Het grote-elke-dag-genoeg-groenteplan

Over één ding is vrijwel iedereen het eens: groenten zijn goed voor ons. Maar ondanks dat gegeven eet slechts een kwart van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groente per dag. Met de tips uit het grote-elke-dag-genoeg-groenteplan haal je het met gemak. Ontdek hoe lekker het is!

Groentespreads voor op brood

Bekijk je voorraadkast of pluk wat restjes uit de koelkast, meng het met elkaar en je hebt al snel heerlijk broodbeleg. Geen inspiratie? Maak dan in een handomdraai één van deze spreads:

• Doperwten: deze lieve erwten zijn klein, maar bevatten allerlei gezonde voedingsstoffen. Denk aan plantaardig eiwit, ijzer en vezels. Koop een pak biologische gevriesdroogde erwten en haal er zo veel uit als je wilt maken. Kook water in de waterkoker en gooi dit over de erwten om ze te ontdooien. Voeg vervolgens verkruimelde feta, zout en peper toe. Meng het met een vork voor een grove structuur of met een staafmixer voor een glad mengsel. In plaats van feta kun je ook avocado toevoegen (of allebei!).
• Maïs: vezels, eiwit en antioxidanten zoals carotenoïden. Van maïs een spread maken is geen slecht idee. Voeg aan een potje ricotta naar smaak kruiden toe. Denk aan gemalen koriander, komijn, cayennepeper en zout. Voeg tot slot een rode ui toe en  een klein blikje maïs. 
• Wortel: bij wortel denk je meteen aan je ogen, maar wortels bevatten vooral veel voedingsvezels. Kook de wortel totdat hij zacht wordt. Haal van het vuur, prak zachtjes en laat de geprakte wortel even afkoelen. Breng vervolgens op smaak met zout, peper en kruiden. Lekker om gemalen walnoot of dadels aan toe te voegen (dit zorgt er ook meteen voor dat je lichaam de in vet oplosbare carotenoïden uit de wortels kan opnemen!). 

Tip: maak wat meer en bewaar de overgebleven spread gerust een paar dagen in de koelkast voor meerdere maaltijden.

Groentesoep zonder balletjes

Oma’s groentesoep – de naam zegt het al – bevat groenten. Door flink wat groenten als basis te nemen, maak je een dikkere, echte maaltijdsoep. Maak meteen een flinke pan, zodat je er een paar dagen van kunt genieten. Drie opties voor drie simpele groentesoepen zonder balletjes (die je natuurlijk alsnog stiekem kunt toevoegen): 

• Knolselderij: deze knol bevat calcium, zink en vitamine C. Ditzelfde geldt voor wortel en asperge, waar je ook heerlijke soep van kunt maken.
• Venkel: rijk aan kalium en fosfor. Hij bevat ook redelijk wat vitamine C. Lekker in combinatie met pastinaak! Pastinaak combineert op zijn beurt weer goed met mosterd. 
• Prei: prei is goed voor de darmflora (tegen diarree). Prei bevat namelijk veel prebiotica. Dit zijn oplosbare vezels die ervoor zorgen dat de melkzuurbacteriën in de darmen weer kunnen groeien. Preisoep is een goede combinatie met wat kokos.

Hoe? Fruit een uitje in wat olijfolie en voeg één van de drie bovenstaande groentesoorten kleingesneden toe. Voeg dan zo veel bouillon (zelfgemaakt of van een biologisch groentebouillonblokje) toe dat de groenten net onderstaan. Kook tot de groenten zacht zijn en pureer met een staafmixer. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe. Vind je de soep te dik, voeg dan nog wat bouillon toe. 

Groenteburgers voor bij de piepers

Groenteburgers maken moeilijk? Welnee. Als je een goede basis hebt, gaat de rest vanzelf. Trek er vijftien minuten bereidingstijd en tien minuten baktijd voor uit en je burgers zijn klaar. De basis voor vier burgers:

• graan of peulvruchten
• eiwitstijfsel van twee eieren 
• paneermeel
• gefruit uitje
• teentje knoflook
• beetje geraspte kaas
• optioneel: een scheutje water

Drie ideeën om mee te beginnen: 

• Couscous, zeewier, zongedroogde tomaten, paprikapoeder, djinten en een paar drupjes tamari
• Couscous, notenpulp, maïs, zongedroogde tomaten, rozijnen en garam masala-kruiden 
• Linzen, wortel, walnoten, champignons, sesamzaad en koriander

Tips:

• Je kunt de burgers bakken in een koekenpan, maar dan vallen ze soms uit elkaar. De oplossing: een grill of tosti-apparaat. Leg de burger er voor tien minuten in. 
• Koop een (ham)burgerpers bij een kook- of woonwinkel. Zo kun je het mengsel makkelijk pletten, samendrukken en in een ronde vorm krijgen. Ideaal! 
• Couscous bindt heel goed, linzen en kikkererwten iets minder. Het mengsel moet goed aan elkaar plakken. Maak het mengsel dus niet te droog, maar ook niet heel nat. 

Groenten over? Maak er soep van!

Zet een pan met (ongeveer een liter, afhankelijk van je hoeveelheid groenten) water op, snijd alle groenten en doe ze in de pan. Laat het een tijdje pruttelen. Doe er vervolgens wat kruiden bij, zoals zout, peper, basilicum of tijm. Wil je er een tomatensoep met groente van maken, dan kun je er gesneden of geprakte tomaten bij doen. 

Feit:Groenten bevatten wel zestig tot zeventig procent vezels, granen ongeveer tien procent!

Recept: groentebrood maken

• 600 gram groente naar keuze (wortel, spinazie, courgette, pompoen)
• 300 gram tarwemeel (of een ander soort meel)
• 1 eetlepel wijnsteenbakpoeder
• 4/5 eieren
• Tuinkruiden
• Snufje zout

Rasp de groente fijn. Meng de groenten met de rest van de ingrediënten. Vet een bakblik in en doe het beslag erin. Bak het brood op 180 graden in 40 tot 50 minuten gaar. Je kunt variëren door zeewier, zongedroogde tomaten, olijven, noten of zaden toe te voegen.

Feit: Een extra supermarktbezoekje in de week zorgt voor bijna vier extra porties groente en fruit per week. 
Bron: onderzoek door AUSVEG, 2015

Goed, beter, best

Je kunt onderscheid maken tussen courgette en paprika omdat het simpelweg verschillende groenten zijn, maar je kunt ook met een andere blik langs de groente-afdeling lopen. Vanuit de voedingsinzichten van biologisch-dynamische voeding wordt gekeken naar wortelgroenten, stengel- en bladgroenten, en bloem en vrucht. Dit wordt de driegeleding van de plant genoemd. Deze drie delen zouden allemaal andere voedingsstoffen bevatten en gezamenlijk een volwaardige maaltijd vormen. Ofwel, voeg uit elke groep een groente toe aan je eten. De groepen hebben enige overlap, maar het is nooit verkeerd om je bewust te zijn van welk deel van de plant in je winkelwagen ligt. Zo varieer je ook sneller. 

• Pompoen + spinazie + venkel = ovenschotel
• Paprika + wortel + paksoi + bosui = wok
• Courgette + spinazie + rode ui = omelet
• Komkommer + rode biet + bleekselderij + rucola = salade 

Een groentemenu voor kinderen

• Bij onze geboorte hebben we tienduizend smaakpapillen, op tachtigjarige leeftijd zijn dit er nog maar drieduizend. Kinderen zijn dan ook een soort fijnproevers en zijn extra gevoelig voor bittere smaken, vertelde voedingspsycholoog Marijke Elzinga eerder in gezondNU. Ofwel, je zult kinderen meerdere keren iets moeten aanbieden voordat ze de smaak lekker vinden. Bij het samenstellen van een kindermenu houd je rekening met textuur, presentatie en smaak. Zo maak je het nog iets makkelijker:
• Laat je kind helpen > Probeer samen te koken. Laat je kind bijvoorbeeld groente wassen, snijden of in een kom doen. Geef ook af en toe wat te proeven. Zo leren kinderen de smaak van rauwe en klaargemaakte groenten.
• Een toetje is geen beloning > ‘Als je de spruitjes opeet, krijg je een toetje.’ Een logische uitspraak, maar dit wekt de indruk dat spruitjes inderdaad vies zijn en er een beloning tegenover moet staan. Maak van het hoofdgerecht een feestje!
• Denk om de presentatie > Zorg voor groenten in verschillende kleuren. Maak er een kunstwerkje van of snijd de groenten in leuke vormen. Presenteer de producten ook overzichtelijk.
• Combineer bittere groente met zoete groente > Kinderen houden niet zo van bittere groente en door het te combineren met een zoete groente, valt de bitterheid minder op.
• Let op de textuur > Kinderen houden van knapperig eten en geven dan ook voorkeur aan rauwkost. 
• Snijd bijvoorbeeld spruitjes niet meteen in stukjes > Voor kinderen lijkt het dan veel meer: geen twee spruitjes, maar wel zes stukjes!

Hoe alternatiever, hoe beter

• Een broodje kaas of een kom havermoutpap zijn lekker, maar soms heb je even zin in iets anders. Ga voor één van deze alternatieven. Vol met groenten, natuurlijk. 
• Plaattaart van bladerdeeg met groenten, kaas en Italiaanse kruiden
• Tortilla van zoete aardappel en ei
• Plakken knolselderij met gesmolten kaas en tijm 
• Pompoenpannenkoekjes van 1 pompoen, 2 eieren, 250 ml melk, een snufje zout, 125 gram meel en olie om in te bakken
• Groentesmoothie met tomaat, bleekselderij, komkommer, spinazie, paprika en een beetje u

Tips:

• Vervang brood eens door een wrap of pitabroodje. Die zijn makkelijker te vullen met allerlei groenten, zoals rode kool, zoete aardappel, wortel, avocado, maïs en kiemen. 
• Eet je een keer niet zo gezond, zoals een diepvriespizza? Neem dan eerst een salade of beleg je pizza met extra groente. Onderzoek wijst uit dat je zo 150 tot 200 gram groente kwijt kunt op een pizza!