Pasta of aardappelen, quinoa of zilvervliesrijst, amandeldrank of melk, paprika of wortel. Om de keuze makkelijker te maken, willen we het liefst weten wat het gezondst is. Maar kun je twee gezonde voedingsproducten eigenlijk wel met elkaar in de arena zetten? Wij testen het uit.

Pasta versus aardappelen

Bij bijna iedereen ligt het weleens op het bord. Wat is gezonder: de ster in de Hollandse maaltijd of de trots van de Italianen?

Calorieën: in 100 gram gekookte aardappelen zitten 83 calorieën, 100 gram volkoren spaghetti levert 131 calorieën.
Eiwitten: aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5,5 gram).
Koolhydraten: als het om koolhydraten gaat, is er geen duidelijk verschil: 17 gram in aardappelen en 23 gram in gekookte pasta.
Vezels: in volkorenpasta zitten meer vezels (4 gram) dan in aardappels (1,6 gram).

Wie wint?

Dat is moeilijk; kies je voor laag in energie, veel vezels of vitamines? Aardappels bevatten andere vitamines en mineralen dan pasta. Aardappels zijn vooral rijk aan kalium, bètacaroteen en vitamine C, volkorenpasta bevat weer veel vitamine B. Beide producten hebben hun eigen gezonde krachten. Varieer of eet aardappel daarom vooral als onderdeel van een groentemix.

Quinoa versus zilvervliesrijst

Het volkorenbrood onder de rijstsoorten en het hippe pseudograan. Wat is de gezondste keus: zilvervliesrijst of quinoa?

Calorieën: er zitten 114 calorieën in 100 gram quinoa en 131 calorieën in zilvervliesrijst.
Eiwitten: als je naar eiwitten kijkt, heeft quinoa wel een voorsprong. Er zit 4,4 gram eiwitten in quinoa en 3,1 gram in zilvervliesrijst.
Koolhydraten: in een portie zilvervliesrijst zitten meer koolhydraten (26,4 gram) dan in quinoa (18,5 gram).
Vezels: in quinoa zitten weer iets meer vezels (2,8 gram) dan in zilvervliesrijst (2,1 gram).

Wie wint?

Gelijkspel. Het zijn twee supergezonde producten die beide in je voorraadkast horen. Om die reden is het wel jammer dat quinoa als zoete broodjes over de toonbank vliegt en het hypergezonde achterneefje soms voorbijstreeft.

Amandeldrank versus melk

Melk voor de havermout, in een smoothie of in de koffie. Steeds meer mensen kiezen voor amandeldrank, een plantaardige ‘melk’. Verstandig?

Energie: in 100 milliliter halfvolle melk zitten 33 calorieën, in ongezoete amandeldrank 14.
Eiwitten: in melk zitten meer eiwitten dan in amandeldrank: 3 gram tegenover 0,4 gram.
Suiker: in 100 milliliter halfvolle melk zit 4 gram suiker. In amandeldrank zit geen suiker (0 gram).
Vezels: 0 gram in melk, 0,4 gram in amandeldrank.
Verzadigd vet: 0,3 gram in halfvolle melk en 0,1 gram in amandeldrank.
Zout: in melk zit 0,1 gram zout, in amandeldrank ook.

Wie wint?

Het is eigenlijk een oneerlijke vergelijking! Amandeldrank is geen volwaardig alternatief voor zuivel omdat er weinig calcium, eiwit en geen B12 inzit. In ongezoete amandeldrank zit de helft minder calorieën. Koemelk bevat meer eiwitten, maar ook meer verzadigd vet. Koemelk is een bron van veel belangrijke vitaminen en mineralen (calcium, vitamine A, vitamine B2, vitamine B12 en foliumzuur). Aan amandeldrank worden soms vitaminen toegevoegd. Afwisselen is dus een goed idee.

Wortel versus paprika

Vers van het land en dikke vrienden in de groentela. Wat is gezonder: wortel of paprika?

Energie: het aantal calorieën gaat gelijk op. In een rauwe bospeen (100 gram) zitten 32 calorieën, in een rauwe paprika 25.
Eiwitten: in een paprika zitten iets meer eiwitten: 0,8 gram tegenover 0,7 gram in een wortel.
Koolhydraten: 4,3 gram in een paprika, 5,5 gram in een wortel.
Vezels: 1,8 gram in een paprika, 2,4 gram in een wortel.
Vitaminen en mineralen: wat opvalt is dat in 100 gram paprika veel meer vitamine C zit, maar liefst 150 mg. Daar kan de wortel met 0,4 gram niet tegenop. In een wortel zit, niet gek, veel meer caroteen. Ook heeft de wortel een voorsprong als het gaat om calcium. De hoeveelheden van andere vitaminen en mineralen zijn bijna gelijk.

Wie wint?

De salade met wortel én paprika wint. Zo heb je het beste van twee werelden. Verwerk een wortel in je havermout of eet een stuk paprika als snack. Wel zijn we onder de indruk van de hoeveelheid vitamine C in paprika. Move over, citroen!

En vergeet ook niet …

Even genoeg van gojibessen en chiazaad? Gooi dan eens deze minder populaire superfoods in je boodschappenmandje:

Kurkuma

er is geen specerij die bekendstaat onder zo veel verschillende namen. Wat dacht je van koenjit, geelwortel of turmeric? Steeds meer wetenschappers, artsen en biochemici hebben belangstelling voor deze oranje wortel uit de gemberfamilie. Kurkuma schijnt namelijk ontstekingsremmend te werken door het stofje curcumine. In Amerika staat het zelfs op de wetenschappelijke agenda om verder te onderzoeken.

Zo gebruik je het: breng er soep mee op smaak, doe een snufje in je zelfgemaakte gemberthee, verwerk het in een smoothie of meng het met (olijf)olie en gebruik het als dressing over een salade. Kurkuma wordt veel gebruikt in de Indiase keuken. Perfect voor in een curry dus!

Lijnzaad

lijnzaad is een rijke oliebron van alfa-linoleenzuur (ALA), een onmisbaar omega-3-vetzuur (een visvetzuur) waarvan veel mensen te weinig binnenkrijgen. Waarom zou je niet ‘gewoon’ vis eten? Omdat veel mensen geen vis lusten, vegetariërs geen vis eten en gezien de overbevissing en concentraties gif in vis een extra portie lijnzaad in plaats van vis misschien zo gek nog niet is. Het eten van hele zaadjes is niet zo goed, omdat het lichaam de harde schilletjes niet verteert. Gebruik daarom fijngemalen lijnzaad en bewaar die luchtdicht.

Zo gebruik je het: roer lijnzaadolie door je muesli, yoghurt, smoothie of dressing. Meng de fijngemalen zaadjes door je zelfgemaakte granola, broodbeleg, yoghurt of muesli.

Gember

nog een wortel die een plekje in de spotlights verdient. Gember zie je steeds vaker op de menukaart van hippe cafés staan. Meestal als thee, met een schijfje citroen, soms een snufje kurkuma en theelepel honing. Een beetje gember geeft een maaltijd pit en kan misselijkheid en maagklachten helpen verminderen. Daarnaast zorgt gember voor een betere doorbloeding en werkt het mogelijk door de antioxidanten pijnstillend en ontstekingsremmend. Geheime krachten genoeg!

Zo gebruik je het: doe een paar schijfjes in de thee, maak er met wortel een pittig sapje van of verwerk het geraspt in een oosterse maaltijd.

Brandnetel

laat je niet afschrikken door het stekelige uiterlijk van de brandnetel. Met een tuinhandschoen aan of een plastic zakje om je handen is dat zo opgelost.
Het blad van de brandnetel kan het hele jaar geoogst worden, maar de jonge bladeren zijn het lekkerst. De brandnetel zit vol vitamine C, caroteen (provitamine A) en vitamine B en staat bekend als weerstandverhogend en vochtafdrijvend.

Zo gebruik je het: je kunt de bladeren roerbakken, verwerken in een quiche, soep of thee.

Adukibonen, kievitsbonen of mungbonen

de gemiddelde Nederlander eet één gram peulvruchten per dag. Jammer, want je kunt uit meer dan 18.000 soorten kiezen en ze zijn heel gezond. Omdat bonen een bron zijn van foliumzuur, zink, ijzer en vitamine B, zijn ze de perfecte vleesvervanger. Ze bevatten zelfs twee tot vier keer zoveel eiwitten als granen. De koolhydraten uit bonen worden langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel(er) blijft. Er is niets mis met de geliefde bruine boon, maar probeer ook eens de kievitsboon, mungboon of adukiboon.

Zo gebruik je het: van gewelde en gekookte bonen maak je in een keukenmachine zo een burger of je pureert ze tot een dip. Daarnaast is het een goede voedzame basis voor een salade. De kievitsboon wordt veel gebruikt in de Mexicaanse keuken (soep!), de adukiboon smaakt extra goed in een salade met rozijnen en amandelen en de mungboon is perfect voor in een soep.