’s Avonds wil je slapen, maar je hoofd tolt nog van de afgelopen dag. De slaap wil maar niet komen. ’s Ochtends is precies het omgekeerde het geval. Je moet opstaan, maar je wilt je warme bed niet uit! En ben je er eindelijk uit, dan blijft dufheid je achtervolgen. Met deze yogaoefeningen van Evy Gruyaert lukt inslapen beter en wordt opstaan een feestje.
Evy Gruyaert kreeg Vlaanderen en Nederland massaal aan het hardlopen met haar app ‘Start to run’. Hetzelfde wil ze nu doen met yoga. Want volgens haar is yoga dé sport in drukke tijden. Evy: “Het is een fysieke en gezonde work-out waarmee je tegelijkertijd je hoofd kunt leegmaken. Hoe kun je daar nu niet van houden?”
Ademhalen = de basis
“Wist je dat je elke dag zo’n 20 duizend keer ademt?”, vraagt Evy. “Waarschijnlijk doe je dit zonder erbij na te denken. Bij yoga wordt er juist extra op gelet. Het is de rode draad. Door een krachtige, diepe ademhaling breng je je gedachten (en dus ook jezelf) tot rust.”
“Train jezelf door je uitademing te verlengen: adem vier tellen in en zes tot zeven tellen uit. Toen ik zelf net startte met yoga zette ik letterlijk dagelijkse herinneringen in mijn telefoon: zo en zo laat drie minuten bewust buikademhalen. Inmiddels gaat het vanzelf. Sterker nog, mijn lichaam verlangt en vraagt er zelf naar. Het doet zo veel deugd!”
Je bed in – Yoga om lekker te slapen
Hoofd leeg? Slaap lekker!
We hebben zo’n 60 duizend gedachten per dag. Met dat overvolle hoofd stappen we ’s avonds in bed. Geen wonder dat we dan de slaap niet kunnen vatten. Evy: “Yoga leert je om je gedachten uit te schakelen, ze los te laten of er anders mee om te gaan.”
Evy: “Ons hoofd is een bizar beestje! Het is tegelijkertijd je beste vriend en je ergste nachtmerrie. Het kauwt en herkauwt je gedachten tot in het oneindige – de positieve, maar liever nog de negatieve. Stel je voor: je komt net van de kapper. Je trakteerde jezelf op een heel nieuw kapsel en bent zo fier als een gieter. Iedereen geeft je complimentjes, behalve die ene collega. Tsjakka! Je hoofd gaat meteen als een dolle tekeer en alle positieve reacties verdwijnen als sneeuw voor de zon, terwijl die negatieve opmerking ’s avonds nog door je hoofd maalt. Raar! Yoga leert je dit om te buigen. Spookt er een negatieve gedachte in je hoofd rond? Verplicht jezelf dan om het omgekeerde, positieve te denken. Vanaf nu is het gedaan met slaafs je gedachten volgen! Jij bent de kapitein van jouw schip. Door vervolgens yogaoefeningen te doen, stretch je de spanning weg uit je lijf. Door je daarbij te focussen op je ademhaling, is er geen ruimte voor nieuwe negatieve gedachten. Dus waar wacht je nog op? Matje uitrollen en doe wat yoga!”
Evy’s favorieten voor het slapengaan
Paschimottanasana – Strekking van het westen
– Ga zitten op je matje of op je bed met je benen naar voren gestrekt.
– Plaats je voeten op heupbreedte en duw je hielen in de mat.
– Richt je tenen gespreid naar boven.
– Duw je liezen naar boven.
– Maak je rug meer hol dan bol,
– Grijp je onderbenen of voeten vast.
– Adem in en maak hierbij telkens lengte in je volledige rug.
– Adem uit, behoud hierbij elke keer je lengte en kijk of je je hart dichter naar je voeten kunt brengen.
Evy: “Yoga is geen wedstrijd. Het is niet de bedoeling om jezelf te forceren. Pijn is een no-go. Yoga daagt je juist uit om te luisteren naar je lichaam en de grenzen ervan. Ga dus niet over je grens, maar wees ook niet laks.”
Viparita Karani – Gebroken kaarshouding
Evy: “Ik hou van deze houding! Ik zeg ‘deze houding’ want de naam in het Sanskriet kan ik nog altijd niet onthouden … Maar ook dat komt vanzelf. Zonder dat deze oefening veel van je vraagt, doet ze veel voor je. Een toppertje!”
– Ga zitten met je rug en bekken tegen de muur of het hoofdeinde van je bed.
– Rol op je rug. Strek tegelijkertijd je benen naar omhoog.
– Spreid je armen en richt je handpalmen omhoog.
– Blijf vijf tot tien minuten liggen en focus op je ademhaling: in, uit, in, uit, …
Dapper knopen doorhakken
“Er zit een goede kant aan niet in slaap kunnen vallen”, zegt Evy. “Het is bedoeld om je wakker te schudden. Want niet kunnen slapen heeft zelden een lichamelijke oorzaak. Meestal ligt de oorzaak op het mentale vlak. Je worstelt met iets wat je wakker houdt en dus moet je daarvan de oorzaak aanpakken. Yoga leert je moedig in het leven staan; soms moet je dappere knopen doorhakken, net zoals je dappere poses moet durven aannemen bij yoga.”
Uit bed –Zo sta je fit op
Wakker het vuur in jezelf aan
Je wekker klinkt. Het is tijd om op te staan. Je moet je warme bed uit. Bezorgt dit je elke dag een innerlijke strijd (Ik wil niet! Ik moet! O nee, weer te laat … )? Darth Vader en een koe en een kat kunnen je helpen.
“Mijn favoriete houding om wakker te worden, is de ‘cat/cow pose’, oftewel de Kat/koe-houding”, vertelt Evy. “Ik moet er lekker van gapen. Het is actief, maar nog niet té actief, zo net na het opstaan én het rekt en strekt me wakker.”
‘Cat/cow pose’ – Kat/koe-houding
– Ga zitten op handen en knieën.
– Plaats je handen recht onder je schouders op de mat. Je knieën staan recht onder je heupen.
– Adem in en maak een holle rug door je staartbeentje naar het plafond te duwen. Trek je schouderbladen naar elkaar en kijk voorzichtig omhoog, met lengte in je nek (zonder je hoofd te knikken).
– Adem uit en maak een bolle rug: staartbeentje omlaag en kin richting hart.
– Maak deze beweging een aantal keren na elkaar.
Ujjayi-ademhaling – Ademhaling van de overwinning
Evy: “Door krachtig te ademhalen zal jouw prana (of levenskracht) beter stromen. Daardoor krijgt je energiepeil een boost. Het wakkert ook je innerlijke vuur aan, waardoor je het – letterlijk en figuurlijk – warm krijgt. Dit vuur geeft je de kracht om te veranderen, te overwinnen.”
“Het klinkt vast stom, maar probeer bij deze oefening te ademen zoals Darth Vader in de sciencefictionfilm Star Wars. May the force be with you!”
– Plaats je handpalm ongeveer tien centimeter van je geopende mond. Blaas met open mond (zoals je damp op een spiegel maakt).
– Je voelt nu de hitte op je hand – wakker het vuur maar aan!
– Adem nog een aantal keren op deze manier.
– Sluit nu je mond en haal je hand weg.
– Adem nu op dezelfde manier, maar met gesloten mond.
– Je hoort een zacht geluid dat lijkt op het ruisen van de zee of – net iets minder poëtisch – op Darth Vader.
“Oh, wat voelde ik me stom, de eerste keren dat ik zo ademde. Ik voelde me een mislukt ruimtemannetje. Maar niemand keek raar naar me tijdens de yogales. Hoe vaker ik het deed, hoe meer ik me probeerde te geven. Helemaal toen ik voelde wat het innerlijk met me deed. Tegenwoordig is Darth Vader mijn beste vriend. In de auto, tijdens een wandeling en ’s ochtends in bed.”
Deskundige
Evy Gruyaert presenteert in België al zo’n vijftien jaar allerlei tv-programma’s, waaronder Vlaanderen Sportland. Ze schreef tal van ‘start to’-boeken waaronder het succesvolle Start to run. Zelf combineert ze hardlopen met yoga.
De yogahoudingen komen uit het boek Yoga met Evy, Uitgeverij Lannoo, ISBN 978 94 014 257 35. Online kun je ook lessen volgen op yogametevy.com