Deze zes voedingsproducten komen van zó dichtbij en behoren zó tot de harde kern van de Nederlandse keuken dat we eigenlijk zijn vergeten wat er ook alweer zo gezond aan is. Ze zijn gewoon … euh … goed … Toch? Daarom hier op een rijtje; dit zijn de onomstreden gezonde toppers uit de Nederlandse keuken. En, als dat geen typisch Nederlands pluspunt is, ze zijn ook nog eens budgetproof.
1. Aardappel – Calorie-low, vitamine C-high
Aardappeleters, dat is wie we zijn. Vroeger aten we dag in, dag uit aardappels. Saai? Nee, want alles kan met aardappelen: bakken, stomen, koken, pureren, poffen. En het is geen gekke keuze vanuit gezondheidsperspectief, want vriend en vijand erkent dat een aardappeltje gezond is. De pieper is een bron van voedingsvezels, kalium en de vitaminen B en C. En omdat ze voor tachtig procent uit water bestaan en weinig vetten bevatten, scoren ze laag op het aantal calorieën. (Een portie rijst of pasta bevat twee keer zo veel calorieën als een portie gekookte aardappelen!)
Weerstand en darmen
De vitamine B6 en vitamine C in aardappel speelt een belangrijke rol voor je weerstand, spijsvertering en stofwisseling.
Aardappel en diabetes
Is aardappel nu wel of niet een ‘snelle’ koolhydratenbom? En is het om die reden een aan- of afrader voor mensen met diabetes en mensen die voor ‘low-carb’ gaan? Moeilijk, want aardappel hangt er een beetje tussenin; gebakken aardappelen vallen in de categorie ‘snelle’ koolhydraten, maar gekookte aardappelen niet.
Momenteel is er ook een aardappelproduct op de markt dat van nature langzaam verteerbare koolhydraten bevat. Door de langzame koolhydraten krijgt het lichaam gedoseerd energie. Niet alleen een uitkomst voor mensen met diabetes, maar voor iedereen die zijn bloedsuiker liever zo stabiel mogelijk houdt en ‘low-carb’ wil eten.
Kooktip: eet bij je maaltijd met aardappels ook oplosbare vezels die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet hoger wordt, zoals peulvruchten.
Weetje: er zijn wereldwijd meer dan 250 verschillende aardappelrassen!
Biet – Rode powerkracht voor je spieren
Tegenwoordig zie je bietjes vooral in smoothies, maar dat was eeuwenlang heel anders. Toen werden ze gekookt en gepoft. Bieten bevatten veel vezels en juist weinig calorieën. Bieten zijn ook rijk aan nitraat, wat weer wordt omgezet in stikstofmonoxide. Dit verlaagt de bloeddruk en gaat bloedstollingen tegen. Ook bevat honderd gram biet zo’n vijf milligram vitamine C en zitten er ook nog eens antioxidanten en mineralen, zoals kalium en mangaan, in.
Bloeddruk en spijsvertering
Die rode bietjes zijn goed voor de bloeddruk, spijsvertering en het immuunsysteem. Amerikaans onderzoek toont aan dat bietensap het uithoudingsvermogen zou verbeteren, waarschijnlijk door de stof nitraat. Daar blijft het niet bij: het mineraal mangaan in de rode biet zorgt voor een goede verwerking van vitamine C, vitamine B1 en biotine.
Kooktip: vegetarisch en toch eens carpaccio eten? Vervang de ossenhaas door dunne schijfjes biet. Snijd de biet in mooie ronde plakjes met een kaasschaaf. Trouwens: ook het blad van de rode biet is eetbaar en bevat bètacaroteen. Je kunt het op dezelfde manier koken als spinazie.
Weetje: ken je de biet chioggia? Deze biet is iets zoeter dan de rode biet en komt uit Italië. Rauw lijkt de smaak op radijs. Snijd je de biet door, dan zie je witte kringen afgewisseld met rode kringen. Een parel in een salade.
Ei – Mooi, lekker en ook nog gezond
Niets lekkerder dan een eitje bij het ontbijt? Een eitje bij je nasi … En een eitje in je lunchtrommel … Een ei kan altijd. Logisch: eieren zijn smakelijk, goedkoop, veelzijdig en uitstekende hongerremmers. Ook zitten ze bomvol eiwitten! Eiwitten geven van alle voedingsstoffen de meeste verzadiging, plus ze zijn een belangrijke bouwstof. Eén ei levert ongeveer negen gram eiwit. Ook bevatten eieren zeven vitaminen (A, B1, B2, B6, D en K) en de mineralen ijzer en fosfaat.
Goed zien en goed eruitzien door ei
Ei is goed voor de huid, vanwege de vitamine A. Ook bevat eigeel zeer sterke antioxidanten voor onze ogen: carotenoïden en luteïne. Deze stof kan helpen tegen ouderdomsblindheid, ofwel maculadegeneratie. Eén van de oorzaken van deze oogziekte is namelijk een tekort van bepaalde voedingsstoffen, waaronder luteïne. Dit eiwit speelt een belangrijke rol voor de groei en het herstel van het lichaam.
Er zijn ook eieren ontwikkeld die een rol spelen bij maculadegeneratie. Deze ‘speciale’ kippen krijgen voer dat verrijkt is met onder meer luteïne zodat hun eieren extra luteïne bevatten. Dit speciale ei kan het proces van maculadegeneratie tot stilstand brengen en preventief werkten. De Nederlandse onderzoeksfirma Newtricious ontwikkelde deze eieren in samenwerking met het Academisch Ziekenhuis van Maastricht en de universiteiten van Maastricht en Wageningen.
Kooktip: strooi een scheutje azijn of wat zout in het water, zodat het ei niet barst tijdens het koken.
Weetje: in eieren zit cholesterol, waardoor het lange tijd in het verdomhoekje heeft gezeten. Maar het cholesterol in een ei heeft nauwelijks invloed op ons cholesterolgehalte, tonen steeds meer recente onderzoeken aan.
Kool – milieuvriendelijk en gezond
Typisch krachtvoer voor de winter: kool. En niet alleen witte kool, maar ook Chinese kool, koolrabi, savooiekool en boerenkool zitten vol goede voedingsstoffen zoals vitamines, foliumzuur en ijzer. Broccoli is bijvoorbeeld rijk aan de pro-vitamine A en de vitaminen B, C, E en K. En alle koolsoorten scoren laag op het aantal calorieën: 200 gram boerenkool bevat nog geen 100 calorieën en bij rode kool is dat nog minder. In koolsoorten zit ook calcium. De topscoorder is boerenkool: 210 milligram calcium. Witte kool bevat juist weer veel vitamine C.
Kool is goed voor het milieu, omdat ze weinig gif en geen verwarmde kassen nodig hebben. Calcium in de kolen helpt tegen botontkalking en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren. Vitamine C in witte kool houdt je weerstand op peil.
Kooktip: minder dol op gekookte kool? Zet eens een rauwe koolsalade op tafel met appel, noten en rozijnen.
Weetje: als een wind niet zo prettig ruikt, is de kans groot dat je voedsel hebt gegeten dat het stofje sulfaat bevat. Dit zit onder andere in koolsoorten als broccoli, bloemkool en witte kool.
Vet goed, die haring
Haring, mét uitjes en augurken. Een eeuwenoude traditie waar elke toerist met verbazing naar staat te kijken. Veel Nederlanders trouwens ook, want lang niet elke Nederlander hapt graag haring.
Maar vind je het wél lekker, eet het dan vooral vaker. Haring bevat veel omega-3-vetzuren (meer dan zalm!) en die zijn goed voor het lichaam. En het ontbreekt ze ook niet aan ijzer en vitamine B12. Het visje is voor conservering wel gezouten, dus het zoutgehalte is vrij hoog.
Haring is goed voor het hart en het bloedvatenstelsel. De omega-3-vetzuren verlagen namelijk het gehalte aan vetten in het bloed. Ook zijn deze gezonde vetten goed voor de hersenen, zenuwen, huid en ogen. Geregeld haring eten houdt ook je rode bloedcellen gezond, verkleint de kans op griep en voorkomt een droge huid.
Kooktip: behalve het traditionele recept kun je met haring nog veel meer. Maak eens een salade van appel, biet, venkel en haring.
Weetje: haring kan ook gegeten worden tijdens de zwangerschap. Dit is goed voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de ongeboren baby.
En vergeet die doodgewone ui niet
Een netje uien gris je met gemak mee uit de winkel. Kan overal in, kost niets. Jammer dat je ervan gaat huilen bij het snijden, maar verder, niets bijzonders …
Niet waar! Die doodgewone ui is het waard om met meer respect bejegend te worden. Ze bevatten (redelijk) veel vitamine B6, foliumzuur, thiamine, vitamine C, mangaan en kalium. En ze zorgen ervoor dat een saai, eentonig gerecht een heerlijk pittige bite krijgt.
Ui is goed voor het bloed. Door het eten van een ui neemt de kans op bloedklontering sterk af. Ook bestrijdt het bacteriën in de mond, bevordert het de haargroei en draagt het bij aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Weetje: wat kies je: een rode ui, gele ui of sjalot? De gele uien hebben een vrij scherpe, maar ook zoete smaak. Gebruik ze bij geroosterd vlees of als basissmaakmaker in sauzen en soepen. Rode uien zijn iets milder en lichtzoet. Ze hebben wel een bittere nasmaak en je kunt ze het beste rauw eten. Sjalotten zijn het meest subtiel en ideaal voor in quiches, bij groenten of door vinaigrette.
Meer lezen?
Over gezonde ogen: macuview.nl
Over gezond eten in het algemeen: lekkergezond.nl