Iedereen wil meer bewegen. Maar lang niet iedereen gaat graag naar een sportschool of sportvereniging. Maar dat is ook helemaal niet nodig, zegt Rosaline Ratering. Op Papendaal sprak gezondNU deze vitaliteitdeskundige en ontdekte hoe eenvoudig het is om meer te bewegen.
1. Lichaamshouding
Word ook een overwinnaar
Gezondheidswinst begint al bij een goede lichaamshouding. Ratering: “Het voelt misschien lekker relaxed om slap en onderuitgezakt te zitten. Maar uiteindelijk snijd je jezelf ermee in de vingers. Een verkeerde lichaamshouding geeft een verhoogde kans op blessures. Voor alle duidelijkheid: onze rug is hol, niet bol.” Door een bolle rug in te wisselen voor een actief holle rug, zet je de spieren aan het werk. Sta en zit rechtop als een ‘overwinnaar’. Deze houding kun je overal oefenen in de rij voor de kassa of op het schoolplein bijvoorbeeld.
Zo verbeter je je houding
- Holle rug, schouders laag
- Schouderbladen naar elkaar toe
- Houd de navel in, span de onderbuikspieren aan
- Span de bekkenbodemspieren aan, alsof je je plas ophoudt
- Je hoofd staat op je romp, niet ervoor
- Span buik, billen en bekkenbodemspieren een paar tellen aan en laat weer los
- Adem diep in door de neus, en uit door de mond
Dit is je gezondheidswinst
- Minder rug- en bekkenbodemklachten
- Een kleinere kans op blessures
- Een beperkt risico op ongewild urineverlies
- Minder kans op bekkenbodemcomplicaties tijdens en na de zwangerschap
2. Beweging
Zet jezelf op actief
Dertig minuten, het liefst elke dag van de week: dat is de beweegstandaard voor iedereen. Kinderen tot 18 jaar moeten zelfs zestig minuten beweging per dag nodig hebben om gezond te blijven. Hoe kom je aan genoeg beweging? En wat moet je daarvoor doen? “Voorwaarde is dat je tenminste tien minuten aaneengesloten flink beweegt, drie momenten per dag of een halfuur achter elkaar. Er mag stevig doorgestapt worden”, aldus Ratering.
Hoe merk je dat? “Voel je je hartslag, transpireer je licht? Dan ben je goed bezig. Wandel naar de supermarkt of fiets in een zwaardere versnelling. Beweeg dusdanig dat je niet buiten adem raakt en gewoon kunt blijven praten. Zo kun je het beter volhouden en dat is nodig om echte gezondheidswinst te boeken. Het hoeft echt niet loodzwaar, het mag gewoon leuk blijven!”
Wie dagelijks dertig minuten beweegt, helpt het hart te versterken waardoor belangrijke voedingsstoffen beter de organen bereiken. Zo reduceer je de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Daarnaast verbetert het je bloeddruk, het cholesterolgehalte en helpt het je lichaam sneller te herstellen van vage klachten en pijntjes. Overigens wie echt fit wil worden, moeten een stapje verder gaan en dat betekent dat je drie keer per week minstens twintig minuten zwaar intensief beweegt …
Zo verbeter je je conditie elke dag,
- Driemaal daags 10 minuten lopen met de hond (of met jezelf)
- Een kwartier naar de supermarkt lopen en weer terug
- Dertig minuten zwemmen
- Twee keer vijftien minuten touwtjespringen
- Tuinieren
- Een bushalte eerder uitstappen
- Parkeer je auto verder weg en loop de rest
- Lopen tijdens het telefoneren
- Pak de fiets in plaats van de auto
- Dertig minuten lunchwandelen
- Je favoriete nummer opzetten en dansen
en dan is dit je gezondheidswinst
- Een sterker en gezonder hart
- Een betere bloedcirculatie
- Een kleiner risico op hart- en vaatziekten
- Lagere kans op diabetes
- Minder overgewicht
- Een betere bloeddruk
- Meer ontspanning
- Minder vage klachten en pijntjes
- Geestelijk beter in balans
- Een goede nachtrust
3. Kracht
Ontdek de sterkste vrouw in jezelf
Naast iedere dag een halfuur bewegen, adviseert de WHO om één tot twee keer per week aan krachttraining te doen. Het geeft niet alleen een strakker lichaam, maar ook meer spiermassa. En spiermassa verhoogt de stofwisseling; hoe meer spiermassa, hoe hoger de stofwisseling in rust.
Ratering: “Na een paar maanden trainen heb je een kilo meer spieren. Hierdoor verbrand je in rust dagelijks al snel vierhonderd kcal energie extra. Een slimme manier om overtollige kilo’s bijna ongemerkt te laten verdwijnen.”
Krachttraining helpt tegen rugklachten, versterkt het coördinatievermogen en houdt stress op afstand. “Voldoende krachttraining houdt je jong, doordat het de aanmaak van het groeihormoon Ph stimuleert. Een lichaamseigen hormoon dat vroegtijdige veroudering tegengaat.” Het vraagt wat creativiteit om in het leven van alle dag krachttraining toe te passen. “Dweil de vloer eens met de hand. Zware huishoudelijke klussen zijn een prima manier om sterkere spieren te ontwikkelen. Oók voor mannen.”
Zo versterk je je spieren
- Tien tot twintig minuten stevig de vloer boenen op de knieën
- De boodschaptassen (1-2 kilo) naar huis dragen
- Je kind op de rug nemen tijdens een wandeling
- Huishoudelijke klusjes doen zoals ramen lappen of de was ophangen
- Tien tot dertig minuten fietsen in een steeds zwaardere versnelling
Dit is je gezondheidswinst
- Minder rugklachten
- Een beter coördinatievermogen
- Vertraging van het verouderingsproces
- Minder stress en depressieve klachten
- Een goed gevoel
4. Psyche
Leer positief in het leven te staan
Voldoende beweging is een belangrijke stap naar je geweldig voelen. Ratering wijst er echter op dat dit slechts één deel is van een gezonde levensstijl. “Ik ben een groot voorstander van de BRAVO-aanpak, omdat die alle sleutels bevat voor je goed voelen. BRAVO staat voor Bewegen, Roken, Alcohol, Voeding en Ontspanning. Beweeg voldoende, rook niet, wees matig met alcohol, eet gezond en zorg voor voldoende ontspanning.” Dat laatste vindt ze minstens zo belangrijk. “Lach, geniet, zoek de funfactor, want alleen dan houd je het vol. Positief in het leven staan is niet alleen goed voor je geest, maar ook voor je lichaam. Kun je je nog herinneren wanneer je voor het laatst spierpijn had van het lachen?”
Zo voel je je ‘lichter’
- Volg een lachsessie
- Ga een avondje naar een cabaretvoorstelling
- Vertel elkaar echte dijenkletsers
- Verleg je focus: denk positief
- En relativeer: lach ook om jezelf
Dit is je gezondheidswinst
- Stimuleert de bloedsomloop
- Een verhoogde zuurstoftoevoer naar het hart
- Minder kans op klontervorming in de aderen
- Een sterker immuunsysteem
- Minder snel pijn
- Een betere bloeddruk
- Meer zelfvertrouwen
- Een fit gevoel
Tekst: Wieteke van der Ven Beeld