Supergezond eten en toch om de haverklap ziek. Extra supplementen slikken, maar steeds verkouden. Waarom hebben gezonde voeding en supplementen niet bij iedereen hetzelfde effect? Tien manieren om meer uit voeding te halen.
Tip 1. Luister naar je vertering
“Verteer je het voedsel wel dat je tot je neemt?”, zegt natuurarts Nina Weiss. “Dat is de vraag. Als voedsel behoorlijk onverteerd blijft, neem je de voedingsstoffen niet op. Het onverteerde voedsel kan gaan gisten of rotten. Op die manier kun je allerlei wanverhoudingen krijgen in de darmbacteriën, met diverse klachten als gevolg. Iedereen heeft zijn eigen specifieke verteringscapaciteit. Het is niet zo dat we allemaal hetzelfde kunnen eten. Het gaat erom dat je je eigen vertering leert kennen. Dat begint met stilstaan bij de reacties van je lichaam op voedingsmiddelen. Door aandachtig te eten, merk je wat er gebeurt. Moet je opboeren? Heb je een opgeblazen buik? Laat je winden? Er is continu een subtiele communicatie gaande. Daar zouden we naar moeten leren luisteren. Op het moment dat je je afstemt, voel je: ‘Gôh, dit geeft me een onrustige buik’. Probeer meer te luisteren naar je lichaam en neem signalen serieus.”
Tip 2. Stop als je genoeg hebt
De tweede tip van Weiss: eet met aandacht, dan weet je ook wanneer je genoeg hebt. “Het lichaam geeft dat feilloos aan. Als je de aandacht er niet bij hebt, eet je meer dan nodig. Daarmee creëer je problemen in de darm. Het lichaam wil gezond zijn en streeft continu naar een optimaal evenwicht. De darm kan zichzelf ook goed schoonhouden en herstellen. Maar als hij voortdurend te veel voedsel aangeboden krijgt, trekt hij het op gegeven moment niet meer.”
Daarnaast is ‘minder’ juist ‘meer’, als het gaat om eten. “Het is vaak zo dat voedingstekorten zich opheffen als we minder en volwaardiger eten. Je kunt méér opnemen uit minder. Bovendien zadel je het lichaam dan niet op met die enorme overwerkklus, want het moet alles wat je hebt gegeten verwerken en de afvalstoffen ook weer uitscheiden.”
Tip 3. Maak werk van je ‘voorvertering’
Door goed te kauwen, stimuleer je de voorvertering. “De vertering begint al in de mond”, zegt Weiss. “Daar creëer je de oppervlaktevergroting. Dat ene hapje maak je daar zo groot als een kamer, bij wijze van spreken. Waardoor de verteringssappen verderop in het spijsverteringskanaal daar goed op kunnen ingrijpen. Als je niet goed kauwt, bezorg je de darm veel werk. Nergens kom je meer tanden tegen in de mond. Bij mensen die niet goed kauwen, vind je in het ontlastingsonderzoek etensresten. Dat is een belasting voor het systeem.” Haar advies: kauw elke hap tot hij helemaal vloeibaar is.
Arts Hans van Montfort vult dit advies aan: “Een maaltijd is een tijd om te malen. Doe dat met aandacht en niet voor tv of met de krant naast het bord. Ook moet het eten smakelijk zijn: eet letterlijk met smaak. Als het water in de mond loopt bij het zien en ruiken, begint de vertering al.”
Tip 4. ‘Spoel’ eten niet weg
Van Montfort mag tijdens het avondeten graag nippen van een glaasje wijn. “Dat vind ik toch wel lekker. Maar ik zal bij een maaltijd nooit grote hoeveelheden water of thee drinken.”
Nina Weiss: “Als je eet, dan eet je. Je kunt gerust iets nippen bij het eten, een kopje thee of een glaasje wijn. Maar niet wat sommige mensen doen: een karafje water op tafel, en we spoelen nog eens even lekker door. Daar ben ik geen voorstander van, omdat je daarmee mogelijk ook minder goed kauwt. De inname van voldoende vocht is belangrijk. Maar doe dat liever niet tijdens het eten.”
Het algemene advies: grotere hoeveelheden drinken kan tot een halfuur vóór de maaltijd en weer vanaf een uur na de maaltijd.
Tip 5. Schrap de werklunch
Het mag gezellig zijn tijdens de maaltijd, vindt ook Weiss. “Je kunt prima je aandacht splitsen, zodat je met een deel van de aandacht bij jezelf bent en met een deel bij de ander. Waar je echter beter voor kunt waken, zijn heftige gesprekken en geëmotioneerde gesprekken. Bijvoorbeeld zakenlunches. Daar heb je wél volledig je aandacht bij nodig. Je kunt niet tegelijk met je eten bezig zijn en met een belangrijk gesprek. Een beetje keuvelen en gezellig samenzijn, is iets anders dan een bespreking of een ruzie aan tafel. Eet niet als je dingen wilt doen die je volledige aandacht opeisen.”
Tip 6. Houd je ’s avonds in
Van Montfort maant vooral in de avond tot matigheid. “Ik ben nog van de oude school”, vertelt hij. “Wel eens gehoord van Werner Kollath? Dat is een voedingsonderzoeker van een eeuw geleden. Hij zei: ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. Hij wilde de hoofdmaaltijd meer naar de ochtend en de middag verschuiven. De hele avond blijven eten is niet goed voor je spijsvertering, en ongezond voor je lichaamsgewicht.”
Weiss: “Direct na de warme maaltijd dien je bepaalde dingen al niet meer te eten. Zoals fruit. Dat gaat gemakkelijker gisten na de warme maaltijd. Al is de een hier vatbaarder voor dan de ander. Gistvorming en vooral een opgeblazen buik en zurige winden zijn signalen. Mensen die gevoelig zijn voor gisting kunnen rauwkost ook beter eerder op de dag gebruiken.”
Tip 7. Neem voedselintoleranties serieus
“Mijd voedingsmiddelen die je niet verdraagt”, adviseert Nina Weiss. “Er is een eenvoudige boerenverstandmethode om te achterhalen welk voedsel dat is: let op de hartslag. Als iemand ‘verkeerd’ voedsel eet, gaat de hartslag omhoog. Als je gemotiveerd en geduldig bent, kun je op deze manier al een hoop zelf uitzoeken. Een andere manier is een IgG-test laten doen: dit betekent dat je je bloed laat onderzoeken.”
Van Montfort: “Als in de darm een overmatige prikkel optreedt, kan het hart daarop reageren. Het kan dan inderdaad gaan om een voedselovergevoeligheid, maar dat hoeft niet per se. Alleen een IgG-bloedtest levert het harde bewijs. Belangrijk want als je fout eet belast je dagelijks je systeem. In mijn carrière als natuurarts heb ik misschien één keer meegemaakt dat iemand geen reacties had. En dit dus op vele honderden IgG-testen.”
Tip 8. Neem supplementen bij de maaltijd
Hoe bevorder je de opname van voedingssupplementen? “Door ze in te nemen bij de maaltijd”, adviseert apotheker Schuitemaker. “De opname uit supplementen is vooral afhankelijk van de maag- en darmfunctie. Die kan afnemen door veroudering en ziekte. Vooral mineralen worden moeilijk vanuit het maagdarmkanaal opgenomen. Meestal is dit slechts 10 tot 40 procent van de ingenomen hoeveelheid. Complexvorming van de eenmaal opgeloste mineralen met voedingsstoffen, en dan vooral met eiwitten, vergroot de opneembaarheid van mineralen. Neem een multi daarom altijd tijdens of vlak na de maaltijd in.”
Ook het molecuul waaraan een mineraal gekoppeld is, heeft invloed op de opname.. “Een voorbeeld zijn mineralen die gebonden aan oxiden, zoals magnesiumoxide. Die zijn vrijwel onoplosbaar en worden nauwelijks opgenomen. L-selenomethionine lijkt een betere opneembaarheid te geven van het mineraal selenium dan natriumseleniet. IJzerfumaraat is superieur aan ijzersulfaat. Lees eerst het etiket voordat je een supplement aanschaft.”
Tip 9. Kijk eens naar je medicijngebruik
“Medicijnen kunnen een negatieve invloed hebben op de maag- en darmfunctie”, zegt Schuitemaker. “Ook elders in het lichaam kunnen medicijnen invloed hebben op voedingsstoffen. Een voorbeeld zijn de veelgebruikte maagzuurremmers. Die kunnen de opname remmen van vitamine B12. Hetzelfde geldt voor metformine, dat mensen met diabetes gebruiken. Ook bij dit medicijn is gebleken dat 10 tot 30 procent van de gebruikers niet in staat is om vitamine B12 op te nemen. Dit kan leiden tot bloedarmoede, terwijl artsen zich over het algemeen hier niet van bewust zijn. Zelfs de kans op dementie is vergroot op den duur. Bloeddrukverlagers van het type ACE-remmer verlagen de zinkspiegel. Aspirine vermindert de opname en vergroot de uitscheiding in de nieren van ijzer, foliumzuur en vooral van vitamine C.”
Tip 10. Vul onvermijdelijke tekorten aan
“Een aantal vitamines is niet voldoende in de voeding aanwezig en evenmin in supplementen”, zegt Van Montfort. “Voorbeelden zijn vitamine K2 en vitamine D. Als je die tekorten aanvult, is dat bevorderlijk voor je gezondheid. Vitamine D is van belang voor je hele immuunsysteem. Als je het hebt over gezond eten maar tóch kwakkelt met je gezondheid, dan speelt in mijn visie vitamine D een veel belangrijkere rol dan bijvoorbeeld vitamine C. Er mag maar 200 IE (5 mcg) vitamine D in een multi. Ik schrijf normaal gesproken dagelijks minimaal 2000 IE (50 mcg) voor.”
Schuitemaker: “Het zou een hele vooruitgang zijn als meer dan 200 IE in een multi zou mogen. Ook omdat vitamine D mineralen helpt bij hun opname in de bloedbaan, in ieder geval calcium.”