Zonder staal geen Eiffeltoren en zonder skelet geen mens. Maar het aantal botbreuken in Nederland door botontkalking neemt toe en zelfs melk drinken lijkt niet meer zo logisch. Hoe hou je je botten sterk?

“Dat meer mensen osteoporose (botontkalking, red.) hebben, komt deels door de vergrijzing”, vertelt Allard Hosman, orthopeed aan het Radboudumc. “Als je ouder wordt, neemt de kans op osteoporose namelijk toe, omdat de botmassa automatisch afneemt. Daarbij zijn ouderen tegenwoordig actiever, het is niet ongebruikelijk dat iemand op 75-jarige leeftijd je voorbij scheurt op een E-bike. Hierdoor is de kans op een breuk groter geworden. Aan de andere kant zijn de meeste mensen minder actief. We zitten meer op het werk, achter de computer of op de bank. En wanneer je je botten weinig belast, is de kans op een breuk groter.” Maar betekent het feit dat we tegenwoordig meer zitten ook dat we in de toekomst zwakkere botten hebben? Sportfysiotherapeut Igor Tak: “Ik verwacht van wel. Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Als je het niet gebruikt, wordt het lui en werkt het minder goed. Het verbaast mij daarom dat er medicijnen voorgeschreven worden tegen botontkalking, maar dat een strikt beweegbeleid ontbreekt. Bewegen is óók een medicijn, dat geldt zeker voor osteoporose. Daarom is beweegonderwijs voor jonge kinderen zo belangrijk. Begin bij het begin.”

Veertig procent van alle botbreuken is het gevolg van botontkalking, blijkt uit onderzoek van het Maastricht UMC en VieCuri MC.  

Stap 1: Er is meer dan melk 

Over de rol van calcium, het mineraal waaruit bot voor een deel bestaat, is al jaren discussie onder wetenschappers. Dit zie je terug in de uiteenlopende adviezen, want hoeveel calcium heeft een mens nu nodig? In Nederland is het advies 1000 milligram per dag, terwijl in Groot-Brittannië 700 milligram wordt geadviseerd. Hoeveel calcium je nodig hebt, is ook afhankelijk van de hoeveelheid vitamine D die je lichaam aanmaakt (zie ook stap 2). Vroeger werd vooral aangeraden melk te drinken om voldoende calcium binnen te krijgen, maar je kunt je benodigde portie ook prima halen uit deze calciumrijke voedingsmiddelen:

– groene (blad)groenten, van kool tot broccoli

– bonen, zoals linzen en groene bonen

– zalm en andere vette vissoorten

– zaden en pitten, zoals pijnboompitten en amandelen

– zeegroenten, van zeewier tot lamsoor

– ei 

Bij mensen met osteoporose heeft zestig procent te weinig vitamine D in het bloed, blijkt uit Promotieonderzoek Maastricht UMC+.

Stap 2: Een extra portie zonlicht > vitamine D 

Calcium en vitamine D zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium in de darmen uit voedsel wordt gehaald en in het bloed terechtkomt. Zo kan het naar het skelet gebracht worden, de plek waar het hard nodig is. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de vijftig en alle ouderen boven de zeventig jaar een supplement vitamine D te slikken van tien tot twintig microgram. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Iedere dag minimaal een halfuur buiten zijn is daarom het advies. Je vindt vitamine D in kleine hoeveelheden in zalm, makreel, eieren, roomboter, halvarine en halfvolle melk.

Ons skelet is een natuurlijk harnas en is daarom cruciaal voor de bescherming van de hersenen, borstkas en alle vitale organen. 

Stap 3: Stop de stress!

Stress is nergens goed voor. Het zorgt voor een opgejaagd gevoel, het maakt je niet productiever en het kost alleen maar energie. Het zorgt er daarnaast voor dat de bijnieren minder oestrogeen produceren. Dit is een belangrijk hormoon, want samen met progestageen beschermt dit tegen botontkalking. Vrouwen in de overgang zijn hier vatbaarder voor, omdat de oestrogeenproductie dan daalt. Bij mannen kan een tekort aan testosteron bontontkalking veroorzaken, dit moment komt ongeveer tien jaar later dan bij vrouwen.

Minder stress in vijf stappen

1. Mediteer: focus je met je ogen dicht een paar minuten op je ademhaling. Adem bewust in en uit. Meer moeite kost mediteren niet. 

2. Plan een piekermoment in: zo pieker je bewust vijf minuten per dag en niet de hele dag door.

3. Maak iedere zondag een to-dolijst: door op papier te zetten wat je de komende week moet doen (werk en privé), verlies je het overzicht niet en bewaak je je tijd.

4. Durf je te vervelen: even helemaal niets doen, zelfs niet op je mobiel kijken, maakt je creatiever en geeft ruimte in je hoofd. 

5. Monotask: doe één ding tegelijk in plaats van te multitasken. Je traint zo je concentratie, bent productiever en ervaart daardoor minder stress.  

Stap 4: Bewegen tegen de zwaartekracht

Wie sterke(re) botten wil, moet vooral niet vergeten te bewegen. Hosman: “Een bot is een levend ding, geen dode stok. Wanneer je het op de juiste manier belast, neemt de massa toe. De botstructuur versterkt en de botdichtheid groeit. Daarom heeft een halfjaar door de ruimte zweven, waarbij je geen kracht op je botten zet, onmiddellijk invloed op de botkwaliteit.” Vooral sporten waarbij je je botten belast zijn belangrijk, legt sportfysiotherapeut Igor Tak uit: “Omdat elk weefsel in ons lichaam zich aanpast aan de functie die het moet uitoefenen, is bot steviger naarmate het meer belast wordt. En het kan dus minder stevig worden als het minder belast wordt. Sporten waarbij het lichaamsgewicht op de botten rust (axiale belasting) zijn extra goed. Denk aan hardlopen, hockeyen, dansen, voetballen, maar ook wandelen.”

Begin jong met sporten: onderzoekers van de Cambridge University ontdekten dat je vooral op jonge leeftijd veel moet bewegen. Het zorgt ervoor dat de botstructuur rond het dertigste levensjaar optimaal is. Tak: “In de jongere jaren leg je als mens een belangrijk gedeelte van je botmassa aan. Dit vindt plaats na de groeispurt. Veel bewegen zorgt ervoor dat je een voorraad bot hebt waar je de rest van je leven mee kunt doen.”

Stap 5: Vergeet vitamine K niet

Dat vitamine D zorgt voor sterkere botten is geen verrassing, maar er is nog een onmisbare vitamine: vitamine K. Het stimuleert namelijk de opslag van calcium in het bot, de plek waar het hard nodig is. Als deze vitamine in het bloed ontbreekt, is de kans op een botbreuk groter. Dit komt vaak voor bij ouderen. In de supermarkt zijn gelukkig genoeg producten te vinden die vitamine K bevatten. Vooral groene groenten zoals broccoli en boerenkool zijn rijk aan vitamine K, maar ook aardappelen en zonnebloemolie.

Iedere zes minuten breekt iemand in Nederland een bot door botontkalking. 

Stap 6: Voldoende slapen 

In één nacht krimp of groei je niet, maar door te slapen wordt onze energiebehoefte wel aangevuld, herstellen we lichamelijk en geestelijk en bouwen we weefsels op, waaronder botweefsel. Een gemiddeld volwassen mens heeft tussen de zeven en negen uur slaap nodig.

Beter slapen in vijf stappen:

1. Ban schermen uit je slaapkamer: het blauwe licht dat uit je computer, mobiel en iPad komt, houdt je onbewust wakker.  

2. Kies voor ritme: je lichaam raakt gewend aan een vast slaapritme, waardoor je beter slaapt. Zelfs in het weekend is het verstandig om een vast ritme aan te houden dat niet te veel afwijkt van je normale slaappatroon. 

3. Houd het donker en koel: in een koude omgeving gaat je lichaam sneller over in de slaapstand. De perfecte temperatuur is rond de 18 graden. 

Stap 7: Ken de risicofactoren

Ouder worden en de overgang zijn de bekendste risicofactoren voor botontkalking, iets om rekening mee te houden. Andere, minder bekende risicofactoren zijn onder andere: een zeer vroege overgang, erfelijkheid, langdurig gebruik van prednison, ondergewicht en ziektes als diabetes type 1, COPD, reuma, astma en schildklier- en darmziekten. Zelfs roken heeft effect op je botten. Hosman: “Bij een botbreuk heb je minuscule haarvaatjes nodig om het weefsel te helpen genezen. Door te roken worden deze haarvaatjes minder goed aangelegd, wat een negatief effect heeft op het genezingsproces.”

Stap 8: Let op calciumslurpers

Door zout, suiker, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola verliest je lichaam wat meer calcium via de urine. Gebruik je veel van deze producten dan kan het geen kwaad wat extra calciumrijke voedingsmiddelen te eten om een tekort aan calcium te voorkomen.

Een teveel aan calcium is ook niet goed. Krijg je meer dan 2500 milligram calcium per dag binnen, dan kunnen urinewegstenen ontstaan. Ook kunnen je nieren en bloedvaatwanden verkalken. Een teveel aan calcium krijg je zelden door te calciumrijk te eten, maar kan met name optreden bij langdurig gebruik van maagzuurneutraliserende tabletten waarin calciumbicaronaat zit, zoals Rennies.

Minder botjes

We worden geboren met meer dan driehonderd botten en een skelet dat voor een groot deel bestaat uit kraakbeen. Naarmate we ouder worden en groeien, verandert steeds meer kraakbeen in normaal been en vergroeien een aantal botten met elkaar. Uiteindelijk houden we 206 botten over. 

Deskundigen

Allard Hosman is orthopeed aan het Radboudumc

Igor Tak is (sport)fysiotherapeut, docent en onderzoeker aan het AMC te Amsterdam