Verlang jij ook heel vaak naar je bed? Een warme deken waar je je in kunt wikkelen, je ogen dichtdoen … Ik wel! Maar niet iedereen slaapt goed, zoals mensen met fibromyalgie. Ik vroeg me af: hoe zit dat?
We brengen er bijna de helft van ons leven door: in bed! Waar sommigen slapen als Doornroosje en zelfs door de hevigste onweersbui heen slapen, kan de ander helemaal niet in slaap komen. Zo hebben mensen met fibromyalgie vaak last van slapeloosheid. Hoe zit dat?
Fibromyalgie is een van de meer dan honderd reumatische aandoeningen en betekent letterlijk pijn in spieren en bindweefsels. Het begint vaak met een vage, niet te herleiden pijn in de spieren en gewrichten. De stekende, brandende en zeurende pijn kan sterk wisselen in hevigheid en duur. Soms doen de knieën pijn, een andere keer de nek- en schouders en een dag later zit de pijn in de heupen. Daarna komen vaak ook ochtendstijfheid en chronische vermoeidheid om de hoek kijken. Maar ook darmproblemen, somberheid, geheugenverlies en concentratieproblemen komen voor.
Slaap zacht, of niet?
Moeilijk in slaap vallen, urenlang wakker liggen of wakker worden van de pijn. Herkenbaar? Veel mensen met fibromyalgie hebben slaapproblemen zoals slapeloosheid of een verstoorde slaap. Het is onduidelijk of slaapproblemen een klacht zijn van fibromyalgie zelf of een gevolg van de pijn. Toch hebben onderzoekers al zinnige conclusies kunnen trekken over de relatie tussen fibromyalgie en slaapproblemen. Wat zeggen de onderzoeken over dit onderwerp? We duiken in de wetenschap!
Mensen met fibromyalgie komen niet in de diepe slaap
Het blijkt dat mensen met fibromyalgie vaak niet in de diepe slaapfase terechtkomen, door een oppervlakkige manier van slapen, ze worden daardoor moe wakker en hebben door de dag heen weinig energie en veel pijn.
Waarom mensen met fibromyalgie niet in hun diepe slaapfase komen, is (nog) niet helemaal duidelijk. Gedacht wordt dat ze bepaalde prikkels niet ontvangen die er normaliter voor zorgen dat er groeihormonen vrijkomen tijdens de slaap. Deze hormonen zijn gelinkt met goed en diep slapen en creeën een buffer tegen pijn. Ook processen als het herstellen en vernieuwen van spieren en het vervangen van de neurotransmitters in de hersenen worden hierdoor niet aangewakkerd. Verder onderzoek moet uitwijzen waarom die prikkels uitblijven en mensen met fibromyalgie niet in de diepe slaapfase komen.
Verstoorde slaap versterkt pijn
Mensen met fibromyalgie kunnen allerlei soorten slaapproblemen hebben, zoals slapeloosheid of onrustig slapen. Of pijn de oorzaak is van een verstoorde slaap, is onduidelijk.Uit onderzoek blijkt in ieder geval dat een verstoorde slaap de pijn versterkt. En bij een goede nachtrust blijken de fibromyalgie-symptomen te verminderen en soms zelfs te verdwijnen. Dat geldt niet alleen voor de nacht, maar overdag voelen mensen ook minder pijn na een goede nachtrust.
Slecht slapen verhoogt kans op fibromyalgie
Interessant: oudere vrouwen die slecht slapen hebben een grotere kans op het ontwikkelen van fibromyalgie. Daar kwamen onderzoekers van de Norwegian University of Science and Technology achter. Het risico op deze vorm van reuma neemt toe met de ernst van de slaapproblemen. Bij jonge vrouwen was deze relatie niet te zien.
Angstig en depressief
Je stemming kan onder slapeloosheid lijden. Veel mensen met fibromyalgie zijn bang, angstig en soms zelfs depressief. Ze hebben weinig energie, nergens zin in en het gevoel niets goed te doen. Ook kan concentreren en beslissingen nemen veel moeite kosten. De voortdurende pijn en vermoeidheid kunnen deze gevoelens versterken.
Goed slapen is belangrijk. Door slecht slapen kan je in een vicieuze cirkel terechtkomen: de pijn houdt je uit je slaap en omdat je niet slaapt, voel je de pijn sterker. Omdat je veel pijn voelt, ga je overdag minder bewegen. Je lichaam wordt dan niet echt moe, ook al voel je je wel doodmoe. Hierdoor slaap je weer moeilijker in.
9 tips om beter te slapen
Om beter te slapen kun je verschillende dingen doen. Deze 9 tips zijn een mooi begin:
- Valeriaan helpt bij spanning, nervositeit en slapeloosheid.
- Breng regelmaat in je leven: sta steeds op ongeveer dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed.
- Wees in de avond matig met koffie, cola en alcohol.
- Span je niet in vlak voor je naar bed gaat.
- Zorg voor ontspanning. Luister bijvoorbeeld naar rustige muziek of doe regelmatig ontspanningsoefeningen.
- Maak een paar slaaprituelen. Denk aan een wandeling in de avond, een douche voor het slapengaan of warme melk met honing.
- Zorg voor een goed bed, fijne nachtkleding en een aangenaam klimaat in de slaapkamer.
- Zorg dat er geen hinderlijke geluiden en lichten in je slaapkamer zijn.
- Ben je langer dan 15 minuten wakker? Sta dan even op. Ga buiten de slaapkamer lezen of naar muziek luisteren tot je slaap krijgt.