Een bord aardappelen met een schep bloemkool en een lapje vlees? Dat kan spannender en kleurrijker! Mooi meegenomen: door te kiezen voor meer kleur op je bord, krijg je meteen meer groente en fruit binnen. Klinisch diëtist Marijke Berkenpas: “In Nederland haalt slechts vijf procent van de bevolking de dagelijkse inname van groente. Vooral daarom is het een goed idee om kleurrijker te eten.”

Groente, fruit, graanproducten, peulvruchten, vis, noten en zaden. Stuk voor stuk verschillende producten met een eigen smaak, geur én kleur. Al die verschillende kleuren op je bord, hebben hun eigen gezonde verhaal. Kleur verraadt de aanwezigheid van verschillende stoffen: antioxidanten en natuurlijk vitamines en mineralen. Die stoffen ondersteunen ons immuunsysteem, helpen bij een goede bloeddruk en doen nog veel meer. Meer kleur op je bord zorgt voor meer smaak en een grote variatie aan gezonde stoffen. Serveer daarom bij elke maaltijd veel verschillende kleuren; zo blijft je lichaam topfit!

Wit is geen kleur

Wit is geen kleur, maar is het daarom ook ongezond? Marijke Berkenpas: “Als ik denk aan witte voedingsmiddelen denk ik aan yoghurt, witte bonen, pastinaak, bloemkool, champignons en tofu. Dat zijn hartstikke gezonde keuzes. Maar als het gaat om wit brood, wit meel of andere sterk bewerkte producten, dan is wit zeker minder gezond dan de minder witte of bruine variant. Je kunt beter kiezen voor volkoren pasta of zilvervliesrijst, in plaats van witte pasta of witte rijst. Toch is dat niet zo bij alle producten: bruine suiker bijvoorbeeld, is niet gezonder dan witte suiker. Dat geldt ook voor zout. Himalayazout is roze van kleur en zou gezonder zijn dan keukenzout, maar er zit net zoveel natrium in als in gewoon zout en de hoeveelheid extra mineralen is nihil. Zink of magnesium is niet gezond als het komt uit een product dat voor bijna honderd procent bestaat uit zout en kun je daarom veel beter uit noten, granen of groente halen.”

Bruin, bruiner, bruinst

Witte rijst, pasta en brood kun je dus beter vervangen voor de gezonde variant: de bruine. Maar wat betekent dat precies en waar moet je dan op letten? Marijke Berkenpas: “Voor bijna al die producten is wel een volkoren variant te vinden – al is het soms goed zoeken – maar je hebt volkorenpasta, -pitabroodjes en -wraps. Volkorenproducten zijn gezonder omdat de hele graankorrel wordt gebruikt; dat betekent meer vezels, ijzer en vitamine B. Vezels helpen bijvoorbeeld bij het verlagen van het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Koop je volkorenbrood dan weet je zeker dat je goed zit, want de term volkoren is beschermd. Maar voor crackers, pitabroodjes, pasta en wraps geldt dat niet. De volkorenvarianten van deze producten bestaan vaak maar voor een gedeelte uit volkorenmeel, kijk daarom altijd even naar het percentage volkorenmeel op de achterkant.” Bruiner betekent zelfs niet altijd gezonder, vertelt Marijke. “Fabrikanten geven witbrood met gebrande mout graag een bruin kleurtje om het brood gezonder te laten lijken. Laat je dus niet in de maling nemen.”

Meer groente en fruit

“Natuurlijke kleurtjes in je voeding vind je voornamelijk in groentes en fruit en laten we daar nu net wat meer van nodig hebben. In Nederland haalt slechts vijf procent van de bevolking de dagelijkse inname van groente. Vooral daarom is het een goed idee om kleurrijker te gaan eten”, vertelt Marijke Berkenpas. “Bepaalde gekleurde voedingsmiddelen staan bekend om bepaalde stoffen. Denk bijvoorbeeld aan groene groenten, die zijn vaak rijk aan ijzer. Oranje gekleurde producten zoals zoete aardappel, wortel en paprika bevatten vaak veel vitamine A. Maar groentes en fruit zijn niet alleen gezond door de vitamines. Groentes en fruit zijn namelijk een optelsom van heel veel verschillende stoffen. Zo zijn ze ook een belangrijke bron van bioactieve stoffen. Al het goeds van groente en fruit is dus belangrijk. Maar het gaat wel om je hele voedingspatroon, met veel afwisseling van producten. Dat betekent dat je er nog niet bent met alleen kleurrijke groentes en fruit eten. Ook granen, noten, peulvruchten en vis zijn hartstikke gezond.” Roze zalm, rode linzen en bruine noten dus!

Helder rode aardbeien en felgele maïs

“Groene groentes en fruit, betekent natuurlijk niet dat ze alleen rijk zijn aan één bepaalde stof zoals ijzer. Elk soort groente en fruit bevat tal van verschillende stoffen. Banaan en tomaat bijvoorbeeld zijn allebei erg rijk aan kalium, ook al hebben ze niet dezelfde kleur. Daarnaast zit kalium ook in noten, vlees, koffie en aardappelen. Het gaat dus om variatie binnen en tussen productgroepen: eet niet elk dag appel, eet ook eens banaan, kiwi of mango. En daarnaast: eet ook granen, peulvruchten, noten en vis. Veel van één soort product is niet gezonder. Eet je alleen blauwe bessen als fruit en spinazie als groente dan mis je een hele hoop vitamines en mineralen die bijvoorbeeld wel in kiwi of wortelen zitten. Het meest saaie advies geldt dus ook voor kleur: varieer!” Maar zeg nou zelf, een gevarieerd kleurrijk bord, dat is toch helemaal niet saai?

Feest voor je zintuigen

Naast het feit dat kleurrijk eten gezond is, is het een feest voor je zintuigen. Want een kleurrijk gerecht ziet er aantrekkelijk uit en maakt je vrolijk. Met al die kleuren op je bord zie je direct dat het een gezonde maaltijd is, geen schuldgevoel dus: gewoon genieten! Je smaakpapillen maken een vreugdesprongetje, want niets is lekkerder dan een verse Hollandse aardbei of een lekker sappige sinaasappel. En wat dacht je van de geur van een vers gebakken volkorenbrood of de geur van een basilicumplant?
De conclusie is duidelijk: hoe kleurrijker en gevarieerder we eten, hoe beter voor je lijf!

Zo eet je kleurrijker

Kleurrijker eten betekent vooral meer groente en fruit. Het advies is om minstens 250 gram groente per dag te eten, maar dat is voor velen van ons een flinke klus. Een zakje rucola van 75 gram op je bord, dat is een hele berg! En dan ben je er dus nog lang niet. Daarom geeft Berkenpas wat tips om meer kleur te eten:

• “Kies voor groente als tussendoortje. Elke dag tien minitomaatjes, tien radijsjes of vier snackpaprikaatjes zorgen al snel voor een extra portie groente van 100 gram.”
• “Neem minder aardappelen, rijst of pasta en verdubbel je hoeveelheid groente. Dat betekent niet dat je nu super veel bloemkool of broccoli moet eten omdat dat vanavond op het menu staat Je kunt bijvoorbeeld een simpele salade bij de maaltijd maken.”
• “Kies regelmatig voor een avondmaaltijd zonder vlees en maak groentekoekjes als vervanger.”

Kijk, kies en combineer

Zoals Berkenpas al eerder in dit artikel vertelde: voedingsmiddelen zijn niet alleen gezond omdat ze vitaminen en mineralen bevatten. Er zit veel meer goeds in, zoals bioactieve stoffen, vetzuren en vezels. Focus je daarom niet op één bepaald product, of één voedingsstof, maar varieer volop met gezonde, kleurrijke voedingsmiddelen. Pas dan krijg je alles binnen wat je lichaam nodig hebt. Inspiratie nodig? Kijk, kies en combineer:

Groen: Sla, spinazie, broccoli, boerenkool, groene appels, limoen, avocado’s, courgettes, sperziebonen, zeewier.
Geel: Gele paprika’s, bananen, citroenen, appels, honingmeloen, gele pruimen, ananas, koolraap, boter, eigeel, pinda’s, noten en maïs.
Oranje: Wortels, sinaasappels, mandarijnen, kakifruit, pompoenen, linzen en abrikozen.
Rood: Tomaten, paprika’s, rode pepers, rode bessen, aardbeien en frambozen.
Paars/blauw: Bramen, aubergine, vijgen, bessen, pruimen, druiven, rode kool, rode uien, kidneybonen.
Bruin: Zilvervliesrijst, noten, zaden, pitten, bruine bonen, volkorengranen en kapucijners.
Wit: Prei, ui, knoflook, witlof, bloemkool, champignons, eieren, yoghurt, melk en vis.

Weetjes:

• Met groenten in de hoofdrol op je bord, scoor je voor het klimaat. Want groenten zijn niet alleen gezond en lekker, maar ook beter voor het klimaat dan vlees.
• 54 procent van ons fruit eten we als tussendoortje, 89 procent van onze dagelijkse portie groente eten we bij de avondmaaltijd.

Deskundige:

• Marijke Berkenpas is klinisch diëtist en voedingswetenschapper, eigenaar van I’m a foodie en schrijver van het boek Eet als een expert.