Wie ‘the fittest’ wil worden, zal moeten sporten voor meer kracht en snelheid. Maar niet alleen voor je spieren, ook voor een sterker brein. Door te bewegen maak je ook je hersenfuncties krachtig en snel. Waarom is juist ons brein gebaat bij actie? En hoe zorg je dat je meer beweegt? We geven je inspiratie uit de wetenschap en uit de sportervaringen van tophockeyster Ellen Hoog.
We zijn ons brein – ja en nee. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat je brein wel degelijk beter wordt als je er goed voor zorgt door gezond te eten, genoeg slaap én veel te bewegen en sporten. En juist dat laatste is een fascinerend gegeven. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ons cognitief functioneren verbetert als we sporten. Bij het Donders Instituut en het Radboudumc werd hier onderzoek naar gedaan, onderzoek dat er voor zorgt dat je vandaag nog je sportschoenen wilt pakken.
Betere conditie en geheugen
Want hoewel de link tussen bewegen en brein niet nieuw is, zal niemand zozeer gaan sporten omdat hij beter wil leren of beter wil onthouden. Onderzoeker Dr. Eelco van Dongen snapt dat. “We proberen bij het sporten vooral andere doelen te bereiken : je doet het om je conditie te verbeteren, sterker te worden, af te vallen of gewoonweg plezier te hebben. Dat is dan de reden waarom je gaat sporten.”
De fysieke, lichamelijke gevolgen van sport merken we snel – eerst spierpijn en met een beetje geluk een betere conditie. Het acute effect van sporten op het brein, daar is echter nog relatief weinig over bekend. “Positieve, langdurige effecten op het brein zijn overtuigend aangetoond in onderzoek, en worden vaak gebruikt om sporten aan te bevelen als onderdeel van een gezonde levensstijl”, zegt Van Dongen.
Per direct slimmer
Wie sport voelt zich dus niet per direct slimmer en heeft ook niet het gevoel beter te kunnen onthouden. Toch wordt in hersenonderzoek dit directe en concrete effect wél gezien. “Zo blijkt uit ons onderzoek dat als we enkele uren na het leren van iets belangrijks gaan sporten, we deze informatie langer kunnen onthouden.”
De informatie die je hebt opgenomen wordt in de uren en dagen erna gestabiliseerd in het geheugen. De geheugensporen worden continu dieper vastgelegd”, legt professor Guillén Fernández uit.
Fernández is hoogleraar in de Cognitieve Neurowetenschappen aan het Radboudumc en deed onderzoek naar lichamelijke activiteit en het brein. Hij stelt om te beginnen dat regelmatig bewegen veel lange termijn effecten heeft op het brein. Als we ouder worden, neemt de doorbloeding van het brein af. Door regelmatig te bewegen verbeter je de doorbloeding en dat heeft een direct effect op het brein. Ook verhoogt regelmatig bewegen de neurogenese, de aanmaak van nieuwe zenuwcellen. Dit is niet alleen goed voor je geheugen, maar waarschijnlijk ook voor je gemoedstoestand. Fernández: “Onderzoek laat zien dat bewegen de kans op dementie en beroertes vermindert. Het is dus niet alleen goed als jongere om te bewegen, ook starten met sporten op 70-jarige leeftijd heeft een positief effect op het brein.”
Je brein van de toekomst
“Het is goed om twee dingen te onderscheiden als je denkt aan beweging en brein”, aldus Fernández. “Aan de ene kant is er de fysiologie van het brein: de toestand van de hersenen van moment tot moment. De meeste mensen merken dat wanneer ze moe zijn, ze een bijna compleet ander persoon zijn dan wanneer ze blij zijn. Daarnaast is er ook de structuur van de hersenen. “We dachten altijd dat je als kind een setje zenuwcellen kreeg en dat het aantal cellen alleen maar afnam naarmate je ouder werd. Maar we weten nu dat het brein erg dynamisch is. Het wordt zowel beïnvloed door veroudering als door training. Zo kunnen ook de structuur en het volume van hersengebieden veranderen. We weten bijvoorbeeld uit een onderzoek onder taxichauffeurs in Londen dat het hersengebied betrokken bij ons geheugen groter kan worden door navigatie ervaring. En we denken dat gemoedstoestanden ook veroorzaakt worden door veranderingen in de structuur van het brein. Uiteindelijk is iedere herinnering die we hebben in feite te herleiden tot een verandering in breinstructuur.”
Het idee dat ons brein geen statisch gegeven is, maar te beïnvloeden is door onze leefstijl – het is een hoopgevend verhaal. Van Dongen: “Ons recente onderzoek toont aan dat we het geheugen ook op korte termijn kunnen beïnvloeden met ons bewegingsgedrag. Daarnaast denk ik dat door de populariteit van dingen zoals hersentraining, brain-food, drugs om beter te studeren, het idee van ‘levenslang leren’ en de toenemende publieke kennis van hersenziektes, mensen zich ook steeds meer bewust zijn van de plasticiteit van de hersenen.”
Wat gebeurt er in het brein als je beweegt?
Bewegen zorgt voor een betere hersenfunctie. En dat werkt als volgt. Als we bewegen stroomt er meer bloed naar de hersenen, en neemt de opname van zuurstof toe. Bewegen bereidt zo de hersensystemen (aandacht, leren en geheugen) voor op effectief en flexibel functioneren.
Tussen de hersencellen bevindt zich een soort cocktail van stoffen die zorgen dat cellen kunnen communiceren, groeien en gezond blijven leven. Wanneer je beweegt, wordt er meer van deze cocktail aangemaakt. Die cocktail zorgt op zijn beurt weer voor de aanmaak van nieuwe cellen en bloedvaten. Daarnaast worden de verbindingen tussen cellen sterker. En dat is nu precies nodig om nieuwe dingen te kunnen leren en op te slaan.
Naast dat er nieuwe verbindingen en cellen komen, zorgt bewegen er ook voor dat je hersencellen beter beschermd zijn. Als we ouder worden, nemen bepaalde breinfuncties af. Door te bewegen, kan je deze veroudering van het brein vertragen. Om die reden wordt er volop onderzoek gedaan of bewegen uitkomst biedt voor hersenziektes als dementie of de ziekte van Parkinson.
De effecten van bewegen op breinfuncties
Door het vrijkomen van stoffen als we bewegen, verbeteren deze hersenfuncties:
Geheugenboost – Het deel van je brein dat het sterkst reageert op bewegen, is het gebied dat betrokken is bij leren en het geheugen. Naarmate je fitter wordt, wordt dit gebied groter. Naast het feit dat je geheugen op de lange termijn verbetert, kun je er ook direct profijt van hebben. Het onderzoek van Eelco van Dongen en Guillén Fernández toont aan: Wie vier uur na het leren van nieuwe informatie beweegt, onthoudt de informatie beter.
Focus! – Bewegen helpt om je beter te focussen. Je raakt niet zo snel afgeleid en kunt beter multitasken. Je houdt letterlijk je aandacht er beter bij.
Lekker in je vel – Dat je je ontzettend goed voelt na een training klopt. Bewegen heeft namelijk een positief effect op je gemoedstoestand. Ook dit heeft indirect effect op je cognitieve functies doordat stresshormonen afnemen.
Creativiteit – Je wordt creatiever als je beweegt. Een onderzoek van de Stanford Universiteit (Verenigde Staten) onder wandelaars toonde aan dat beweging een goede brainstorm op gang brengt. Als je echt op zoek bent naar die ene oplossing heeft het niet zoveel zin, maar je kunt wel nieuwe ideeën opdoen tijdens beweging!
Profiteer levenslang van een jong superbrein
De effecten van bewegen zijn geen eendagsvliegjes. Een onderzoek onder meer dan tweeduizend jongvolwassenen van de Universiteit van Minnesota (Verenigde Staten) liet zien dat regelmatig bewegen effecten heeft op de langere termijn. Jongvolwassenen die regelmatig bewogen hadden 25 jaar later een betere hersenfunctie. Laat het een reminder zijn voor iedereen: iedere dag stilzitten is gevaarlijk. Ook voor je brein! De positieve effecten van bewegen op het brein laten zien dat het hele lichaam met elkaar in verbinding staat. Wat je dus met je lichaam doet, heeft ook consequenties voor je geest.
Onderzoek naar het effect van bewegen op je brein
Hoe onderzoek je of bewegen effect heeft op het brein? In het onderzoek van het Radboudumc kreeg een groep van 72 gezonde mensen plaatjes te zien waarvan ze de locatie moesten onthouden. Daarna werden de deelnemers verdeeld in drie groepen. Groep één verrichte geen fysieke inspanning na de leeropdracht. De tweede groep ging direct na de leeropdracht een halfuur intensief fietsen. De laatste groep fietste vier uur na de leeropdracht een halfuur intensief.
Twee dagen later testten de onderzoekers wat de drie groepen onthouden hadden, en tegelijkertijd werd er met behulp van een MRI-scanner naar de activiteit van het brein tijdens het herinneren gekeken.
Wat bleek? Groep drie (de groep die vier uur na het leren fietste) had het beste geheugen. De mensen in groep 1 en 2 hadden evenveel onthouden, maar de mensen uit de laatste groep duidelijk meer. Ook het brein vertoonde bij deze groep een duidelijker patroon van activiteit, bijvoorbeeld in het hersengebied dat betrokken is bij het opslaan van kennis.
Het onderzoek is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Current Biology.
Welke ingedriënten bevat de breincocktail door te sporten?
Neurotransmitters: stoffen die zorgen dat zenuwcellen kunnen communiceren door signalen naar elkaar te sturen.
Neurotrofines: eiwitten die zorgen voor de ontwikkeling, het goed functioneren en overleven van zenuwcellen.
Groeifactoren: hormonen die zorgen voor de groei en vermenigvuldiging van zenuwcellen.
Beweging verbetert veel functies van je brein: je onthoudt beter, zit lekkerder in je vel en kunt je beter focussen. Laat je inspireren door Ellen Hoog, tophockeyster.
Je wilt JE niet meer buiten adem boven komen op de trap? Dan zijn deze oefeningen geweldig om je conditie te trainen!
Trappenloop:
Ga lekker naar buiten en zoek een trap op!
- De 1e ronde pak je de treden enkel om je behendigheid te trainen.
- De 2e ronde pak je de treden dubbel om je explosiviteit te trainen.
Doe allebei de rondes 3×30 seconden, met 30 seconden rust ertussen.
Interval run:
Zoek een rechte weg waar je makkelijk 30 seconden kunt sprinten.
Sprint 30 seconden voluit en jog daarna 35 seconden op een rustiger tempo. Herhaal de oefening 10 keer.
Touwladder ickey shuffle:
Deze oefening brengt je terug naar je jeugd: stoepkrijt! Teken buiten met stoepkrijt vakjes van 50 x 50 centimeter op de grond. Dit is een goede oefening voor je voetenwerk.
Start met beide voeten naast het eerste vakje. Stap nu snel met beide voeten in het vak, en daarna met je rechtervoet buiten het vak. Bij het volgende vak zet je eerst weer beide voeten in het vak, daarna met je linkervoet buiten het vak. Ga zo verder tot het laatste vak. Daag jezelf uit en voer de oefening zo snel mogelijk uit! Ren terug naar het begin en start opnieuw. Herhaal de oefening 5x met tussendoor 15 seconden rust.
Agility:
Word heel behendig!
Pak het stoepkrijt er weer bij en maak een vierkant van 10×10 meter met in het midden een punt.
Je begint vanuit het midden, rent naar een hoek en vervolgens weer terug naar het midden. Daarna pak je een andere hoek. Tik de hoek steeds om en om met je andere hand aan voor een goede rotatie. Doe dit 5x voor 15 seconden, met tussendoor 15 seconden rust.
3 squat jumps 20 m. sprint:
Krachttraining om je explosiviteit te vergroten. Zoek weer een rechte weg op zodat je 20 meter kunt sprinten.
- Zak door je knieën met je billen naar achteren, alsof je gaat zitten op een stoel. Zwaai nu je armen mee omhoog in een jump. Land weer met je knieën gebogen en billen naar achteren.
- Doe drie korte squat jumps achter elkaar.
- Sprint nu de volledige 20 meter en met 100 procent inzet.
Herhaal de oefening 5x met 15 seconden rust ertussen.
Ellen Hoog schreef het boek In perfecte conditie (90 488 25 857) € 19,99. In het najaar komt haar nieuwe boek uit.
Deskundigen:
- Dr. Eelco van Dongen, onderzoeker en eerste auteur van een wetenschappelijk artikel over sport en brein in Current Biology.
- Professor Guillén Fernández, hoogleraar in de Cognitieve Neurowetenschappen aan hetRadboudumc.