Januari is traditiegetrouw hét moment om te starten met een gezondere levensstijl, om met kleine en grote veranderingen je leven te beteren. gezondNU maakt het je makkelijk door je in dit januarinummer nog één keer de beste inzichten uit 2013 te bieden. Wat ga jij aanpakken in 2014?
Oefeningen voor mijn bekkenbodemspieren
Voor betere seks en minder incontinentie
Meer plezier in bed en minder ongewenst urineverlies. De magische sleutel in dit geheel is je bekkenbodem. Als je je bekkenbodemspieren traint, neemt de bloedtoevoer naar je vagina toe, evenals de vaginale vochtigheid. Zo raak je beter opgewonden en het versterkt je orgasmen. Daarnaast maakt het de vaginale opening strakker. Het trainen van je bekkenbodemspieren zorgt ook nog eens voor meer controle over je blaas.
Op gezondnu.nl vind je in ons internetdossier ‘Incontinentie’ handige oefeningen!
Raw-flex, flex, flex
Wie de documentaires RAUW en RAUWER van Anneloek Sollart heeft gezien, beschouwt raw food misschien als een soort ‘voedselextremisme’. Saskia Roeda doet er echter alles aan om ‘raw’ te laten inburgeren. “Tijdens een detoxkuur maakte ik kennis met bourgondisch rauw: drie keer per dag een heerlijk gerecht op basis van groente, fruit, noten en zaden. Dat was zo lekker, een openbaring. Je wordt energieker en voelt je enorm fit. Het gevoel alsof je de hele dag verliefd bent. Voor raw eten gebruik je alleen goede, het liefst biologische, onbewerkte ingrediënten, zuiver plantaardig, glutenvrij en met goede koolhydraten.” Dat gevoel van de hele dag verliefd zijn, dat willen wij van gezondNU ook! Daarom voegen wij in 2014 een beetje raw aan ons leven toe. Niet te veel, niet te weinig. A la een flexitariër, maar dan de raw-flexer.
Op gezondnu.nl vind je een paar lekkere raw-recepten van Saskia Roeda.
Geef je eigen gêne niet door
Wist je dat een groot deel van de zevenjarige meisjes in Nederland niet weet hoe zij haar vagina kan benoemen? Boeien, denk je misschien. Maar volgens seksuoloog Channah Zwiep gaat hier iets mis. “Als je dat lichaamsdeel niet kunt benoemen, wordt het lastig om aan te geven wanneer daar iets fijn voelt of pijn doet. Meisjes die hun eigen lijf kennen en daar trots op zijn, kunnen hun wensen en grenzen aangeven en weten later beter wat ze op het gebied van seks kunnen verwachten.”
Veerkracht kun je trainen
“Veerkracht is geen karaktertrek of iets wat aangeboren is”, stelt psycholoog prof. Elke Geraerts (Erasmus Universiteit). “Het is een kwaliteit die je door ervaring opdoet. Je kunt het dus op latere leeftijd aanleren. Veerkracht is niet iets groots, het is elke actie die je onderneemt om uit een lastige situatie te komen. Het bekende opstaan na het vallen.”
Vergroot je veerkracht in tien stappen, ga naar gezondnu.nl.
Leve het daglicht
Daglicht is beter dan een slaappil en misschien zelfs beter dan een antidepressivum. Dagelijks genoeg daglicht opdoen zorgt voor een goed humeur, uitgerust ontwaken en energie (gezondNU, november). Vergis je niet in de impact van licht. Wist je bijvoorbeeld dat Oost-Duitsers ongeveer een halfuur eerder opstaan en naar bed gaan dan West-Duitsers (in Oost-Duitsland komt de zon eerder op), terwijl ze hetzelfde achtuurjournaal kijken? Het maatschappelijke ritme is dus niet allesbepalend voor onze biologische klok.
“Gezond leven is je eigen gebruiksaanwijzing leren kennen” – psycholoog Ad Bergsma
Wat is beter: hardlopen of slenteren?
Het was ‘breaking news’ in 2013: slenteren is beter dan hardlopen. Hoezo is slenteren beter? “De snelste manier om af te vallen is hardlopen”, zegt bewegingswetenschapper Hans Savelberg. “Hiermee verbrand je meer energie dan met een halfuur slenteren. Voor je gezondheid is het echter niet alleen belangrijk hoeveel energie je verbruikt, maar ook hoelang je zit. Wil je met slenteren evenveel energie verbranden als met hardlopen? Dan ben je meer tijd kwijt, waardoor je minder lang zit. In dat opzicht is slenteren gezonder.”
Uit onderzoek van Savelberg blijkt dat alledaags bewegen (staan, slenteren, wandelen en fietsen) een positiever effect heeft op risicofactoren voor suikerziekte en hart- en vaatziekten dan één uur per dag intensief bewegen.
De musthave voor 2014: bruin vet
Bruin vet – het klinkt niet echt als iets wat je wilt hebben, maar dat is het wel. We worden allemaal geboren met een portie bruin vet. Tot 2009 werd aangenomen dat we dit kwijtraakten op de weg naar volwassenheid. Dankzij wetenschappers van Maastricht UMC+ weten we dat we toch wat bruin vet overhouden. Hoeveel? Dat is afhankelijk van je postuur. Slanke mensen bezitten meer bruin vet dan vollere types. ‘Gewoon’ wit vet zorgt namelijk voor energieopslag in het lichaam. Bruine vet daarentegen maakt dat energie omgezet wordt in warmte. Door die verbranding van energie word je minder snel dik. Bruin vet is daarom te prefereren boven wit vet. Maar hoe kom je aan bruin vet? Door kou te lijden. Als je koud doucht, de verwarming onder de achttien graden zet en je niet te warm kleedt, kun je de aanmaak van bruin vet bevorderen.
Yoga voor zittenblijvers
De redactie van gezondNU zou in 2014 best wel wat meer yoga aan haar leven willen toevoegen. Maar welke soort is het meest geschikt voor types zoals wij, die het grootste gedeelte van de dag achter een computer werken? Bikramyoga heeft nogal een heftig imago, omdat je het in een kamer doet waar de temperatuur tussen de 38 en 40 graden Celsius ligt en waar een hoge luchtvochtigheid heerst. Die warmte heeft echter ook zo haar voordelen. Het helpt je bloedsomloop, werkt ontgiftend en maakt je flexibeler. Je rug en nek worden minder stijf en dat maakt deze vorm van yoga heel geschikt voor ‘zittenblijvers’.
Witlof in plaats van antidepressiva
Volgens immunoloog prof. Eric Claassen kun je je gevoelsleven opkrikken door je darmflora te verbeteren. “Het is vooral belangrijk dat het aantal bifidobacteriën stijgt. Die groeien wanneer je vezels binnenkrijgt. Je hebt twee soorten vezels: onverteerbare en oplosbare vezels. Onverteerbare vezels geven je poep een goede structuur. Oplosbare vezels zijn complexe suikers die oplosbaar zijn. Ze stimuleren de darmbeweging. Met name in vergeten groenten, zoals witlof en schorseneren, zitten veel complexe suikers, maar ook in artisjokken, prei, knoflook en ui.”
Op gezondnu.nl vind je het depressiedossier.
Brood in de ban?!
“Ook al eten we al miljoenen jaren granen, het graan van nu is zo geraffineerd dat het ongezond is geworden”, stelt de Amerikaanse cardioloog William Davis, schrijver van het boek Broodbuik. “Tarwe bevat zelfs opiaten, waardoor ze licht verslavend werkt. Als je het op hebt, wil je meer. Vergis je niet in wat dat met je doet. De glycemische index van bewerkte tarwe is hoger dan die van suiker (suiker: 59, tarwe: 72).” Alhoewel Davis vrij ver gaat in zijn beweringen over brood, lijken steeds meer mensen zich beter te voelen door minder (bewerkte) tarwe te eten. De belangrijkste winst? Meer energie, minder darmproblemen, makkelijker afvallen en minder stemmingswisselingen.
Een gezonder huis, een gezonder mens
- Kies vintage. In nieuwe spullen, zoals meubels, vloerbedekking, laminaat, verf, speelgoed en lampenkappen, zitten vaak chemicaliën die mogelijk de hormoonhuishouding kunnen schaden en kanker kunnen veroorzaken. Het helpt als je deze aankopen direct uit de verpakking haalt en een paar dagen buiten in de frisse lucht zet. Of beter: kies voor tweedehands.
- Liever natuurverf. Wist je dat er in glitterverf vaak lijm zit met de hormoonverstorende stof formaldehyde? Wil je gifvrije verf in huis halen? Kies dan natuurverf. Als op de pot ‘oplosmiddelvrij’ staat, heb je de veiligste keuze in handen.
- Ecoschoonmaak. Zo’n beetje elk schoonmaakmiddel met een gevarensymbool erop geeft gifdampen in huis. Zit je daar niet op te wachten? Kies een schoonmaakmiddel op basis van citroen- of melkzuur.
Haver: de herontdekking van 2013
“Haver is oergezond voor iedereen”, verklaart dr. Luud Gilissen – senior onderzoeker bij Plant Research International (Wageningen UR) – in het novembernummer van gezondNU. Maar waarom? “In haver zitten onder meer beta-glucanen, speciale voedingsvezels die het (schadelijke) LDL-cholesterol in het bloed kunnen verlagen. Ze werken gunstig op de darmflora en celactiviteit, waardoor het immuunsysteem kan verbeteren. Bovendien verteert het zetmeel in haver langzaam. Bij mensen met diabetes kan dit helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het geeft daarnaast een langdurig verzadigingsgevoel, waardoor gewichtsbeheersing eenvoudiger wordt.”
Een burn-out in je bijnieren
Nerveus, een kort lontje, ontstekingen die blijven sudderen, een slechte concentratie, rusteloosheid, moe zijn en toch niet kunnen slapen. Herkenbaar? Dan bezit je misschien een paar uitgeputte bijnieren. Onze bijnieren produceren belangrijke hormonen, waaronder cortisol. Cortisol is essentieel bij bijvoorbeeld de vertering, het immuunsysteem, ons slaap-waakritme en het vermogen om met stress om te gaan. Als je steeds langere tijd gestrest bent, dan vraag je meer van je bijnieren dan ze kunnen leveren. Ze raken uitgeput en dat kan leiden tot een reeks vage klachten die aan een burn-out doen denken, maar in werkelijkheid een lichamelijke oorzaak hebben. Wat te doen? De truc is je bijnieren te verwennen met gezonde voeding, te stoppen met roken, op tijd naar bed te gaan en lekker te ontspannen. Verder kun je ’s avonds beter niet meer achter je iPad, e-reader, tv of pc kruipen.
Er staat nu al een stressdossier op gezondnu.nl. Deze wordt echter volgende maand flink uitgebreid, omdat gezondNU dan helemaal in het teken staat van onze psychische gezondheid.
Minder zout, meer gezond
“De voedingsindustrie stopt te veel zout in ons eten. Dat vertaalt zich in meer ziekten en meer sterfte. De overheid heeft met de voedingsindustrie afspraken gemaakt om de toevoeging van zout geleidelijk te verminderen. Het is echter belangrijk dat ze ingrijpt als dit te langzaam gaat.” Prof. dr. Johan Mackenbach, hoofd van de afdeling Maatschappelijke GezondheidsZorg van het Erasmus MC, gezondNU7 2013.
Zout minderen is beter voor hart en vaten. Je doet dat door zo veel mogelijk vers te koken (geen pakjes of zakjes), geen zout toe te voegen aan je eten en minder brood te eten. In zowel brood als beleg – met name vleeswaren en kaas – zit namelijk veel zout.
Suikers zijn zóóó 1968
In allerlei (onverwachte) voedingsmiddelen als chips, mayonaise, gerookte zalm en krokante muesli zit suiker verstopt. Gevolg? Op jaarbasis krijgen we zo’n vijfendertig tot vijftig kilo suiker per persoon binnen (bron: Studiecentrum Snacks en Zoetwaren). Waarom is dat slecht? “Ons lichaam is niet goed ingesteld op geraffineerde suikers, die sterk geconcentreerd en heel makkelijk verteerbaar zijn”, stelt diabetoloog Hanno Pijl van het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC). “Omdat de natuurlijke stoffen ontbreken die het verteringsproces vertragen, neemt je lichaam geraffineerde suiker supersnel op, waardoor je hoge glucoseconcentraties in het bloed krijgt en een razendsnelle reactie van de alvleesklier. De bloedsuikerspiegel schiet omhoog waarna die pijlsnel naar beneden stort.” De wetenschap is er nog niet over uit wat dit voor je lichaam betekent. Gesproken wordt over een verstoring van je afweer en een verhoogde kans op diabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en obesitas.
Op gezondnu.nl kun je een lijstje downloaden met alle namen waaronder suiker schuilgaat. Dat maakt etiketten lezen om suiker te vermijden een stuk makkelijker.
Blijf zoeken
“Neem niet alles klakkeloos voor waar aan, ga op onderzoek uit. Vecht voor jezelf, je kind en datgene wat voor jou belangrijk is.” Tania Bongers kreeg baarmoederhalskanker tijdens haar zwangerschap en vond een bestralingsmethode waardoor dochter Eva gezond geboren kon worden.