Afgelopen jaren verschenen tal van boeken over het weglaten van bepaalde voedingsstoffen uit ons dieet. Nu is gezondNU de laatste die roept dat je geen brood, geen suiker of geen wat dan ook moet eten, want gevarieerd eten, dát is waar gezond eten over gaat. Toch is in sommige gevallen het minderen of schrappen van gluten, suiker of lactose wel een goed idee. Als je bijvoorbeeld darmklachten krijgt van melkproducten of suiker verdenkt als de oorzaak van allerlei vage klachten. Hoe ga je dan te werk?
We eten meer suiker dan we denken
Carola van Bemmelen is food- en lifestylecoach, initiator van de Sugarchallenge, in dertig dagen suikervrij, en gezondNU-columnist. Volgens haar eten we veel meer suiker dan we denken, óók wanneer we geen suiker in onze koffie doen of koek en snoep laten staan. (Daarmee elimineer je slechts twintig procent van de gehele suikerinname per dag!) Van Bemmelen: “Suiker zit verstopt in allerlei producten waarvan je het niet verwacht. Bovendien zijn er ook voedingsmiddelen die zich gedragen als suiker. Dat zorgt voor allerlei klachten, waaronder de beruchte dip in de suikerspiegel, maar ook overgewicht, vermoeidheid, ontstekingen, drukke kinderen, hoofdpijn en allerlei onbegrepen klachten.”
Mensen die minderen of zelfs helemaal stoppen met suiker ervaren volgens Van Bemmelen een nieuw soort helderheid. Over het algemeen val je ervan af (of je komt aan wanneer je ondergewicht hebt), geeft het meer energie, verlaagt het de bloeddruk, maakt het een einde aan hoofdpijn, onbegrepen klachten, moeheid en afterdinnerdips.
Let op sap (en limonade en fris)
In frisdrank zit veel suiker. Dat weet iedereen. Maar ook vruchtensappen waaraan geen suikers zijn toegevoegd bevatten veel suiker. De suikeropbrengst van een glas verse jus d’orange is net zo groot als die van een glas cola. Een verschil daarbij is dat cola daarnaast nog cafeïne en conserveringsmiddel bevat en vruchtensap je wel kalium en enkele andere belangrijke mineralen levert. Toch kun je beter vers fruit eten, dan sap drinken. Drink je thee, koffie en water in plaats van sap en fris, dan scheelt dat 45 procent van de gemiddelde dagelijkse suikerintake.
O ja, denk ook na voor je automatencappuccino kiest. Van Bemmelen: “De gecondenseerde melk die daarvoor wordt gebruikt, bevat zo’n twee suikerklontjes per kopje.”
Nog eens twintig procent van je suikerinname elimineren? Laat dan ook de vruchtenyoghurt, vla en andere suikerhoudende toetjes staan.
Zetmeelbommen
Aardappels en geraffineerde tarweproducten zoals witte rijst en witte pasta zijn rijk aan zetmeel. Zetmeel gedraagt zich in het lichaam als suiker. Wil je je suikerhuishouding ontlasten, dan kun je deze voedingsmiddelen beter vervangen door zilvervliesrijst, volkoren (spelt)pasta, quinoa en roggeproducten. Die geven een minder heftige boost aan je suikerhuishouding. Aardappels kun je vervangen door bataat. Of voeg wat extra groente, peulvruchten of een salade aan je maaltijd toe, dan kom je meteen aan extra vezels.
Twee stuks fruit
Dagelijks twee tot drie stuks fruit is gezond, het barst van de vitaminen. Van Bemmelen: “Eet fruit zo veel mogelijk biologisch en met schil. De vezels zorgen ervoor dat de fruitsuikers minder snel in het bloed worden opgenomen. Of combineer fruit met eiwitrijke producten zoals zuivel en noten. Ook eiwit vertraagt namelijk de opname van koolhydraten (suikers). Eet bijvoorbeeld een bakje yoghurt met appel of peer.”
Verscholen suikers
Er zit veel suiker in producten waarvan je het niet verwacht. In vleeswaren bijvoorbeeld en in bak- en braadvet. Van Bemmelen: “Suiker is een goedkope vulstof, smaakmaker en conserveringsmiddel. Producenten zetten suiker vaak met een andere benaming op de verpakking. High fructose corn syrup bijvoorbeeld, of dextrose.” Weten of er suiker op het etiket staat? Download de gratis suikerteller in de Appstore of de suikerspiekpas op sugarchallenge.nl.
De glutenvrijrage
Je kunt tegenwoordig geen tijdschrift openslaan of het gaat over gluten. Volgens de een is het eiwit schadelijk voor onze darmen. Volgens de ander kunnen wij niet zonder, tenzij we coeliakie (glutenallergie) hebben. Dan móéten we zonder. De waarheid ligt volgens natuurdiëtist Mireille Wijchers van VoedGoed in het midden, want de een is er gevoeliger voor dan de ander. “Je kunt ook reageren op gluten als je geen coeliakie hebt. Dan heb je glutenovergevoeligheid. De meest voorkomende klachten zijn buikpijn, opgezette buik, winderigheid, diarree of juist verstopping, lusteloosheid, vermoeidheid en vochtophopingen.
Voor mensen met coeliakie is het belangrijk om zelfs het kleinste spoortje gluten te vermijden. Maar ook mensen met glutenintolerantie kunnen gebaat zijn bij een glutenvrij dieet. Heb je het idee dat je lichaam slecht reageert op glutenhoudende producten? Dan kan het geen kwaad eens een periode van zes tot acht weken glutenvrij te eten.”
Glutenvrije granen
Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde graansoorten zoals tarwe, rogge, spelt, kamut en gerst. Vervang deze granen door teff, maïs, rijst, boekweit, amaranth, quinoa, lupinemeel en haver. Wijchers: “Pas wel op: van nature glutenvrije granen worden tijdens de verwerking vaak ‘vervuild’ met kleine hoeveelheden glutenhoudende granen, zoals tarwe. Let dus goed op het glutenvrije logo.”
Brood als bron
In Nederland eten we twee broodmaaltijden per dag. Dat maakt brood tot onze grootste bron van gluten. Vervang je boterham met kaas door een kom havermout met rijstmelk of een boekweitpannenkoek. En ruil je lunchbroodje in voor groentesoep of een omelet.
Kun je niet zonder brood? Bij natuurvoedingswinkels verkopen ze glutenvrij brood. Je kunt ook zelf brood bakken van glutenvrij graan. Kies dan altijd voor meel in plaats van bloem. Meel is gemaakt van de hele korrel en bevat veel meer vezels, vitaminen en mineralen dan bloem.
Let op jodium
Brood is onze grootste leverancier van jodium, een mineraal dat we nodig hebben voor een goede werking van de schildklier. “Als je brood uit je dieet schrapt, is er een grote kans dat je niet genoeg jodium binnenkrijgt. Kies een paar keer per week voor jodiumrijke producten zoals zeewier, nori, zeekraal en vis uit zee.”
Ook Jozo-zout is verrijkt met jodium. Zeker weten dat je voldoende jodium binnenkrijgt? Bij de natuurvoedingswinkel zijn supplementen te koop. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 150 microgram. Kijk goed uit voor overdosering.
Ga voor het volle pond
In supermarkten en natuurvoedingswinkels zijn diverse glutenvrije producten te koop, zoals brood, crackers, koekjes en pasta. Veel van deze producten zijn volgens Wijchers helaas bereid met glutenvrije maïsbloem of aardappelzetmeel. Dit kan voor pieken in de suikerhuishouding zorgen. Bovendien bevatten ze geen tot weinig vitaminen en mineralen. Kies dus zo veel mogelijk voor volwaardige glutenvrije producten die zijn bereid uit de volle glutenvrije graankorrel, zoals meel van de volle zilvervliesrijstkorrel, teffmeel, volkorenmaïsmeel en quinoameel.
Melk niet goed voor elk
Lactose-intolerantie is het onvermogen om lactose, een suiker in melk, te verteren. Het wordt veroorzaakt door een gebrek of tekort aan het enzym lactase, dat door de cellen van de dunne darm wordt aangemaakt. Lactase is nodig om lactose af te breken. Lukt dat niet, dan kun je allerlei klachten krijgen zoals diarree, buikpijn, winderigheid en een opgezette buik. Soms is de intolerantie aangeboren, maar meestal ontwikkelt hij zich langzaam. Daardoor ervaren veel mensen pas ver na hun kindertijd problemen.
Wil je lactosevrij eten, dan moet je vooral uitkijken met zuivelproducten, al zijn er zuivelproducten die geen lactose bevatten (zie kader ‘Kies voor harde kaas). Als je weinig zuivel binnenkrijgt, let er dan wel op dat je evengoed voldoende calcium binnenkrijgt. In Nederland ligt de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor calcium op 1000 mg per dag voor volwassenen tussen negentien en vijftig jaar. Tussen vijftig en zeventig jaar ligt de aanbeveling op 1100 mg en boven de zeventig jaar op 1200 mg. Behalve in zuivelproducten zit calcium in groenten, fruit, noten en zaden.
Kies voor harde kaas
Door bewerking van producten kan het lactosegehalte hoger of lager uitvallen. Harde en oude kazen bevatten bijvoorbeeld geen lactose meer door het rijpingsproces. Ook gefermenteerde producten zoals yoghurt, kwark en karnemelk kun je soms prima nemen met een lactose-intolerantie. Kies dan wel voor zuivel die is aangezuurd met bacterieculturen zoals Bifidus. Die bacteriën leveren lactase en verlagen daarmee de hoeveelheid lactose. Of je daar nog op reageert, hangt af van de mate van gevoeligheid en verschilt dus van persoon tot persoon.
Melk voor in de pannenkoeken, koekjes en havermout kun je vervangen door bijvoorbeeld amandel-, soja- of rijstdrank.
Schuilnamen
Ook in andere producten dan zuivel kan lactose voorkomen. Fabrikanten verwerken soms melk, melkpoeder of bepaalde bestanddelen uit melk in hun producten. Op het etiket gaat lactose soms schuil onder de volgende namen: melkbestanddelen, melkpoeder, wei (zit bijvoorbeeld soms in frisdrank), melkzout en melksuiker.
Soms staat er ‘melkzuur’ of ‘lactaat’ op het etiket. Deze stoffen hebben niets met lactose te maken.
Deskundigen
- Carola van Bemmelen is food- en lifestylecoach, initiator van de Sugarchallenge, in dertig dagen suikervrij, en gezondNU-columnist.
- Mireille Wijchers is diëtist, orthomoleculair therapeut en darmtherapeut bij VoedGoed, voedgoed.nl