(en we bedoelen natuurlijk: gezond oud!)

“Naarmate we ouder worden, vermindert het herstelvermogen. Een kind dat valt en zijn knie verwondt, geneest binnen enkele dagen. Bij een negentigjarige heelt zo’n wond soms niet meer” De Grote Aftakeling hoort niet meer per definitie bij oud worden, zegt de wetenschap. gezondNU zocht uit wat het geheim is van heel gezond, heel oud worden.

Leeftijd is maar een getal, hoor je wel eens. Maar voor veel mensen geldt: ouderdom komt met gebreken. Het gekke is dat beide zaken waar zijn. Er zijn zeventigjarigen die bergen beklimmen en topfuncties vervullen in het bedrijfsleven. Er zijn mensen van zeventig die niet meer kunnen fietsen en nauwelijks meekomen met het moderne leven. En er zijn mensen die niet eens de zeventig halen. Hoe kan dat? Wat is het geheim van gezonde ouderen? Goede genen? Geluk? Of maakten zij gedurende hun leven ‘gewoon’ de gezonde keuzes? (En is gezond oud worden dan voor iedereen weggelegd?). Op verschillende universiteiten in Nederland ontrafelen wetenschappers dit geheim van een lang en een gezond leven. gezondNU brengt in kaart wat volgens hen dit geheim is.

Een kind herstelt in een paar dagen
We beginnen in Groningen. Om precies te zijn bij celbioloog professor Gerald de Haan van het Universitair Medisch Centrum Groningen. Hij begint te zeggen dat de wetenschap eigenlijk helemaal nog niet exact begrijpt hoe ‘oud worden’ precies werkt. “Goede genen, zijn een belangrijk beginpunt. Er zijn bepaalde families die heel oud worden. Zelfs als de familieleden verspreid over de wereld leven en daar leven volgens andere eet- en leefgewoonten, worden zij ouder dan gemiddeld. Goede genen helpen dus.”

Toch zijn goede genen niet zaligmakend. De Haan: “Als je met zo’n goed genenpakket flink gaat roken,  daalt de kans dat je gezond de honderd haalt aanzienlijk.”
In Groningen zet De Haan het onderzoeksinstituut European Research Institute on the Biology of Aging op. Hier proberen onderzoekers uit verschillende disciplines antwoord te geven op de vraag waarom we oud worden. Stamcelonderzoek speelt hierin een belangrijke rol. “Stamcellen zorgen ervoor dat we ons kunnen vernieuwen. Een wondje zou letterlijk dodelijk zijn als we geen stamcellen hadden. Naarmate we ouder worden, vermindert het herstelvermogen. Een kind dat valt en zijn knie verwondt, geneest binnen enkele dagen. Bij een negentigjarige heelt zo’n wond soms niet meer. We nemen aan dat dit komt doordat de celdeling vertraagt. Maar bewezen is dat niet.”

Delen is helen, maar niet altijd
Celdeling is dus belangrijk om gezond te blijven, zegt De Haan. “Elke cel staat steeds weer voor de keuze: deel ik wel of deel ik niet? Delen heeft als voordeel dat het lichaam herstelt. Niet delen heeft als voordeel dat er minder snel fouten optreden. Het is een delicate balans. Delen is zoiets als kopiëren. Als je een kopie van een kopie van een kopie maakt, kan er op den duur een fout optreden, bijvoorbeeld een tumor.”
Hoe vaker een cel zich deelt, hoe groter de kans op fouten. Vandaar dat mensen vooral ziek worden na hun 65ste. “Als we begrijpen waaróm een cel zich juist op dat moment deelt, snappen we misschien ook waarom een gezonde cel op een gegeven ogenblik verandert in een kankercel. Pas als je dat antwoord hebt, kun je adequate oplossingen vinden.”

De Haan verwacht veel van het onderzoek naar gezond oud worden. “We zitten nu in de fase waarin het kankeronderzoek zich vijftig jaar geleden bevond. Toen wisten we amper iets over tumoren. De laatste tien jaar boeken we nog steeds enorme vooruitgang in het kankeronderzoek, waardoor steeds meer mensen de ziekte overleven. Die vooruitgang lijkt nog niet ten einde.”

Rook niet, blijf op gewicht
Het zal volgens wetenschappers een kwestie van tijd zijn voor onuitroeibare ziektes zoals kanker en dementie tot het verleden behoren. Immers, ooit stierven duizenden vrouwen aan kraamkoorts. De Haan: “In de toekomst kunnen we wellicht gezonde stamcellen terugplaatsen op plekken in het lichaam waar cellen stuk zijn, zodat beschadigde weefsels en organen zichzelf kunnen herstellen. Bij de ziekte van Parkinson bijvoorbeeld zou je op die manier hersengebieden kunnen repareren, bij diabetes de alvleesklier. Ook ontspoorde kankercellen zullen we waarschijnlijk dankzij stamceltherapie kunnen uitschakelen.”
Dit alles is nog even toekomstmuziek, maar toont wel aan dat de wetenschap mogelijkheden ziet om onze ouderdomsgrenzen op te rekken. Op dat vlak hebben we al enorme stappen gemaakt. Wie geboren werd in 1860, werd (vanwege de hoge kindersterfte) gemiddeld 37 jaar. De afgelopen 150 jaar is daar elk jaar ongeveer drie maanden bijgekomen. Nu ligt volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek de levensverwachting voor vrouwen op 82 jaar en 78,5 jaar voor mannen.

Allemaal honderd
Hygiënemaatregelen, inentingen, de komst van antibiotica, gezond eten; dat en nog veel meer droeg ertoe bij dat er in Nederland ongeveer 1500 mensen wonen van honderd jaar en ouder. Dat is heel wat – maar het zijn de uitzonderingen. Dat verandert, voorspelt De Haan. “Honderd jaar worden zal in de toekomst zo gewoon zijn dat de burgermeester er niet meer voor langs komt.”
 “Er is geen reden om aan te nemen dat we een plafond bereikt hebben”, stelt De Haan. “Zelfs de epidemie van overgewicht lijkt het stijgen van de gemiddelde leeftijd niet of nauwelijks af te vlakken. Bovendien voorzie ik dat obesitas een minder groot probleem wordt, omdat mensen zich bewuster worden van de gevaren. Net als met roken vijftig jaar geleden. Bijna iedereen rookte toen, tot we inzagen hoe slecht het was.”

Niet iedereen is zo positief gestemd. Professor ‘Gezond Oud Worden’ Marjolein Visser, werkzaam voor de Vrije Universiteit (Amsterdam), waarschuwt dat we pas over enkele decennia kunnen zien wat de werkelijke gevolgen van overgewicht zijn. Desalniettemin maakt ze zich zorgen. “De ouderen van nu zijn al dikker dan voorgaande generaties. Onderschat de problemen niet. Het gaat verder dan alleen hartkwalen en diabetes. Minder bekend is bijvoorbeeld dat dikke mensen vaker incontinent zijn. Het buikvet duwt zo op de blaas dat het moeilijker wordt je plas op te houden. Daarbij zet het vet zich ook af in de spieren, waardoor ze aan kracht verliezen.” Gevolg? “Opstaan gaat moeilijk, bewegen wordt lastig. En zo beland je in een vicieuze cirkel.”

De Haan is het met haar eens dat het niet alleen belangrijk is te weten waarom mensen oud worden, maar vooral hoe ze gezónd oud worden. “Het is niet of, of. Maar en, en. Je hebt een redelijke gezondheid nodig om oud te kunnen worden.”

Leer van eeuwlingen
Het doel is dus niet alleen oud worden. We willen ook gezond oud worden. Dat staat haaks op de realiteit. In de laatste twintig jaar van ons leven worden spieren stijver, botten zwakker, de bloeddruk verhoogt en het geheugen holt achteruit. En als het echt tegenzit, krijg je ook nog kanker of hartkwalen. De laatste negen maanden van ons leven geven we gemiddeld meer uit aan zorg, dan in ons hele leven daarvoor.
Toch menen verschillende geriaters dat De Grote Aftakeling niet per definitie hoort bij oud worden. Er zijn immers mensen die gezond 90 of 100 worden. Wat kunnen we van hen leren?
Professor dr. ir. Jaap Keijer (Universiteit Wageningen) zoekt een van de antwoorden in voeding. Te weten: de bioactieve stoffen in voeding. “Deze stoffen beïnvloeden de werking van onze cellen. Het is niet één stof, maar allerlei verschillende. Voldoende vitamine C en E bijvoorbeeld, maar ook visvetzuren en bepaalde polyfenolen. Deze bioactieve stoffen zorgen voor de energiecentrales van onze cellen; de mitochondriën.”

Keijer: “Vanaf ons 52ste neemt de werking van en het aantal mitochondriën af. Het is alsof ze voorgeprogrammeerd zijn het rustiger aan te doen. En dat merk je. Spieren worden strammer, je krijgt minder energie en ouderdomskwalen ontwikkelen zich. Als we weten waarom die mitochondriën het dan minder goed gaan doen, dan kunnen bioactieve stoffen dat proces mogelijk helpen vertragen.”

Jong als sla
Maar wat moeten we eten om de energiecentrale van onze cellen te voeden? “In ieder geval geen hooggeraffineerd (bewerkt) voedsel. Vooral verse en plantaardige voeding bevat veel bioactieve stoffen. Groente dus, en in mindere mate fruit. Het is vooral groente die buiten in de volle grond stond. Bioactieve stoffen ontstaan namelijk als een afweerreactie op zon, wind en ziekteverwekkers. Zo maken druiven onder invloed van zonlicht resveratrol ofwel hun eigen ‘zonnebrandcrème’ aan. De meeste bioactieve stoffen zitten in de schil. Dus eet een appel of druif liever met schil.”

Keijer denkt dat gevarieerd eten met veel groente en op je gewicht letten belangrijk is om gezond de honderd te halen. Meer bewegen, minder eten, tipt hij.
Wat betreft dat laatste krijgt hij bijval van prof. dr. Jan Hoeijmakers van het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam. Door te eten en te ademen, vervuilen we ons lichaam. Bij de verbranding van eten en zuurstof ontstaan er namelijk reststoffen die niet goed zijn voor ons. Ondertussen is ons lichaam wel dag en nacht bezig deze celschade te herstellen Maar ja, zonder eten of zuurstof kunnen we niet echt.
Minder eten is the next best thing omdat minder eten de verbranding vertraagt. Onze cellen hoeven dan minder in groei te investeren. En wie minder eet, kan zich beter toeleggen op reparatie en onderhoud. Zo blijven we gezond en krijgen ouderdomsziekten minder snel een kans.
Dat wordt bevestigd door Amerikaans onderzoek, waarin apen slechts zeventig procent van hun dagelijkse benodigde calorieën hebben gekregen. Zij leefden niet alleen langer, maar stierven ook minder vaak aan ouderdomsziekten.
Betekent dit dat met z’n allen moeten gaan vasten? “Nee,” zegt Visser stellig. Te dun zijn, is ook ongezond. “Het ideaal is voor elke leeftijd een gezond gewicht.”

Levensreddend: voor jezelf koken
“Je kunt echter nog zo gezond eten; zodra het op leven en dood aankomt, is je levensinstelling allesbepalend.” Aan het woord is theoloog Martijn de Ruijter (Universiteit van Tilburg). Hij heeft voor zijn onderzoek honderd hoogbejaarden gesproken in verpleegtehuizen. “De mensen die ik ontmoet, zijn allemaal ziek. Iedereen gaat daar op zijn eigen manier mee om. Sommigen zijn gebroken door het leven, anderen barsten van de levensvreugde. Zij bouwen in het verpleegtehuis nog een nieuw leven op en worden verliefd op de overbuurvrouw. Dat zijn mensen met een positieve levenshouding. Als je ze vraagt waarom ze zo in het leven staan, zeggen ze allemaal dat ze daarvoor kiezen. Je kunt wel bij de pakken neerzitten, maar wat heb je daaraan?”
Zo’n levenshouding kan je maken of breken, meent De Ruijter. “Wat ik zag en ook van verpleegkundigen hoor, is dat mensen met een negatieve levenshouding zowel lichamelijk als geestelijk sneller aftakelen zodra ze in een verpleeghuis belanden. Zelfs als ze voorheen nog aardig gezond waren, kan het razendsnel gaan. Binnen anderhalve maand. De reden? Je haalt mensen uit hun vertrouwde omgeving, ze bewegen minder, doen niet meer hun eigen boodschappen en ineens wordt er voor hen gekookt.”
Ze missen de drive om door te gaan. En die heb je nodig om het tot op hoge leeftijd vol te houden. “Onlangs sprak ik een vrouw van 97. Ze kon weliswaar niet veel meer, maar genoot van de simpele dingen zoals een lekker bakje koffie. Toen ik haar vroeg hoe het was om bijna honderd te zijn en, of ze bang was te sterven, zei ze lachend: ‘Ik ben van plan om nog tien jaar mee te gaan’.”

Waar: rust roest
Je ‘ding’ doen, al is het aquarellen, puzzelen of lekker koken, die activiteiten houden ons tot op hoge leeftijd letterlijk in leven. Wanneer mensen niet meer zelf koken is het snel klaar, onderschrijft ook Keijer. “Beweging activeert de energiecentrales van onze cellen. Als oudere mensen niet meer zo goed te been zijn en vervolgens stoppen met koken, gaat het snel achteruit. Lichamelijk en geestelijk.” Het lichaam heeft die alledaagse ditjes en datjes schijnbaar nodig om zich als een batterij op te laden. Het maakt volgens Keijer ook niet uit hoe je beweegt en of het kracht of duurtraining is. Het gaat om dat halfuurtje per dag. “Dat je even het gevoel hebt dat je wat hebt gedaan.”
“Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is te blijven bewegen”, stelt Visser. “En dan gaat het niet alleen om sporten, maar ook om bewegen in je alledaagse leven. Te voet boodschappen doen, met de fiets naar de stad of met de rollator naar een vriendin lopen. Beweging beïnvloedt alle aspecten van onze gezondheid. Niet alleen botten en spieren, ook je cognitie en geestelijke gezondheid. Toch krijgen ouderen vaak het advies om bijvoorbeeld geen trap te lopen, stel je voor dat ze zouden vallen. En dus worden ouderen ook in een rolstoel naar de eetzaal gereden. Dat is sneller en veiliger, maar zo maak je mensen invalide. Al schuifel je langzaam naar de eetzaal, ook dat draagt bij aan spierbehoud.”
Ondanks dit pleidooi bewegen maar weinig Nederlanders een halfuur per dag. Sowieso is gezond leven niet voor iedereen vanzelfsprekend. Het vereist kennis en geld. Daarnaast is minder gezond vaak verleidelijk lekker en makkelijk. Precies daarom vreest Keijer voor een tweedeling, waarbij mensen uit de lagere klasse of met een lagere opleiding vaker ziek zijn  en minder oud worden. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat deze angst niet ongegrond is. Mensen met een laag inkomen roken vaker, drinken meer alcohol en eten minder gezond.

Hoe slimmer, hoe ouder
Een Britse studie suggereert dat niet alleen leefstijl bepalend is, maar ook opleidingsniveau bepaalt of we gezond oud worden. Onderwijs helpt bij het maken van gezonde beslissingen, maar laten hoger opgeleiden ook beter met stress omgaan.
Gebleken is dat de telomeren, de chromosoomuiteinden, langer zijn bij hoger opgeleiden. Deze chromosoomuiteinden kun je vergelijken met plastic eindjes van veters. Hoe korter, hoe groter de kans op schade. Als de telomer op is, kan de cel stoppen met delen. Veroudering is dan een feit. De Amerikaanse verouderingswetenschappers Elizabeth Blackburn en Richard Cawthon ontdekten dat chronische stress de lengte van de telomeren verkort en dat het ervoor zorgt dat cellen ook minder van het verjongingsenzym telomerase aanmaken. Op die manier kun je dus letterlijk grijs worden van de zorgen.
Verder weten we dat chronische stress ontstekingen, hartkwalen en zelfs kanker in de hand kan werken. Ook is bekend dat spanningen onder invloed van stijgende cortisolgehaltes de hersenen sneller laten verouderen. En ineens is stressmanagement (yoga, ontspanningsoefeningen en meditatie) geen gekke stap om gezond de honderd te halen.

Relax&word 100
Bewegen, groente eten met schil, ontspannen, een gezond gewicht, een positieve instelling: hebben we hiermee het geheime recept voor gezond oud worden ontrafeld? Waarschijnlijk niet. Ja, het ziet er naar uit dat we voorlopig nog ouder worden. En ja, waarschijnlijk blijven we ook langer gezond. Maar wat als we massaal de honderd bereiken? De voorspelling luidt dat er dan nieuwe – nu nog onbekende – ‘eeuwlingziektes’ opduiken. Dementie speelde 150 jaar geleden immers ook amper een rol. Dat het nu ‘heerst’ komt vooral omdat we zo oud worden. Een nieuw gevaar voor de ouderen van de toekomst is mogelijk spierzwakte, denken artsen. Eeuwlingen worden vaak zo mager en leveren zo veel spiermassa in dat een kleine valpartij hen fataal kan zijn. Toch is niet iedere hoogbejaarde extreem breekbaar. Hoe kan dat? En zo wordt met elke oplossing een nieuw probleem geboren dat vraagt om een nieuwe oplossing.

Het geheim van gezond oud worden

• Blijf bewegen
• Kies voor een positieve levenshouding
• Eet veel groente, het liefst biologische (meer bioactieve stoffen)
• Kanaliseer stress
• Word niet te dik
• Zorg voor een gevarieerd eetpatroon
• Blijf je eigen boodschappen doen
• Kies voor seizoensgroente en fruit (niet in de kas geteeld)
• Kook zelf (het liefst zonder pakjes en zakjes)
• Rook niet
• Eet vette vis
• Zorg voor voldoende ontspanning
• Doe aan krachttraining voor behoud van spieren (voorkomt valpartijen)
• Blijf leren, ook over gezondheid
• Zorg voor een goed gewicht
• Geniet van wat wél kan
• Eet (biologische) groente en fruit met schil
• Wandel, fiets en dans
• Kies voor puur eten
• Wees zuinig met alcohol

Gezond honderd worden: het vergt een snufje geluk en een beetje wijsheid. Met alleen sterke genen kom je er niet, je tevens geluk nodig zodat je niet ernstig ziek wordt of een ongeluk krijgt.  Daarnaast helpt een gezonde leefstijl (gezond gewicht, bewegen, gezond eten, ontspannen) en een positieve levensinstelling (de drive om ervoor te gaan). Daarbij geldt eens en te meer dat rust roest, dus blijf bewegen. Dat doet je lijf en hoofd goed.

“Mijn schoonmama is 100 jaar geworden. Haar geheim is: “VEEL SPORTEN,GEINTERESSSEERD BLIJVEN IN WAT ER IN DE WERELD EN VOORAL: ERVOOR ZORGEN DAT JE GÉÉN BUIKJE KRIJGT!” Ze houdt de politiek nog goed bij en gaat dagelijks naar het “krant voorlezen”, want de lettertjes worden te klein om het nog zelf te lezen. Ze zingt in het koor van het verzorgingstehuis en maakt dagelijks een ommetje met haar rolator.”  Mevr. A. Geurts,  Venlo –  “Gezondheid heeft te maken met POSITIEF DENKEN. Dus ook al heb je problemen, zoek een positieve oplossing.” Frans Rahms –  “Voor mij is gezond oud worden vertrouwen hebben . JE LICHAAM WEET WAT HET NODIG HEEFT om gezond te blijven.  Durf je  intuïtie te gebruiken , eigen keuzes te maken, te mediteren,  geen verwachtingen te hebben. LAAT DE ENERGIE VAN DANKBAARHEID EN LIEFDE STROMEN. Heb respect voor de aarde en alles wat leeft, groeit en bloeit. Ik ben nu 70 en hoop op deze manier nog een tiental jaren op deze aarde rond te lopen.”  Y.Zwalve. –

Koud, warm en geen vlees
“Als je –in deze tijd waarin het soms lijkt alsof iederéén kanker krijgt – gezond oud mag worden, dan is dat vooral iets wat je in je schoot krijgt. Maar je kunt er ook zelf wat aan doen. Het bekende rijtje: niet roken, weinig alcohol en dierlijke eiwitten en vetten, veel bewegen. Ik denk dat dit voor niemand nog nieuws is. Zelf voeg ik daar een paar dingetjes bij, die mij het gevoel geven op de goede weg te zijn. Zo ben ik al 43 jaar vegetariër. En ooit ben ik begonnen met dagelijks koud nadouchen (na de warme wasbeurt). Haast mijn hele leven zwem ik in een van de Friese meren of in zee (tijdens vakanties), liefst zo vroeg mogelijk in het voorjaar en zo lang als het kan in oktober. Zo’n veertig jaar geleden stapte ik voor het eerst een sauna binnen en sindsdien ben ik daar met regelmaat te vinden. Je komt steeds als herboren vandaan.

Haitze de Boer, Scharnegoutum

Mater Familiale
“In de familie van moederskant bereiken de meeste vrouwen een hoge leeftijd. Mijn oma is 102 geworden en was nog goed gezond toen twee jaar daarvoor mijn moeder – haar dochter – overleed. Dit verlies heeft er zo ingegrepen dat mijn oma anderhalf jaar later kwam te sterven. Zeer tot ons verdriet, want oma was een echte Mater Familiale.”
“Gezond oud worden is naar mijn mening een combinatie van factoren: genen, leefomgeving, instelling en, eetwijze. Mijn oma is opgegroeid op een boerderij begin vorige eeuw. Ze aten alles vers van het land. Mijn oma kreeg wortels en plakken bloedworst mee naar school in plaats van dat zoete spul dat we tegenwoordig in onze broodtrommeltjes hebben zitten. Verder speelt ook mee of je alleenstaand bent, snel somber bent en, of je werk hebt. Het hebben van een doel in het leven is een gezond uitgangspunt. Dat houdt negatieve gedachten en gevoelens weg.”  
“Ik zelf heb een drukke baan, waarin ik met veel plezier werk. Maar nu ik dit jaar 60 wordt, word ik voor het eerst geconfronteerd met ouder worden, want zoals mijn kleindochter van zes laatst zei:“Als je 60 wordt, dan ben je oud.”, Ik begin na te denken over pensioen en over de zee van tijd die zich dan voor me uitstrekt. Achter de geraniums zitten is niet mijn idee van gezond oud worden. Bezig en betrokken blijven en zo lang mogelijk mijn zelfstandigheid bewaren: dat is pas gezond.”

Karin ’t Hart, Uithoorn

Samen oud worden
“Mijn echtgenoot is 81,  ik 80. We zijn nooit verkouden, grieperig en of ziek. De reden? We hebben altijd een sportief buitenleven gehad. Deden aan een buitenteamsport – korfbal -, schaatsen, skiën, fietsen, wandelen, zeilen – en aan tuinieren. Het meeste kunnen we niet meer, maar we wandelen nog zo veel mogelijk en fietsen veel met elektrische fietsen . Mijn echtgenoot heeft een moestuin en zelf houd ik voor- en achter het huis de kleine bloementuinen bij. Dat we dit actieve leven  kunnen leiden, hebben we waarschijnlijk te danken aan het geluk  van goede genen, maar zeer belangrijk is ook dat we het lichaam gezond houden met de juiste voeding. We hebben ons leven lang nog nooit een druppel alcohol genuttigd en geen enkele sigaret gerookt. Bovendien eten we volledig biologisch, hebben we alle E-nummers uit ons leven gebannen en hebben zeker al 30 jaar geen rood vlees gegeten. Ik heb alleen niet kunnen voorkomen dat ik artrose in mijn knieën kreeg. Dankzij twee prothesen kan ik gelukkig weer alles doen wat ik wil. Dit is ons verhaal. Maar ik besef wel dat er een groot portie geluk bij komt kijken als je leven zo in voorspoed verloopt.”

Mevr. A. van het Kaar-Oostra, Wormer

Tekst: Gebke Verhoeven