Brood is gezond. Dat staat als een paal boven water. Of soms niet? Marijke de Waal-Malefijt (natuurdiëtist) plaatst opmerkelijke kanttekening bij ons dagelijks brood.
1. Is bruinbrood gezond?
“Bruinbrood wordt gebakken van tarwemeel. Bijna al het brood in de supermarkt is tarwebrood. Dit brood van tarwemeel bevat het binnenste deel en slechts een deel van de buitenkant van de graankorrel. Terwijl juist het grootste deel van de vitamines, mineralen en voedingsvezels zich in de buitenste laag van de graankorrel bevindt.
Bij de bereiding van volkorenbrood wordt echter de hele graankorrel gebruikt. Daarom bevat volkorenbrood, in vergelijking met bruinbrood, meer vitamines, mineralen en voedingsvezels en is gezonder. De naam ‘volkoren’ is wettelijk beschermd. In het warenbesluit Meel en Brood staat dat een brood uitsluitend ‘volkorenbrood’ mag worden genoemd als in het meel de gehele graankorrel is verwerkt.”
2. Hoeveel tarwe kan een mens verdragen?
“Dat verschilt van mens tot mens en heeft te maken met iemands eventuele (over)gevoeligheid voor tarwe. Wel kunnen mensen tegenwoordig duidelijk minder tarwe verdragen dan vroeger, ook mensen die geen officiële intolerantie of allergie hebben. En dat heeft weer te maken met de toename van voedselovergevoeligheden in het algemeen.”
3. Wat is variëren met granen?
“Tarwe, haver, maïs, spelt, teff, gierst, quinoa en rogge zijn granen waarmee je kunt variëren. Ook boekweit, een grassoort, is een welkome afwisseling. Hetzelfde geldt voor zilvervliesrijst (ook rijst is een graan). Wie wisselt van graankeuze, krijgt wekelijks een rijke variatie aan vitaminen en mineralen binnen. En: we voorkomen op deze een allergie of intolerantie. Als we namelijk veel van dezelfde granen eten, kan het lichaam tegen zo’n graansoort antistoffen gaan maken. Een recent voorbeeld daarvan is de speltintolerantie, die sinds kort optreedt bij mensen die bewust van tarwebrood overstapten op speltbrood en sindsdien uitsluitend speltbrood aten.”
4. Zorgt meergranenbrood voor variatie?
“Via een meergranenbrood krijg je weliswaar meerdere soorten granen binnen, maar wel elke dag dezelfde granen. Terwijl het juist gaat om de afwisseling: elke dag een ander graan.
Overigens blijkt uit een steekproef van de Consumentenbond dat de naam ‘meergranen’ niets zegt over het gehalte aan voedingsvezels. Soms lijkt een meergranenbrood zelfs meer op witbrood dan op volkorenbrood. Om die reden wil de Consumentenbond dat ook de samenstelling van meergranenbrood, evenals volkoren-, tarwe- en witbrood, duidelijk in de warenwet wordt omschreven.”
5. Geen glutenintolerantie, toch teffbrood eten?
“Teff is een (nog) vrij onbekende graansoort, hoewel die in Ethiopië al wel 3000 jaar wordt verbouwd. In Europa komt teffbrood steeds meer in de belangstelling te staan omdat teff geen gluten bevat, en daardoor geschikt voor iedereen met een glutenintolerantie. Bijkomend voordeel is dat teff bijzonder vezelrijk is en aanzienlijke hoeveelheden calcium en ijzer bevat. Daarom zijn in Groningen, Drenthe en Flevoland tientallen akkerbouwers overgegaan op de verbouw van teff, dat onder meer te koop is bij natuurvoedingswinkels. Teffbrood is een welkome broodvariant geworden, ook voor broodeters die geen glutenintolerantie hebben.”
6. In brood zit veel ijzer, maar hoe kan het dat we die slecht opnemen?
“Neem volkorenbrood; dit staat bekend om de rijkdom aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Toch is het de vraag of je al die gezonde broodbestanddelen daadwerkelijk opneemt. Er is zelfs vastgesteld dat de opname van mineralen uit volkorenbrood kan leiden tot zink- en ijzertekorten. Boosdoener is het fytinezuur in brood. Dit zuur bindt calcium, magnesium, ijzer en zink aan zich, waardoor deze waardevolle mineralen niet meer via de darmwand worden opgenomen. Het lichaam heeft er daardoor niets aan. Het aan fytinezuur gebonden calcium, magnesium, ijzer en zink verlaat namelijk simpelweg mét de voedingsvezels het lichaam als ontlasting. Voordeel van teffbrood boven volkorenbrood is, dat het graan teff een lager gehalte fytinezuur bevat; we krijgen naar verhouding hiermee meer mineralen binnen dan met het eten van volkorenbrood.”
Zo verbeter je de mineralenopname uit brood
- De ijzeropname uit brood verbetert door bij elke broodmaaltijd fruit te eten (vitamine C) of een capsule met 500 mg vitamine C in te nemen.
- Om de opname van álle waardevolle mineralen uit brood te verbeteren is het zaak om de inname van fytinezuur te beperken. Dat kan onder meer door:
- teffbrood te gebruiken in plaats van tarwe (teff bevat veel minder fytinezuur);
- volkorenbrood af te wisselen met bruinbrood (bevat minder fytinezuur);
- regelmatig te kiezen voor speltbrood (spelt bevat veertig procent minder fytinezuur dan tarwe);
- zelf volkoren- of meergranenbrood te bakken, rijstijd van vier uur en bovendien extra gist toe te voegen aan het deeg (bevordert afbraak van fytinezuur);
- langgerezen brood te kopen, bij natuurvoedingswinkel, Albert Heijn en Vlaams Broodhuys;
- het gebruik van sojaproducten en losse tarwezemelen te beperken (deze beide voedingsmiddelen zijn rijk aan fytinezuur);
- zuurdesembrood te kiezen (minder fytinezuur dan gistbrood)
7. Hoe wissel je goed af? Als je ’s morgens brood eet en ’s avonds rijst, eet je dan te eenzijdig?
“Wie ’s morgens brood eet en ’s avonds zilvervliesrijst (dus geen witte rijst!) wisselt juist heel goed af. Veruit de meeste mensen doen dat niet. Die eten ’s morgens brood en ’s avonds pasta. En helemaal goed doe je het, wanneer je het ontbijt afwisselt met bijvoorbeeld de ene dag teffbrood, de andere dag speltbrood en af en toe roggebrood of haverbrood. Terwijl je bij de avondmaaltijd in plaats van zilvervliesrijst ook eens kiest voor bijvoorbeeld quinoa.”
8. Zijn pap en ontbijtgranen wel of niet goed voor de afwisseling?
“ Pap en ontbijtgranen kunnen zeker een goede afwisseling zijn. Omdat je die pap en ontbijtgranen ’s morgens weer af en toe kunt nemen in plaats van tarwebrood. Dat deden de boeren vroeger ook. Bovendien kun je ook in pap weer prima variëren: rijstepap, karnemelksepap, lammetjespap, gierstepap. En als basis hoef je echt niet altijd melk te nemen: rijstedrank of haverdrank is ook prima. Een pap van haverdrank met hele havervlokken smaakt geweldig. Wanneer je de ene dag havervlokken neemt, de volgende dag quinoavlokken en de dag daarna gerstevlokken, haal je het beste uit al die ontbijtgranen.”
9. Wat is het verschil tussen haver en havermout?
“ Haver wil zeggen: de hele haverkorrel. Bij havermout gaat het om havervlokken, dus de bewerkte vorm van haver. Verder kun je in de reformwinkel ook nog eens kiezen tussen minder of meer bewerkte havermout: havervlokken grof of havervlokken fijn.”
10. Hoezo kun je ook te véél vezels eten?
“Je zou bijna denken: voedingsvezels zijn zó goed voor de mens, daar kun je niet genoeg van eten. Maar voor sommige mensen gaat dat niet op. Sterker nog: mensen die te veel vezels eten, kunnen daar soms buikklachten van krijgen. En niet alleen wat winderigheid of een opgeblazen gevoel in het begin, omdat een lichaam nu eenmaal vaak een paar weken lang moet wennen aan het eten van meer vezels. Maar volgens sommige artsen zijn veel zogeheten ‘vage buikklachten’ zelfs volledig toe te schrijven aan een overmatig gebruik van voedingsvezels. Belangrijkste oorzaak: een zwakke spijsvertering. Het gaat daarbij overigens vooral om voedingsvezels uit rauwkost en uit ‘zware’ volkorenbroden, de vezels in gekookte of gestoofde groenten geven bij deze mensen meestal helemaal geen klachten. Voedingsadvies van Natuur Diëtisten Nederland voor alle ‘vezelgevoeligen’: geen rauwkost nemen en, voor alle zekerheid, maar beter kiezen voor witbrood in plaats van volkorenbrood.”
Welke voedingsstoffen in welk graan?
Vitamine B1Vitamine B2Vitamine B6KaliumCalcium IJzerZink
Tarwe0,40,150,35350304 2,9
Rogge0,40,200,22500454 3
Teff nb*nbnb4011595,80 2,00
Spelt0,120,050,20140200,80 nb
Boekweit 0,600,15nb700302,20 nb
mg per 100 gram
Bron: tarwe, rogge teff: Nevotabel, Voedingscentrum
Bron: spelt, boekweit : www.voedingswaardetabel.nl
*niet bekend
Bent u een ‘vezelgevoelig’ type?
Dat de een beter tegen veel vezels kan dan de ander, is in de ayurvedische geneeskunde al meer dan 5000 jaar bekend. Vooral mensen die behoren tot het Vata-type, moeten volgens de Ayurveda extra uitkijken met voedingsvezels uit granen, zoals tarwe. Wel zo handig om vooraf te weten of u zo’n Vata-type bent natuurlijk. Daarom hier de belangrijkste Vata-kenmerken op een rijtje:
- Tenger, mager postuur.
- Nerveus van aard.
- Snel pratend en bewegend.
- Zwakke spijsvertering (snel gasvorming).
- Moet regelmatig eten.
- Lichte slaper (neigt tot slapeloosheid).
- Snel van begrip, maar vergeet ook snel weer.
- Emotioneel.
- Snel vermoeid.
- Perfectionistisch (kan zich verliezen in details).
- Maakt zich snel zorgen.
- Loopt snel en doet alles heel snel (soms te snel en dat geeft opwinding en nervositeit).
- Heeft minder lichaamskracht dan anderen.
- Kan slecht tegen koffie (snel nerveus, snel last van suikerspiegelschommelingen).
- Houdt van snoepen (zoet). Wordt door zoetigheid rustig.
Brood, wat zit daar eigenlijk in?
- www.natuurdietisten.nl