Echte yogi’s zweren erbij: yoga nidra oftewel yogaslaap. Journalist Fidessa Docters van Leeuwen probeert het uit. Het blijkt veel effectiever dan een avondje op de bank hangen.
“Yoga nidra is overgewaaid uit India”, hoor ik de lerares vertellen. Ik lig op mijn rug in de dodemanshouding (Savasana) – mijn voeten uiteen gevallen, mijn handen naast het lichaam, handpalmen naar boven – en volg met gesloten ogen de instructies van de lerares. Ik moet eerst in gedachten een krachtspreuk formuleren, vervolgens een bodyscan maken, mijn ademhaling voelen en de door haar gesproken visualisatie volgen. Ze vraagt me alleen naar haar te luisteren zonder me te sterk te concentreren. Best veel aanwijzingen, denk ik nog even. Dan zakt mijn lichaam dieper in de grond. Er is niets meer behalve de stem van de lerares. Als ik een uur later wakker word, voel ik me als herboren.
Letterlijk betekent yoga nidra ‘yogaslaap’; het staat beter bekend als de kunst van het ontspannen. Het is voor alle beoefenaars geschikt, ongeacht leeftijd, gewicht en sportieve ervaring. Juist dat maakt het zo aantrekkelijk. Bovendien wordt er beweerd dat een uurtje yoga nidra beoefenen gelijkstaat aan vier uur slapen. Tja, wie wil dat nu niet? Hoe dan ook, tijdens mijn les yoga nidra ervaar ik dat het een adequaat middel is om van stress en vermoeidheid af te raken. Het helpt beter dan een avondje op de bank hangen. Yogadocente May Duits knikt beamend als ik haar hierover spreek. Zij vertelt dat echte ontspanning iets anders is dan zomaar lui zitten of liggen: “Bij echte ontspanning ben je vrij van spierspanning, mentale spanning en emotionele spanning.”
Minder stresshormoon
Als je de boeken erop naslaat, blijkt yoga nidra een methode om systematisch spanningen te vermijden. De grondlegger Swami Satyananda Saraswati schrijft in zijn boek Yoga nidra over zijn onderzoeken en experimenten met yogaslaap. Hij beschrijft talloze voorbeelden. Zo leerde een onhandelbaar jongetje ondanks zijn karakter talen en studeert hij nu zelfs in het buitenland. Ook gaf Satyananda les in verschillende gevangenissen, waardoor hij tolerantie zag toenemen en stress zag verminderen.
Swami Satyananda is niet de enige die zich over het fenomeen van ontspannen heeft gebogen. In het boek Boeddha’s brein lees ik dat auteur Rick Hanson stelt dat tijdens een sessie yogaslaap iets in de hersenen verandert. Maar hoe gaat dat dan precies? Yogadocente Duits legt het me uit: “Via het opnemen van hersengolven is aangetoond dat tijdens yoga nidra dezelfde staat wordt bereikt als tijdens meditatie. Dit wordt ook wel de alpha-staat genoemd, een staat waarin er weinig hersenactiviteit wordt gemeten. Dit gebeurt dus puur en alleen door je gedachten te geleiden met instructies. Yoga nidra brengt je door middel van deze instructies in deze alpha-staat, waardoor je lichamelijk en geestelijk geheel ontspant.”
Het is David Dillard-Wright, auteur van het boek Meditatie voor Multitaskers, die ervan overtuigd is dat yogaslaap en eigenlijk iedere andere vorm van meditatie de aanmaak van stresshormoon vermindert. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het vecht- en vluchtmechanisme in ons. Dillard-Wright: “Uit onderzoek is gebleken dat de beste uitleg hiervoor te vinden is in ons parasympatisch systeem: het deel van ons autonome zenuwstelsel dat ons lichaam in rust brengt. Diep ademhalen, wat automatisch gebeurt tijdens yoga nidra, stimuleert de neurale elementen in de longen en stuurt tegelijkertijd een ‘alles-is-goed-boodschap’ naar de hersenen. Een ontspannen gevoel valt als vanzelf over ons.”
Positieve invloed
Maar wat heb je in de praktijk aan yogaslapen? Duits glimlacht: “Yoga nidra helpt mee aan het oplossen van slaapproblemen, stress, het verwerken van ervaringen en angstvermindering. Door yoga nidra neemt je algehele gevoel van ontspanning en welbevinden toe. Innerlijke, emotionele en fysieke ontspanning is het resultaat dat ik wekelijks zie bij mijn leerlingen. Eén van mijn studenten is door yoga nidra zelfs van haar hartritmestoornissen afgekomen.”
Dillard-Wright voegt er per e-mail aan toe dat meditatie hem door zijn studententijd, het schrijven van zijn eerste boek, zijn eerste huwelijksjaren én de komst van zijn kinderen heeft geholpen. Hij is er helder over. “Het leven kent nu eenmaal ups en downs. Yogaslaap of meditatie haalt die drempels en dieptepunten natuurlijk niet weg, maar het maakt de voortdurende veranderingen en druk in en om ons heen wél beter te managen.”
Opnieuw denk ik terug aan de innerlijke sereniteit die ik na de les heb ervaren. Ja, dit is de kunst van het ontspannen. Hoe dan ook, yogaslaap is absoluut een ervaring waard!
Deskundigen:
- Yogadocent May Duits heeft haar opleiding in India gevolgd om daar de holistische en authentieke Hatha Yoga te leren. Zo ontdekte zij ook yoga nidra.
- Auteur David Dillard-Wright schreef het boek Meditatie voor Multitaskers en combineert het beste uit oosterse en westerse gebruiken om rust terug te brengen in zijn dagelijkse routine.
Uitproberen? Zo val je in yogaslaap
- Maak je klaar en spreek onderstaande tekst (vanaf 3), bijvoorbeeld op je telefoon, in.
- Ga op je rug liggen in Savasana: je voeten vallen zachtjes op heupbreedte naar buiten uiteen zodat je ontspant vanuit je heupen, je handen zijn iets van het lichaam af, de handpalmen wijzen open richting het plafond.
- Spreek de volgende tekst in: “We bereiden ons voor op yoga nidra. Je ademt natuurlijk. Geef je lichaam de tijd om rustig te liggen. Luister naar de geluiden die je om je heen hoort. Wees je bewust van waar je lichaam het bed raakt. Je hielen, je achterhoofd, misschien de achterkant van je lichaam. Vanaf dit moment beweeg je je lichaam niet meer. Spreek je eigen krachtspreuk (bijvoorbeeld: ik ben gezond en sterk) in gedachten uit. Nu is yoga nidra begonnen:
Luister naar mij en doe wat ik zeg. Concentreer je niet. Analyseer niet. Ga naar je rechterduim, tweede vinger, derde vinger, vierde vinger, vijfde vinger, handpalm, achterkant van de hand, pols, onderarm, elleboog, bovenarm, schouder, middel, heup, knie, enkel, hiel, top van de voet, voetzool, rechtergroteteen, tweede teen, derde teen, vierde teen, vijfde teen. Doe hetzelfde voor de linkerkant, ga alle onderdelen langs: van linkerduim tot linker vijfde teen. Dan ga je naar de achterkant van het lichaam van hoofd, nek, rechterschouder naar rechterhiel. Nu is de voorkant van je lichaam aan de beurt. Van je kruin, voorhoofd, rechterwang, linkerwang, schouder, middel, heup, knie, enkel. Het hele lichaam, het hele lichaam, het hele lichaam. Voel op welke punten je lijf de vloer raakt. Breng de aandacht naar dit specifieke punt. De hielen en de vloer. Ga zo het hele lichaam af, benoem de punten waar je lichaam de vloer raakt. Het lichaam is op de vloer. Breng de aandacht naar je hele lichaam. Stel je voor dat je lichaam heel zwaar is. Het hoofd is zwaar. De achterkant is zwaar. Ga zo je hele lichaam af. Blijf denken dat het hele lichaam zwaar is. Versterk het gevoel van zwaarte. Ontspan je dan, deel voor deel. Stel je voor dat je lichaam heel licht is. Het hoofd is licht, zo licht dat het bijna van de vloer kan komen. Het hele lichaam is licht en gewichtsloos. Alsof je lichaam zo licht is als watten. Watten vertegenwoordigen lichtheid, staal staat voor zwaarte. Het lichaam is van staal. Het lichaam is van watten. Het lichaam is van staal. Om de yoga nidra af te ronden, breng je je aandacht naar je hele lichaam en denk: ik beoefen yogaslaap. Breng je aandacht buiten jezelf. En noem je voornemen drie keer. En kom dan uit je yogaslaap. Open je ogen en kom langzaam rechtop zitten.”
Wat levert yoga nidra op?
- een gevoel van intense ontspanning
- het vanzelf oplossen van spanningen in je lichaam
- een helder hoofd
- verhoogde creativiteit
- een diepere nachtrust
Thuis nog meer yogaslapen
- yoga nidra-cd van David Lonsdale
- Yoga nidra van Swami Satyandanda Saraswati met in het Engels volledig uitgeschreven yogaslaapoefeningen
- YouTube: er zijn vele yoga nidra-filmpjes te vinden.
Fidessa Docters van Leeuwen (1971) schrijft, dicht, tekent en geeft tussen haar creatieve uitspattingen door ook nog yogales. Ze schreef meerdere boeken, waaronder Het Gezicht van Kinderloosheid. In mei verscheen haar nieuwste boek Lichter leven (BBNC Uitgevers) dat ze samen met Kirstin Hanssen schreef. Light-style.org