Mensen die zelf koken zijn gezonder. Ze eten minder vet, zout en suiker en meer groenten. Tot zover: goed nieuws! Het slechte nieuws: we gooien te veel weg en grijpen nog steeds regelmatig naar pakjes sausmix vol onnodige toevoegingen. Gelukkig weet kookboekenschrijver Karin Luiten wat te doen. Ga met haar door je keukenkastjes en ontdek dat je nooit meer een pakje of zakje nodig hebt en geen kliekje meer hoeft weg te gooien.

Kookboekenschrijvers en gezondheidsgoeroes roepen het al jaren, maar drie jaar geleden kregen zij eindelijk bijval van de wetenschap. Onderzoekers van de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ontdekten dat gezinnen waar op regelmatige basis zélf werd gekookt aanzienlijk gezonder eten. Hun dieet bevat minder vet, zout, suiker en calorieën en meer groenten dan kant-en-klare maaltijden, convenience- en restaurantmaaltijden. Toch bleek uit onderzoek van FoodService Instituut Nederland begin dit jaar dat Nederlanders steeds minder in de keuken staan. Jammer, vindt kookboekenschrijver Karin Luiten. Volgens haar is zelf koken namelijk niet alleen gezond en vooral lekkerder, maar ook goed voor de portemonnee en de wereld, want het is duurzaam, mits je pakjes en zakjes bant en kliekjes, halve pompoenen en kroppen sla een duik in de kliko bespaart. Hoe je optimaal gebruikmaakt van de dingen die je al in huis hebt en niks weggooit? Daarover gaat haar nieuwste kookboek Slim zónder pakjes en zakjes. Karin Luiten: “Creatief aan de slag gaan met wat je nog hebt en daar iets lekkers mee op tafel toveren geeft een enorme kick. Er is geen onderzoek naar gedaan, maar ik weet zeker dat je daar niet alleen gezonder, maar ook gelukkiger van wordt.”

Overzichtelijker, makkelijker en lekkerder

“Met koken is het soms net als met kleding: je kast hangt vol, maar toch heb je het gevoel dat je niets hebt om aan te trekken. Met een beetje systeem wordt het allemaal stukken overzichtelijker, makkelijker en vooral lekkerder. Een goede basisvoorraad is het halve werk. En dan heb ik het natuurlijk niet over pakjes en zakjes vol suiker, zout en vetten, maar over houdbare én verse ingrediënten in je voorraadkastje, koelkast en vriezer. Sowieso besparen die pakjes en zakjes geen tijd of geld, wat fabrikanten je ook willen laten geloven. Voor de meeste pakjes moet je de belangrijkste ingrediënten er zelf nog bij kopen. Bovendien barsten ze van de stoffen zoals verdikkingsmiddelen, smaakversterkers en conserveringsmiddelen die je helemaal niet nodig hebt als je ze zelf maakt.”

Aan de slag … in je eigen keuken

Leg een goede basisvoorraad aan
Een goede basisvoorraad is het halve werk. Zorg dat je deze producten altijd op voorraad hebt.

In je keukenkastje

“Een goede basisvoorraad begint natuurlijk met zout en peper. Koop een pepermolen, dan blijft de peper aromatischer dan in voorgemalen vorm. Zorg ook dat je chilivlokken of cayennepeper hebt om gerechten pit mee te geven, en kerriepoeder, komijn en andere kruiden om je gerechten mee op smaak te brengen. Een goede olijfolie en mooie (balsamico)azijn zijn ook must haves. En zorg dat je altijd een paar blikken bonen, linzen, kokosmelk en gepelde tomaten op voorraad hebt.”

In je koelkast

“Ik ben tegen pakjes en zakjes, maar maak een uitzondering voor mosterd van goede kwaliteit en mayonaise zonder suiker. Met een beetje azijn of citroensap maak je daar in een handomdraai een lekkere dressing van. Ook met bouillonblokjes is niks mis. Ook dan kies ik echter voor de beste kwaliteit. Paddenstoelenbouillon moet niet alleen maar zout smaken, maar weelderig naar paddenstoelen. Alsof je door een herfstbos loopt.”

In je vriezer

“Hoera voor de vriezer! Je kunt er niet alleen kliekjes in bewaren, maar ook producten die altijd weleens van pas komen. Tuinkruiden bijvoorbeeld, zoals koriander. Na het ontdooien is het niet meer zo knapperig, maar het kan nog prima in een curry. Gember kun je, geraspt of in plakjes, ook heel goed invriezen. Rucola of een half plantje basilicum over? Daar kun je met olijfolie, parmezaan en wat noten een heerlijke pesto van maken, die je in handzame porties in de ijsklontjeshouder bewaart. O ja, ook onmisbaar in je vriezer: een zak doperwten, van die handige deelblokjes spinazie en bladerdeeg.”
“En er kan meer in de vriezer dan je denkt. Rijst bijvoorbeeld is ook in te vriezen. Doe dat het liefst in een zakje en wrijf de korrels een beetje los wanneer de rijst half bevroren is. Losse korrels kun je bevroren en al in de wok doen om er nasi van te maken.”
“Gooi ook oud brood nooit weg. Maak er croutons van en/of paneermeel. Ook dat kun je in de vriezer bewaren. Ideaal om een keer een kliekje risotto of puree doorheen te rollen en tot kroketjes te bakken.”

Pas op!

“Je kunt ook weer niet álles invriezen. Een eiwit gaat prima, maar een gekookt ei wordt rubber en mayonaise gaat schiften. Boter en kaas vormen geen probleem, maar room is lastig, dus vries soepen in zonder room en voeg die pas toe bij het opwarmen. Toch een geschifte soep? Zet er dan even de staafmixer op.”

Kijk altijd eerst in je koelkast

“Gebruik de inhoud van je koelkast als inspiratiebron. Vaak belanden kliekjes uit schuldgevoel in de koelkast. Zonde om weg te gooien. Maar de volgende dag heb je geen zin om nog eens hetzelfde te eten en zo belandt dat bakje of die halve pompoen achter in de koelkast en moet je hem, beschimmeld, na een week toch nog weggooien. Met kliekjes kun je vaak meer dan je denkt. Je kunt er zelfs meerdere dagen verrassende gerechten mee op tafel toveren. Ik noem dat 1-2-3-koken of estafettekoken. Geroosterde pompoen over? Pureer op dag 2 met bouillon tot een lekkere soep, voeg op dag 3 kokosmelk en kruiden toe voor een curry. Of wat ook kan: de geroosterde pompoen van dag 1 op een volgende dag toevoegen aan bijvoorbeeld een herfstige paddenstoelenrisotto.”

Neem het niet zo nauw

“Of ergens nu 100 of 125 gram kaas in moet en of dat nu Hollandse kaas is of parmezaan, maakt vaak niet veel uit. Volg recepten niet te trouw. Kijk gewoon wat je hebt en blijf tijdens het koken zelf steeds proeven. Vertrouw op jezelf en probeer dingen uit. Voor mij is dat het mooiste van koken: een zelfverzonnen creatie op tafel zetten die ook nog eens superlekker is.”

Koop uit het seizoen

“Seizoensgroenten zijn over het algemeen goedkoper dan ingevlogen sperziebonen uit Kenia. Bovendien zijn ze verser, want ze hebben minder ‘food miles’ afgelegd. En hoe verser iets is, hoe gezonder, maar ook: hoe smaakvoller.”
“De herfst is culinair gezien mijn favoriete seizoen, met al die paddenstoelen en knolgroenten in de schappen. Wortel, pompoen, zoete aardappel, schorseneren, knolselderij … Je kunt ze heel makkelijk in ‘frieten’ snijden en met olijfolie in de oven roosteren. Door de hoge temperatuur karamelliseren de in groenten aanwezige suikers en krijg je een ongelofelijke smaak. Houd je over? De volgende dag maak je er met linzen uit blik en wat feta een lekkere salade van. Pureren en er soep of pastasaus van maken kan ook. Of doe de geroosterde groenten in een quiche of risotto.”

Gooi niks weg

“Vaak belandt een groot deel van groenten bij het groenafval. Zonde! Van schillen, zoals van uien en prei, kontjes winterpeen en paddenstoelensteeltjes valt goede bouillon te trekken. Ook lekker: kook een kippenkarkas mee. Bouillon is makkelijk in porties te bewaren in de vriezer. Gooi ook het loof van wortels niet weg! Daar kun je heerlijke pesto van maken.”

Tip: Groenterestjes over? Maak groentesoep. Alle groentesoorten, inclusief aardappel, komen in aanmerking en ook kruiden kunnen erin. Uitje fruiten, groenten in de pan, bouillon(blokje) erbij en pureren, eventueel voor de helft, zodat je nog wat bite overhoudt.

Karin Luiten (alias Koken met Karin) is culinair journalist voor Trouw en auteur van diverse kookboeken, waarvan de Zonder pakjes & zakjes-boeken het bekendst zijn. Dit najaar verscheen haar twaalfde boek, Slim zónder pakjes & zakjes, met groente in de hoofdrol.