Wanneer werkt:
- therapie door een psycholoog
- praten met een vriendin
- een online zelfhulpcursus
Eens per jaar naar de psycholoog om zo een depressie, burnout of dwangneurose te voorkomen. Kan dat? En, is een bezoekje aan de psycholoog de beste manier om geestelijk sterker in je schoenen te staan? Redacteur Gebke Verhoeven vroeg het drie prominente psychologen en een psychiater.
Twee keer per jaar laten we ons gebit controleren op gaatjes bij de tandarts. Voelen we een pijntje of vermoeden we een ontsteking elders in het lichaam, dan melden we ons bij de huisarts. Maar minstens zo belangrijk is je geestelijke gezondheid. Waarom wippen we niet jaarlijks langs een psycholoog om ons geestesleven op een rij te zetten, risico’s te inventariseren en strategieën te bedenken om onze veerkracht op te vijzelen?
Je zou denken dat de psychologen dit een uitstekend plan vinden. Maar dat valt tegen. “Daar heb je niet per se een psycholoog voor nodig”, meent psycholoog/interventiedeskundige Clara den Boer. “Het belangrijkste is dat je af en toe de tijd neemt stil te staan bij jezelf en jezelf een aantal essentiële vragen te stellen: vaar ik nog de juiste koers, waar krijg ik energie van, waar wil ik naartoe? Natuurlijk kun je daarvoor een psycholoog of coach inschakelen, maar als gezond mens – vrij van depressies, angsten of burnout – kun je net zo goed een gesprek aangaan met een vriendin onder het genot van glas wijn. Je kunt ook op de top van een berg gaan zitten of het bos ingaan. Zoek een manier die bij je past.”
Vertrouwd en veilig
Het maakt niet uit hoe je het doet, als je het maar doet, concludeert Clara den Boer. “Stilstand is achtuitgang, zeggen ze wel eens, maar het tegendeel is waar. Je moet soms stilstaan om vooruit te kunnen. Sterker nog: als je nooit stilstaat om te luisteren naar je innerlijke stem, loop je de kans om met burnout of depressie thuis te komen zitten.” Ook Jan Walburg, hoogleraar positieve psychologie aan de Universiteit Twente, ziet niet veel in een jaarlijkse check-up bij de psycholoog. “Je moet oppassen dat niet van alles uitvergroot wordt en dat er vervolgens problemen ontdekt worden die niet bestaan”, waarschuwt hij.
Toch zijn er ook deskundigen die wel degelijk het nut inzien van ‘geestelijke verschoning’. gezondNU-columnist psycholoog René Diekstra bijvoorbeeld. “Er zijn veel milde psychische klachten die we voor lief nemen, maar die in periodes met veel stress met je aan de haal kunnen gaan. Het is goed om eens per jaar met een psycholoog deze symptomen tegen het licht te houden, zodat je de betekenis kunt achterhalen. Zo tackel je problemen in een vroeg stadium en kun je erger voorkomen. Deze one session therapy kan een mens enorm goed doen.”
Is er meer aan de hand dan milde psychische klachten, dan werkt, volgens Diekstra, praten op regelmatige basis. “Onderzoek wijst uit dat mensen met depressie bijvoorbeeld veel baat hebben aan speciaal getrainde buddy’s, met wie ze een of twee keer per week in gesprek gaan. Het gaat erom dat je in een veilige, vertrouwde omgeving open en eerlijk durft te vertellen wat je doormaakt. Je moet niet bang zijn om ook lichamelijke reacties te bespreken. Je toehoorder dient te kunnen luisteren zonder oordeel te vellen en goed door te vragen wanneer nodig is.”
Tijd als medicijn
Oké, praten en luisteren naar mijn innerlijke stem dus, maar wat kan ik nog meer doen voor meer zielenheil? “De beste leerschool is het leven zelf”, zegt Walburg. “De uitdaging aan een ieder van ons is te weten wie je bent en wat je nodig hebt. Het gaat erom een doel te hebben in je leven. Zingeving te ervaren. Je moet jezelf ontdekken, opnieuw uitvinden en doorontwikkelen. Daar leer je meer van dan op welke sofa van welke psycholoog dan ook.”
“Op het orakel van Delphi staat het al: ‘Ken u zelve’. De oude Grieken beschouwden dit als een van de belangrijkste voorwaarden voor een emotioneel gezond en evenwichtig leven”, stelt Diekstra. “Jezelf kennen is een levenslang proces. Niet een lesje waar je hard voor gewerkt hebt en dan is het klaar. In elke levensfase moet je jezelf herontdekken en een soort reality check houden: wat betekent deze verandering voor mij en hoe ga ik ermee om?”
Ik hoef dus niet te rekenen op een snel zielenheil. Sterker nog: de factor tijd kan als medicijn werken. Walburg: “Het is essentieel dat we accepteren dat bepaalde processen tijd kosten. Gaandeweg leer je je kwetsbaarheden kennen en als je weet waar die zitten, kun je strategieën bedenken om er beter mee om te gaan. Tijd doet veel. En geneest veel. Een milde depressie bijvoorbeeld gaat doorgaans vanzelf over binnen enkele maanden. Ook zonder medicatie. Het is een natuurlijk verloop. Binnen drie tot vijf maanden hoef je nog niet elke dag gelukkig uit bed te stappen, maar je moet wel een zekere lichtheid ervaren.”
Door een roze bril
Clara den Boer pleit voor bewustzijnsverruiming. “Het brein heeft oog voor het negatieve. Als je echter in staat bent te focussen op wat goed gaat, dan wordt het makkelijker jezelf te accepteren. Daar hebben met name vrouwen veel moeite mee. Vooral als het om het uiterlijk gaat. Of je billen zijn te dik, je borsten te dun, je hebt te veel rimpels. Maar als je het omdraait en voor de spiegel gaat staan om te letten op wat mooi is aan jezelf, dan komt zelfacceptatie dichterbij. En als je jezelf onvoorwaardelijk kan accepteren, dan kan het buiten nog zo hard regenen, vanbinnen schijnt de zon. Dus zet vandaag nog bewust je roze bril op en zie jezelf en de wereld in een ander licht.”
Wanneer schakel je hulp in?
Wanneer moet je wel professionele hulp inschakelen? Psycholoog Jan Walburg: “Daar valt geen standaardantwoord op te geven. Het is afhankelijk van de ernst van je klachten en je eigen draagkracht. Wat de één als ernstig ervaart, hoeft voor de ander helemaal niet zo erg te zijn. Je verantwoordelijkheden spelen ook mee. Of je bijvoorbeeld een gezin hebt of een drukke baan.”
Daarnaast vindt Walburg dat we niet al te hoge verwachtingen moeten hebben van professionele hulpverleners. “Therapeuten en coaches zijn ook maar mensen. Ze kunnen met je mee kijken, naar je luisteren en hun visie geven, maar ze hebben niet De Waarheid in pacht. Bovendien is in therapie gaan niet altijd effectiever dan een goed zelfhulpboek of internetcursus.”
Heel vaak zit het beste ‘antidepressivum’ verpakt in jezelf. De vraag is: hoe krijg je dat uitgepakt? Over dat uitpakken heeft psychiater Peter den Boer het boek Eigen kracht geschreven. “Mensen met psychische problemen moeten niet te zeer afhankelijk worden van een therapeut”, vindt hij. “Zo’n hulpverlener kan je met een rake vraag aan het denken zetten. Maar daarmee bouw je geen zelfvertrouwen op, zelfvertrouwen bouw je op door aan jezelf te laten zien dat je het kan. En juist dat zelfvertrouwen is essentieel om te herstellen en terugval te voorkomen. Een therapeut kan voorkauwen hoe je situaties anders kunt aanpakken, maar dat is nooit zo constructief als wanneer de oplossing uit jezelf komt. Want die is je op het lijf geschreven.”
Op eigen kracht
Peter den Boer: “Je moet weten waar je tegenaan loopt en vooral: waarom? Het is daarbij belangrijk dat je klachten zoals slapeloosheid of onrust niet klakkeloos accepteert, maar dat je ontdekt waar die vandaan komen. Vaak liggen problemen in de communicatiesfeer. Als ik bijvoorbeeld op mijn werk niet op tijd kan zeggen dat het teveel is, dan kom ik met stress thuis, word geïrriteerd en kan ’s nachts slecht slapen. Grenzen aangeven is dan belangrijk om geestesleed te voorkomen. Als je snapt waar die slapeloosheid vandaan komt en waarom, dan kun je ook bedenken hoe het anders kan en in de praktijk kijken of dat beter werkt. Daarmee vergroot je je weerbaarheid. Je hoeft het leven niet langer te lijden. Je kunt zelf iets doen om je situatie te verbeteren en dat besef alleen al maakt je sterker.”
Zelfregie bij psychische klachten
Zelfregie als helende factor. Als dat zaadje eenmaal geplant is, kun je oogsten. Peter den Boer “Wie eenmaal gewend is aan oplossinggericht denken, wordt daar steeds beter in. Je boort je eigen groeikracht aan, waardoor je zelfs hardnekkig geestelijk lijden kunt overkomen. Dat geldt voor mensen die in basis gezond zijn, maar – voor zover dat haalbaar is – ook voor mensen met langdurige, terugkerende depressie en zelfs bij mensen met schizofrenie, mits het ziektebeeld goed behandeld is. Alleen is het wezenlijk dat deze groep, een paar procent van de bevolking, niet op eigen houtje aanmoddert, maar begeleiding krijgt.”
Waarom? “Je hebt een realistisch beeld van de werkelijkheid nodig om doeltreffende oplossingen te verzinnen. Daarvoor hebben ernstige psychiatrische patiënten eerst medicatie nodig plus tijd om te herstellen. Vervolgens kun je door het leren aanboren van je eigen kracht sterker in je schoenen komen te staan. Een hulpverlener begeleidt dit proces om te controleren of het gevoel met de werkelijkheid nog intact is.” Maar voor het gros van de mensen is dat niet nodig, benadrukt Den Boer. “De meeste Nederlanders melden zich met angst, depressie en interpersoonlijke problemen bij de huisarts. Zij zouden niet automatisch een medicijn voorgeschreven moeten krijgen, maar eerst een psychologische cursus zelfinzicht.”
Daar is psycholoog Walburg het helemaal mee eens. “Er bestaat geen antibioticum voor de geest, niet zoals er een antibioticum voor infecties bestaat. Ja, de symptomen kunnen dragelijk gemaakt worden met medicatie, zodat ermee te leven valt en er ruimte ontstaat te helen. Maar er is geen psycholoog, geen pil die je beter kan maken. Dat kun je alleen zelf doen.”
Checklist: Wel/niet in therapie
Ben je beter af met professionele hulp of kun je ook zonder? Misschien helpt deze checklist je:
Wel:
- Een coach of psycholoog kan milde psychische klachten duiden en vroegtijdig helpen tackelen, zodat deze niet ontaarden in depressie of andere psychische stoornis
- Soms is psychisch lijden zo groot dat je het niet alleen aankan
- Als je de zorg hebt voor een gezin en een baan, heb je niet altijd de luxe om lang uit de running te zijn
Niet:
- Vaak gaan psychische klachten vanzelf over. Met geduld kom je al een eind
- In therapie gaan is niet effectiever dan een zelfhulpboek lezen of een online psyche cursus volgen
- tilstaan bij jezelf en wat je nodig hebt, is heel belangrijk, maar dat kun je ook doen met een vriendin of je partner
Checklist: vind de juiste therapeut
- Er moet een klik zijn met je therapeut. Dat wil niet zeggen dat je beste vrienden bent, maar wel dat je vertrouwen hebt in degene die tegenover je zit en dat hij qua persoonlijkheid en bekwaamheid voldoende in huis heeft om jou te begeleiden.
- De kans dat je een deskundige therapeut aan de haak slaat, is groter wanneer je iemand kiest die bij een beroepsvereniging is aangesloten zoals het Nederlands Instituut van Psychologen (psynip.nl).
- Een goede therapeut leeft met je mee, maar geeft geen oordeel over wat je hem of haar vertelt. Hij zal je op een positieve manier ondersteunen. Belangrijk daarbij is dat hij duidelijk zijn visie geeft op jouw klachten. Hij zal vertellen wat zijn aanpak is en hoe lang hij verwacht dat je daarvoor in therapie moet. Van tijd tot tijd evalueert hij hoe het gaat.
- Een therapeut vraagt je uit over vage klachten, zodat die concreet worden. Als je helder weet wat je wilt en ziet wat je daarbij in de weg staat, is verandering een stap dichterbij.
- Een goede therapeut heeft oog en respect voor de oplossingen en suggesties die je zelf aandraagt.
- Als je na een paar sessies voelt dat er niks verandert of dat je je vertrouwen verliest in de therapeut, dan moet je dat altijd bespreken en eventueel zoeken naar een behandelaar bij wie je je beter voelt.
bron: psychologisch.nu
Dokter Digital
Een online cursus zelfinzicht kan net zo goed werken als een paar sessies bij de psycholoog, kaartte psycholoog Jan Walburg al even aan. Sterker nog, psychiater Peter den Boer vindt dat een recept voor antidepressiva pas uitgeschreven mag worden als je een cursus zelfinzicht hebt gevolgd. Helpen die dan wel echt? Jazeker! Volgens diverse onderzoeken werkt online therapie net zo goed als neerploffen op de divan van een psycholoog. Zo’n tachtig procent ervaart een duidelijke verbetering en voelt zelfs een band met zijn ‘digitale’ behandelaar.
E-coaching is overigens niet geschikt als je klachten ernstig zijn.
bron: psychologisch.nu
250 vormen van therapie
Eer bestaan zo’n 250 (!) geregistreerde vormen van psychotherapie. Wat past nou bij jou? Dat is niet eenvoudig aan te geven. Tegenwoordig is er veel minder dan vroeger een duidelijke scheiding tussen de verschillende psychologische ‘gezintes’. Veel technieken en inzichten uit de psychologie zijn wetenschappelijk onderzocht en daardoor is nu ook duidelijker wat wel en niet werkt. In de praktijk komt het erop neer dat psychologen vaak verschillende benaderingen combineren om voor jou een plan op maat te maken.
Graven in het verleden
Sommige therapeuten zijn ervan overtuigd dat je verleden belangrijk is voor hoe jij nu in het leven staat. Als je weet waar je klachten vandaan komen, is hun overtuiging, dan kun je ze aanpakken. Tegenwoordig zijn er echter genoeg therapeuten die het verleden liever laten rusten en focussen op wat je in het hier en nu kunt doen om je beter te voelen. Ze kijken heel praktisch naar oplossingen en mogelijkheden.
Van praten naar doen
Er is een verschuiving van praten naar doen. Natuurlijk is praten nog altijd belangrijk om zelfinzicht te ontwikkelen en dat kan extra gestimuleerd worden door bepaalde opdrachten – bijvoorbeeld een dagboek bijhouden of het lezen van bepaalde boeken – uit te voeren. Sommige behandelaars verwachten echter meer van je. Actie! Zij vinden dat je je nieuwe inzichten vooral in de praktijk moet toetsen, zodat je nieuwe ervaringen creëert die je zelfvertrouwen, motivatie en zelfredzaamheid vergroten.
bron: psychologisch.nu
Deskundige:
- Psycholoog prof. dr. Jan Walburg, hoogleraar positieve psychologie, was jarenlang voorzitter van de raad van bestuur van het Trimbos instituut en stond aan de wieg van digitale geestelijke zelfhulp
- Clara den Boer, psycholoog, initiatiefnemer van De Gelukskoffer, die lessen geluk verzorgt voor kinderen in het basisonderwijs waarbij veerkracht en weerbaarheid een belangrijke rol vormen
- Psychiater dr. Peter den Boer, gastdocent aan de Hogeschool van Amsterdam en werkzaam bij Arkin, een GGZ-instelling, promoveerde op het onderwerp cognitieve zelftherapie en schreef het boek Eigen Kracht
- René Diekstra, emeritus professor in de psychologie, gezondNU-columnist, schrijver van talrijke boeken over psychologie waaronder Wegwijzers naar een hemel op aarde.
Meer lezen:
Eigen kracht, ISBN: 9789046904244, € 39,50
Moet hier ook Wegwijzers naar een hemel op aarde bij? Van René Diekstra
Meer weten
- Meer weten over online zelfhulpcursussen: www.trimbos.nl/onderwerpen/e-mental-health/aanbod
- Op zoek naar een psycholoog? psynip.nl