Slechts tien procent van de Nederlanders eet voldoende voedingsvezel. Terwijl we de hele dag brood eten. Hoe kan dat? gezondNU ging naar de vezelexpert Jan Delcour en vroeg: Hoe zit het met vezels? En wat missen we als we er te weinig binnenkrijgen?
We eten veel, maar eten niet genoeg. Klopt dat?
“Een tekort aan calorieën: dat hoor je inderdaad niet zo vaak. Een tekort aan vezels hoor je echter wel vaak. In veel van onze voedingsmiddelen is dus de verhouding tussen de hoeveelheid calorieën en de hoeveelheid vezels niet in evenwicht. Daarnaast zijn we ons blijkbaar niet bewust van het gezondheidsvoordeel van vezels.”
Volgens de Gezondheidsraad moeten we meer vezels consumeren, maar hoeveel is genoeg?
“Dat zou volgens een internationale aanbeveling 25 gram per dag moeten zijn voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen.”
Deze hoeveelheid bereikt (bijna) niemand in de dagelijkse voeding, zeggen rapporten. Waarom niet?
“We maken de verkeerde keuzes in ons voedingspatroon. We kiezen bijvoorbeeld voor geraffineerde graanproducten zoals witte pasta en witbrood en onvoldoende voor volkorenpasta en -brood. Ook eten we te weinig groenten en fruit. Kort door de bocht zou je dus kunnen zeggen dat onze voedingsgewoontes het probleem zijn. Ook in België wordt structureel te weinig vezel gegeten, dus ook een zware lunch is geen oplossing.”
Misschien een domme vraag – maar wat is een voedingsvezel eigenlijk?
“Een vezel is een complexe koolhydraat uit de celwanden van plantaardig voedsel, uit een plant of een vrucht dus. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels, zoals pectine, hemicellulose en lignine. Vezels zijn eigenlijk de functionele reizigers in je lichaam. Deze functionele reizigers vallen ook onder de bioactieve stoffen. Dit zijn stoffen die je naast voedingsstoffen binnenkrijgt en die allemaal hun eigen functie hebben. Mineralen, antioxidanten en isoflavonen zijn voorbeelden van dergelijke bioactieve stoffen.”
Als vezels niet worden opgenomen of verteerd in de dunne darm, waarom zijn ze dan zo belangrijk?
“Vezels zijn vooral gezond op preventief vlak; dit betekent dat ze ziektes kunnen helpen voorkomen. Net zoals stoppen met roken het risico op longkanker aanzienlijk verminderd, zo verminderen vezels het risico op aandoeningen als overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obstipatie en dikkedarmkanker. Als je te weinig vezels eet, is het dus niet per definitie zo dat je ziek wordt, maar het kán wel. We spreken van het risico dat je vergroot of verkleint om ziektes te krijgen. Ze lijken misschien niet zo belangrijk, maar we kunnen niet zonder vezels.”
Toch linken we vezels vooral aan obstipatie …
“Klopt, vezels hebben een gunstig effect op de darmwerking. Mensen met obstipatie kunnen voordeel hebben bij het eten van vezels. Toch kunnen mensen ondanks voldoende vezelinname toch een moeizame stoelgang hebben. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat ze te weinig drinken. Vezels binden met water; als de vezels niet door voldoende water door je dikke darm worden vervoerd, kan hier een opstopping door ontstaan. Om deze reden is het belangrijk om voldoende water te drinken dat de vezels kan binden en vervoeren. Het is een fabel dat je hiervoor alleen water mag drinken, een kop koffie is ook prima.”
Wat kunnen we het best eten voor genoeg vezels?
“Vezels zitten in volle granen, peulvruchten, aardappelen, noten, zaden, fruit en groenten. Je kunt zeggen dat in alle producten die het dichtst bij de grondstof staan, die dus niet bewerkt zijn, vezels zitten.”
Kun je stellen dat graanvezels beter zijn dan groentevezels?
“Het maakt niet uit waar we uiteindelijk onze vezels vandaan halen. Het is alleen wel zo dat je uit graanproducten sneller aan de aanbevolen hoeveelheid vezels komt dan wanneer je alleen groenten en fruit eet. Als je toch je vezels het liefst uit groenten en fruit haalt, kies dan de meest vezelrijke varianten, zoals appel en wortel.”
Als ik elke dag brood eet, kom ik dan aan genoeg vezels?
“Een maaltijd met volkorenbrood of -ontbijtgranen bevat zo’n tien gram vezels. Je komt dan al een heel eind, maar niet ver genoeg. Het beste advies is daarom: eet gevarieerde vezelrijke voeding. Je moet alle bronnen van vezels aangrijpen om je vezelinname te verhogen. Zie je het helemaal niet meer zitten? Vezels uit een zakje kun je makkelijk toevoegen aan je voeding.”
Feiten:
- Slechts vijf tot tien procent van de Nederlanders eet voldoende voedingsvezel (Nationaal Kompas Volksgezondheid van het RIVM (2012)).
- Groente en fruit zijn naast volkorenbrood en -ontbijtgranen belangrijke bronnen van vezels.
- De gemiddelde vezelconsumptie bedraagt slechts 2 gram per dag.
Deskundige:
Professor Jan Delcour is hoogleraar voeding en chemie aan de Universiteit van Leuven. Sinds 1991 leidt hij de afdeling Levensmiddelen- en Microbiële Technologie. De Europese onderzoeksgroep Health Grain, die wordt geleid door Jan Delcour, richt zich vooral op het onderzoeken van de bestanddelen van granen.