Sporten is goed voor de conditie, de lijn en het hart. Dat weten we. Maar dat bewegen minstens zo belangrijk is voor je darmen? Dat is minder bekend. Toch is het zo. “Beweging is van grote invloed op de passage van voedingsstoffen door het darmstelsel.”

Uit internationaal onderzoek blijkt dat zeventien procent van de mensen last heeft van verstopping. Aangezien de stoelgang nou niet bepaald een onderwerp is waar mensen graag over praten en er dus ook niet zo snel mee naar de dokter gaan, is zeventien procent waarschijnlijk aan de lage kant. 

Zeker is dat er meer vrouwen dan mannen last van hebben en dat het meer voorkomt naarmate we ouder worden. Veertig procent van de 65-plussers heeft bijvoorbeeld obstipatie. 

Maar nu het goede nieuws: iedereen die last heeft van verstopping, zou een paar weken dagelijks een halfuur flink moeten bewegen. Grote kans dat stoelgangklachten verdwijnen als sneeuw voor de zon.

Bewegen? “Ja, bewegen”, zegt Mayrarts Margriet Oussoren. “Iedereen weet dat voldoende vezels en voldoende vocht belangrijk zijn voor een goede stoelgang. Maar bewegen is minstens zo belangrijk.”

Van mond tot kont

Hoe zat het ook alweer met onze spijsvertering? Het spijsverteringskanaal is een stelsel van buizen en holten. Voedsel dat we opeten passeert eerst de mond, dan de slokdarm, de maag, de dunne darm, de dikke darm en de endeldarm. Onverteerbare voedselresten verlaten ons lichaam via de anus als poep. 

In de dunne darm vindt het belangrijkste deel van de spijsvertering plaats. Eerst wordt voedsel verteerd. Het wordt afgebroken tot kleine voedingsstoffen die via de wand van de dunne darm opgenomen worden in het bloed. Onverteerbare voedselresten die het lichaam niet kan gebruiken, komen in de dikke darm. Hier worden vocht en zouten onttrokken aan de ontlasting. Dan komt de ontlasting in de endeldarm waar het tijdelijk wordt opgeslagen.

 Wanneer de endeldarm vol is, gaat er een seintje naar de hersenen. Het moment dat we ‘aandrang’ krijgen om naar het toilet te gaan. Het duurt tussen 24 en 48 uur voordat de ontlasting het hele darmstelsel is gepasseerd. Als het veel sneller gaat, wordt er te weinig vocht aan de ontlasting onttrokken. Dan krijgen we dunne ontlasting of diarree.

Als ontlasting te traag door de dikke darm gaat, kan verstopping ontstaan. Beweging heeft volgens Margriet Oussoren een grote invloed op dat proces van passage van voedsel door het darmstelsel.

Knedende beweging

“Als je beweegt, zet je je spieren aan het werk”, zegt Margriet Oussoren. “Om die spieren harder te kunnen laten werken, pompt het lichaam er meer bloed naartoe. Bewegen zet op die manier dus de bloedsomloop in beweging. Dat zorgt ervoor dat de stofwisseling in het lichaam wordt aangejaagd. Daardoor verteren we ons voedsel beter, worden voedingsstoffen sneller uit het bloed opgenomen en worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Bovendien: doordat we bij intensieve beweging dieper gaan ademhalen, wordt de bloedcirculatie ook nog eens verbeterd. De ademhaling zorgt ook voor de beweging van de spieren in het middenrif. Die stimuleren op hun beurt de knedende beweging van de darmen. Je zou kunnen zeggen dat de darmen worden gemasseerd door de middenrifspieren. Daardoor hebben mensen die genoeg bewegen minder last van obstipatie dan mensen die de hele dag achter hun computer zitten en zo nu en dan eens de trap pakken.”

Geen zoden aan de dijk

Maar hoeveel moeten wij bewegen, wil het enig effect hebben op de darmen? Is een halfuurtje wandelen voldoende? Of moet er intensief worden gesport? Oussoren: “Een halfuurtje per dag rustig wandelen zet geen zoden aan de dijk. Je hart gaat er niet sneller van kloppen. Dus wordt de bloedsomloop niet gestimuleerd en versnelt, en verdiept de ademhaling ook niet. Dat is noodzakelijk, wil beweging effect sorteren op de darmen. Als je wandelt, zorg dan dat je er flink de pas in zet, zodat je lekker warm wordt.”

Andere sporten die volgens Oussoren goed zijn voor de darmen zijn de zogenaamde ‘loop-ren sporten’ als hockey, tennis, voetbal, etc. “En zwemmen en hardlopen. Ook dat zijn goede sporten voor de darmen. De doorbloeding verbetert, de peristaltiek krijgt een prikkel en de spijsvertering versnelt.”

Geen krachttraining

Echte duursporters, zoals wielrenners en marathonlopers, hebben soms last van overactieve darmen. Dat komt volgens Oussoren doordat deze sporten langdurig veel energie en kracht van de darmen vragen. “Bij geïrriteerde darmen zijn ze dan ook zeker niet aan te raden. Fietsen is ook iets minder goed, omdat je er de hele tijd bij zit. Krachttraining heeft ook geen positief effect op de darmen. Daarbij gaat veel bloed naar de spieren en niet naar het darmstelsel.”

Over het algemeen kan volgens Oussoren de beweegnorm van het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) aangehouden worden: Volwassenen moeten vijf dagen in de week tenminste dertig minuten bewegen. Kinderen, jongeren en mensen met overgewicht moeten dagelijks tenminste zestig minuten intensieve beweging hebben. De minuten tellen alleen mee als het tenminste in blokken van tien minuten gebeurt. De trap oplopen of de vuilnisbak buiten zetten, telt dus niet mee. Je moet echt voelen dat je hart sneller gaat kloppen.

Andere stofwisseling

Wetenschappers aan de Harvard University en onderzoekscentra in Boston vonden bewijs voor het verband tussen de lichamelijke conditie en de stofwisseling. Nieuwe geavanceerde onderzoeksmethoden zoals massaspectrometrie gaven hen de mogelijkheid om tweehonderd metabolieten in het bloed te meten. Daarmee kon de lichamelijke conditie van proefpersonen worden beschreven. Het onderzoek toont aan dat mensen met een goede lichamelijke conditie een duidelijk andere stofwisseling hebben dan mensen in mindere conditie. Fitte mensen maken bijvoorbeeld eerder vet vrij als ze gaan sporten.

Beweging stilt honger

Naast het verbranden van calorieën en het gunstige effect op de stoelgang heeft regelmatig bewegen trouwens nog een voordeel. Uit onderzoek door wetenschappers aan de Braziliaanse Universiteit van Campinas blijkt dat sporten ervoor zorgt dat we minder gaan eten en meer verbranden. In het onderzoek werd gebruik gemaakt van ratten met overgewicht. Als de onderzoekers de knaagdieren flink lieten sporten, zagen zij dat er een verhoogd gehalte aan eiwitten in de hypothalamus ontstond. Deze stoffen zijn belangrijk omdat ze de gevoeligheid van de hormonen insuline en leptine beïnvloeden, hormonen die een belangrijke rol spelen bij het verzadigingsgevoel tijdens de maaltijd. Deze stoffen geven aan de hersenen het signaal af dat je ‘vol’ zit. Dat remt de voedselinname en stimuleert het energieverbruik. Door de vele beweging gingen de dieren inderdaad minder eten.

Oussoren: “Bewegen moet. Het is overal goed voor. Het helpt je te ontspannen bij stress, een grote boosdoener als het gaat om problemen met de stoelgang. Verder leidt bewegen tot een betere nachtrust, een goed gewicht, een goede conditie, meer energie en een stralend humeur. Alle reden dus om in beweging te komen, ook voor je darmen!”

Samengevat: 4x dit doet bewegen voor je darmen

Intensieve beweging:

• zorgt voor een betere opname van voedingsstoffen;
• zorgt voor een betere afvoer van afvalstoffen;
• voorkomt verstopping;
• stimuleert de peristaltiek van de darmen.

6x doen voor gezonde darmen volgens de Maag Lever Darm Stichting

1. Eet vezelrijk en gevarieerd; sla uw ontbijt niet over.
2. Drink voldoende, maar wees matig met alcohol.
3. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
4. Let op uw toiletgedrag.
5. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht.
6. Stop met roken.

Feiten en Fabels

Bij diarree is het goed om witbrood te eten = Fabel
Wie last heeft van diarree of dunne ontlasting kan beter bruinbrood eten, in plaats van witbrood of beschuit. In bruinbrood zitten namelijk veel vezels die onveranderd aankomen in de dikke darm. Daar werken ze als een soort spons; ze nemen vocht op. Hierdoor wordt harde ontlasting zacht en soepel, terwijl dunne ontlasting juist indikt door de sponswerking. Eet geen grof volkorenbrood, want dat stimuleert de darmen te erg.

Van bananen raak je verstopt = Fabel
Veel mensen denken dat je door bananen verstopt raakt. Maar dat is niet zo. Een banaan bevat net zoveel vezels als andere soorten fruit en is dus net zo goed voor een gezonde darmwerking. Wel is er een verschil tussen rijpe en onrijpe bananen. Onrijpe en bakbananen bevatten veel niet-verteerbaar zetmeel en dat kan klachten geven.

Pruimen hebben een positief effect op de stoelgang= Feit
Pruimen bevatten veel vezels en fenylsateïne, een stof met een laxerende werking, die de darmbeweging kan stimuleren.

Bij een goede stoelgang ga je iedere dag naar het toilet = Fabel
Ieder mens heeft een eigen ontlastingspatroon. Sommige mensen gaan drie keer per dag. Anderen gaan slechts drie keer in de week naar het toilet. Allemaal normaal, zolang de ontlasting soepel is. Last van harde en droge ontlasting? Moet u vaak persen om de ontlasting kwijt te raken? Dan is er sprake van verstopping. Is de ontlasting erg dun of zelfs waterig? Dan is er sprake van diarree. Verstopping of diarree worden vaak veroorzaakt door een verkeerd voedingspatroon of een ongezonde leefstijl.

(De meningen zijn erover verdeeld. Bovenstaande is de mening van de MDL-stichting en onderstaande van Margriet Oussoren: Natuurartsen vinden het wel belangrijk dat mensen dagelijks ontlasting hebben, omdat er dan sprake is van een goed transport door de darmen en er geen ophoping van afvalstoffen in de darm ontstaat.)

Meer weten?

• www.mlds.nl (Website van de Maag Lever Darm Stichting)
• www.darmgezondheid.nl
• www.spijsvertering.info
• www.mayrtherapie.nl
• www. Abng.nl