Bijna het gezondste dieet ter wereld, het mediterrane dieet, komt uit dezelfde regio waar de Olympische spelen zijn uitgevonden.  Dat kan toch geen toeval zijn! Maar wij dan? Wij wonen heel ver weg van die zonovergoten Griekse keuken. Hoe combineren we de producten uit de natte, koude delta met die Olympiërs? Nou … zo!

Al jarenlang weten we dat het mediterrane dieet supergezond is. En de bewijzen daarvoor worden eerder meer dan minder. Natuurlijk kennen we het positieve effect op hart en vaten., Maar uit een studie blijkt dat een mediterraan dieet ook het risico op een van de agressiefste vormen van borstkanker met 40 procent vermindert (de Netherlands Cohort Study).
Hulde voor de olympiërs dus! Maar hoe zit het met dat vet? In het mediterrane dieet worden veel vetrijke producten gebruikt als olijfolie en avocado, dus in die zin is het een vette keuken. Maar het gaat wel om enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die heel gezond zijn.”
Verder draait dit zonnige zuiden dieet om vers en veel groente, fruit, noten, peulvruchten, volkorenproducten en olijfolie, vaak in combinatie met vis.
Hoe smakelijk kan gezond leven zijn? Zo smakelijk dus. Ga voor Mediterraan, met veel fruit, groente, granen, vis, olijven, olijfolie, noten en wijn.

Wortel + Olijfolie

Er gaat niets boven oranje. Tenminste, niet boven het bètacaroteen dat wortelen, paprika, abrikozen en oranje hun kleur geeft. Volgens onderzoek schuilt het heilzame effect juist in deze kleur. In studies wordt al jaren geprobeerd dit effect aan te tonen met vitaminesupplementen met bètacaroteen – maar sluitend bewijs is er nog steeds niet. Tot die tijd … worteltjes! paprika! Tomaat!
Wortelen bevatten wel 2 tot 6 keer meer bètacaroteen dan andere caroteenrijke voedingsmiddelen. Bètacaroteen wordt trouwens beter door het lichaam opgenomen wanneer je het combineert met vet. Dus de worteltjes aanfruiten in olijfolie of boter heeft de voorkeur.

Olympiër: – Olijfolie is de voornaamste bron van vet in het Middellandse Zeegebied. Olijfolie bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Bovendien heeft olijfolie een hoog gehalte vitamine E, een belangrijke antioxidant.

Wortels

• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 grote wortel
• 2 rode paprika’s
• 2 tomaten
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 liter water
• paprikapoeder
• 2 groenten bouillon tabletten
• 125 ml crème fraîche
• zout en peper naar smaak
• 2 eetlepels peterselie
• gehakt

Snijd de paprika’s in vieren en verwijder de zaden en de zaadlijsten, snijd de paprika, tomaten  en wortels in kleine blokjes, snipper de ui en hak de knoflook fijn. Verhit de olie in een pan en fruit de paprikablokjes, ui en wortel ongeveer 10 minuten.  Voeg dan de tomaten, knoflook en iets paprikapoeder toe en bak dit nog 2 minuten mee. Voeg het water toe en breng aan de kook, voeg de bouillon blokjes toe en roer alles goed door. Laat de soep 10 minuten zachtjes koken tot de groenten gaar zijn en pureer alles met de staafmixer. Proef de soep en breng hem zo nodig op smaak met peper en zout.
Schep de soep in kommen en verdeel iets crème fraîche over de soep en garneer met de fijn gehakte peterselie.

Piepers  met rucola

Aardappelen hebben gek genoeg nog steeds geen supergezond imago, ondanks dat ze een prima bron van vezels zijn (waar we altijd te weinig van krijgen) en vol zitten met B-vitamines.  Al jaren probeert de aardappel-lobby aardappel als groente te positioneren, en gelukkig lukt ze dit steeds beter!
Niet overtuigd? Een portie rijst of pasta bevat twee keer zo veel calorieën als een aardappel. Omdat groente eten een belangrijke sleutel manier is om allerlei ziektes buiten de deur te houden, mag die aardappel gewoon op je bord blijven.

Olympiër – tomaat! Groente levert essentiële voedingsstoffen, zoals bioactieve stoffen, vitamine C, pro-vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Wie veel groente eet, heeft een lager risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. In de mediterrane keuken gebruikt men onder andere veel aubergines, courgettes, tomaten en artisjokken.

Aardappel mediterrane

Nodig:

• 8 middelgrote aardappelen
• 80 gram kastanjechampignons
• 80 gram rucola
• 2  eetlepels gesneden bladpeterselie
• 4 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel balsamico
• zout, zwarte peper

Kook de aardappelen in de schil beetgaar met wat zout. Laat ze afkoelen en snijd ze in dunne schijfjes. Ook de champignons gaan in dunne plakken. Schik ze om en om met de aardappelen tot een waaier op een bord. Doe nu de rucola en peterselie erover. Besprenkel het gerecht met olijfolie en balsamico, doe er peper en zout bij. Een heerlijke groenterijke start van de maaltijd.

Bloemkool & broccoli

Broccoli is echt de ongekroonde gezondheidskoning, maar zijn Hollandse, bleke neefje doet het ook niet slecht! De stoffen in bloemkool werken als anti-oxidant en verdienen dus een plek op het podium.

Florentijnse bloemkool

• 500 g bloemkool, in roosjes
• 350 ml bouillon
• 2 teentjes knoflook
• scheut olijfolie
• 250 g tagliatelle
• 100 g halve, geroosterde walnoten
• 75 g geraspte parmezaan
• bosje bladpeterselie, gehakt
• zout en peper

Doe de bloemkool, bouillon, knoflook en olie in een pan en voeg zout en peper toe. Laat 15 minuten koken (tot de bloemkool zacht is). Kook ondertussen de tagliatelle, laat uitlekken en doe terug in de pan. Maal driekwart van de geroosterde walnoten in een blender. Voeg de bloemkool met het kooknat toe en pureer daar een saus van. Roer hier de parmezaan en peper door. Schenk de bloemkoolsaus over de pasta in de pan en roer de peterselie erdoor. Bestrooi met de rest van de walnoten en wat peterselie.
 
Olympiër  Noten – Ongebrand, gebrand of geroosterd: alle noten zijn goed voor je, zolang ze maar ongezouten zijn. Noten zitten boordevol vitamines en mineralen zoals vitamine B1, vitamine E en ijzer en zijn een bron van onverzadigd vet. Hierdoor beschermen ze tegen hart- en vaatziekten en verlagen ze het LDL-cholesterol. In mediterrane landen worden noten in verschillende gerechten verwerkt, maar ook als tussendoortje gegeten.

In 1989 verscheen de Zeven Landen Studie, hierin werd het vermoeden uitgesproken dat componenten uit de mediterrane keuken een beschermend effect hebben op het lichaam. Dit vermoeden is de afgelopen jaren bevestigd door verschillende onderzoeken. Zo toonden wetenschappers van de Universiteit van Barcelona aan dat het mediterrane dieet het risico op een hartaanval, beroerte of hartinfarct met dertig procent kan terugbrengen en gaf het onderzoeksteam van Columbia University Medical Center inzicht in het positieve effect op de ziekte van Alzheimer.
Dat de mediterrane keuken ook de kans op borstkanker kan verkleinen, blijkt uit de onlangs gepubliceerde studie van prof. dr. ir. Piet van den Brandt (Maastricht University). Vrouwen die een mediterraan dieet aanhouden, hebben veertig procent minder kans op oestrogeenreceptor-negatieve (hormoonongevoelige) borstkanker dan vrouwen die dat niet doen.

En als je het over mediterrannee hebtt, heb je het natuurlijk ook over … knoflook! Eet daarom vaak tzatziki als broodbeleg. (yoghurt, met komkommer, iets citroensap, uitgeperste teentjes knoflook en wat olijfolie).
Knoflook is:

• Cholesterolverlagend. Goed voor je hart & hoofd – vooral je bloedvaten.
• Van schimmels tot bacteriën: knoflook veegt de vloer aan met verschillende ziekteverwekkers (minder kans op infecties!).
• Tjokvol antioxidanten, zo helpt knoflook je immuunsysteem.

Wat de Grieken te maken hebben met de Blue Zone

Wat moet je eten zodat je vitaal stokoud wordt? Dan Buettner is wereldwijd een van de belangrijkste autoriteiten als het gaat om de vraag hoe je gezond oud wordt. Hij onderzocht de ‘Blue Zones’, gebieden waar vele gezonde (hoog)bejaarden leven.
 
Je vindt er de langstlevende vrouwen ter wereld, de hoogste concentratie honderdjarige mannen, of het laagste aantal mensen dat sterft op middelbare leeftijd. Het gaat om onder andere de inwoners van het Griekse eiland Ikaria. Een plek dat samen met eenn paar andere plekken ter wereld tot de ‘Blue Zones’. Het team van Buettner onderzoekt deze inwoners van deze gebieden; niet alleen de hoge leeftijd is een overeenkomst, ook wat er op het menu staat: 95 procent van wat men eet is plantaardig.
“Ik heb gekeken naar hoe deze mensen leven”, legt Dan Buettner uit. “Wat eten ze? Wat doen ze? Zo hebben we richtlijnen kunnen opstellen. Toch moet je dit niet zien als een dieet of een methode. Je moet niet puur je gedrag proberen te veranderen, maar ook je omgeving. Als jouw vijf belangrijkste vrienden vaak ongezond eten en weinig bewegen, dan heeft dit ook invloed op jou. In dat geval is het tijd om nieuwe vrienden erbij te zoeken, die hetzelfde denken over gezondheid als jij. Dit zal dan ook een positieve uitwerking op jou hebben.”
Het menu van de inwoners uit de Blue Zones is eigenlijk niet zo spannend, maar daardoor juist zo makkelijker toe te passen. Dit staat er op:

• Dagelijks bonen – Linzen, zwarte bonen, kikkererwten: er is volop keus.
• Groente
• Volkoren en zuurdesem – laat brood dus niet links liggen! Blue Zone-bewoners eten wel  vaker dan gemiddeld zuurdesembrood en brood van volkorenmeel zoals tarwe, haver, gerst, of rogge.
• Vis? Vis wordt gemiddeld twee tot drie keer in de week gegeten.
• Een onsje minder vlees De mensen in deze gebieden zijn geen vegetariërs, maar zetten ook niet elke dag vlees op tafel. Eet maximaal twee keer per week vlees.
• Melk? Niet goed voor elk. Op Ikaria eten mensen vooral producten van schapen- of geitenmelk (feta!). Toch zijn het vooral de plantaardige bronnen waaruit ze calcium en eiwit halen.