De Body Mass Index (BMI) lijkt als maat der maten verheven tot heilige standaard voor (over)gewicht. En o wee wie niet tussen de lijntjes past van het ideale gewicht. Die krijgt het stempel ‘ongezond’ mee. Maar wat zegt je BMI eigenlijk over je gezondheid?
Het gros van ons wil het liefst in maatje 38 passen. Maar de realiteit is voor velen anders. Toch staat dat maatje 38 niet synoniem voor de mate van gezondheid. De Body Mass Index (BMI) wel, aldus de artsen, onderzoekers, overheidsinstanties en diëtisten die ermee werken. De BMI, die alleen een indicatie moet zijn van of je al dan niet te zwaar bent, wordt steeds vaker automatisch gekoppeld aan gezondheid. Zeker in de verzekeringsbranche. Zo kan de hoogte van je BMI de hoogte van je premie of hypotheek bepalen. Is dat terecht? Is je BMI een maat voor je gezondheid?
Roken is slechter
“Nee, dat niet. Tenminste, niet volledig”, stelt epidemioloog en voedingsdeskundige Marjolein Visser. “Er is bij verzekeraars veel bekend over de relatie tussen BMI en gezondheid. Daaruit blijkt dat de BMI een waardevolle voorspeller is voor je levensverwachting. Als je je aan de uiterste kanten van het gewichtsspectrum bevindt – dus extreem over- of ondergewicht hebt – brengt dat een serieus risico mee op ziekte en vroegtijdig overlijden. Tegelijkertijd is je BMI ook betrekkelijk. We weten dat roken zoveel slechter is voor je gezondheid dan vijf kilo overgewicht. Dus die rokers die niet willen stoppen omdat ze dan aankomen: dat is geen gezond excuus. We weten ook dat fitheid een belangrijke gezondheidsindicator is. Mensen die te zwaar zijn, maar wel goede conditietesten afleggen, hebben een grotere kans om langer te leven dan mensen die er conditioneel minder goed voorstaan – ook al hebben zij een betere BMI.”
Veilig vet versus onveilig vet
Net als Visser is ook orthomoleculair voedingstherapeut Anne Marie Reuzenaar kritisch ten opzichte van het BMI. “De BMI is meer een algemene indicatie van hoe je er met je gewicht voorstaat. Maar het is een beperkte visie. Je BMI houdt geen rekening met je geslacht, je leeftijd en de verhouding van vet- en spierweefsel in je lichaam. Ik werk er dan ook nauwelijks mee.”
Maar wat is dan wel een goede maatstaf voor een gezond gewicht? “Het postuur van mensen en waar precies die vetrolletjes zich bevinden, zegt meer over hun gezondheid dan welke BMI dan ook”, is de ervaring van Reuzenaar. “De middelomtrek is een betere indicatie.” Daar is psycholoog Tatjana van Strien, expert op het gebied van afvallen, overgewicht en eetgedrag, het helemaal mee eens. “Vet op heupen en billen is voor vrouwen een natuurlijke buffer, bedoeld als reserve voor tijden dat je als moeder moest overleven wanneer je een baby borstvoeding gaf. Vrouwen hebben over het algemeen meer van dit ‘veilige vet’ dan mannen en toch maken zij zich meer zorgen over hun gewicht. Niet altijd terecht. Die mannen met een buikje, die zouden zich zorgen moeten maken.”
“We weten dat vet op en met name in de buik schadelijker is voor je gezondheid, vooral met het oog op hart- en vaatziekten en diabetes”, onderschrijft ook Visser. Maar waarom wordt die middelomtrek dan niet als algemeen geldende gewichtsmaat voor gezondheid gebruikt? “Gewicht en lengte opnemen: dat zijn mensen in de gezondheidszorg gewend te doen. Het accuraat opnemen van de middelomtrek is net iets ingewikkelder, het zit minder in ons systeem.”
Een vrijbrief voor acceptatie
“Als je kijkt naar je gezondheid, is er een groot verschil tussen de impact van een beginnend buikje en een megabuik”, meent Van Strien. “Om bij die BMI te blijven; bij een BMI van 40 of hoger – morbide obesitas – is de relatie met ziekte en sterfte onmiskenbaar. Maar bij licht overgewicht is die relatie niet bewezen. Sterker nog: in de jaren tachtig is de BMI zelfs iets bijgesteld, omdat sommige bevolkingsgroepen eerder gezondheidsklachten ontwikkelen bij een relatief gering overgewicht.”
Betekent dit dat we een beetje overgewicht met een korreltje zout mogen nemen? “Nee”, vindt Visser. “Voor mensen van 65 jaar en ouder weten we dat een BMI tussen de 25 en de 27 het gezondst is. Dus dat je met de jaren ietsepietsie in gewicht toeneemt, lijkt nog niet zo verkeerd. Maar dat geeft je geen vrijbrief om op je veertigste al een beetje overgewicht te accepteren. Het is verleidelijk, dat begrijp ik. Want in het spitsuur van je leven neem je minder tijd om te sporten en gezond te eten en dan zitten die kilo’s er zo aan. Toch moet juist deze groep hun gewicht op peil zien te houden als investering in hun gezondheid. En zeker voor twintigers geldt: houd jezelf scherp in de gaten als je een BMI rond de 25 hebt, want op die leeftijd kun je er beter iets onder zitten.”
Helaas, geen vrijbrief dus om die kilootjes te laten vieren. Tegelijkertijd waarschuwt Van Strien voor een fixatie op gewicht.“Je moet niet vergeten dat je lijf, en zeker een vrouwenlichaam, verandert door de jaren heen. Als je kinderen hebt gekregen, zit je vaak wat minder strak in je vel. Dat heeft lang niet altijd met overgewicht te maken, maar is veelal iets wat erbij hoort. Als je dat niet wilt accepteren, moet je niet afvallen, maar buikspieroefeningen doen.”
5 procent eraf = supergezond
Hoe zit het met keihard lijnen om een paar kilo’s eraf te krijgen? “Stop daarmee”, waarschuwt Van Strien. “Het is schier onmogelijk om meer dan tien procent van je lichaamsgewicht duurzaam te verliezen. Voorkomen dat je te zwaar wordt is daarom het beste. Rigoureus afvallen werkt bovendien averechts. Als je door lijnen gewicht hebt verloren, komt je stofwisseling in rust op een lager pitje te staan en die blijft ook op die lagere stand, ook als je weer gewoon gaat eten. Er ontstaat een mismatch tussen wat je eet en wat je lichaam aan energie verbrandt. Daardoor zitten die kilo’s er zo weer aan, plus vaak nog wat extra. Bovendien neemt door het lijnen je eetlust toe. Zo aten in mijn eigen onderzoek lijners die een film keken en daarbij wat lekkers aangeboden kregen veel meer dan de niet-lijners.”
Visser benadrukt dat afvallen bij overgewicht belangrijk is, maar dat je daarbij vooral niet maatje 36/38 in gedachten moet hebben. Wees dus niet te streng. “Als je maar vijf procent van je gewicht verliest, dan is dat al zo’n enorme winst voor je gezondheid. Dat voel je zelf misschien niet eens, het scheelt soms nog geen kledingmaat, maar je bloeddruk en je bloedsuikerspiegel gaan er enorm op vooruit. Dat zijn belangrijke voorspellers voor hart- en vaatziekten en diabetes.”
Een gezonde geest, een slank lichaam
Je BMI zegt ook niets over je geestelijke toestand. En dat speelt nu juist een belangrijke rol bij te dik worden en afvallen. “Vrouwen die wat aan de zware kant zijn en onvrede voelen met hun lichaam gaan soms snoepen om zichzelf te troosten”, legt Visser uit. “Daardoor word je steeds dikker, steeds meer ontevreden en ga je weer meer eten om te compenseren. Deze vrouwen met een slecht lichaamsbeeld zijn gevoeliger voor het ontwikkelen van een depressie.”
Volgens Van Strien is aandacht voor de psyche van troosteters dé voorwaarde voor succesvol gewichtsverlies. “Troosteters met overgewicht die emotieregulatietherapie volgden, vielen af, ook zonder caloriebeperkend dieet. En het gewichtsverlies liep door na afloop van de therapie. Sterker nog, zes maanden later lag dat gewichtsverlies hoger dan direct na de therapie. En dat is wat we willen. We willen iets structureels veranderen, waardoor de drang om te overeten stopt. Een maagverkleining is bijvoorbeeld uiteindelijk slechts symptoombestrijding als er verder geen aandacht is voor de werkelijke oorzaak van overeten. Veel mensen met gewichtsproblemen voelen niet meer wanneer genoeg genoeg is. De connectie tussen lichaam en geest is zoek. Via emotieregulatietherapie kun je die connectie herstellen.” De aanpak verschilt per persoon, legt Van Strien uit. “We onderscheiden twee typen eters. De externe eters, die als er eten in huis is moeilijk de verleiding kunnen weerstaan. Zij moeten voedselprikkels leren negeren. Daarnaast heb je de emotionele eters. Deze mensen gaan atypisch met stress omgaat. Normaal stop je juist met eten als je gestrest bent, deze mensen gebruiken eten als copingmechanisme. Zij moeten op een andere manier met stress leren omgaan.”
Geestelijk meer in balans komen, minder eten, veel bewegen. Je kunt zelf veel doen om slanker én gezonder te worden. Maar, zo waarschuwt Visser, overgewicht is niet alleen een individueel probleem, het is een maatschappelijk probleem. “Als zelfs bij de Intratuin snacks bij kassa’s liggen, wordt het wel heel lastig om gezond te eten. Dus willen we afrekenen met overgewicht, dan moeten wij – en vooral ook de overheid – een samenleving creëren die uitdaagt tot bewegen en minder en vooral gezonder eten!”
Supersize-samenleving
Eet van kleinere borden en je eet vanzelf minder. En echt, dat klopt! De portiegrootte van al ons eten is in de loop der jaren – vaak ongemerkt – toegenomen en daardoor zijn we allemaal ook steeds meer gaan eten, stelt gezondheidswetenschapper Ingrid Steenhuis. “Neem Coca-Cola. De originele Coca-Cola-fles was driekwart liter. In 1968 kwam de literfles, in 1978 de anderhalve en in de jaren 90 de twee liter. Die fles staat symbool voor wat er is gebeurd met de portiegrootte in zijn algemeenheid. Vanaf de jaren zeventig, maar vooral sinds de jaren tachtig, nam alles in formaat toe. De zakken chips werden groter, popcorn komt tegenwoordig in emmerformaat en zelfs onze plakken kaas zijn dikker geworden.”
Groot wordt normaal
“Onderzoek laat consistent zien dat de consumptie toeneemt bij grotere porties”, aldus Steenhuis. “Als je een dubbele portie krijgt, is het niet zo dat je die helemaal opeet. Maar gemiddeld genomen eet je 35 procent meer dan wanneer je een standaardportie krijgt. Het vervelende is echter dat die grotere maat steeds meer als gewoon gezien wordt. Kleinere porties kunnen helpen afslanken. Probleem is echter dat voordeelverpakkingen psychologisch gezien een magische aantrekkingkracht op ons hebben van ‘veel waar voor je geld’.”
Een andere dikmakende trend zijn de multiverpakkingen: de grote zak waarin meerdere kleine zakjes zitten. “Reuzehandig, zou je denken. Maar de valkuil hiervan is ook dat als je ze eenmaal in huis hebt, ze opgaan. Gelukkig zie je dat er steeds meer kleinere verpakkingen op de markt komen. Dat neemt niet weg dat onze huidige porties nog steeds veel groter zijn dan jaren geleden.”
De drie-eenheid
Lichaam, geest & conditie
- Een goede conditie is essentieel voor je gezondheid. Ook als je dik bent, is die goede conditie essentieel om gezondheidsrisico’s in te perken. Dus of je nu wilt afvallen of niet, ga in ieder geval bewegen. Begin met wandelen om gewrichten en pezen te versterken en bouw dat langzaam uit. Ga dus niet meteen vijf kilometer hardlopen.
- Iedereen heeft vanuit de basisverzekering (weer) recht op een aantal consulten bij de (natuur)diëtist. Zij kan met je meedenken, zodat je je eetpatroon een gezonde impuls kunt geven.
- Eten is emotie. Wie zich goed voelt en geestelijk stabiel is, kan beter de verleiding weerstaan! Daarom is therapie helemaal niet zo verkeerd als je wilt afvallen. Wil je niet wachten tot je bij een coach of psycholoog terechtkunt? Neem een boek met mindfulnessoefeningen, die kunnen je helpen om de drang naar eten te stillen.
Appel of peer?
Volgens de deskundigen in dit artikel is de middelomtrek de beste maat voor het gezonde gewicht. Maar hoe neem je die op? Meet het deel van je middel tussen de bovenkant van je bekken en de onderkant van je onderste rib. Dat is je middelomtrek. En dit zijn de gezonde maten:
Vrouwen:
Minder dan 80 cm Gezond
Tussen de 80 en 88 cm Verhoogd risico
Boven de 88 cm Sterk verhoogd risico
Mannen:
Minder dan 94 cm Gezond
Tussen de 94 en 102 cm Verhoogd risico
Boven de 102 cm Sterk verhoogd risico
BMI – waar sta jij?
Je BMI kun je zelf berekenen door je gewicht in kilo’s te delen door je lengte in meters in het kwadraat (lengte x lengte). Dus bijvoorbeeld iemand die 75 kilo weegt en 1,80 is, heeft een BMI van 23:
75 (kilo)
————————-= 23
1,8 x 1,8 (meter)
Op talrijke sites, waaronder die van het Voedingscentrum, kun je je BMI laten uitrekenen door je gewicht en lengte in te vullen in een handig tabelletje. Wanneer zit je goed? Wanneer mag er wel iets af?
minder dan 18,5 Ondergewicht
18,5 tot 25 Normaal gewicht
25 tot 27 Licht overgewicht
27 tot 30 Matig overgewicht
30 tot 40 Ernstig overgewicht
meer dan 40 Ziekelijk overgewicht
Deskundigen:
- Epidemioloog en voedingsdeskundige prof. dr. ir. Marjolein Visser is het hoofd van de sectie Voeding en Gezondheid van de Vrije Universiteit en is wetenschappelijk hoofd van de afdeling Diëtetiek en Voedingswetenschappen van VUMC.
- Psycholoog prof. dr. Tatjana van Strien, werkzaam aan de Radboud Universiteit Nijmegen, is expert op het gebied van de psychologie van overgewicht, eetgedrag en afvallen en is daarnaast bijzonder hoogleraar aan de Vrije Universiteit, waar ze onderzoek doet naar de psychologie van eetstijlen.
- Anne Marie Reuzenaar is orthomoleculair voedingsdeskundige en schreef verschillende boeken over gezond eten zoals Natuurlijk! Zonder suiker.
- Gezondheidswetenschapper prof. dr. Ingrid Steenhuis is hoofd van de sectie Preventie van de afdeling Gezondheidswetenschappen van de Vrije Universiteit en doet onderzoek naar portiegrootte en interventies om af te vallen.