Waarom je heel vaak toch niet ziek wordt

Zo werkt je weerstand

Weerstand en werk. Het is geen toeval dat deze twee woorden verdacht veel op elkaar lijken. Weerstand is werk aan de winkel. Toch kan de boog niet altijd gespannen staan. Span je hem wel, dan moet je weten welke pijlen je erop moet zetten en waar je naartoe moet schieten! De grote vraag is dus: waar zit de bull’s eye van je weerstand?

Jij zwetend in bed met koorts, overal liggen tissues die vol zijn gesnoten, de gordijnen dicht en je hoofd, tja, ook dicht. Het griepvirus maakt elk jaar slachtoffers, soms zelfs letterlijk. Gelukkig krijg je niet elk jaar griep, maar van tijd tot tijd word je wel ziek. Een koortslip, oorontsteking, blaasontsteking, buikgriep: allemaal infecties die ontstaan nadat je in contact kwam met een virus of bacterie.

Het virus heeft je flink te pakken, denk je. Klopt dat? Nee, niet helemaal. Virussen, schimmels en bacteriën zijn er altijd en overal. En meestal weet ons lichaam snel, efficiënt en doeltreffend het zaakje af te weren. Een virus komt er wel in, maar wordt met even groot gemak ingekapseld en afgevoerd. “Als je tegen een verkoudheidsvirus aanloopt, heeft je lichaam meestal genoeg antistoffen om goed te reageren. Om die reden word je heel vaak niet ziek”, legt huisarts Jacqui van Kemenade simpel uit. “Als arts hebben we het daarom ook liever niet over weerstand, maar over immuniteit: ons lichaam is in staat immuniteit op te bouwen om zich te behoeden tegen pathogenen, stoffen die ziektes kunnen veroorzaken, zoals een virus.”

Ook arts Ashwyn Schotborg wil de kwestie ziek en weerstand liever anders benaderen. “Je wilt niet ziek worden, dat is logisch. Toch zeg ik liever: je wilt zo kort mogelijk ziek zijn. De griep is niet het probleem, het is soms zelfs onvermijdelijk. Het is pas een probleem als je daar drie maanden last van hebt. In dat geval was je weerstand niet in staat om adequaat te reageren op het griepvirus.”
De vraag die je je moet stellen als je ziek bent, is dus eigenlijk deze: “Waarom werd je nu wel ziek en vorige week niet?” Natuurlijk waren het de vieze beestjes die door de lucht zweven die je ziek maakten. Maar jij, of beter gezegd: je afweersysteem, liet ook een steekje vallen.

Weerstand en celschade

Als je weerstand zwak is, ben je een sitting duck voor ziekteverwekkers. Van Kemenade geeft het voorbeeld van mensen met hiv. “Hun lichaam kan slecht antilichamen opbouwen, elk virus kan groeien en bloeien en dus worden zij erg snel ziek. Als je wél makkelijk antistoffen aanmaakt tegen een ziekteverwekker, heb je een goede weerstand en kun je veel aan. Maakt je lichaam niet makkelijk die antistoffen aan, dan word je wel snel ziek.”
Onze weerstand hebben we niet alleen nodig tegen die schimmel in de badkamer of die besmette teek in het bos. Schade is er dag in, dag uit. Er is spierschade na een sportwedstrijd, schade na een snee in je vinger. Er is mentale schade na een ruzie. Zelfs eten en ademen brengen het lichaam celschade toe. En al die schade doet een beroep op ons afweersysteem. “Weerstand is de mogelijkheid om als mens in balans te komen op het moment dat je uit balans bent gebracht”, legt Schotborg uit. “Ieder moment dat je leeft, zijn er factoren die van buitenaf op je inwerken en je uit balans brengen. We denken snel aan de usual suspects zoals virussen, maar denk ook eens aan intensief sporten. Dit wordt gezien als heel gezond, maar het zorgt voor veel spierschade en stress in je lichaam, het is een oorzaak van onbalans. Ook daarvan moet je lichaam herstellen. Het is de reden dat fanatieke sporters snel ziek kunnen worden. Weerstand is dus iets anders dan niet ziek worden. Weerstand is de veerkracht en het adaptatievermogen om je lichaam in balans te krijgen en te houden.” En wat moet die weerstand kunnen om deze taak goed uit te voeren? Vechten! “Heel eenvoudig uitgelegd”, zegt Van Kemenade, “is je weerstand een leger van soldaten. Zij leren alleen vechten als er een echte vijand is, ofwel pathogenen. Bij virussen en bacteriën zul je een goed leger moeten hebben dat de vijand herkent en onschadelijk maakt.”

Trainen, die weerstand!

Een goed leger dus. Moeten we dan maar snel een glas sinaasappelsap drinken? “Sorry, dat is te kort door de bocht”, zegt orthomoleculair voedingsdeskundige Anne Marie Reuzenaar. “Belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem is de juiste basis. Gezonde voeding vol vitamines en vezels is een kant van het verhaal, maar ook de barrières tegen ziektekiemen moeten krachtig zijn. Daarin spelen gezonde darmen een sleutelrol. Als je griep krijgt, weet je meteen: o ja, mijn weerstand was blijkbaar wat minder. Op de korte termijn liet het je in de steek. Maar ook voor ziektes die zich over een verloop van jaren ontwikkelen, heb je een goede weerstand nodig. Denk aan het voorkomen van diabetes type 2, kanker, hart- en vaatschade; ook daarvoor heb je een goede weerstand nodig. En dat vergeten we vaak.”
Ziek zijn is dus niet per se erg. Maar lang ziek zijn of langdurige schade oplopen wel. En dat voorkom je niet met kiwi. Waar begin je dan wel met de opbouw van je leger? Een simpele vraag, met best een simpel antwoord: slaap!
“Er is een directe relatie tussen een goede weerstand en een goede slaap”, zegt slaapdeskundige Marieke Rinkema. “Ons lichaam, dat gedurende de dag schade heeft opgelopen, heeft de nacht nodig om die schade te herstellen. In de diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt, dat wordt ingezet voor herstel bij een wondje of spierschade. Tijdens de REM-slaap, je droomslaap, vindt mentaal herstel plaats. Als mensen structureel wakker worden op het moment dat de REM-slaap komt, ontwikkelen ze eerder angst-, concentratie- en depressieve stoornissen. Deze slaap is dus belangrijk voor je mentale weerstand.”

Slechte slapers

Wie slecht slaapt, is dus sneller ziek en heeft minder veerkracht, stelt Rinkema. “Minder slapen startte met de uitvinding van kunstlicht, maar wordt alleen maar erger doordat mensen ’s avonds inslapen met het blauwe licht van hun telefoon of televisie. We slapen collectief te kort.” Als je bedenkt dat een op de vijf Nederlanders inderdaad naar eigen zeggen een slechte nachtrust heeft, geeft dat te denken over onze weerstand. Een sterke weerstand verknallen we dus al in bed, en dan moet je dag nog beginnen!

Het gekke is dat we niet collectief omvallen ondanks dat we steeds minder slapen. Rinkema: “Dat klopt, je went aan een leefstijl van weinig slaap, maar het ondermijnt je. Eigenlijk wen je eraan dat je altijd leeft op een bepaald subniveau. Je went eraan om in een overdrive te staan. Dat hou je vol, soms heel lang, juist omdat je dan zoveel adrenaline in je bloed hebt. Maar het put je uiteindelijk wel uit.”
Schotborg is het daar mee eens. “Veel mensen wennen aan bepaalde mankementen, zoals altijd moe zijn. Ze vinden het heel normaal als ze een hele nacht niet kunnen doorslapen – dat doet hun man of vrouw ook. Het nieuwe normaal is eigenlijk een disbalans, het is een schijngezondheid. En natuurlijk functioneer je: je wordt niet ziek wakker na een nacht slecht slapen. Er is geen acuut probleem. Toch komt er langzaam een pijntje hier en een pijntje daar bij.”

Stress hoort er niet bij

Als slaap zorgt voor opbouw van je weerstand, zorgt stress voor afbraak van je weerstand. Stress heeft zelfs een onderdrukkend effect op het immuunsysteem. “Acute stress is functioneel: we krijgen meer cortisol in ons bloed, waardoor we kunnen vechten of vluchten”, legt Van Kemenade uit. “Maar er zijn veel mensen die continu stress ervaren door hun werk, gezin en hun manier van leven. Hun ademhaling, bloedruk en polsslag zijn continu hoog. De stress zorgt voor slaapgebrek, ze zijn chronisch vermoeid. Het lichaam teert in, letterlijk.”
Stress gijzelt je weerstand. Aan de ene kant slaap je er minder door, waardoor je niet herstelt van schade. Aan de andere kant zorgt de cortisol die je aanmaakt door de stress dat je immuunsysteem wordt onderdrukt. Schotborg: “Biologisch gezien is het in een stresssituatie niet belangrijk om met immuniteit bezig te zijn, je wilt immers overleven. Je lichaam schakelt over naar een vluchttoestand om jezelf in veiligheid te brengen.” Wie alle dagen stress heeft, en dus altijd deze hormonen in grote hoeveelheden aanmaakt, staat dus altijd in de vlucht-en-vechtstand tegen die beer, maar niet tegen die bacterie.
Van Kemenade heeft de stelregel rest and digest. “Als je lichaam niet hoeft te vechten en vluchten, gaat alles in je lichaam beter: er is tijd en rust voor je darmen om voedsel te verteren, haren en nagels kunnen groeien, je hebt tijd voor seks. Echt, alles zal beter gaan.”
Maar we kunnen toch ook zo goed functioneren op adrenaline? Slaapdeskundige Rinkema: “Ja, maar je blijft in de actiestand staan en voelt niet meer wat je lichaam nodig heeft. Een wielrenner kan na een val compleet op adrenaline weer op zijn fiets stappen en met een gebroken sleutelbeen de finish halen. Pas als hij over de streep is, voelt hij pijn. En dat werkt ook voor ons zo. Je gaat maar door en door, totdat je een grens bereikt en stilvalt. Dan pas voel je hoe moe je bent, hoe gesloopt. Dan kun je niet alleen heel emotioneel of ziek worden, maar het herstel duurt ook lang.”
En bij die rust hoort ook zingeving, stelt Schotborg. “Heb je elke dag een reden om op te staan? En dan bedoel ik niet opstaan voor je kinderen of je baas, omdat het op je ‘to-dolijstje’ staat, maar doe je dingen voor jezelf of voor anderen? Ervaar je zingeving? Door dicht bij jezelf te blijven, sta je sterker tegenover invloeden van buiten.”

Eerst je darmen, dan vitamine C

Pas als rust en stress yin en yang zijn, kunnen we eindelijk (eindelijk!) onze weerstandspijlen richten op de keuken. Op naar de smoothies, kippensoep en saliethee … Ja en nee, zegt Reuzenaar. “Als je niet fit bent, wat grieperig en verkouden, kun je dat op korte termijn proberen op te krikken met kiwi’s. Maar op de lange termijn is goed voor je weerstand zorgen iets anders. Dat betekent elk dag zorgen dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt en goed voor je darmen zorgen.”
Ook Angela Severs, voedingswetenschapper, hamert op de darmen als het aankomt op je weerstand. “Wat veel mensen niet weten is dat juist vezels een essentiële rol spelen in het weerstandsverhaal. Mensen eten te weinig vezels en ondermijnen daarmee hun weerstand. De darmbacteriën zijn in grote mate bepalend voor een goede weerstand. En zij kunnen alleen goed groeien en bloeien als wij genoeg vezels eten.”

Groente eten is dus niet alleen belangrijk omdat daar vitaminen en mineralen in zitten, maar ook omdat ze vezels bevatten. “Ik adviseer 350-380 gram groente per dag”, zegt Reuzenaar. “Wie dat haalt? Ik ben heel bang dat het een kleine groep is.”
Klopt, beaamt Severs. “Als je kijkt hoeveel bewerkt voedsel we eten, is dat gigantisch veel. Pakjes, zakjes, frisdrank, ultra-bewerkt voedsel. Daar zitten echt te weinig vitaminen, mineralen en vezels in. We moeten terug naar onbewerkt eten: groente en fruit, volle granen, zuivel, vis, vlees en natuurlijk noten en peulvruchten. De pure producten.”

Pas dan, als alle zaken op een rij staan, helemaal op het eind, is het eindelijk tijd voor dat heerlijke, versgeperste glas sinaasappelsap. Of: “Verse peterselie!”, tipt Reuzenaar. “Bij een Turkse supermarkt koop je zo een bos verse, platte peterselie. In 100 gram verse peterselie zit 160 mg vitamine C. Dat is echt veel, want de ADH is 75. Stop die peterselie in je smoothie, salades en soep.”
Daarmee wordt het dan toch nog bull’s eye: drink een smoothie met verse peterselie na een nacht goed slapen. Een schot in de roos voor je weerstand, maar vooral de perfecte start van een dag bruisend van energie.

Inzicht 1: Wie goed kan poepen, heeft vaker een goede weerstand.

“Veel mensen eten te weinig vezels en ondermijnen daarmee ongemerkt hun weerstand.” – Angela Severs, voedingswetenschapper

Het overgrote deel van ons immuunsysteem zit in onze darmen. En wie wonen daar? Juist: onze darmbacteriën. Het darmmicrobioom, of in de volksmond: je darmflora, is het centrum van je immuunsysteem. De bacteriën in de darm wonen namelijk niet alleen in de darm, ze werken daar ook voor ons. De bacteriën maken vitaminen aan, zoals vitamine K, en voorkomen ondertussen dat ziekteverwekkers dag in, dag uit via de darm je lichaam binnendringen.
Een goed werkende darm is dus het begin van een goed werkend afweersysteem. Veel vezels eten is daarvoor belangrijk, want daar houden bacteriën van. Vezels zijn de onverteerbare koolhydraten uit graan, fruit, groente en peulvruchten. Eet dus volkorenboterhammen en muesli en ook groente, fruit en peulvruchten. Dat zijn de hofleveranciers als het op vezels aankomt. Ook gefermenteerde voeding zoals yoghurt en zuurkool is goed voor al je gasten in de darm. En als zij er goed op gaan, doe jij dat ook!

Inzicht 2: Handen wassen is goed, antibacteriële zeepjes niet

“Alle plekken op en om je lichaam die openstaan voor de omgeving – van de slijmvliezen in je ogen en neus, tot de huid en je mond – hebben een buffer. Die buffers moet je proberen te versterken” – Anne Marie Reuzenaar, orthomoleculair voedingsdeskundige

Het klinkt zo logisch: je handen, gezicht en lippen zijn open, bloot en dus kwetsbaar. Je huid is de eerste grens tussen jou en de ziekteverwekkers om je heen. Pas als een virusdeeltje door deze barrière heen breekt, zal de rest van je lichaam in actie komen. Selectie aan de poort is belangrijk.
Je huidflora is daar uitstekend voor toegerust. Deze bestaat uit acht miljoen(!) bacteriën per vierkante centimeter en vormt een prima natuurlijk schild tegen schadelijke bacteriën en ander ongein. Maar wie denkt dat je daarom heel veel moet douchen en badderen, heeft het mis. Vaak je handen wassen, zeker met antibacteriële zeep, verstoort juist het natuurlijke afweermechanisme van je huid. Een ziekteverwekkende schimmel of bacterie krijgt dan extra kans om te groeien. Je handen en gezicht scrubben is om die reden ook een afrader.

Inzicht 3: Ga nooit met ruzie naar bed

“Probeer alle zaken die een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit uit te bannen: geen blauw licht in je slaapkamer, houd de slaapkamer lekker donker en ga niet met ruzie naar bed.” Ashwyn Schotborg, arts

Bij slaapproblemen is er altijd meer aan de hand dan alleen maar ’s nachts niet kunnen slapen. Juist omdat goed slapen alles te maken heeft met rust vinden overdag. Rust is ook minder doelen stellen overdag, op tijd naar bed gaan, duisternis creëren. Zoek een goed slaapritme, probeer de piekergedachtes uit je hoofd te halen en ‘moet’ niet zoveel van jezelf.

Inzicht 4: Denk niet: ik was heel druk, dus dan zal ik goed slapen …

“Het werkt eerder andersom: je was heel druk en kunt niet meer goed slapen! Als je een waanzinnig druk leven leidt en de lat hoog legt, kun je niet ’s avonds om elf uur in je bed gaan liggen en zomaar in slaap vallen. Als je eenmaal in die overdrive zit, als je zenuwstelsel als het ware op hol geslagen is, moet je eerst terugschakelen.” Marieke Rinkema, ergotherapeut

Goed slapen gaat over alertheid. Als je slaapt, ben je niet alert. Je neemt de omgeving niet waar. Het tegenovergestelde is hyperalertheid: je ziet en hoort alles en bent gespitst op gevaar. Je staat ‘aan’. Als je overdag heel druk bent, sta je in die hyperalertheid – er ontgaat je niets! Als dat heel vaak gebeurt, en bij sommige mensen is dat zelfs elke dag, dan gaat die knop niet makkelijk uit als je in bed ligt. Daarbij komt dat de knop ook direct aan gaat als je ’s nachts even wakker wordt. Goed slapen begint daarom al in de ochtend: sta rustig op, eet gezond en zorg gedurende de dag voor voldoende rustmomenten. Overdag ontspannen is ’s nachts beter slapen.

Inzicht 5: Een marathon is niet per se gezond, geitenhoeden wel

“Ik geef graag het voorbeeld van de geitenhoeders in mediterrane landen: ze lopen de hele dag, maar wel altijd in rustig tempo.” Jacqui van Kemenade, voedingshuisarts

Heel veel sporten koppelen we aan sterk en krachtig zijn. Maar het geeft ook spierschade en gek genoeg … stress. Sporten is niet altijd goed. En zeker niet voor mensen die altijd veel stress hebben; zij staan altijd in de vlucht-of-vechtmodus; er zit dus veel adrenaline en cortisol in hun lichaam. Als juist deze mensen high intensity impact training gaan volgen of trainen voor een marathon, verhogen ze hun stress in plaats dat ze die verlagen. Hun bloeddruk gaat nog meer omhoog en de ademhaling wordt nog sneller. Wie al heel gestrest is, ontstrest niet met veel doelen en hoge eisen. Ook niet als die met sporten te maken hebben.”

Deskundigen:
– Jacqui van Kemenade is voedingshuisarts en legt het verband met ziek-zijn, genezing en leefstijl
– Marieke Rinkema is ergotherapeut en gespecialiseerd in de gedragsmatige behandeling van slaapproblemen
– Anne Marie Reuzenaar is orthomoleculair voedingsdeskundige, behandelend therapeut, columnist van gezondNU en auteur van Natuurlijk! Langer Gezond en Natuurlijk! Zonder Suiker
– Angela Severs is voedingswetenschapper en mede-eigenaar van PuurGezond
– Ashwyn Schotborg is arts en oprichter van Health Doctor, instituut voor leefstijlgeneeskunde