetzuren, peroxides, acroleïne en polymeren (PAK’s). Deze stoffen kunnen kanker hart- en vaatziekten, afweerproblemen en onvruchtbaarheid bevorderen staan in verband met het bevorderen van kanker, en onvruchtbaarheid. Vanwege hun chemische structuur zijn vooral de omega-3-rijke oliën in bijvoorbeeld vis- en lijnzaadolie zeer gevoelig voor licht, lucht en hoge temperaturen. Gebruik deze oliën altijd onverhit. 

De omega-6-vetzuren in bijvoorbeeld zonnebloemolie zijn hier iets minder gevoelig voor. De omega-9-vetzuren in bijvoorbeeld extra vièrge olijfolie zijn het minst gevoelig. Roerbak en smoor daarom in extra vièrge olijfolie en gebruik zonnebloem- en lijnzaadolie onverhit (over of door het eten).

Roerbakken
Groenten en tahoe/tofu zijn vochtrijke producten en bij het klaarmaken stijgt hierdoor de temperatuur van de olie niet te veel. Daarom zijn ze goed te bereiden in koudgeperste olijfolie (extra vièrge), oliezuurrijke zonnebloemolie of koudgeperste sesamolie. Let erop dat de ingrediënten kort en vaak omscheppend in de hete olie worden verhit. Laat de olie niet te heet worden en voorkom dat er een witte of zwarte walm vanaf komt. Een verkeerde roerbaktechniek belast het maag-darm stelsel en de lever, doordat de olie te heet wordt en goede vetzuren verloren gaan. 

Smoren
Vet voor het smoren eerst de pan in met wat extra vièrge olijfolie of oliezuurrijke zonnebloemolie en voeg eventueel een klein klontje roomboter toe. Braad dan vlees, vis, kip of groenten licht aan en voeg daarna een beetje vocht (water of bouillon) toe. Doe de deksel op de pan en laat alles op laag vuur gaar worden.

Stoven
Stoven is het zachtjes koken van groente, vlees, vis of gevogelte in weinig vocht. Onder andere een römertopf maakt gebruikt van deze gezonde stooftechniek. Tijdens het klaarmaken wordt geen vet of olie gebruikt. Aan het eind kan een scheutje ongeraffineerde (koudgeperste) olie naar keuze worden toegevoegd. 

Bakken en braden
Het bakken en braden van vlees, vis, aardappels en dergelijke is geen gezonde kooktechniek. Er ontstaan al snel schadelijke bijproducten. Doe dit bij uitzondering en gebruik dan roomboter, ghee (geklaarde boter) of koudgeperste kokosolie. Verhit de olie of het vet zodanig dat het net niet dampt en voorkom dat het eten verbrandt of bruin wordt. Voeg eventueel een scheutje water toe om verbranden te voorkomen. Gebruik een pan van gietijzer, email of roestvrij staal. Vermijd aluminium pannen of pannen met een antiaanbaklaag.

Frituren
Bij frituren ontstaan altijd schadelijke stoffen. Doe dit bij hoge uitzondering. Gebruik oliezuurrijke zonnebloemolie, arachideolie, kokosolie of reuzel en gooi dit  het liefst na gebruik meteen weg. Zeef de olie of het vet na gebruik als u het wilt hergebruiken en gebruik het maximaal tweemaal. 

Houd tijdens het frituren de temperatuur rond de 150-160 graden Celsius om het ontstaan van schadelijke stoffen zo veel mogelijk te beperken. Controleer dit met een speciale thermometer of kijk goed naar het vet. Bij de juiste temperatuur ontstaan in de olie of het vet kringetjes aan het oppervlak. Dampt de olie, dan is de temperatuur al te hoog.