Met goed licht zijn we scherper én leuker. Alleen: het wordt elke dag flink minder met dat daglicht. Geen paniek, zeggen lampenmakers. Sommige tl- en ledlampen lijken zo op daglicht, dat ze een “therapeutisch effect” hebben. Kolder? Of het ei van Columbus?

In de zomer is er niets aan de hand. Dan sta ik vrolijk op. Ik ben een avondmens, dus moeite met vroeg opstaan heb ik sowieso, maar met mijn energielevels zit het gedurende de zomer wel goed. Totdat de blaadjes gaan vallen. Dan kom ik met moeite mijn bed uit, ben ik overdag vaak lusteloos en betrap ik mezelf soms zelfs op neerslachtige buien. En op gedachten als: hoe lang dúúrt die winter nog?
Herkenbaar? Dan lijdt u misschien ook aan de winterblues, een aandoening waar één op de twaalf Nederlanders last van heeft. Vroeger dacht ik dat mijn geestesgesteldheid veroorzaakt werd door het Hollandse klimaat. Dat alles over zou zijn als ik zou emigreren naar een warm land. Daar zit een kern van waarheid in, zegt Marijke Gordijn, onderzoeker aan de Rijksuniversiteit Groningen. Ik zou meteen verlost zijn van de winterblues. Niet vanwege de warmte, maar vanwege het licht dat er ’s winters intensiever is dan hier.

Opperklok
“Licht is de voedingsbron voor onze biologische klok”, zegt Marijke Gordijn. “Die bevindt zich in de hypothalamus. In de hersenen, net achter en iets onder de ogen.”
Die biologische klok is de opperklok voor alle andere klokken in ons lichaam: hartslag, ademhaling, bloeddruk, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte, beweging van de darmen, het zijn allemaal processen die onder invloed staan van inwendige klokken die op hun beurt aangeven wanneer het tijd is om te eten, te slapen, te poepen of te ontwaken. Hoe je je voelt als je net wakker bent, hoe scherp je in de namiddag reageert tijdens een vergadering en hoe assertief of grappig je bent tijdens een etentje of een feestje, alles wordt bepaald door interne ritmes die worden aangestuurd door de biologische klok: twee hersenkernen die tikken met een ritme van ongeveer 24 uur. Marijke Gordijn: “Licht is de belangrijkste ‘zeitgeber’ voor deze opperklok. Zonder licht zou hij uit de maat gaan lopen, want hij heeft van nature de eigenschap die oude horloges soms ook hebben: hij loopt ietsje achter. Onze inwendige klok tikt net iets trager dan 24 uur per etmaal. Zonder licht zou ons slaap-waak ritme niet in de pas lopen met het dag-nacht ritme waarop de maatschappij is ingesteld. Als je in compleet donker zou leven, zou je ritme elke dag tien tot twintig minuten opschuiven. Na een paar dagen ga je een paar uur later naar bed en word je een paar uur later wakker.”

Wij zijn dagdieren
Licht is dus belangrijk omdat het onze biologische klok gelijk zet. Dat werkt zo: als de ochtend aanbreekt, krijgt de klok via licht dat op het netvlies valt een seintje en piekt het stresshormoon cortisol. Dit hormoon zorgt er onder meer voor dat we alert en actief zijn. Als de avond valt, krijgt de klok het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Dan produceert ons lichaam het hormoon melatonine, de lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen, de hartslag vertraagt en wij worden slaperig. Maar wat gebeurt er in de winter, wanneer de dagen korter worden en wij opstaan als het nog niet licht is en pas thuiskomen als het alweer donker is?

Dan krijgen we volgens Marijke Gordijn te weinig licht ‘binnen’. En daar kunnen sommigen moe en lusteloos van worden. Sommige mensen worden minder scherp of alert, kunnen zich minder goed concentreren en krijgen problemen met in- of doorslapen. Gordijn: “Wij zijn dagdieren. We zijn eraan gewend gedurende de dag grote hoeveelheden licht op te vangen. Onze voorouders waren veel buiten. Ze jaagden en werkten op het land. Nu werkt het merendeel van ons binnenshuis op kantoor. Zeker in de winter krijgen we weinig licht, omdat we bij daglicht binnen zitten. Daar krijgen mensen via het netvlies gemiddeld een factor 200 minder aan licht binnen dan wanneer zij op een zonnige dag buiten bezig zijn.”
De meeste mensen passen zich daaraan aan. Maar er zijn dus ook mensen die problemen met slaap of stemming krijgen. Goed nieuws: er zijn tl- en ledlampen die sterk genoeg zijn om ongeveer hetzelfde therapeutisch effect te bereiken als daglicht, maar die worden op de meeste kantoren nog niet gebruikt. Terwijl het volgens Marijke Gordijn een goede investering zou zijn als er meer aandacht kwam voor goede verlichting: “Mensen worden er acuut scherper en geconcentreerder van.”

Depressie
Ik ben niet de enige die last heeft van de winterblues. Meer dan 1,2 miljoen Nederlanders lijdt eraan. Daarvan is bij 450 duizend mensen sprake van een echte depressie. Hoe de winterdepressie nu precies veroorzaakt wordt, is nog steeds onderwerp van onderzoek. Het gebrek aan licht lijkt de oorzaak te zijn, maar hoe het exact werkt, is nog niet duidelijk. Vroeger dachten wetenschappers dat melatonine een rol speelde. Maar dat blijkt niet het geval. Onderzoeken waarbij proefpersonen extra melatonine kregen of die de stof juist werd onthouden, gaven geen merkbaar effect op de symptomen van winterdepressie. Hoe het ook zij, licht is een goede remedie. Dat kan met behulp van lichttherapie, een kuur waarbij helder licht via de ogen wordt toegepast. Marijke Gordijn: “Het is verstandig bij winterdepressieklachten eerst naar de huisarts te gaan. Die kan je eventueel verwijzen naar het ziekenhuis waar je op de juiste manier lichttherapie kunt krijgen. Er zijn wel lampen te koop, maar dan moet je wel zorgen  dat je precies weet hoe je ermee om moet gaan. Het tijdstip waarop je lichtbehandeling moet nemen, en ook de duur van de behandeling is afhankelijk van je klachten. Als je al een ochtendmens bent en je slaap naar een later moment wilt verschuiven, heeft het geen zin om ’s ochtends voor die lamp te gaan zitten, want dan verschuif je je ritme nog meer naar voren.”

Naar buiten is een moetje
Wat ook absoluut een must is om de winter door te komen, volgens Marijke Gordijn, is naar buiten gaan. “Dat is echt een moetje. Buiten vang je altijd meer licht dan binnen. Ook op een bewolkte winterdag. En zonlicht is ook onmisbaar voor allerlei andere aspecten van onze gezondheid. Voor de aanmaak van vitamine D bijvoorbeeld.”
Kan ik niet gewoon af en toe een zonnebankje pakken? “Nee, absoluut niet”, zegt ze. “Voor de effecten op stemming en slaap moet het licht in je ogen schijnen, dus het gaat om licht zonder UV. Zonnebanklicht beschadigt het netvlies en daar moet je dus juist je ogen goed beschermen. Je kunt wel een vakantie boeken naar een zonnige bestemming. Dan ben je ook zeker weten van je winterblues verlost.”
Ik denk dat ik dat maar doe. Over veertien dagen vertrek ik voor een paar weken naar Azië. Daarna is het leven een heel stuk lichter. Laat de rest van de winter maar komen. Ik zie het van de zonnige kant.

Waarom licht helpt bij deze kwalen

• Depressie – Waarom licht(therapie) helpt bij een depressie, weten we niet. Maar dat het werkt is een ding dat zeker is. De oorzaak kan liggen bij het netvlies, de biologische klok, maar het kan ook moleculaire of hormonale oorzaken hebben of oorzaken op het niveau van interacties tussen cellen. Tot voor kort werd gedacht dat licht(therapie) alleen werkt bij mensen met een winterdepressie. Nu zijn er aanwijzingen dat licht ook werkt bij een niet-seizoensgebonden depressie.
• Ouderdom – Als we ouder worden, is de biologische klok aan slijtage onderhevig en gaan ook onze ogen achteruit. De eigenschappen van de lens veranderen. Er komt minder licht binnen en bovendien wordt het blauw er uitgefilterd. Daardoor heeft iemand van zeventig drie tot vier keer zoveel licht nodig als iemand van twintig.
  Daar komt nog iets bij: voor onze vitamine D-productie zijn we voor een groot deel afhankelijk van zonlicht. UVB-straling uit zonlicht bevordert in de huid de productie van vitamine D. Ouderen maken minder vitamine D aan dan jonge mensen. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer de helft van de 60-plussers in Nederland een vitamine D-tekort heeft. In de winter is de straling van de zon te zwak. Daarom doen mensen vanaf hun vijftigste, en zeker vrouwen in en na de overgang, er goed aan om extra vitamine D te slikken. Vitamine D is essentieel voor het behoud van sterke botten en spieren, voor je weerstand én ter preventie van (borst)kanker en hart- en vaatziekte.
• Dementie – Daglichttherapie maakt mensen met geheugenproblemen en de ziekte van Alzheimer direct alerter, het zorgt voor een betere slaap ’s nachts en het vertraagt de ziekteverschijnselen van dementie. Bij ouderen met dementie die in een verzorgingshuis aan helder licht werden blootgesteld, verminderden de achteruitgang van het oriëntatievermogen en het geheugen met zo'n 5 procent. De verschijnselen van depressie namen met 19 procent af. De snelheid waarmee patiënten functionele beperkingen krijgen, nam met 53 procent af. Mensen met dementie doen er dus goed aan veel naar buiten te gaan en/of gebruik te maken van lichttherapie.
• Huid – Een kleine dosis UV-licht is goed voor de algemene weerstand omdat onder invloed van UVB-licht in de huid vitamine D wordt aangemaakt. Deze vitamine hebben we nodig voor ons immuunsysteem en de aanmaak van botweefsel. Een kwartier in de zon rond het middaguur is de beste tijd voor deze lichtdouche omdat het zonlicht dan het rijkst is aan UVB-straling. In de wintermaanden (oktober tot april) maken we vanwege het weinig zonlicht en de korte dagen nagenoeg geen vitamine D aan. Een supplement kan dan een mooie ondersteuning bieden.
• Biologische klok – Met licht kan de biologische klok worden verzet. Blootstelling van onze ogen aan helder licht in de ochtend verschuift de klok naar voren. Dat betekent dat de klok morgen al op een eerder tijdstip aan het lichaam doorgeeft dat het tijd is om op te staan. Blootstelling aan helder licht in de avond heeft het tegenovergestelde effect: de biologische klok geeft dan op de volgende dag pas op een later tijdstip aan dat het tijd is om op te staan. Deze kennis kan gebruikt worden om de biologische klok met lichttherapie te beïnvloeden. Dat kan wenselijk zijn om jetlag klachten te verminderen of te voorkomen, en ook om erg late slaaptijden te vervroegen, of erg vroege slaaptijden naar later te verschuiven.

Zo kom je aan de beste lichttherapie:
Lichttherapie kan worden gevolgd bij ongeveer negentig (psychiatrische) poliklinieken en RIAGG´s in geheel Nederland. De adressen zijn te vinden bij de Stichting Onderzoek Licht & Gezondheid. Mensen met winterblues kunnen bij een thuiszorgwinkel, medische speciaalzaak of apotheek zelf een lichttherapie-apparaat aanschaffen voor thuisgebruik. Raadpleeg eerst wel uw arts. Indien men een winterdepressie heeft welke is gediagnosticeerd door een psychiater, dan kan na een eerste behandeling in een polikliniek, in overleg met de arts eveneens een apparaat worden aangeschaft. Steeds meer zorgverzekeraars vergoeden in een dergelijke situatie een apparaat voor thuisgebruik.

Tekst: Dorien Dijkhuis