Nee zeggen, vastgeroeste patronen doorbreken, rust en balans vinden, je minder aantrekken van wat anderen vinden … Veel van onze lezers zouden dit graag willen, bleek onlangs tijdens een lezersworkshop. Maar hoe zet je deze stappen? Knip dit artikel uit, plak het op je koelkast en begin!

Lezer: “Gék word ik van mijn uitstelgedrag. Hoe kom ik ervanaf?”

Vastgeroeste patronen, nare gewoontes doorbreken

“Verandering wekt weerstand”, zegt levens- en paardencoach Gerdi Wicherson. “Het oude vertrouwde voelt veilig, terwijl het effect van de verandering nog onbekend is. Maar is die veiligheid echt of is het schijnveiligheid? Waar weerstand zit, ligt de meeste groei en potentie. Het is de moeite waard om te veranderen!” Coach Carin Kuipers: “Onze gedragspatronen zijn als het ware in onze hersenen gesleten. Het is makkelijker het platgetreden pad te volgen dan je een nieuwe weg door het bos te banen. Toch kun je dit doorbreken. Wanneer je je gewenste gedrag een flink aantal keren herhaalt, zullen zich nieuwe hersenpaden vormen, zodat dit uiteindelijk ook weer een gewoonte wordt.”

Adviezen:

• Een belangrijk deel van de verandering zit in het herkennen en begrijpen van je gedrag. Waarom doe je het? Wat heeft het nu nog voor nut? Inzicht helpt het patroon te doorbreken.
• Wil jij veranderen of moet dit van een ander? Je eigen verlangen is de grootste motivator.
• Wat win je als je verandert? En wat verlies je? Wegen de voordelen op tegen de nadelen, dan wordt het tijd voor actie.
• Stel je een doel en maak dit concreet. Wil je minder bankhangen en meer sporten? Ga dan twee vaste avonden per week met de buurvrouw hardlopen. Hoe concreter je goede gewoonte, hoe groter de kans op succes.
• Maak een plan met kleine, haalbare stappen. Niet: ik wil in een jaar twintig kilo afvallen. Wel: ik wil een halve kilo per week afvallen.
• Vraag hulp aan je omgeving. Wil je stoppen met roken? Bel iemand op het moment dat je onweerstaanbare trek hebt in een sigaret. Neem eventueel een coach in de arm.
• Geef jezelf niet op je kop als het niet lukt. Probeer het gewoon opnieuw.

Lezer: “Ik wil dat kleine, onzekere meisje loslaten en een vrouw met een doel worden”

8 tips voor meer zelfvertrouwen

Wanneer je vroeger gepest bent of veel kritiek op je gedrag of prestaties hebt gehad, kan dat je zelfvertrouwen aantasten, vertelt psycholoog Lidewy Hendriks. “Ook opvoeding en karakter spelen mee. Een beschermd opgevoed of verlegen iemand neemt automatisch minder initiatieven en risico’s en zal daardoor minder successen ervaren. Juist die successen zijn belangrijk voor een positief zelfbeeld.”

• Hoe moeilijk het ook is, ga uitdagingen niet uit de weg. Doe taken of stel doelen die je iets uit je comfortzone halen, maar waarbij je wel kans hebt op succes.
• Ken je gedachten. Kies een vast moment van de dag en schrijf op wanneer je je zelfvertrouwen voelde zakken. Beschrijf de situatie, je gedrag, je gevoel en je (waarschijnlijk negatieve) gedachten. Zie je hoe onrealistisch ze zijn?
• Bedenk helpende gedachten. Vervang negatieve overtuigingen voor positieve, realistische, zelfverzekerde gedachten.
• Droom! Waar werd jij als kind blij van? Waar liggen jouw behoeftes? Jaag die dromen en behoeftes na. Laat je niet tegenhouden door negatieve reacties van anderen. Je hebt hun waardering niet nodig.
• Ken je kwaliteiten. Schrijf op waar je goed in bent, welke doelen je hebt bereikt en welke complimenten je krijgt.
• Zorg goed voor jezelf. Eet gezond, trek leuke kleren aan, maak je mooi op. Daarmee geef je het signaal dat je het waard bent.
• Lach naar jezelf in de spiegel.
• Richt je op mensen die je opbouwen in plaats van afbreken. Zet je radar aan en voel of iemand je een goed gevoel geeft of niet. Vind je het moeilijk om bij je gevoel te komen? Mindfulness en ontspanningsoefeningen helpen.

Voorbeeld:

Gebeurtenis: Van mijn fiets gevallen omdat het glad was.
Gedrag: Ik haastte me omdat ik te laat was voor mijn werk.
Gevoel: Mijn elleboog deed pijn.
Gedachte: Wat ben ik toch een sukkel.
Helpende gedachte: Er vallen vandaag vast meer mensen, want het is glad.

Superman bestaat niet: accepteer jezelf

Hendriks: “Stel je voor dat we allemaal hetzelfde zijn. Wat een saaie, eenzijdige maatschappij zou het dan worden. Juist door onze verschillen kunnen we van elkaar leren. Ze maken ons interessant en bieden mogelijkheden. Jezelf accepteren is aanvaarden dat je anders bent. En dat is maar goed ook. Herhaal dit als een mantra voor jezelf.”

Lezer: “Ik wil beter met nare gebeurtenissen in mijn leven kunnen omgaan”

Hendriks: “Een overlijden, relatiebeëindiging, ziekte of dementie. Iedereen krijgt te maken met verlies in zijn leven. Gun jezelf tijd om dit te verwerken. Voor de één is dat anderhalf jaar, voor de ander tien jaar. Laat je niet vertellen dat het nu maar eens over moet zijn. Jouw gevoelens mogen er zijn.”

Plan van aanpak:

• Krop gevoelens niet op. Praat! Zoek contact met iemand die dicht bij je staat of een lotgenoot. Anoniem praten kan ook, bijvoorbeeld met een professionele hulpverlener van Korrelatie. Geen prater? Zoek dan een andere expressievorm. Schreeuwen, stampen, schilderen of schrijven: alles is goed.
• Lees. Vergaar informatie over jouw situatie en hoe anderen ermee omgaan. Dit geeft steun, relativeert en biedt handvatten.
• Zoek afleiding. Je hoeft jezelf niet continu te confronteren met je pijn.
• Zorg voor rituelen. ’s Ochtends lekker douchen, drie keer per dag eten, ’s avonds wandelen. Dit zijn dagelijkse bakens waar je je aan kunt vasthouden; het leven gaat door.

Lezer: “Ik wil graag denken in mogelijkheden en niet altijd beren op de weg zien”

8 tips om positiever in het leven te staan

1. Ga iedere avond slapen met een positieve gedachte. Wat ging vandaag goed, waar moest je om lachen, welke positieve gebeurtenissen vonden plaats?
2. Zeg hardop ‘stop’ tegen jezelf wanneer je merkt dat je negatieve gedachtes met je op de loop gaan. Denk in plaats daarvan aan iets positiefs.
3. Geef complimenten aan anderen, daar word je vrolijk van.
4. Plak post-its met complimenten over jezelf op plekken die je altijd ziet (spiegel, koelkast).
5. Kies voor activiteiten waar je gelukkig van wordt. Spreek af met vrienden, bak een taart, help de buurvrouw, maak tijd voor hobby’s.
6. Onderzoek je negatieve gedachten. Zijn ze reëel? Zo ja, kijk of je ze kunt veranderen. Zo nee, dan is er geen reden tot zorgen. Laat de gedachten los.
7. Maak een moodboard met dingen waar je blij van wordt.
8. Lach! Maak grapjes of kijk een lachfilm.

Lezer: “Ik wil meer rust en balans in mijn leven”

Plan van aanpak:

Ga allereerst na wat de oorzaak is van je stress, raadt Hendriks aan. “Alleen dan kun je ook een oplossing vinden.” Wicherson: “Soms ligt de oorzaak dieper dan je denkt. Wacht niet tot je helemaal bent vastgelopen. Een coach kan helpen de werkelijke angel te vinden en eruit te halen.” Adviezen:

1. Maak twee lijsten met dagelijkse energiegevers en energievreters. Kijk of je de lijst met energievreters kunt inkorten en de lijst met energiegevers kunt verlengen. Het is de kunst vooral datgene te doen wat je energie geeft.
2. Plan een vaste lanterfantdag waarop je absoluut niets doet.
3. Wandel, skeeler, fiets of ren in de natuur. Groen geeft rust.
4. Slaap voldoende, eet en leef gezond.
5. Doe dagelijks mindfulness- of ontspanningsoefeningen en zet door! Wennen aan een nieuwe tandenborstel voelt ook gek, maar het is wel beter.
6. Reken af met moeten en zeg ‘nee’! (Zie de tips elders in dit artikel.)

Lezer: “Ik moet zo veel dat ik de belangrijke dingen in mijn leven niet meer zie”

4x afrekenen met moeten:

1. Spreek je uit en zeg hardop waar je tegenaan loopt. Wedden dat je niet de enige bent?
2. Stel prioriteiten. Zet op papier wat je belangrijk vindt en maak hier iedere dag tijd voor vrij.
3. Maak een moetlijstje. Wat kun je uit handen geven of verminderen? Vraag hulp aan je gezins- of familieleden.
4. Alle succesverhalen op Facebook, Twitter en Instagram dragen bij aan het gevoel van moeten. Je hoeft niet aan een ideaalbeeld te voldoen. Schrijf je uit of ga de barricades op en schrijf over alles wat misgaat.

Lezer: “Ik wil mezelf minder wegcijferen. Hoe zeg ik ‘nee’?”

Dit kun je doen:

1. Achterhaal het gedachtepatroon achter je gedrag. Wat kan er gebeuren als je ‘nee’ zegt? Is dit reëel?
2. Neem een bedenktijd.
3. Jouw redenen zijn net zo legitiem als die van een ander. Verontschuldig je niet voor je keuzes.
4. Oefen in het klein. Zeg ‘nee’ tegen de kassajuf die om kleingeld vraagt of tegen de verkoper aan de deur. Zo wordt de stap minder groot om ‘nee’ te zeggen tegen verplichtingen die zwaarder wegen.

Lezer: “Ik wil graag beter leren communiceren”

Plan van aanpak:

Het helpt om je te realiseren dat iedereen (door opvoeding en levenservaringen) op zijn eigen manier naar situaties kijkt, zegt Kuipers. “Als het je lukt je in de ander te verplaatsen, voelt de ander zich eerder begrepen. Dan ontstaat doorgaans ook ruimte om uit te leggen hoe jij het ziet. Een discussie gericht op wederzijds begrip levert meer op dan wanneer je de ander alleen van jouw gelijk probeert te overtuigen.” Handig zijn de regels voor positief feedback geven, vindt Kuipers. Dat werkt zo: “Vraag of de ander het goed vindt dat je hem feedback geeft. Benoem vanuit de ik-vorm het gedrag waar je je aan stoort. Dus niet: ‘Jij ook altijd met je gesnauw’, maar: ‘Ik merk dat je kortaf tegen me praat.’ Vertel vervolgens welk effect dit op je heeft: ‘Dat geeft mij het gevoel dat je je aan mij irriteert en dat maakt me onzeker.’ Geef je behoefte terug: ‘Ik zou graag willen dat je me in een gewoon gesprek vertelt wat er aan de hand is.’ En nodig hem uit tot gewenst gedrag: ‘Zou je dat willen doen?’ Geef de ander ook gelegenheid om zijn standpunt uit te leggen en luister aandachtig. Ben jij degene die feedback krijgt? Probeer dit dan niet als een persoonlijke afwijzing te zien, maar als een handreiking die je verder helpt.”

Algemeen recept bestaat niet

Wees niet teleurgesteld als tips en adviezen voor jou onvoldoende werken. Iedereen heeft zijn eigen recept, geven de deskundigen aan. Lukt het niet om zelf patronen te doorbreken of hebben de problemen grote impact op je leven? Zoek dan hulp. De huisarts kan samen met je nagaan bij welke hulpvorm jij het meest gebaat bent.

Deskundigen:

• Lidewy Hendriks is psycholoog bij Fonds Psychische Gezondheid en Korrelatie. psychischegezondheid.nl, korrelatie.nl
• Carin Kuipers is coach bij Fluitekruid, geeft onder andere picknickcoaching en is huisarts. fluitekruid.nl
• Gerdi Wicherson is levens-, paardencoach en CREF-behandelaar bij Inzicht & Zo. inzichtenzo.nl