Melk is goed voor elk. Dat is een slogan die ons letterlijk met de paplepel is ingegoten. Maar is melk goed voor elk? Steeds meer mensen kunnen of willen geen melk gebruiken. Loop je dan geen voedingsstoffen mis en wat drink je dan?

Hollanders, zuivelfanaten in hart en nieren, zijn ermee grootgebracht dat melk drinken goed is voor sterke botten. Toch zijn er over de hele wereld genoeg mensen die nooit melk drinken en ondanks dat kerngezond zijn én sterke botten hebben. Daarnaast kiezen er steeds meer mensen bewust voor om geen dierlijke producten te gebruiken, omdat er nogal wat dierenleed achter schuilgaat.

Kies voor plantaardig

Nederland is een echt zuivelland. In menig gezin staat bij het ontbijt een glas melk met een boterham met kaas op tafel, door de koffie gaat een scheutje koffiemelk en na de avondmaaltijd volgt een bakje vla of yoghurt. Hoe doe je dat als je geen melk kunt of wilt drinken? Mirte Kuipers, diëtist en veganist, vertelt: “In principe is het als veganist niet noodzakelijk om melkververvangers te gebruiken. Als je veganistisch eet, dan eet je, als het goed is, ontzettend veel groente, maar ook noten en peulvruchten, en krijg je op die manier alles binnen wat je nodig hebt.” Ook Haydee Sarucco, (sport)diëtist met een eigen praktijk, is het daarmee eens: “Calcium is de voornaamste voedingsstof in melk, maar zit ook in donkergroene groentes als boerenkool en spinazie en fruit en zaden. Als je die voldoende eet, heb je niet per se melk nodig. Voldoende betekent wel veel meer dan de aanbevolen tweehonderd gram. Eet je er minder dan tweehonderd gram van, dan is het nodig om een vervangend product te gebruiken om ervoor te zorgen dat er geen tekorten ontstaan.”

Beweeg je sterk

Van melk krijg je toch sterke botten? Ja en nee. Calcium is een belangrijke voedingsstof in een glas melk. Calcium helpt bij het behoud van sterke botten, maar sterke botten worden niet alleen bepaald door wat je eet of drinkt. Sarucco: “Naast gezonde voeding is beweging heel belangrijk om sterke botten te ontwikkelen en te behouden. Gedurende je hele jeugd en vooral tijdens de groeispurt in de pubertijd bouw je je botten op. Daarna begint een natuurlijk proces waarbij de stevigheid van je botten weer langzaam afneemt. Door voldoende te bewegen, en zo dus je botten te belasten, train je als het ware je botten om sterk te blijven. Dat vermindert het risico op botbreuken op latere leeftijd, door bijvoorbeeld vallen of botontkalking, oftewel osteoporose.”

Melk of drank?

Op het gebied van plantaardige melken is er aardig aan de weg getimmerd. De bekendste variant is sojamelk, maar je ziet ook steeds meer dranken op basis van noten of granen in de supermarkt verschijnen. Kuipers: “Er wordt vaak gesproken over sojamelk of amandelmelk, maar deze dranken mogen eigenlijk geen melk genoemd worden. De term melk mag alleen gebruikt worden als de drank van een dier afkomstig is.” Dat is ook precies het beeld dat we hebben bij melk: een koe die in de wei staat te grazen. Waar melk vandaan komt, is dus duidelijk. Maar hoe zit dat met sojamelk, of beter gezegd sojadrank? Sarucco: “Sojadrank is een extract uit sojabonen waaraan water en vaak extra calcium, vitamine D en B12 zijn toegevoegd. In feite kun je deze vitamines ook ruim voldoende uit je voeding halen als je gevarieerd en de juiste hoeveelheden eet. Vitamine D is toegevoegd aan sommige producten als boter, maar deze vitamine haal je voornamelijk uit zonlicht.” Kuipers voegt daaraan toe: “De toevoeging van die vitamines gebeurt ook vooral om de producten zo gelijkwaardig mogelijk te maken aan melk. Plantaardige melkachtige dranken gaan op die manier de strijd aan met melk van de koe. Op zich goed; je kunt nu makkelijk voor plantaardig kiezen, zonder dat dat uitmaakt voor de vitamines en mineralen die je binnenkrijgt.”

Welke plantaardige ‘melk’ kies je?

Ondanks dat het dus geen pure noodzaak is om melk te drinken, ontkom je er bijna niet aan in een land als Nederland. Dan bieden die plantaardige melkachtige dranken uitkomst, bijvoorbeeld als vervanger van melk in een recept. Kuipers: “Welke drank je dan kiest, bepaal je natuurlijk zelf. De plantaardige dranken kun je in principe voor alle doeleinden gebruiken. Een keuze voor een bepaalde drank wordt vaak gemaakt op basis van smaak. Sojadrank smaakt heel anders dan rijstedrank. Kokosmelk is lekker bij een exotisch gerecht, en bij een hartig gerecht zou ik zelf voor de neutrale smaak van sojadrank kiezen. Wat ik sowieso aanraad, is om een ongezoete variant te gebruiken, zonder onnodig veel suikers. Verder zit in sojadrank meer eiwit dan in de meeste andere soorten plantaardige ‘melk’.” Sarucco: “Naast de keuze voor een ongezoete variant denk ik dat het goed is om te kiezen voor een biologische variant van soja. Die is sowieso onbespoten en niet genetisch gemanipuleerd. Zo natuurlijk mogelijk dus. Voor mij geldt: hoe echter, hoe beter.”

Wat is wat?

Amandeldrank

gemaakt van amandelen

• romig met lichte notensmaak
• lekker in baksels
• ook verkrijgbaar met chocoladesmaak.

Rijstedrank

gemaakt van rijst

• beetje zoetige smaak
• schift snel in de koffie
• te gebruiken als vervanger van melk in recepten.

Kokosdrink

gemaakt van kokosmelk aangelengd met water

• lichte kokossmaak
• niet lekker als koffiemelk.

Sojadrank

gemaakt van sojabonen

• handige vervanger van koemelk in recepten
• geeft mooi stevig schuim door opkloppen
• te verkrijgen in gezoete en ongezoete variant en smaken als aardbei, chocolade en banaan.

Haverdrank

gemaakt van haver

• beetje waterig, neutrale smaak
• ook te verkrijgen met chocoladesmaak.

Kokosmelk

gemaakt van kokosnoten

• heel romig en licht zoet met uitgesproken kokossmaak
• niet geschikt om als drank te drinken
• lekker in exotische gerechten.

De lekkerste vegacappuccino

“Wil je een cappuccino maken met plantaardige drank? Sojadrank heeft een hoger eiwitgehalte dan andere plantaardige dranken en geeft het stevigste schuim. Ondanks dat is haverdrank voor veel mensen een favoriet, vanwege de zachte smaak”, aldus Mirte.

Veganchallenge

“Veel mensen denken dat er voor melk geen dieren sterven. Dat is niet waar”, vertelt Kuipers. “Koeien moeten elk jaar een kalfje krijgen om melk te blijven produceren. Die kalfjes worden vrijwel direct bij hun moeder weggehaald en opgefokt voor kalfsvlees. Na vijf jaar wordt een melkkoe geslacht, omdat ze dan niet meer genoeg melk produceert. Dat gebeurt ook in de biologische zuivelindustrie. Onder andere daarom ben ik veganistisch gaan eten en zet ik mij nu in voor de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. 1 oktober start er weer een Veganchallenge. Met die challenge dagen we mensen uit om één maand lang veganistisch te eten. Doe je mee, dan maak je de wereld weer wat diervriendelijker. Tijdens de Veganchallenge ontvang je dagelijks heerlijke recepten en tips in je mailbox. Kijk op www.veganchallenge.nl.

Deskundigen:

• Mirte Kuipers is diëtist, onderzoeker in het AMC en eet al zes jaar veganistisch. Ze zet zich in voor de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.
• Haydee Sarucco is sportdiëtist en beweeg- en leefstijlcoach in Haarlem en Amsterdam. www.dietistsarucco.nl