Het is een feit dat het stijgen en dalen van je bloedsuikerspiegel effect heeft op je lichaam. Denk aan onweerstaanbare zin in zoetigheid of die dip ’s middags rond vier uur. Beide tackel je door te eten volgens de glycemische index. Maar wat is het? En hoe pas je deze index toe in je eetpatroon?

Je bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose die in je bloed zit. Glucose is een belangrijk brandstof voor onze cellen en krijgen we binnen via de koolhydraten in ons eten (suikers en zetmeel). Deze vind je onder andere in brood, pasta, aardappelen, fruit, groente en peulvruchten. Alle koolhydraten verhogen onze bloedsuikerspiegel, maar dat doen ze niet allemaal even snel. Je hebt snelle en langzame koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter, want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je bloedsuikerspiegel. Hoe stabieler je bloedsuikerspiegel is, hoe fijner je je voelt.

Langzame of snelle koolhydraten

Als het om koolhydraten gaat, kun je dus twee soorten onderscheiden: langzame en snelle.
Langzame koolhydraten zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel, wat je een fit gevoel oplevert. Deze koolhydraten vind je onder andere in havermout, peulvruchten, groente en veel producten van volkorenmeel. Meestal zijn deze voedingsmiddelen rijk aan vezels, waardoor je minder bloedsuikerpieken hebt en lang een verzadigd gevoel krijgt. De kans dat je tussen maaltijden snackt, is daardoor minder groot.
Snelle koolhydraten verhogen in een rap tempo je bloedsuikerspiegel. Als reactie maakt je lichaam insuline aan, waardoor je bloedsuikerspiegel snel weer daalt. Van een hoge piek komt je bloedsuikerspiegel in een diep dal. Niet gek dat je dan eerder naar een snack grijpt. Snelle koolhydraten zitten in onder andere producten met witmeel (witte bloem), gebakken aardappels, rijpe bananen en vruchtensap.

Snelheidsmeter

Voedingsmiddelen hebben dus een verschillend effect op je bloedsuikerspiegel. Zo stijgt hij sneller door het eten van een witte boterham met hagelslag dan van roggebrood met een gekookt ei. De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose (suiker) in het bloed worden opgenomen. Deze index geeft dus als het ware een inschatting van de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt nadat je iets hebt gegeten en is ook een handige maatstaf om te kijken of iets snelle of langzame koolhydraten bevat. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en snel glucose afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index. Hier stijgt je bloedsuikerspiegel dus sneller door. Koolhydraten die juist langzaam afbreken en glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, hebben een lage glycemische index. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. In 1981 is deze glycemische index uitgevonden aan de universiteit van Toronto door twee ambitieuze onderzoekers, Thomas Wolever en David Jenkins.

Ontmoet de broer van de GI

Minstens zo belangrijk als de glycemische index is rekening houden met de glycemische lading. De GI geeft namelijk aan hoeveel je bloedsuikerspiegel stijgt als je 50 gram koolhydraten van een product eet. De index houdt er echter geen rekening mee dat we niet van alle voedingsmiddelen dezelfde hoeveelheid eten. Gelukkig is er de glycemische lading. Hiermee wordt niet alleen naar de hoeveelheid koolhydraten gekeken, maar ook naar een gemiddeld portie. Door de glycemische lading weet je dus wat het effect van een portie is op je bloedsuikerspiegel. Grofweg kun je zeggen: een glycemische lading groter dan 20 is hoog, tussen de 10 en 19 is gemiddeld en onder de 10 is laag.

Stappenplan – eet volgens de GI

Stap 1 – Wees je bewust van je bloedsuikerspiegel

Dit zijn de voordelen van een stabiele bloedsuikerspiegel:

• Langdurige energie, minder suikerpieken en -dalen
• Minder stemmingswisselingen
• Een mooiere huid. Uit onderzoek van de RMIT universiteit in Melbourne bleek dat het eten van voeding met een lage glycemische index positief effect heeft op acne.
• Minder trek in snacks, waardoor je gewicht stabiel(er) blijft
• Een verbeterde hormoonproductie

Stap 2 – Meten is weten

Hoe weet je of een voedingsmiddel een hoge of lage GI heeft? Op verschillende sites zijn handige lijsten met de GI van uiteenlopende voedingsmiddelen te vinden, bijvoorbeeld op de site van het Diabetesfonds (diabetesfonds.nl). Het cijfer achter het voedingsmiddel vertelt je of het product een lage, gemiddelde of hoge glycemische index heeft:

hoge glycemische index – rond de 70 of hoger
gemiddelde glycemische index – 56 tot 69
lage glycemische index – 55 of minder

Stap 3 – Kies de juiste producten

De volgende voedingsmiddelen scoren laag wat betreft glycemische index en  glycemische lading en zorgen dus voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Stop dit lijstje in je portemonnee of sla het op in je telefoon.

• Pasta’s, granen: volkorenwrap, havermout, muesli, volkorencouscous, quinoa, bulgur, volkorenpasta, zilvervliesrijst, boekweit.
• Peulvruchten: alle peulvruchten, zoals zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen en witte bonen.
• Groenten: alle groenten, zoals lente-ui, sla, ui, doperwten, wortels, pastinaak, aubergine, linzen, broccoli, bloemkool, paddenstoelen.
• Fruit: alle soorten fruit, zoals appel, banaan, abrikoos, grapefruit, peer, pruimen. Rijpe banaan is een uitzondering, met een hoge GI.
• Snacks: bananenbrood, alle soorten noten en zaden, pinda’s, tortillachips, popcorn, hummus, walnoten, gekookt ei.
• Vlees, vis: onbewerkt.
• Zuivel: zonder toegevoegde suikers.

(bron: Harvard Medical School)

Stap 4 – Ga voor de juiste combinaties

De combinatie van voeding heeft ook effect op de glycemische index. Als in een maaltijd vezels, vetten en eiwitten zitten, is de GI van voedingsmiddelen lager. Deze voedingsstoffen vertragen namelijk de opname van suiker in je bloed. Kijk daarom verder dan de glycemische index van één product, en houd ook rekening met de combinatie. In een maaltijd eet je immers een mix van verschillende voedingsmiddelen. Door producten slim te combineren, kun je je bloedsuikerspiegel een stuk stabieler houden. Zo stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel als je kiest voor een rijstwafel met pindakaas in plaats van een rijstwafel met jam.

Stap 5 – Snack slimmer

Door slim te snacken overbrug je de tijd tussen twee maaltijden zonder even later alweer lekkere trek te hebben. De formule voor het kiezen van een slimme snack is als volgt: ga voor koolhydraten met een lage glycemische index + eiwitten + een kleine hoeveelheid gezonde vetten. Bijvoorbeeld een appel met een klein handje hazelnoten, een rijstwafel of volkoren cracker met een gekookt ei of rauwe groenten met een dip van hummus of hüttenkäse.

Stap 6 – Staar je niet blind op de GI

De glycemische index geeft je inzicht in het effect van voeding op je bloedsuikerspiegel. Het cijfer vertelt je hoe snel (ongeveer) glucose in je bloed wordt opgenomen. Het is geen magisch getal dat vertelt of iets gezond is. Je kunt ook niet zo simpel stellen dat alles met een hoge GI ongezond en met een lage GI gezond. Daarnaast is de glycemische index niet waterdicht, want hij verschilt per moment en per persoon. Hoe rijp een vrucht is, hoe klein het is gesneden, hoe het bereid is en of er water aan toegevoegd is, heeft allemaal invloed. Zo hebben gekookte aardappelen een lagere GI dan aardappelpuree en friet en laten gekookte wortels je bloedsuikerspiegel veel sneller stijgen dan rauwe wortels.

Tip: de glycemische index klinkt knap ingewikkeld, maar de toepassing is heel eenvoudig zolang je je niet blind staart op GI-lijsten, maar simpelweg snelle koolhydraten vermijdt en kiest voor kleine porties. Zo eet je al met minder pieken en dalen.

HET RAADSEL VAN DE M&M

M&M’s met pinda’s scoren verrassend laag op de glycemische index als je ze vergelijkt met andere zoete snacks. Het geheim? Een M&M is een combinatie van een noot en cacao (eiwitten en vetten!). De GI is daarom een stuk lager dan die van een koekje met suiker en witmeel.

Recepten met een lage GI 

Quinoa-chili sin carne

Ingrediënten voor vier personen:

• 1 grote ui 
• 3 teentjes knoflook
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 4 tomaten
• 2 el zonnebloemolie
• 1 el gedroogde rode peper
• 1 el komijn
• 1 el kurkuma
• 1 tl kaneel
• 70 g geconcentreerde tomatenpuree
• 1 blik kikkererwten à 400 gram
• 1 blik kidneybonen à 400 gram
• zout en peper naar smaak
• 300 g ongekookte quinoa
• 2 takjes koriander

Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Snijd de paprika’s en tomaten in kleine blokjes. Verhit de olie in een grote soeppan. Fruit hierin de ui en knoflook en roer regelmatig. Voeg na drie minuten de paprika, tomaten en specerijen toe en bak vijf minuten. Voeg daarna de tomatenpuree en de afgegoten bonen toe. Giet hier 400 ml water bij. Laat de chili 45 minuten zacht koken.

Voeg eventueel extra water toe als de chili te dik wordt. Spoel de quinoa goed af en kook hem zoals de verpakking aangeeft. Voeg een snufje zout toe aan het kookwater. Roer af en toe de quinoa even door. Giet na het koken van de quinoa het overtollige vocht af en verdeel over vier borden. Schep hier de chili overheen. Garneer met vers gehakte koriander.

Romige smoothie met avocado

Probeer deze smoothie met avocado. Avocado is een belangrijke bron van essentiële vetzuren voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Omdat het veel kalium bevat, helpt het je lichaam giftige stoffen wegspoelen zoals alcohol. Avocado maakt elke smoothie romiger en voedzamer.

Recept voor twee glazen:

• 1 avocado
• 200 gram spinazie
• 2 sinaasappels
• 8 gram basilicum
• 8 gram munt
• 2 eetlepels lijnzaad (gebroken)
• 1 glas water.

Bereiding: schil en snijd alles, doe het in de blender en drinken maar!