Ik ben nachtverpleegkundige en worstel elke keer met mijn bioritme. Hoe kan ik zorgen dat mijn interne ritme zo min mogelijk wordt verstoord?
– Francine Jonathans
Florentine van Vollenhoven, natuurgeneeskundige:
De hoofdregulator van ons interne ritme huist in de hypothalamus in de hersenen. Er zijn ook kleinere regulatoren in onze darmen, lever en spieren die mede het ritme bepalen. Door nachtdiensten wordt ons interne ritme verstoord. U kunt trachten die verstoring zo goed mogelijk op te vangen door tijdens de diensten aan lichaamsbeweging te doen: beweging levert een bijdrage aan een goede slaap. Voldoende drinken en de helft van uw maaltijden uit groente en fruit laten bestaan houden de mogelijke klachten die horen bij nachtdiensten op een afstand.
Ook deze adviezen helpen op voor mensen die ’s nachts werken:
- Bij start van de nachtdienst is de slaapschuld groter omdat de nacht wordt doorgewerkt. De slaap overdag is bovendien minder diep en korter. Voor sommige mensen helpt het om voorafgaand aan de nachtdienst een siësta te houden.
- De slaap overdag tijdens nachtdienst is gemiddeld twee uur korter dan slaap ‘s nachts.
- Een dutje vroeg in de avond houdt u beter wakker tijdens de nacht.
- Zorg dat de slaapkamer donker, rustig, comfortabel en koel is. Draag oordoppen als u last heeft van geluiden van buiten.
- Plan even tijd om aan het gezinsleven deel te nemen (bijvoorbeeld samen eten ‘s avonds).
- Zorg voor zes uur kwalitatief goede slaap per etmaal ook al is deze onderbroken (dutjes tellen dus ook mee).
- Gebruik vier uur voor het naar bed gaan geen cafeïne.
- De grootste slaapdruk is tussen 2.00 en 5.00 uur. Zorg dat het werk dan gevarieerd is en dat er interactie is met collega’s. Hoe socialer de werkplek, hoe beter u wakker kunt blijven.
- Zorg voor voldoende verlichting op de werkplek, dit houdt u beter wakker. Het meeste licht binnen is indirect licht.
- Zorg voor verandering van geluid op de werkplek. Achtergrondgeluiden (zoals gezoem van computers) wiegen u in slaap. Een praatprogramma op de radio is beter.
- Eet ‘s nachts lichte maaltijden om maag-darmklachten te voorkomen.
- Zet een zonnebril op als u naar huis rijdt ‘s ochtends.
- Doe, mits mogelijk, een dutje van 20-30 minuten op het werk. Doe dit wel in de eerste helft van uw dienst.
- Doe (als dat kan) op het werk een dutje als u te slaperig bent.