Voor een portie vezels hoeven we maar een keukenkastje open te trekken. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst staan er bol van. Alleen waarom zijn voedingsvezels ook alweer zo belangrijk? En is er ook een vezel-taks die je dagelijks moet halen?

Dagelijks portie vezels

Heb jij enig idee hoeveel vezels je op een dag binnenkrijgt? Het advies voor vrouwen is 30 gram en voor mannen 40 gram. Toch halen de meeste mensen niet eens de 20 gram vezels per dag. Ter verduidelijking: in vijf eetlepels havermout zit 2 gram vezels, in een banaan 3 gram en in een volkorencracker 1 gram.

Meer dan een volkorenboterham

De volkorenboterham is het boegbeeld van de vezel. Maar als je alleen je vezels uit boterhammen haalt, moet je elke dag twaalf boterhammen eten. Bijna onmogelijk dus! Gelukkig zijn er genoeg andere vezelbronnen, zoals groente, fruit, peulvruchten en lijnzaad. Wist je dat een portie zilvervliesrijst (gekookt) meer dan drie keer zoveel vezels bevat als witte rijst? Als je voor de volkoren graanproducten kiest en dit aanvult met vezelrijke groente en fruit, dan haal je zo je dagelijkse portie vezels. Denk aan: broccoli, peren, bruine bonen, vijgen, avocado, appels met schil, mango’s en wortelgroenten.

Menu boordevol vezels

Met twee volkorenboterhammen als ontbijt kom je niet aan je dagelijkse portie vezels. En ontbijt je een keer met witte bolletjes of een croissantje? Dan is de kans helemaal groot dat je in de gevarenzone van vezels zit. Met deze gerechten kom je makkelijk aan je taks:
–    Een groente omelet met broccoli, prei, champignons en sperziebonen.
–    Een salade vol sperziebonen, wraps met gemixte peulvruchten of hummus met groente als snack.
–    Een groene smoothie met een banaan, een handje spinazie, een avocado en een kiwi. Heb je een sterke blender? Maal dan de avocadopit fijn, dit is een vezelbom!

Een waslijst aan goede eigenschappen

De goede eigenschappen van vezels zijn om jaloers op te worden. Zo geven ze je langer een verzadigd gevoel, waardoor je automatisch minder eet, zorgen ze voor een soepele stoelgang, verkleinen ze het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en dikke darmkanker.

Oplosbaar en niet oplosbaar

Vezels zijn vezels, toch? Niet helemaal. Je kunt twee soorten vezels onderscheiden: oplosbare en onoplosbare. Ze hebben een allebei een eigen functie in het lichaam, maar beide heb je nodig voor een gezonde darmwerking en gezonde poep. Onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels zorgen ervoor dat de poep een goede structuur heeft. Deze vezels vind je onder andere in volkorenproducten en lijnzaad. Ze werken als een spons en nemen vocht op. Deze vezels worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam daarom onveranderd. Ook werken ze verzadigend. Oplosbare (fermenteerbare) vezels vind je onder andere in fruit en groente. Dit zijn complexe suikers die oplosbaar zijn. Ze worden in de dikke darm afgebroken en stimuleren de darmwerking. Met een goede stoelgang als gevolg.

Volkorenbrood, zilvervliesrijst of quinoa?

Wie volkorenbrood, zilvervliesrijst en quinoa onder de loep legt, kan één duidelijke 
‘vezelheld’ aanwijzen: de volkorenboterham. In 100 gram quinoa zit 2,8 gram vezels en in 100 gram zilvervliesrijst 2,1 gram. Eet je drie volkorenboterhammen (ongeveer 100 gram) dan krijg je 6,7 gram vezels binnen.

Lees meer op gezondnu.nl Dossier Obstipatie