Je avondeten zou het moment van de dag moeten zijn dat je veel gezonds eet. Maar ons avondeten wordt steeds meer het moment dat we gaan snacken. Snel een broodje shoarma, de afhaalchinees of patat. We willen lekker eten, maar ook snél eten. En je moet ook nog boodschappen doen … Dan maar pizza!
Wie wil afslanken, moet koken. Zo simpel is het. En koken begint met kopen. Hoewel winkels en supermarkten uitpuilen met voorverpakte producten, zou je al die gangpaden moeten negeren in je slanke queeste.
Stel je avondmaaltijd altijd samen uit de vers en onbewerkt. De groente- en fruitafdeling, zuivel, vlees, vis en ei. Noten, zaden, olie en boter. Aardappels, peulvruchten, bonen, rijst en pasta. Als je kookt met verse en onbewerkte producten krijg je per definitie meer vitaminen, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen binnen dan met bewerkte en geraffineerde producten.
Variëren
Ook de slanke koker heeft één motto: variatie. Dus niet alleen koken met pasta en rijst. Ook aardappelen en bonen. Vlees en vis. Ei en soja.
En houd maat … een pan met lekkere restjes ná het eten gaat vaak op. En ook van te veel gezond eten, word je dik. Lastig maat houden? Dit is een handige vuistregel: een gezonde maaltijd bestaat uit: groenten (200 gram of meer), mager vlees, vis of een vleesvervanger (100 gram), volkoren aardappels, rijst of pasta (150-250 gram), 1 eetlepel olie, margarine of boter.
Vlees of vegetarisch?
Vlees is een goede bron van eiwitten en mineralen. Maar de vetten uit vlees zijn voor een belangrijk deel verzadigd. Verzadigde vetten zijn niet per se slecht als je wilt afvallen, maar overdaad schaadt. Kies ook voor magere vleessoorten, zoals rundvlees of kipfilet.
Vaak is vlees het belangrijkste deel van de maaltijd en groente ‘maar’ een bijgerecht. De verdeling op je bord hoort andersom te zijn, veel groente en een beetje vlees.
Wie geen vlees eet, hoeft niets tekort te komen. Vervang het door eieren, peulvruchten, soja of een (ongepaneerde!) vleesvervanger uit de supermarkt. Omdat vlees een belangrijke bron van ijzer is, is het belangrijk iedere dag ijzerrijke producten te eten. Zoals volkorengraanproducten (volkorenbrood en volkorenpasta), groene groente, peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), ei, noten en zaden (zonnebloempitten, sesamzaad en sesampasta). Noten en zaden zijn een bron van vet, houd het dus bij één eetlepel per dag. Ook vitamine B12 is belangrijk als je vegetarisch eet, dit zit van nature in dierlijke producten. Deze vitaminen kun je ook halen uit zuivel (melk en yoghurt), eieren en vleesvervangers verrijkt met vitamine B12.
Slim toetje
Geen toetjes meer als je wilt afslanken? Gelukkig wel! Een toetje zorgt er juist voor dat je na een uur of twee na het eten niet naar een zak chips, koekjes of chocolade grijpt. Kies geen toetjes die bomvol calorieën zitten, maar voor yoghurt, kwark, fruit en muesli. Of bak in weinig roomboter appelpartjes, rozijnen met een beetje kaneel, lekker met kwark.
Slanke inspiratie! Wat ga je proberen?
- Peulvruchten in plaats van vlees
- Bouillon in plaats van gebonden soep
- Volkoren producten voor een verzadigd gevoel
- Zelfgemaakte sausjes in plaats van saus uit een pakje of zakje
- Een maaltijdsalade
- Een slank toetje
Doe-het-zelf-tip 1: Groente in de mix
Combineer altijd twee verschillende groenten in een maaltijd zoals broccoli en worteltjes, gekookte groente en sla. Of roerbak een groentemix (prei, wortel, taugé).
Doe-het-zelf-tip 2: Slim met vet
In plaats van jus voor over de aardappelen, kun je ook champignons bakken in een eetlepel olie (lekker met knoflook!). Ook lekker: bak reepjes paprika, breng het op smaak met peper, fijngehakte peterselie en serveer dit bij aardappels, rijst of pasta.