We beknibbelen massaal op onze slaap, omdat we ’s avonds liever nog van alles doen. Is dat erg? Ja!, zeggen slaaponderzoekers. Niet alleen ben je door slaapgebrek overdag minder alert en sneller chagrijnig, je wordt ook eerder verkouden en zelfs dikker als je ’s nachts te weinig slaapt. Een pleidooi voor lange, donkere nachten.
De helft van de jonge vrouwen heeft slaapproblemen, kopten de kranten vorig jaar. Het onderzoeksresultaat kwam voort uit onderzoek van psychofysioloog professor Gerard Kerkhof, verbonden aan het Slaapcentrum van het Medisch Centrum Haaglanden. In eerder onderzoek had hij al eens ontdekt dat dertig procent van de mensen gemiddeld zes uur of minder slaapt. De deprimerende uitkomsten van die onderzoeken waren voor slaaponderzoekers aanleiding om de noodklok te luiden over ons slaapgedrag. Volgens hen is er een epidemie op komst van probleemslapers en ‘slapelozen’. En dat is heel slecht nieuws voor onze gezondheid.
Beknibbelen
Vroeger sliepen we veel meer dan tegenwoordig. Dat komt volgens dr. Kerkhof niet doordat we minder slaap nodig hebben. “Meerdere studies, onder andere een onderzoek van een Amerikaanse collega op een camping zonder kunstlicht en elektriciteit, tonen aan dat onze natuurlijke slaapbehoefte tussen de 7,5 en de 8,5 uur ligt.”
Waarom lukt het ons dan niet om voldoende te slapen? ‘Lukken’ is het juiste woord niet, volgens Kerkhof. “Het woord ‘lukken’ impliceert dat het buiten onze macht om gebeurt, dat ons slaapgebrek iets is wat ons overkomt. Maar we kiezen er meestal zelf voor. We beknibbelen op onze slaap, omdat we te zeer hechten aan de uren waarin we wakker zijn. Vroeger konden we de omstandigheden niet naar onze hand zetten. Als het donker was, ging je naar bed, er was verder toch niets te doen. Tegenwoordig kunnen we het donker uitstellen met kunstlicht. We kunnen zelf bepalen wanneer de nacht begint.”
Dagdieren
Kunstlicht heeft een grote invloed op ons slaapgedrag, zegt ook dr. Marijke Gordijn, directeur van Chrono@Work en als onderzoeker verbonden aan de Rijksuniversiteit Groningen. “We zijn dagdieren. We leven overdag, omdat we licht nodig hebben. Licht draait aan het knopje van onze biologische klok. Het zet hem gelijk.”
Dat werkt zo: als de ochtend aanbreekt, krijgt ons lichaam van de klok een seintje en piekt het stresshormoon cortisol. Dit hormoon zorgt er onder meer voor dat we alert en actief zijn. Als het licht wordt, zijn we klaar om de dag te beginnen. Als de avond valt en het daglicht afneemt, geeft de klok een signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Dan produceert ons lichaam het hormoon melatonine, de lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen, de hartslag vertraagt en wij worden slaperig.
Hierin zit hem het probleem met kunstlicht. “Als het ’s avonds níét donker wordt, omdat we de nacht met kunstlicht uitstellen, dan ontstaat er een conflict: de klok geeft aan dat het tijd is om te slapen, maar door het licht blijven we alert. Het lichaam denkt dat het nog dag is. De klok verschuift daardoor: je lichaam denkt de volgende ochtend dat het pas later dag wordt.”
Verstoord verzadigingsgevoel
“Slaap is herstel”, zegt Kerkhof. “Lichamelijke processen hebben tijd nodig. Krijgen ze die niet, dan herstel je minder goed. Dat zie je vaak al na één nacht minder slaap: je voelt je slap en chagrijnig. Je bent minder alert en vatbaarder voor een verkoudheid of griepje. Het is geen toeval dat er op de maandagochtend na het ingaan van de zomertijd steevast meer ongelukken gebeuren op de weg. Ook het aantal hartaanvallen is dan hoger dan op een normale ochtend.”
Vooral op hormonaal gebied gebeurt er veel. “Melatonine maken we bijvoorbeeld uitsluitend ’s nachts aan. We hebben die stof onder andere nodig om vrije radicalen weg te vangen. Maar zetten we ’s nachts het licht aan, dan wordt die productie binnen een minuut onderdrukt. ’s Nachts even naar het toilet gaan met het licht aan kan heus geen kwaad, maar het kan wél kwaad als we gaan rommelen met ons licht-donkerpatroon door ’s nachts lang op te blijven.”
Hij noemt nog een ander voorbeeld van wat er mis kan gaan: de hormonen ghreline en leptine, die ’s nachts worden aangemaakt, sturen het verzadigingsgevoel. “Slaap je te weinig, dan wordt het verzadigingsgevoel verstoord, krijg je meer honger, waardoor je meer eet en uiteindelijk dikker wordt.”
Harmonische symfonie
Om te begrijpen wat er gebeurt wanneer we ‘sollen’ met de biologische klok, zoals Kerkhof het noemt, vergelijkt hij ons lichaam met een orkest. “Net als een symfonieorkest is ons lichaam een efficiënt functionerend geheel waarin alles met elkaar verbonden is en van elkaar afhankelijk is. De cellen zijn de musici. Zij hebben hun partij ingestudeerd en weten wat ze moeten doen. Maar ze kunnen niet zonder de dirigent die de maat slaat en af en toe een seintje geeft wanneer de musici harder moeten spelen of even stil moeten zijn. De biologische klok is de dirigent die alle processen aanstuurt. Als je de dirigent in de war maakt door ’s nachts lang wakker te blijven, raakt hij de tel kwijt en loopt alles in de soep. Iedereen blaast, toetert en pingelt door elkaar. Foetsie harmonische symfonie. In je lichaam zie je al na één dag dat allerlei processen met elkaar uit de pas lopen.”
Maar er zijn toch ook mensen die zeggen met vier uur slaap prima toe te kunnen? Zou kunnen, zegt Kerkhof, al kent hij die mensen niet en is het maar de vraag of zij ’s avonds wanneer iedereen nog volop sociaal en alert is niet zitten te dutten aan tafel. “Het zijn gemiddelden, die cijfers over slaapbehoefte”, zegt hij. “Maar over het algemeen geldt: mensen die korter slapen, leven gemiddeld ook korter.”
Ploegendiensten
Kun je slaap inhalen? Gordijn kent de onderzoeken naar de effecten van ploegendiensten op onze gezondheid. Uit internationale studies blijkt dat vrouwen die langdurig op onregelmatige werktijden werken en dus veel schuiven met hun slaap-waakritme, een aanzienlijk hoger risico op borstkanker hebben dan andere vrouwen. Wat hiervan de oorzaak is en of er een causaal verband is met de onregelmatige werktijden is lastig te onderzoeken. Maar het kan onder andere komen door de eerder genoemde processen die uit de pas gaan lopen. “Uit een recente Zweedse studie blijkt dat mensen die een nacht niet slapen daarmee de structuur van zogenaamde klokgenen in hun lichaam veranderen. Dat gebeurt dus al na één nacht.”
“Slaapschuld inlossen is gedeeltelijk mogelijk, hebben we altijd gedacht. Uit onderzoek bij mensen die in ploegendienst werken en ook uit onderzoek met proefdieren is gebleken dat je dieper slaapt naarmate je langer wakker bent, zoals na een nachtdienst. Maar echt slaap inhalen kan dus niet. Slaap heeft overdag biologisch gezien namelijk niet dezelfde waarde als ’s nachts. Genen hebben een 24-uursritme. Uit onderzoek blijkt dat deze cellulaire processen anders zijn als je overdag slaapt. Overdag slapen compenseert dus niet alleen de nachtelijke slaap niet, het heeft misschien zelfs een negatief effect op onze gezondheid. Daar wordt nu verder onderzoek naar gedaan.”
Koude voeten
We moeten dus goed en lang genoeg slapen. Maar wat als we wél op tijd naar bed gaan, maar eindeloos wakker liggen? Hoe komt het dat de één makkelijk in slaap valt en de ander niet? Dat heeft volgens Gordijn vooral te maken met individuele verschillen. “Wat betreft regelmechanismen spelen er twee dingen mee: ten eerste de tijd van jouw lichaam, ten tweede hoe lang je al wakker bent. Met andere woorden: als je nog niet voldoende slaapbehoefte hebt opgebouwd of je biologische klok geeft nog niet aan dat het ‘jouw tijd’ is, kun je minder makkelijk in slaap vallen. Wat er ook mee te maken heeft, is hoe goed je kunt ontspannen, hoe makkelijk je je gedachtegang kunt stopzetten, en je lichaamstemperatuur; vrouwen hebben doorgaans nauwere bloedvaten in handen en voeten, waardoor die langer koud blijven. En met koude handen of voeten val je niet makkelijk in slaap.”
Perfectionisme kan ons ook parten spelen, zegt Kerkhof: “In het slaapcentrum zien we vaak slapelozen die de controle willen houden over zichzelf en hun directe omgeving. Ze kunnen dat niet of onvoldoende loslaten, blijven mentaal te actief, en verhinderen zo dat het signaal van de biologische klok ‘doorkomt’. Als ze uiteindelijk in slaap vallen, zien we dat hun hersenactiviteit tijdens hun slaap relatief hoog is: ze slapen dus ook onrustiger en lichter, waardoor ze zich ’s morgens na het ontwaken meer herinneren van die onrust dan de goede slaper. Ze klagen dan over te weinig en vooral slecht slapen.”
Rustig opslomen
Kunnen we weer de baas worden over onze slaap en biologische klok? Volgens de wetenschappers wel.
“Ban in ieder geval de tablet en de mobiele telefoon uit je slaapkamer”, zegt Kerkhof. “We krijgen veel meer blauw licht binnen, terwijl het buiten al donker is dan vroeger. Dat licht heeft direct effect op ons. Hoe meer blauw licht, hoe alerter je bent, hoe moeilijker je het vindt om in slaap te vallen. Zet minstens twee uur voordat je gaat slapen je computer uit. En download de app f.lux, die filtert het blauwe licht uit je beeldscherm.”
Behalve te veel en te laat blootgesteld worden aan licht speelt ook ons gedrag mee. We zijn volgens Kerkhof voordat we gaan slapen vaak nog te actief met van alles en nog wat, zoals gamen. “We kunnen nou eenmaal niet van het ene op het andere moment de overgang maken van druk bezig zijn naar rustig en kalm. We hebben tijd nodig voor een halfuur tot een uur ‘opslomen’.”
Bad guy
Blauw licht is trouwens niet altijd de bad guy, waarschuwt Gordijn. ’s Ochtends heb je juist blauw licht nodig om je klok in de pas te laten lopen. Daarom moet je overdag naar buiten. Vooral in de winter, wanneer het langer donker is. “Buiten vang je altijd meer licht dan binnen, vooral ’s winters. Onze biologische klok heeft dezelfde eigenschap als oude horloges: hij loopt net iets trager dan 24 uur per etmaal. Om te voorkomen dat hij steeds een stukje opschuift, waardoor je ’s avonds steeds langer fit blijft, heb je ochtendlicht nodig. Als je heel dikke gordijnen hebt, is het een goed idee om een lichttherapielamp aan te schaffen die ervoor zorgt dat je lichaam ’s ochtends begrijpt dat het dag is.”
Verleiding
Wat Gordijn betreft komt er meer aandacht voor het belang van slaap. “Leefstijladvies is voornamelijk gericht op eten en bewegen. Maar slaap hoort er ook bij. Het is een drie-eenheid: weinig slaap heeft effect op je verzadigingsgevoel en ook op je zin in bewegen.”
“Het is net als met voeding”, zegt Kerkhof. “We worden voortdurend verleid om ongezonde keuzes te maken: de nacht uitstellen door televisie te kijken, te computeren of te feesten. Maar uiteindelijk ligt de verantwoordelijkheid bij onszelf. Wij zijn zelf degenen die voor voldoende slaap kunnen kiezen. Doe je dat, dan verbeter je onmiddellijk je gezondheid.”
Droomslaap
Ook om een andere reden is slaap belangrijk voor ons, zegt Jaap Lancee, droomonderzoeker van de programmagroep Klinische Psychologie van de Universiteit van Amsterdam. “Dromen zijn belangrijk voor ons functioneren. Wij dromen voornamelijk tijdens de REM-slaap, de fase waarin je ogen heel snel heen en weer bewegen. Uit onderzoek met ratten is gebleken dat zij binnen twee maanden sterven wanneer onderzoekers ze stelselmatig wakker maken uit die droomslaap. Dat geldt vermoedelijk ook voor mensen.”
Dromen zijn belangrijk voor het verwerken van informatie. Vandaar dat kinderen veel meer dromen dan volwassenen. Zij moeten meer indrukken verwerken. Maar je ziet het volgens Lancee ook wanneer we iets nieuws leren zoals autorijden. De nacht erop hebben we dan meer REM-slaap. Ook emoties verwerken we in onze dromen. Lancee: “Tijdens de REM-slaap gebeurt er van alles in ons brein. Het limbisch systeem in onze hersenen wordt geactiveerd. Dat hersengebied houdt zich vooral bezig met het verwerken van emoties, zoals angst, blijdschap, verdriet, woede en vreugde.”
Slaaphygiëneregels om beter te slapen:
– Vermijd ’s avonds zo veel mogelijk (blauw) licht.
– Houd een regelmatig dag-en-nachtritme aan.
– Ga overdag naar buiten.
– Zorg voor warme voeten.
– Doe geen dutjes, zeker niet ’s avonds.
– Wees overdag actief, slapen kan alleen als je voldoende ‘slaapschuld’ hebt opgebouwd.
– Wees voorzichtig met alcohol; het is een inslaapmiddel, maar kan leiden tot forse doorslaapstoornissen.
– Gebruik liever geen slaapmiddelen, sowieso niet langdurig, want dat leidt tot slaapstoornissen.
Deskundigen
– Dr. Gerard Kerkhof is psychofysioloog, emeritus hoogleraar aan de UvA en staflid van het Slaapcentrum van het Medisch Centrum Haaglanden in Den Haag.
– Dr. Marijke Gordijn is directeur van Chrono@Work en als onderzoeker verbonden aan de Rijksuniversiteit Groningen.
– Dr. Jaap Lancee is slaaponderzoeker van de programmagroep Klinische Psychologie van de Universiteit van Amsterdam.