Feit: afvallen door alles met vet te laten staan werkt niet. Feit 2: na een succesvol crashdieet vliegen de kilo’s er weer aan zodra je ‘gewoon’ gaat eten. Toch is afvallen als je overgewicht hebt een goed idee voor je gezondheid. Hoe pak je het wel goed aan? Journalist Iris Stam ontdekte voor gezondNU dat alles valt of staat met bewust eten.
Het wordt een lange reisdag vandaag. Met het openbaar vervoer verplaats ik me van Amsterdam naar Maastricht. Daar heb ik een afspraak met Fred Brouns, hoogleraar Innovatie Gezonde Voeding aan de Universiteit Maastricht. ’s Ochtends neem ik thuis mijn standaard ontbijt: twee glazen water, yoghurt met vers fruit en twee cappuccino’s. Voor onderweg neem ik vier speltboterhammen met hummus en een flesje water mee.
Van alles te veel
Op de afdeling Humane Biologie vertelt Fred Brouns dat veel mensen de weg kwijt zijn als het om eten gaat. “De afgelopen decennia is er van alles beweerd. Mensen zouden vooral aankomen door vet in voeding. Vervolgens was glucosefructosestroop de boosdoener, een goedkope suikersoort die gewone suiker verving. Na onderzoek bleek dat toch niet het geval te zijn. Daarna werd het probleem toegeschreven aan toegevoegde suiker in zijn algemeenheid. Dit jaar is de aanname die op internet rondgaat dat het niet zozeer suiker, maar tarwebrood is dat ons dik maakt. In maart van dit jaar stond in de krant dat we te veel eiwitten eten. Zo blijft het maar doorgaan. De kern is: we bewegen te weinig en we eten van alles te veel. We worden omringd door voedsel, we werken in deze haastige maatschappij te snel en te vaak iets naar binnen en we zijn ons daar niet of nauwelijks van bewust. Velen van ons kiezen voor gemak. Even gauw een magnetronmaaltijd of een pizza uit de diepvries in de oven. Ook staan we te weinig stil bij wat we drinken. Dat frisdrank een hoog suikergehalte heeft, is algemeen bekend. Minder mensen weten dat ook energiedranken flink wat klontjes tellen. Dan lijken vruchtensappen een goed alternatief. Toch is het ook bij deze dranken verstandig om maat te houden. Bedenk: als je fruit eet, neem je één, hooguit twee sinaasappels. Als je sap drinkt, heb je dus ook genoeg aan het sap van één, hooguit twee sinaasappels. Als je die sinaasappels zelf uit zou persen, zou dat een klein glaasje sap opleveren. Een groot glas sap uit een pak is dus te veel van het goede.”
Diëten is saai
We eten dus vooral te veel. Maar waarom lukt het dan niet om minder te eten en een dieet te volgen? Brouns vindt het een boeiende vraag. “In het begin is vrijwel elke dieetpoging succesvol”, meent hij. “Mensen gaan minder vet, koolhydraten of eiwitten eten. Of ze laten één van deze componenten weg. De inname van minder calorieën leidt tot gewichtsverlies. Aanvankelijk stimuleert dat. Na verloop van tijd ervaren ze het dieet echter vrijwel altijd als eentonig. Ze gaan sjoemelen, geven er vervolgens de brui aan en komen weer aan. Het volgende dieet ervaren ze na een poosje ook weer als te beperkend.”
Radmilo Soda, eigenaar van Soda Bodyfit en bekend van het televisieprogramma Obese is het met Brouns eens. Het volgen van een crashdieet werkt niet, zegt ook hij en dus ontwikkelde hij een methodiek waarin – behalve sport – ook voedingsadvies, fysiotherapie en coaching een belangrijke rol spelen. In zijn ‘gym’ in Amsterdam pleit de trainer voor afvallen met je gezonde verstand. “Veel mensen lopen te hard van stapel. Ze willen snel resultaat zien en pakken hun voedingspatroon op extreme wijze aan. Door zo’n crashdieet raken ze verzwakt en uitgeput. Heel ongezond. Is het streefgewicht na een paar maanden bereikt, dan lonkt het lekkers weer en zitten de kilo’s er zo weer aan.”
Streng zijn werkt niet
Afvallen begint dus met gezond verstand. Maar hoe werkt dat? Soda: “Door het doel anders te stellen. Bevrijd jezelf van het idee: ik moet diëten. Leer jezelf een nieuwe leefstijl van bewust eten en voldoende bewegen aan. Ga voor de continuïteit. Kies voor een patroon dat levenslang vol te houden is en waarbij je je prettig voelt. Streng zijn werkt niet. Af en toe een ijsje of een biertje mag best. Het gaat om de balans. Zo bereik en behoud je een gezond gewicht en kun je goed presteren.”
Ook in het advies van Brouns komen de woorden ‘mild’, ‘bewust’ en ‘lange termijn’ voor. “Verander je voedingspatroon niet drastisch. Neem je voor om van alles gewoon wat minder te eten. Drie boterhammen als lunch, in plaats van vier. Niet te veel aardappelen, rijst of pasta bij de avondmaaltijd, wel veel groente en een stukje vis of vlees. Eet gedurende de dag vaker producten met minder calorieën, zoals een appel, sinaasappel, sla, komkommer, een knapperige wortel, een vleestomaat. Zeg tegen jezelf: wat nou trek? Eigenlijk heb ik het hartstikke goed, ik kom niks tekort. Op het moment dat je daarover nadenkt, ben je bewust met eten bezig. Wat proef ik? Je kauwt meer, houdt het voedsel wat langer in je mond. Dat prikkelt het verzadigingssysteem en maakt dat je eerder een vol gevoel hebt.”
Leren en experimenteren
Iedereen kan leren om gezond te leven, betoogt Soda. Over enige tijd verschijnt zijn eerste boek: Echt Radmilo. “Na de uitzendingen van Obese ontving ik enorm veel e-mails. Mensen vroegen of ik ze wilde helpen met afvallen. Het was onmogelijk om iedereen persoonlijk te antwoorden. Daarom besloot ik dit boek te schrijven, waarin ik vertel hoe het mij lukt om al 21 jaar op hetzelfde gewicht te blijven. Ik deel mijn recepten en laat zien hoe je op een verantwoorde manier af kunt vallen.”
In de aanpak van Soda spelen een goede voorbereiding, het vergroten van kennis en ervarend leren een belangrijke rol. “Leer meer over voeding. Waar zitten eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten in? Experimenteer met combinaties. Hoe reageer ik op twee eieren met tomaat en avocado en hoe op twee eieren met brood? Houd bij: welke producten eet en drink ik, op welke momenten, wanneer en hoeveel beweeg ik, hoe voel ik me mentaal, wat speelt er thuis en buitenshuis, hoe reageert mijn lichaam op al die elementen? Wanneer voel ik me fit, wanneer lusteloos? Al puzzelend maak je je een verantwoorde manier van leven eigen die ervoor zorgt dat je lekker in je vel zit.”
Vijf kilo kwijt
Eten met gezond verstand, ontdekken bij welk voedingspatroon je je goed voelt, een verantwoorde leefstijl vinden die je je leven lang kunt volhouden? Het grappige is dat ik de afgelopen jaren aan den lijve heb ondervonden dat Brouns’ woorden en Soda’s aanpak een schot in de roos zijn. Vier jaar na de geboorte van onze dochter ben ik inmiddels weer op het gewicht van voor mijn zwangerschap. Vijf kilo is eraf. Sinds anderhalf jaar eet ik minder koolhydraten, knabbel ik niet meer elke avond handenvol nootjes of blokjes kaas weg, ben ik gaan minderen met vruchtensappen en probeer ik twee keer per week zes kilometer in de buitenlucht hard te lopen. Ik voel me fit en ben trots op mezelf. Deze nieuwe leefstijl bevalt me en ik heb er alle vertrouwen in dat ik die gezonde instelling weet te behouden.
Beginnen bij het begin
Leer kinderen al vroeg gezond te leven
Eigenlijk zouden we niet pas op volwassen leeftijd moeten leren wat gezond is, vinden zowel Brouns als Soda. Soda: “Op school krijgen kinderen allerlei theorieën voorgeschoteld, maar over goed eten en voldoende bewegen wordt weinig uitgelegd. Terwijl je prestaties afhankelijk zijn van hoe je leeft.”
Brouns: “Als ik een miljoen euro zou krijgen, zou ik dat gebruiken voor onderzoek naar hoe we jonge kinderen minder zoet kunnen laten eten en drinken. Vanaf jonge leeftijd krijgen ze al zoveel suiker. Dat leidt tot een bepaalde gewenning. Op scholen geef ik weleens een gastles. Ik vraag dan: ‘Wat drinkt jouw hond als hij dorst heeft? Water. De poes? Water. De koe? Water uit de sloot.’ Alle andere wezens in de natuur drinken dus water als ze dorst hebben. Ik leg vervolgens uit dat in water nooit suiker heeft gezeten en laat zien hoe rijk andere dranken aan suiker zijn door de klontjes suiker ernaast te stapelen. Als ze dat zien en zich dat bewust zijn, dan drinken kinderen daarna vaker water.”
“Ik vertel ook hoe je water met een smaakje kunt maken: wat muntblaadjes of een schijfje citroen of sinaasappel erin en een halfuurtje laten staan. Het is allemaal niet zo ingewikkeld.”
Nog een tip van Brouns: “Zet fruit gesneden en wel op tafel, dan eten kinderen ervan. Het staat er immers al. We moeten terug naar de basis: meer aandacht schenken aan het kopen en bereiden van verantwoorde voeding. Bij de boer mooie producten kopen, een moestuin aanleggen of je kind in de winkel zelf de groente laten uitkiezen. Zo vergroot je het plezier in gezond leven en verklein je de kans op overgewicht. Want de beste manier van afvallen? Dat is zorgen dat je niet aankomt.”
De psychologie van eten
Slimmer denken maakt slanker
De inhoud van een dieet is niet bepalend, het draait vooral om het volhouden van een verantwoorde levensstijl, vinden ook onderzoekers van de faculteit Psychologie van de Universiteit Maastricht. Onderzoeker Bastiaan Boh is verbonden aan de vakgroep De Psychologie van Eten. Hij vertelt: “Afvallen op eigen kracht is niet voor iedereen even makkelijk. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een neiging tot overgewicht impulsiever zijn. Ze laten zich eerder verleiden door het snelle resultaat van crashdiëten. Maar tot een blijvende gewichtsverandering leidt dat niet. Sommige mensen worden chronische diëters.
Cognitieve gedragstherapie kan dan uitkomst bieden. Het leert je om gedachtes die je in de weg zitten (disfunctionele cognities) om te buigen tot gedachtes die je helpen op een gezond gewicht te komen en te blijven. Het begint met het in kaart brengen van de gedachtes die ervoor zorgen dat je te veel blijft eten. Cognities die ook maken dat je gevoelens als schuld, teleurstelling of verdriet uit de weg gaat. Een voorbeeld: je hebt gekookt. Een te grote hoeveelheid, blijkt aan tafel. Het laatste beetje is net te weinig om in te vriezen, dus eet je ook dat op. Met de psycholoog onderzoek je waarom je het zonde vindt het restje weg te gooien. Omdat je veel tijd aan het bereiden van de maaltijd hebt besteed? Of misschien omdat je vindt dat het niet kan? Er zijn mensen die het niet zo breed hebben! Door het op te eten ga je het schuldgevoel uit de weg.”
Omvormen van gedachtes
“De tweede stap is proberen zo’n cognitie om te vormen. Om dit te bereiken worden die gedachtes uitgedaagd door middel van opdrachten. Bijvoorbeeld: probeer eens voedsel weg te gooien en ervaar of dat echt zo slecht voelt als je van tevoren dacht. Het doel van dit gedragsexperiment is om het geloof in de disfunctionele cognitie te verminderen en het geloof in de functionele cognitie – het teveel aan voedsel weggooien zorgt ervoor dat ik me aan mijn gezonde levensstijl kan houden – te versterken.”
Zoveel mensen, zoveel gedachten, gevoelens en gedragingen als het gaat om eten. Boh doet hier als promovendus met het project Train your Brain, Think Slim onderzoek naar. Deelnemers vullen een aantal keren per dag vragenlijstjes in via de Think Slim-app op hun smartphone. Boh: “Welke vormen van problematisch eetgedrag zijn er en met welk soort disfunctionele cognities worstelen mensen? Daar is nog niet veel over bekend. Mijn doel is om dit deels uit te vinden met behulp van de applicatie.”
5x slimmer = slanker
- Verander je voedingspatroon niet drastisch. Neem je voor om van alles gewoon wat minder te eten.
- Volg geen crashdieet, maar zet elke dag een klein stapje op weg naar een gezondere leefstijl; snack vanavond bijvoorbeeld geen chips, maar maak een schaal worteltjes, radijsjes en komkommer met een frisse yoghurtdipsaus. En ontdek dat het net zo lekker is!
- Vraag je af of je gedachten hebt die ervoor zorgen dat je te veel blijft eten, bijvoorbeeld: ik heb vandaag gewandeld/gefietst/…, dus nu mag ik snoepen. Buig ze om naar: ik heb vandaag gewandeld en zet nu mijn gezonde gedrag voort.
- Houd bij wat je op welk moment eet en drinkt, hoeveel je beweegt en hoe je je erbij voelt. Wanneer voel je je fit en wanneer lusteloos? Zo word je je bewust wat je eet en wat dit met je lichaam doet.
- Eet bewust. Wat proef je? Zo kauw je meer en houd je het voedsel langer in je mond. Dit prikkelt het verzadigingssysteem en maakt dat je eerder een vol gevoel hebt.
Deskundigen:
Fred Brouns – hoogleraar Innovatie Gezonde Voeding aan de Universiteit Maastricht.
Radmilo Soda – personal trainer, eigenaar van Soda Bodyfit en bekend van het televisieprogramma Obese waarin hij mensen met zwaar overgewicht begeleidde tijdens hun strijd tegen de kilo’s.
Bastiaan Boh – onderzoeker aan de faculteit Psychologie van de Universiteit Maastricht.