Niets kan je zo maken of breken als je hersenen. Neurobioloog en journalist Niki Korteweg wist dat wel, maar ervaarde het aan den lijve toen ze getroffen werd door een burn-out. Haar ziekte vormde een aanleiding om een zoektocht te beginnen: ‘Hoe krijg ik mijn brein weer in topconditie?’

Een driftkikker of een durfal. Goed in wiskunde of een enorme knurft. Ons brein bepaalt wie we zijn. Het kan je dwarsbomen met depressies, angsten en dwangstoornissen. Maar het kan je ook grote hoogtes laten bereiken dankzij talent, moed, focus en nieuwsgierigheid. Het brein is het epicentrum van onze intelligentie, persoonlijkheid en de aansturing van het lichaam.
Als daar iets mis gaat, heeft dat nogal wat gevolgen. In theorie wist neurobioloog en journalist Niki Korteweg dat natuurlijk wel, maar toen ze getroffen werd door een burn-out, ervaarde ze het aan den lijve. Een halfuur praten met een vriendin in een café was genoeg om haar hoofd in een complete ‘mist’ te hullen waar niets meer door drong. Korteweg, die gewend was wetenschappelijk hersenonderzoek door te ploeteren, kon geen boek meer lezen. Het brein, dat altijd het centrum van haar fascinatie en kracht was, liet haar in de steek.

Geen uitweg, geen oplossing

Korteweg is inmiddels hersteld van haar burn-out, maar de algemene burn-outcijfers zijn in ons land nog nooit zo hoog geweest. Een op de zeven mensen kampt met burn-outverschijnselen, aldus het Centraal Bureau voor de Statistiek en TNO. Waarschijnlijk hangt dit samen met de economische crisis. We moeten dezelfde hoeveelheid werk doen met minder mensen en vanwege reorganisaties heerst er veel onzekerheid over baanbehoud. Onzekerheid brengt spanningen met zich mee en chronische stress is vrijwel altijd de oorzaak van een burn-out ofwel mentale uitputting.
Maar waarom is dat zo funest voor je brein? Bij stress maak je het hormoon cortisol aan. Dankzij dit stofje kun je bijvoorbeeld een betere inschatting maken van de situatie en een goede oplossing verzinnen. Als je die oplossing gevonden hebt, zorgt het stijgende cortisolniveau ervoor dat die aanpak in je geheugen opgeslagen wordt, paraat om zo weer op te halen, mocht zich eenzelfde situatie voordoen. Vervolgens keert de rust terug en daalt de cortisolpiek. Er zijn situaties waarin je geen oplossing kunt verzinnen of geen uitweg ziet. Mensen verkeren soms maanden of jaren in onzekerheid vanwege ziekte of ontslag. Dat gevoel van machteloosheid is meer dan alleen vervelend, het zorgt er ook voor dat het cortisolgehalte nauwelijks kan dalen en dat heeft nogal wat gevolgen. De prefrontale hersenschors heeft zwaar te lijden. In dit hersengedeelte vindt het plannen maken plaats, zitten herinneringen opgeslagen van wat je net gedaan hebt en worden je emoties onder controle gehouden. Bij chronische stress gaat dit minder goed. Ook de spil van ons geheugen, de hippocampus, krimpt onder de marinade van stresshormonen.
Deze hersengebieden gaan als eerste onderuit bij chronische stress, slaapgebrek, eenzaamheid en veroudering. Dat kun je merken aan bijvoorbeeld je geheugen en je gevoelsleven. Lichamelijk vertaalt chronische stress zich bovendien naar hoge bloeddruk, je immuunsysteem staat onder druk en je stofwisseling raakt ‘van de leg’. Die cortisolpieken staan daarnaast een goede én diepe slaap in de weg, terwijl slapen juist een van de beste manieren is om te herstellen van stress. Daar kan Korteweg over meepraten. “Ik was een notoire nachtbraker. Het liefst werkte ik tot diep in de nacht door, maar met kleine kinderen moet je er wel vroeg uit.” Slaaptekort is funest, weet ze nu. “Een slaapwetenschapper vertelde me dat aan praktisch elke depressie en burn-out een periode van slapeloosheid voorafgaat.”

Pleidooi voor slaap

Kortewegs burn-out was voor haar aanleiding om alle mogelijkheden die de hersenwetenschap kent om het brein te herstellen en te verbeteren te onderzoeken. “Voorheen kon ik me met het grootste gemak uren concentreren op mijn werk, nu dwarrelde mijn aandacht alle kanten op.” Zeker als je je aandachtspanne en geheugen wilt verbeteren, is het belangrijk om de prefrontale hersenschors en hippocampus te vertroetelen. Goed slapen is daarbij van groot belang. Tijdens je slaap begint het grote opruimen in het brein. De contacten tussen hersencellen worden letterlijk gereorganiseerd. Informatie, indrukken en ervaringen worden verwerkt, geordend, opgeslagen of afgevoerd. Dit is belangrijk om te voorkomen dat je hoofd letterlijk overloopt.
Behalve de prefrontale hersenschors is ook het angstcentrum in je brein (de amygdala) gevoelig voor een slechte nachtrust. “Normaal houdt de prefrontale hersenschors de emotionele reacties van dat angstcentrum onder controle, maar die controle valt weg als je slecht slaapt. Snel emotioneel reageren of angstig zijn kunnen de eerste signalen zijn van een burn-out. Op tijd rust nemen kan een hoop goedmaken. En dus ligt Korteweg tegenwoordig niet meer om 1.00 uur op bed, maar om 23.00 uur.
Helaas is alleen een goede nachtrust niet genoeg om die hersenen op te peppen. Ons brein wordt tegenwoordig doorlopend geprikkeld, stelt Korteweg. “Door de digitale revolutie met haar social media, apps en internet is het eigenlijk not done om nog offline te zijn. ‘The fear of missing out’ is groot, zeker onder jongeren. Alles altijd maar willen volgen en in de gaten willen houden; daar kan ons brein niet tegen.” Een pleidooi voor een digitale detox of toch ten minste heel bewust je computer en telefoon af en toe uitzetten om je brein rust te gunnen.

Sport is hersenpokon

Om het herstel van de prefrontale cortex en hippocampus te stimuleren, heeft Korteweg van alles uitgetest. Ze heeft pillen zoals Ritalin geslikt als concentratie-oppepper. “Het hielp een beetje, maar koffie drinken werkte net zo goed.” Ook deed ze online hersentrainingen om te ontdekken, wat de wetenschap ook al vaststelt, ‘dat ze weinig voor je geheugen doen’. “Waar ik wel veel aan heb gehad is sport. Ik ben flink gaan fitnessen. Allereerst voor mijn lichamelijke herstel, maar ook voor mijn hersenen. Sport is als kunstmest voor je brein. Terwijl je beweegt maak je groeistoffen aan die nodig zijn om nieuwe hersencellen te vormen.” Daarnaast slaap je beter als je flink gesport hebt, waardoor je beter tegen stress opgewassen bent.”
“Het meest profiteert je brein van duursporten, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Je hartslag gaat omhoog, je doorbloeding verbetert en de zuurstofaanvoer richting de hersenen neemt toe. Ben je geen sportieveling of te ziek om intensief te sporten? Stevig wandelen is ook goed”, tipt Korteweg. “Alles is beter dan stilzitten. En ben je niet van de duursporten? Sporten waarbij je moet nadenken, zoals schietsport en dans, stimuleren ook de aanmaak van nieuwe hersenverbindingen.”

Vegan geeft weinig breinpower

Sport is als Pokon voor je brein. “Maar ook met voeding kun je je concentratie, aandacht en geheugen versterken”, is Kortewegs ervaring. Wat staat er op het breindieet? “Op één: vis. De omega-3-vetzuren zijn belangrijke bouwstoffen voor je brein. Op twee: dagelijks een handje noten. En op drie: héél veel groente en fruit. Ik wist natuurlijk wel dat dit belangrijk is, maar iets weten en doen zijn twee verschillende dingen. Als je gezond bent, voel je die noodzaak niet zo. Na mijn burn-out voelde ik dat gezond eten echt effect had.”
“Ik had gehoopt dat ik ‘wijn en chocolade’ op het breindieet had kunnen zetten”, zegt Korteweg. “Maar helaas. Alcohol, dat is de laatste jaren wel duidelijk geworden, doodt hersenencellen. Voor chocolade valt nog wat te zeggen, omdat dit misschien de bloeddruk verlaagt en zo indirect goed is voor de bloedvaten in je brein. Dat gezonde effect gaat echter  alleen op bij één klein blokje chocolade per dag. Zelf kan ik het daar nooit bij houden.”
“Voeding is echter geen magische pil die je brein à la minute een upgrade geeft. Nee, het zijn langzame processen die je moet volhouden. Mijn ziekte was een stok achter de deur om exact dat te doen, om elke dag zeven units groente en fruit binnen te krijgen. Dat lukt meestal niet met alleen een bord boerenkool ’s avonds. Ik lunch tegenwoordig met groente. Soep, salade of restjes van de vorige dag. Ik kook ’s avonds met opzet te veel groente en die verwerk ik de volgende dag tijdens de lunch bijvoorbeeld in een wrap.”
Wat Korteweg vooral een eyeopener vindt, is dat je goed moet oppassen als je geen vlees of zuivel eet. “Ik eet zelf al jaren grotendeels vegetarisch, op af en toe een visje na. Ik dronk nooit melk, gebruikte niet elke dag zuivel. Dat is dus niet goed voor je brein. In dierlijke producten zitten belangrijke eiwitbouwstenen, die je hersenen kunnen omzetten in neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Niet alleen belangrijk voor een goed humeur (anti-depressie!), maar ook voor een beter concentratie- en prestatievermogen.” Behalve eiwitten halen we uit vlees, zuivel en eieren ook vitamine B12. “Het brein krimpt sowieso naarmate we ouder worden. Als je echter genoeg vitamine B12 binnenkrijgt, vertraag je dat proces.”

Tem je puppygedrag

Overigens is dit géén pleidooi om jezelf dikke biefstukken voor te zetten. Over het algemeen eten Nederlanders te veel dierlijke producten. Maar er is ook een tegenbeweging gaande. De enorme opkomst van met name veganisme komt met een waarschuwing: eet wel uitgebalanceerd. Haal je je vitamine B12 en omega-3-vetzuren niet uit eieren, vis of vlees? Overweeg dan of het slikken van een supplement zinvol is.
Een gezond brein begint bij een gezonde leefstijl, aldus Korteweg, en daar hoort ook ontspanning bij. “Meditatie traint je prefrontale cortex in aandacht en concentratie. Daarnaast is het een manier om de marinade van stresshormonen die het functioneren van je brein ondermijnen af te voeren. “Mijn meditatieleraar vergelijkt onze gedachtestroom met een puppy, die in al zijn enthousiasme amper stil kan zitten en zo weer weg springt als er iets interessants voorbijkomt. Je kunt het die pup niet kwalijk nemen. Die moet nog leren zichzelf onder controle te houden. Zo is het ook met onze geest.”
“Een bijkomend voordeel van mediteren is dat je je bewuster wordt van je lijf. Als je altijd maar doorrent, voel je niet wat er werkelijk van binnen gebeurt. Zo heb ik jaren met rugpijn rondgelopen. Het was elke keer weer een pijnstiller slikken en door. Hoezo rust houden? Nee joh, wat een onzin. Ik heb door mijn burn-out geleerd om beter voor mezelf te zorgen. Ik begin de dag tegenwoordig met meditatie in de vorm van een lichaamsscan om te voelen hoe ik er die dag voor sta. Onlangs had ik buikgriep. De dag erna dacht ik aardig hersteld te zijn, maar tijdens mijn lichaamsscan merkte ik dat er toch nog wat pijn en spanning zat in mijn buik. Vroeger had ik dat niet eens opgemerkt en was ik keihard weer aan de slag gegaan, om later de rekening betaald te krijgen. Nu doe ik het gewoon nog even rustig aan.”
Heeft je zoektocht naar een beter brein je hersenen ook beter gemaakt? “Zo ervaar ik dat zeker! Tijdens mijn burn-out kon ik nog geen bladzijde lezen, nu heb ik een heel boek geschreven. Mijn geheugen en concentratievermogen zijn terug. Misschien zijn ze niet meer zoals ze waren toen ik twintig was, maar ik ben dan ook geen twintig meer. Ik ben heel tevreden met hoe mijn brein nu functioneert.”

Placebo-effect

Het placebo-effect is een belangrijk voorbeeld van hoe groot de impact van een verwachting kan zijn. Sinds kort weten we dat het gebruik van een neppil helpt, zelfs als mensen vooraf weten dat ze geen echt medicijn krijgen. Zo bleek uit onderzoek van de Universiteit van Lissabon dat mensen met chronische rugpijn die met hun volle verstand drie weken een placebobehandeling ondergingen minder pijn hadden dan de controlegroep. Bij migraine en het prikkelbaredarmsyndroom kwam eveneens naar voren dat het bewust innemen van placebo’s een gezondheidsverbetering oplevert.
Het geheim zit hem waarschijnlijk in het ritueel van het innemen van een pil en dat elke dag herhalen, denken onderzoekers. Wetenschappers pleiten ervoor het placebo-effect vaker actief in te zetten als onderdeel van de behandeling. Als dat niet werkt, kun je altijd nog overstappen op ‘echte’ medicatie.

Moe-Pijn-Brein

Waarom worden mensen chronisch moe? Op zoek naar antwoord op die vraag deden onderzoekers van Radboudumc en het AMC afgelopen september een interessante ontdekking. Hersenscans van met name mensen met chronische vermoeidheid die veel pijn hebben, laten veranderingen zien in de hersenen. Vooral in de prefrontale cortex, het hersengebied dat onder meer pijnsignalen verwerkt, zat minder grijze stof. Uit eerder onderzoek blijkt dat minder grijze stof vaak samenhangt met pijn, verminderde lichamelijke activiteit en/of verminderd reactievermogen. Allemaal symptomen die ook veel voorkomen bij het chronisch vermoeidheidssyndroom.
Niet de vermoeidheid, maar de ernst van de pijn bleek de variaties in hersenvolume het beste te kunnen verklaren. Mensen met veel pijn hadden minder grijze stof en een lagere vitaliteit van zenuwcellen in de prefrontale cortex. De relatie tussen hersenvolume en pijn wordt ook vaak bij andere ziekten waargenomen.

Heropvoeding van het zenuwstelsel

Er gaan in de medische wereld geluiden op om onverklaarbare pijn meer vanuit het zenuwstelsel en de hersenen te benaderen. Immers, zonder brein geen pijn. Recente ontwikkelingen in de neurowetenschappen laten zien dat bepaalde prikkels ons pijnsysteem meer of minder gevoelig kunnen maken. Als je pijn voelt waar lichamelijk geen verklaring voor is, zou dit volgens de deskundigen kunnen duiden op een verkeerde programmering van het zenuwstelsel. Heropvoeding van de zenuwen en het brein zouden wellicht verlichting kunnen brengen wanneer medicatie en andere behandelingen niets uithalen. Deze Neurale Reorganisatie Therapie (NRT) bestaat voor een deel uit voorlichting: hoe ontstaat chronische pijn? Naast kennisoverdracht is bewegen – al dan niet met pijnstillers – belangrijk om het pijncentrum minder gevoel te maken. Je hoeft niet per se fysiek aan de slag, ook het visualiseren van bewegingen in je hoofd, anderen zien bewegen en via massages ontspannen en zacht bewegen zouden kunnen bijdragen aan het verminderen van pijn en het vergroten van bewegelijkheid.
Bron: Medisch Contact

Botox bij depressie

We denken dat het lichaam aangestuurd wordt door het brein, maar waarschijnlijk stuurt je lichaam net zo goed je brein aan. Beroemd is het voorbeeld dat een lach, zelfs al is die nep, je brein een vrolijke boost kan geven. Onzin? Waarschijnlijk niet. Een kleinschalig onderzoek lijkt aan te tonen dat mensen met een flinke depressie geholpen kunnen worden met een botoxbehandeling.
Het onderzoek van dermatoloog Eric Finzi en hoogleraar psychiatrie Norman Rosenthal, verschenen in het wetenschappelijke tijdschrift Journal of Psychiatric Research, werd gedaan onder 74 mensen die aan zware depressies leden. Ze hebben onderzocht wat het effect op het gemoed was als zorgelijke fronsen en rimpels verminderd zouden worden met een botoxbehandeling. De ene helft van de onderzoeksgroep kreeg botox, de andere fysiologisch water. Zes weken na de behandeling voelde 52 procent van de mensen die botox kregen zich minder depressief. Van de mensen die het met een zoutoplossing moesten doen, rapporteerde vijftien procent een verbetering.
Het bijzondere is dat slechts de helft van de mensen opmerkte dat ze minder rimpels en/of fronsen hadden. Het botox-effect op depressie was dus niet alleen puur cosmetisch. De onderzoekers vermoeden dat fronsen net als glimlachen iets teweegbrengt in je brein. Zorgelijk kijken is voor je brein een signaal om daar je gevoelsleven op aan te passen. Vanwege de botox werden zenuwen tijdelijk verlamd, waardoor je onmogelijk kon fronsen en het brein dus ook geen seintje kreeg om de stemming naar mineur te schakelen.
Het is slechts een klein onderzoek, maar de uitkomst is wel interessant, omdat het laat zien dat de connectie tussen lichaam en geest tweerichtingsverkeer is. Gemaakt vrolijk kijken en/of minder fronsen doet iets met je stemming. Het is geen wondermiddel tegen depressie, maar kan wel enige verlichting bieden.
Bron: joop.nl

Elektroden in het brein

“Tot 1995 konden we nauwelijks in het levende brein kijken. Met de komst van MRI-scans in de jaren negentig is er wereld voor ons opengegaan”, stelt neurobioloog Niki Korteweg. “Wetenschappers snappen steeds beter hoe dat brein werkt en omdat er steeds meer geld gestopt is in hersenonderzoek, worden er veel nieuwe ontdekkingen gedaan.”
Wat betekent dat? Behoort dementie bijvoorbeeld binnenkort misschien tot het verleden? “Daar wordt aan gewerkt. De wetenschap experimenteert nu al met gentherapie, waarbij virussen ingebracht worden om DNA te repareren. Het nadeel van virussen is dat we er weinig controle over hebben. Virussen blijven in het lichaam en kunnen daar schade berokkenen. Onderzoekers zijn nu bijna zover dat ze met eiwitten het DNA in de cel kunnen repareren, met dit verschil dat een eiwit vanzelf weer wordt afgebroken. Het blijft dus niet in het lichaam rondzwerven.”
Daarnaast verwacht Korteweg veel van diepe hersenstimulatie, waarbij minuscule elektroden gekoppeld worden aan een soort pacemaker, waarmee hersengebieden aan- of uitgezet kunnen worden. “Voor de ziekte van Parkinson heeft dit al veel goeds betekend. Het kan het schudden dat kenmerkend is voor de aandoening verminderen. Ook worden hersenelektroden ingezet bij psychische aandoeningen zoals ernstige depressie, verslaving en poetsdwang. De techniek dringt steeds verder het brein in. Waar stopt het? Gaan we straks ook elektroden plaatsen om mensen minder agressief te maken en kinderen minder druk? Het kan in de toekomst waarschijnlijk wel. De vraag is of we dat ook wenselijk vinden.”

Deskundige:

• Dr. Niki Korteweg is moleculair neurobioloog en wetenschapsjournalist.

Meer Weten:

• Een beter brein, Niki Korteweg, ISBN 9789045030531, € 21,99