‘Borstjes vooruit, lipjes getuit’: het is een gevleugelde uitspraak van Marijke Helwegen. En ze heeft gelijk! Een goede lichaamshouding is beter voor je lichaam en geeft je kracht en uitstraling. Dus voorovergebogen hangen aan een bureau? Of met gekruiste benen wachten op de trein? Dat kan anders!
Voordelen goede lichaamshouding
– krachtigere uitstraling
– positiever gevoel
– minder nek- en rugklachten
– minder overbelasting van spieren
– meer energie
– minder kans op blessures
Betere houding voor dummy’s
1. Staan
Verdeel je gewicht
Staan: het klinkt simpel en toch gaat het vaak fout. Goed staan betekent een gelijke verdeling van je gewicht over beide voeten. Dat geeft een stabiele en sterke houding. Probeer maar eens iemand omver te duwen die zo staat. Sta daarom met twee voeten op de grond, verdeel je gewicht en buig je knieën een klein beetje.
Kantel je bekken
Het kantelen van je bekken is geen appeltje-eitje. Vaak trekken mensen juist hun buik in of duwen ze hun heupen naar voren. Zet je handen in je zij en probeer zo je bekken te kantelen, zonder de stand van de rest van je lichaam te veranderen. Span daarbij je bekkenbodemspieren lichtjes aan.
Strek je rug
Iemand die kracht uitstraalt, heeft vaak een rechte rug. Rechtop staan bereik je door je rug te strekken. Borsten naar voren, schouders naar achteren. Let erop dat je de natuurlijke S-vorm van je wervelkolom behoudt.
Ontspan je schouders
Je schouders ontspannen betekent niet dat je ze maar moet laten hangen. Maar te veel druk leggen op je schouders werkt ook averechts. Bij een goede houding zijn je schouders op gelijke hoogte en staan ze in lijn met je nek, oren, heupen, knieën en enkels.
2. Zitten
Zet beide voeten op de grond en zit achter op je stoel, met je onderrug tegen de leuning. Het beste is om een stoel te hebben die zich aanpast aan de holte van je rug. Verander soms van houding, maar denk eraan: houd je rug recht! Een voetenbankje, kussentje of zitbal kan helpen om je zithouding te verbeteren.
3. Lopen
Beeld je in dat je een boswandeling maakt. Je baant je een weg over boomstronken, zigzagt langs kuilen en klimt via een zandpad omhoog. In het bos zoek je evenwicht en heb je een veerkrachtige manier van voortbewegen. Je bovenlichaam zwaait ontspannen mee en op beide benen zet je evenveel kracht. Ook op een harde ondergrond is dit een goede wandelmanier!
Met welke houding bereik je het meeste?
Het verschilt per situatie welke houding het beste is, vertelt body-languagecoach Michiel Andreae. “Maar over het algemeen vinden we een open houding prettig. En draai in een gesprek je schouders en torso naar iemand toe. Dat weerspiegelt interesse en comfort.”
2x stappenplan verkeerde houding
“We zitten steeds meer en worden alsmaar passiever,” vertelt fysiotherapeut Anne van Engelen. Ze vervolgt: “Een slechte houding kan zorgen voor allerlei lichaamsklachten. Bovendien heeft het invloed op hoe je overkomt op anderen en hoe jij je zelf voelt. Bij lichaamsklachten speelt overigens niet alleen houding een rol; je moet de mens wel als geheel zien.” Maar wat doe je aan een verkeerde houding? Van Engelen geeft advies voor twee vaak voorkomende verkeerde lichaamshoudingen.
– Ingezakte zithouding (passieve houding)
Hoe ziet het eruit? Je zit onderuit, waardoor een bolling ontstaat in de rug. Je hangt in je wervelkolom en je nek en hoofd staan te ver naar voren.
Wat zijn de klachten? Onderrug, nek en schouder.
Hoe is het op te lossen?
Stap 1. Sta open voor verandering.
Stap 2. Stel je meubilair zo in dat het je lichaam ondersteunt en leer jezelf een prettige computerhouding aan.
Stap 3. Train je bekken, want dat is de basis van je rug. Zit je onderuitgezakt, dan is je bekken naar achter gekanteld en krijg je een bolle rug. Kantel je je bekken naar voren, dan heb je een holle rug. Het is de bedoeling dat je daar tussen gaat zitten, waardoor je op je zitbeenknobbels zit.
Stap 4. Strek je borstbeen, zodat je vervolgens je hoofd en schouders kunt bijdraaien. Van Engelen noemt het ook wel de koninginnenstand. Maar hoe strek je je borstbeen? Hang een denkbeeldig touwtje aan je borstbeen en trek die naar voren. Dat doe je met de spieren achter op je rug tussen je schouderbladen. Voel je een spierpijnachtig gevoel bij je bh-bandje, dan zit je in de goede richting.
Stap 5. Span je spierkorset goed aan. Mensen die veel zitten, spannen hun spierkorset niet aan. Je spierkorset bestaat uit je rug-, buik- en kleine buikspieren. Diepe buikspieren train je door je navel in te trekken. Niet je navel omhoogtrekken, zoals wanneer je je adem inhoudt, maar recht naar achteren trekken, alsof je een strakke broek aantrekt.
Stap 6. Breng je schouders naar achteren, zodat je wervelkolom een rechte baan wordt. Dit doe je door je schouders op te halen, naar achteren te brengen en ze vervolgens te laten zakken.
– Staand met een holle rug
Hoe ziet het eruit? Je kunt een holle onderrug hebben en een ingezakte bovenrug, of een totaal holle rug. Dat laatste komt veel voor bij jonge kinderen en meisjes. Het is een hangende houding waarbij het bekken voorover hangt.
Wat zijn de klachten? Pijnlijke onderrug, benen en schouders.
Hoe is het op te lossen?
Stap 1. Sta open voor verandering.
Stap 2. Kantel je bekken (zie Ingezakte houding).
Stap 3. Span je kleine, diepere buikspieren aan (zie Ingezakte houding).
Stap 4. Ga van klein naar groot. Krijg eerst controle over het kantelen van je bekken en het trainen van je diepe buikspieren. Daarna kun je de grote spieren trainen door (side) planking of een bruggetje. Je moet namelijk eerst een goede basis hebben om je houding te kunnen stabiliseren.
Twee minuten in de Power Pose
Behalve de algemene lichaamshouding beïnvloedt ook lichaamstaal hoe we over iemand denken. Maar kun je je ook krachtiger voelen door je eigen lichaamstaal? Ofwel, kun je met je lichaam je brein veranderen? Ja, blijkt uit onderzoek van sociaal psycholoog Amy Cuddy. Als iemand zich krachtig voelt, dan neemt die een zogenoemde Power Pose aan: de armen gaan omhoog in een V en de kin is iets opgetild. Deze pose is voor veel mensen hetzelfde: zowel zienden als blind geboren mensen doen dit op momenten dat ze zich krachtig voelen, zoals na het winnen van een wedstrijd. Of het ook andersom werkte, onderzocht Cuddy. Ze nam bij een groep een speekselmonster af en liet ze twee minuten in een krachtige of krachteloze pose staan. Het ging om een pose waar ze zich krachtig bij voelden. Vervolgens gaven ze bij een reeks items aan hoe krachtig ze zich voelden. Ze kregen daarbij de gelegenheid om te gokken. Tot slot nam ze nog een speekselmonster af. De uitkomst: bij krachtige mensen steeg het testosterongehalte twintig procent en bij krachteloze mensen daalde het tien procent. En bij de mensen die de Power Pose aannamen, daalde het stresshormoon. Bij de krachteloze mensen steeg dit juist flink. Mensen die een Power Pose aannamen, gokten daarnaast vaker. Hun risicotolerantie was groter. Twee minuten een krachtige pose aanhouden zorgt er dus voor dat je je assertief, zelfverzekerd en comfortabel voelt.
Impact van lichaamstaal
Hoe groot de impact is van non-verbale communicatie, blijkt uit het volgende. Professor Stephen Ceci gaf in een semester twee series colleges. Het enige verschil tussen de twee colleges was zijn stemgebruik en het gebruik van handgebaren. Bij het college mét verbeterd stemgebruik en de toepassing van handgebaren vonden de studenten hem krachtig en toegankelijk. Maar dat was niet het enige, ook zijn werkboek zou beter in elkaar zitten en studenten vonden dat hij eerlijker was in het beoordelen van toetsen. Non-verbale communicatie heeft dus niet alleen invloed op de beoordeling van een persoon, maar ook op wat bij die persoon hoort, zoals een werkboek, bedrijf of product.
Deskundigen
– Anne van Engelen, fysiotherapeut bij DBZ-fysio
– Michiel Andreae, body-languagecoach