Volgens de Amerikaanse internist Raphael Kellman schuilt het verschil tussen dik of dun voornamelijk in ons microbioom, oftewel de miljarden micro-organismen die in ons lichaam leven. Kellman schreef het boek Het Microben Dieet met een driefasenplan en recepten om al die beestjes in je lijf weer in balans te krijgen.
Micro … wat?
Het microbioom is de verzameling van de miljarden micro-organismen die op en in ons lichaam leven. Naast virussen, gisten en schimmels zijn het overwegend bacteriën, waarvan het gros in ons maag-darmkanaal zit, de darmflora. Dit klinkt nogal onhygiënisch, maar de meeste van deze micro-organismen hebben we nodig om in leven te blijven. Darmbacteriën zijn bijvoorbeeld nodig om ons voedsel te verteren en voedingsstoffen op te nemen. Minstens zo belangrijk is dat de ‘microben’ zich in de juiste samenstelling op en in je lichaam bevinden. Een verstoorde balans door ongezonde voeding, stress of antibiotica kan tot ontstekingsreacties leiden. In de darmen resulteert dit vaak in spijsverterings- en stofwisselingsproblemen die het moeilijker maken om op gewicht te blijven of af te vallen. Nog fascinerender wordt het als je weet dat alle cellen in ons lichaam voor negentig procent uit niet-menselijke organismen bestaan.
Balans is belangrijk
De overgrote meerderheid van de cellen in ons lichaam is dus niet-menselijk. Volgens de Amerikaanse internist Raphael Kellman schuilt de logische oplossing voor veel lichamelijke én psychische klachten in ons microbioom. Want, zo zegt hij, als deze microscopisch kleine organismen goed gedijen, gedij jij eveneens goed. Als ze het moeilijk hebben, heb jij het moeilijk. Als ze hunkeren naar suiker, doe jij dat ook. En als ze optimaal functioneren, geldt dat ook voor je stofwisseling. Sterker, volgens Kellman is bij een verstoord microbioom vrijwel elk dieet gedoemd te mislukken. “Is het microbioom echter in balans, dan vallen mensen vaak af, ook al veranderen ze verder niets aan hun leefwijze.” Andersom blijkt dat mensen vaak aankomen als het microbioom uit balans raakt, zelfs als ze niet anders zijn gaan eten of bewegen, aldus de internist.
Dik door je darmflora
De darmflorasamenstelling van mensen met overgewicht, suikerziekte, reumatoïde artritis en andere ziekten blijkt aanzienlijk anders dan die van gezonde personen. Geen wonder, zul je misschien denken. Iemand die ongezond leeft of medicatie gebruikt, krijgt natúúrlijk een andere darmflora. De kip-of-eivraag. Maar andersom kan het net zo werken, blijkt uit dierstudies. Zo werden speciaal gefokte muizen zonder eigen darmflora dikker nadat ze de darmflora van een persoon met overgewicht toegediend hadden gekregen. Muizen met een normale darmflora bleven daarentegen gewoon op gewicht, terwijl zij exact hetzelfde dieet kregen. Dit lijkt erop te wijzen dat de samenstelling van onze darmflora invloed heeft op onze stofwisseling. Het kan verklaren waarom sommige mensen alles kunnen eten wat ze willen en anderen al dik worden door naar een koekje te kíjken.
Doen voor een gezonde darmflora
Een van de manieren om de samenstelling van ons microbioom te beïnvloeden, is het eten van voedsel dat vriendelijke bacteriën ondersteunt en het mijden van voedsel dat hetzelfde doet voor onvriendelijke bacteriën. Vooral voedsel dat veel inuline (een plantenvezel) of arabinogalactaan (een natuurlijk prebioticum) bevat, is volgens Kellman onmisbaar voor een gezond microbioom. Producten met veel inuline zijn aardperen, groene asperges, knoflook, jicama en uien. Arabinogalactaan is rijk vertegenwoordigd in radijsjes, tomaten, wortels, uien, peren en kiwi’s. Volgens de internist zijn deze producten zo cruciaal dat hij ze de status ‘microbieel supervoedsel’ heeft gegeven. Ook prei, dat veel voedingsvezels en flavonoïden (de antioxidanten die de celfunctie ondersteunen) bevat, is een microbiële superfood.
Microbiële specerijen
- Kaneel reguleert de bloedsuiker en daardoor insuline, helpt insulineresistentie te voorkomen en stimuleert zo je lichaam om vet niet op te slaan, maar te verbranden.
- Kurkuma, een natuurlijke ontstekingsremmer die rijk is aan arabinogalactaan, helpt de darmen te genezen, het microbioom te ondersteunen en een goede hersenfunctie te bevorderen.
Ook goed: gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, gefermenteerde groenten, yoghurt en kefir zijn natuurlijke probiotica. Ze bevatten hun eigen levende bacterieculturen die de gezonde bacteriën in je microbioom aanvullen.
Kellmans driefasendieet
Kellmans dieet bestaat uit drie fasen: ontgiften, opbouwen en onderhouden. De eerste drie weken bestaan uit een flinke ontgiftingskuur, bedoeld om je darmen tot rust te brengen. In deze fase mag je geen suiker, eieren, soja, gluten of zuivel en eet je vooral microbieel supervoedsel om je microbioom te versterken. In de vier weken daarna bouw je langzaam op naar een veelzijdiger eetpatroon. Daar zit meteen het addertje onder het gras, want zoveel veelzijdiger wordt dat eetpatroon niet. Zo zou bewerkt of verpakt voedsel, ingeblikt fruit, vruchtensap en zelfs alles waar soja in zit, zoals sojamelk, tofu, tempeh en sojasaus, ‘zo ongezond’ zijn dat je het ‘hooguit twee of drie keer per jaar’ zou moeten eten, maar het liefst helemaal niet. Ook adviseert hij om niet vaker dan twee keer per week producten met gluten te eten, zoals brood, pasta en gebak, omdat gluten de darmwand zou kunnen beschadigen. Als je dan ook nog leest dat je altijd allerhande poedertjes en voedingssupplementen met pro- en prebiotica, maagzuur- en spijsverteringsenzymen en darmwandversterkende ingrediënten moet blijven slikken (de microbiële supersupplementen) zakt je de moed in de schoenen.
Kellman over soja (uit Het Microben Dieet)
‘Soja is niet alleen genetisch gemodificeerd, maar geeft ook ernstige problemen voor vrouwen door de manier waarop de oestrogeenproductie erdoor wordt beïnvloed. Soja heeft tevens een nadelig effect op de schildklier. (…) Hoewel de soja-industrie soja met succes heeft gepromoot als een gezond voedingsmiddel ben ik van mening dat juist het tegenovergestelde waar is. Hoewel ik veel gerespecteerde mensen ken die het niet met me eens zullen zijn, geloof ik dat soja talloze gezondheidsrisico’s oplevert die nog groter zijn als het genetisch gemodificeerde soja betreft. Je kunt dit voedsel beter mijden.’
Stress ontregelt het microbioom
Desondanks weet Kellman tot een gelukkiger eetpatroon te inspireren. In de tweede fase van zijn dieet leer je hoe dramatisch snel het microbioom uit balans kan raken door stress (ook door schuldgevoelens!). Sowieso werkt stress bewezen dikmakend. Kellman adviseert daarom korte meditaties voor elke maaltijd en komt met tips voor een stressloze eetervaring, waarbij hij veel nadruk legt op de waardering voor ons eten. Want: “Eten met aandacht is misschien wel het op één na krachtigste wapen (na microbiële voeding, red.) in de strijd om een gezond gewicht te krijgen. Eten met aandacht vermindert stress en dit ondersteunt het microbioom.”
Eten zonder stress (uit Het Microben Dieet)
- Eet niet onder het werk – Neem een pauze en creëer ruimte voor dankbaarheid, waardering en genot rond je eten.
- Sla geen maaltijden of snacks over – Je lichaam moet elke vier uur eten. Het overslaan van maaltijden geeft stress, verhoogt je cortisolspiegel en stimuleert je lichaam om vet op te slaan.
- Kauw je eten grondig – Probeer elke hap minstens twintig keer te kauwen voor je hem doorslikt. Dit lijkt eerst waarschijnlijk een enorme, ondoenlijke verandering. Maar als je het probeert, zal het je verbazen hoeveel meer je van je eten geniet en hoeveel gemakkelijker afvallen wordt!
- Proef je eten goed – In een cultuur met voedsel in overvloed zie je het snel als iets vanzelfsprekends. Maar in feite is het een groot voorrecht dat voedsel beschikbaar is om je honger te stillen. Geniet van de smaak, de textuur en het aroma van elke hap; zo profiteer je van de ‘Franse paradox’ en val je sneller af.
- Concentreer je op je eten of eet in goed gezelschap – Onderzoek toont aan dat mensen die eten voor de tv meestal meer eten, gewoon omdat ze er niet op letten. Eet op een manier waarbij of het voedsel of het samenzijn met geliefden centraal staat. Je stressrespons zal afnemen, evenals je gewicht.
Snelle jongens
Het microbioom is zo gevoelig dat kortdurende stress de bacteriële bevolking ervan significant kan veranderen. Dit is ook logisch als je bedenkt dat bacteriële microben een levensduur hebben van ongeveer twintig minuten. Je kunt dus in één enkele stressvolle dag overgaan van een vet-verbrandend systeem op een systeem dat vet opslaat.
Zonder microben
Om erachter te komen hoe belangrijk het microbioom is voor onze gezondheid, fokten wetenschappers bacterievrije muizen, zodat ze konden zien wat er gebeurt als een dier voor honderd procent ‘zichzelf’ is in plaats van voor negentig procent microben. Over de resultaten schreef wetenschapsjournalist Moises Velasquez-Manoff in april 2013 het volgende: “Dieren die zijn gefokt zonder microben missen in feite een werkend immuunsysteem. Een heel scala aan witte bloedcellen blijft sluimeren, hun ingewanden ontwikkelen niet de juiste plooien en holten, hun hart is gekrompen, genen in de hersenen die ‘uit’ zouden moeten staan blijven ‘aan’ staan. Zonder microben zijn dieren niet echt ‘normaal’.”
Hoe diverser, hoe beter
Wetenschappers menen dat hoe diverser je microbioom is (dus hoe meer soorten bacteriën het bevat), hoe gezonder je waarschijnlijk bent en hoe beter je ongewenste gewichtstoename zult kunnen tegengaan. Toch lijken we in de westerse wereld met elke generatie in te boeten aan microbiële diversiteit. Wij worden over het algemeen vaker behandeld met antibiotica en komen relatief weinig in contact met planten, dieren en aarde. Bovendien bevat het westerse dieet veel bewerkte voedingsmiddelen die eveneens bepaalde bacteriën doden. Het gevolg is dat ons microbioom vaak veel minder microbiële soorten kent dan dat van mensen die opgroeien in ontwikkelingslanden. Volgens sommige wetenschappers is de microbiële diversiteit in ontwikkelingslanden de reden dat daar minder allergieën en astma voorkomen; een divers microbioom is beter in staat het immuunsysteem in balans te houden. Om ons lichaam meer bloot te stellen aan bacteriën, raadt Kellman het gebruik van antibacteriële handzeep af.