Geen nieuw jaar zonder goede voornemens. Eén probleem: in februari laten we ze en masse varen. Dat gaat in 2018 niet anders zijn, als je het op dezelfde manier aanpakt als voorgaande jaren. Toch kan veranderen wel, aldus psycholoog Lidewy Hendriks en antropoloog en yogaliefhebber Geertje Couwenbergh. En, daar kan een ritje in de achtbaan voor nodig zijn. Ga er dus maar eens stevig voor zitten!

Of je nu wilt afvallen of juist aankomen, wilt stoppen met roken of beginnen met sporten, liever voor jezelf wilt zijn of minder wilt vitten op anderen, het maakt niet uit welke goede voornemens je hebt, om te veranderen is (heel saai!) structuur en regelmaat nodig. Is dat echt zo? “Je wilt het vast niet horen, maar já, nou en of”, reageert psycholoog Lidewy Hendriks van MIND en Korrelatie. Waarom werkt dat zo? “Vergelijk je brein met een bos. Je gewoontes lopen daar als paden doorheen. Hoe meer ingesleten gewoontes zijn, hoe beter begaanbaar het pad. Als je bijvoorbeeld elke avond na het eten een stuk chocolade eet voor de tv en dat al jaren doet, dan is dat een automatisme geworden. Je denkt er nauwelijks nog bij na. Dat stuk chocolade is op voor je er erg in hebt. Dat pad is dus perfect begaanbaar.”

“Als je een nieuwe gewoonte wilt oppakken en wilt gaan hardlopen of gezonder wilt gaan eten, dan moet je brein een nieuw pad zien te vinden. Vervolgens liggen daar nog allemaal bomen en struiken op. Het is onbegaanbaar. Om die reden is veranderen zo moeilijk, het kost veel energie en moeite om eerst al die bomen en die struiken weg te krijgen. Vervolgens heb je een klein paadje en kun je er net langs. Hoe vaker je diezelfde weg loopt, hoe breder het pad wordt, hoe beter ingesleten, hoe makkelijker je je weg kunt vinden.”

Cold turkey is het best!

Waarom is regelmaat echter belangrijk? Hendriks: “Simpelweg gezegd: de tijdklok in je brein en het maken van nieuwe paden zijn met elkaar verbonden. Dus als jij elke donderdag en zondag met jezelf afspreekt om ’s ochtends om negen uur te gaan hardlopen en dat ook doet, dan gaat er op dat pad een licht branden als teken dat de bomen en struiken nu echt moeten worden opgeruimd. Voor je er erg in hebt, heb je dan een pad om over te lopen. Die nieuwe gewoontes zitten daardoor sneller in je systeem. Uiteindelijk zelfs zo goed dat je lichaam om sporten gaat vragen.”
Mensen die in katzwijm vallen van boerenkoolsmoothies: die zin in gezond is dus geen onzin? “Nee. Het is zeker iets waarin je jezelf kunt trainen. Ik zeg daarmee overigens niet dat mensen die gezond eten nooit meer snoepen. Juist niet. Maar het automatisme is ervanaf. Er is een nieuw automatisme voor in de plaats gekomen: een lekker gevoel krijgen bij het eten van groente en fruit.”
“Die ommezwaai is niet eenvoudig. Je moet in het begin echt streng voor jezelf zijn en niet te veel sjoemelen. In bijna alle gevallen werkt de coldturkeymethode het beste. Dat toonden wetenschappers via duivenonderzoek aan. In dit onderzoek kregen duiven graan als ze op een knopje of ruitje tikten. Wanneer een deel van de duiven ondanks hun getik geen beloning meer kreeg, stopte het snel met het getik. De duiven die nog af en toe, te pas en te onpas, graan kregen, bleven tikken ondanks dat dit bijna nooit meer beloond werden. Voor de mens, zo denken sommige wetenschappers, werkt het niet anders. Als je radicaal in een keer stopt met snoepen of roken, dan is dit in het begin heel moeilijk. Maar als je er eenmaal doorheen bent, is het ook klaar. Als je sjoemelt, ben je net die duif die maar blijft tikken op dat ruitje in de hoop op die beloning.”

Leven in het nu als keerpunt

Onder het pseudoniem ‘Lieve Dot’ neemt antropoloog, yogaliefhebber en columnist Geertje Couwenbergh de lezers van Happinez aan de hand in hun wens tot veranderen. “Wat ik door de jaren heen heb ontdekt, is dat het verleden en de toekomst vaak verhinderen dat je daadwerkelijk een gezonde ommezwaai maakt. Stel, je wilt gezonder eten. Onbewust draag je dan vaak een ideaalbeeld uit het verleden mee van hoe je er toen uitzag en hoe je er straks uit wilt zien. Al dat vergelijken helpt je meestal niet. Het zorgt vooral voor een hoop stress en dat is niet de beste basis om te kunnen veranderen. Vriendelijkheid is een veel beter vertrekpunt voor een gezonde ommezwaai. Vriendelijkheid én realistische doelen.”
“Zo zal een stijve hark niet zomaar zijn benen dankzij yoga in zijn nek kunnen leggen en je kunt wel gaan hardlopen, maar dat wil niet zeggen dat je binnen zes weken een marathon kunt lopen. Als je dit soort verwachtingen hebt en je voldoet voor jezelf niet snel genoeg aan dat perfecte plaatje, bestaat de kans dat je jezelf keer op keer teleurstelt. Die verwachtingen kunnen zo ontmoedigend werken dat je jezelf saboteert bij het behalen van je doelen. Niet bewust, maar onbewust.”
De meest gezonde houding om naar jezelf te kijken is, volgens Couwenbergh, met een beginnersmentaliteit. “Zonder voordelen. Zonder verwachtingen. Bijna alsof je jezelf voor het eerst ziet. Want het enige wat je hebt is het nu. Wat kun je nu voor jezelf doen of betekenen? Als je je daarop focust, worden alle opties ineens kleiner en beperkter. Die zee van mogelijkheden is nog maar plasje. Dat klinkt misschien teleurstellend, maar alles wordt ook helder en overzichtelijker, waardoor je sneller in actie komt en beter keuzes kunt maken.”

De wereld is leuker dan chocolade

Dat klinkt lekker licht en makkelijk. Zoveel fijner dan een streng regime van structuur en regelmaat, tanden op elkaar en saai doorbijten. “Succesvol veranderen is vooral ook lief zijn voor jezelf”, benadrukt Hendriks. “Veranderen kost onwijs veel energie en is ontzettend moeilijk, dus – hallo – je moet het vooral ook een beetje leuk maken. Dat betekent jezelf belonen, afleiding zoeken en misschien ook wat meer spanning en sensatie in je leven doorvoeren. Dat laatste kun je ook gebruiken bij het realiseren van je goede voornemens. Als je je doel niet behaalt? Dan ga je iets doen wat je eigenlijk doodeng vindt, zoals zo’n bungeejump of met je kinderen in de achtbaan in Walibi. Dat is dan een mooie stok achter de deur!”
“Zonder gekheid: de kunst is die nare gewoonte te vervangen door iets fijns, iets leuks. Vergroot de lolfactor in je leven. Dat klinkt simpel, maar als ik vraag wat mensen nou écht leuk vinden, dan staren ze me vaak heel glazig aan. Ontdekken waar je een goed gevoel aan overhoudt, kun je oefenen. Bedenk aan het einde van de dag: wat heeft mij vandaag een glimlach opgeleverd? Waar werd ik blij van? Op die manier open je bewust je blik voor datgeen wat jou gelukkiger maakt en komt vanzelf dat moment dat je weet en voelt dat de wereld groter en leuker is dan dat stuk chocolade, op de bank hangen of weer een sigaret opsteken. Ontdekken wat je leuk vindt, is eigenlijk al een goed voornemen op zich.”

Vergroot je sprankel

Veranderen betekent vaak ook keuzes maken. “En dat is nogal eens een worsteling”, weet Couwenbergh. “Moet ik hier blijven werken of ga ik solliciteren? Blijf ik bij mijn geliefde of ga ik weg? Het zijn dilemma’s waar je je vaak niet uit kunt denken. Soms moet je dat ook gewoon maar niet willen. Wat je achtervolgt, zijn je angsten en onzekerheden: wat als … dan … Met dat doemdenken ontneem je jezelf de mogelijkheid om nieuwe situaties met ongedwongen openheid en een frisse blik tegemoet te gaan. Je creëert zelf een nachtmerriewereld die geen reden heeft tot bestaan.”
“Het blokkeert je ook. Je ziet en voelt niet meer wat je nu nodig hebt. Alweer een reden om jezelf in het nu te trekken. Als je niet langer achtervolgt wordt door dat het ‘wat als … dan-gevoel’, is er ook minder afleiding. Wat overblijft is meer energie, meer ruimte en meer plezier om nieuwe ideeën te vormen en uit te proberen. Juist die openheid en verwondering zonder oordelen, zonder verwachtingen, vergroten vaak de sprankel in je leven. De wens tot veranderen kan dan veel meer ‘aandacht hebben voor jezelf’ worden. Voor wat jij nodig hebt. Voor wat de mensen om je heen nodig hebben.”

Geef toe aan bankhangen

Succesvol veranderen begint er volgens Couwenbergh mee dat je feitelijk niet hoeft te veranderen. “Iedereen is goed zoals die is. Ook als je ziek bent, een handicap hebt, als je dik of juist dun bent. Veranderen moet je doen omdat je het zelf wilt. Niet voor de dokter, niet voor je geliefde, niet voor de maatschappij, maar voor jou. Als die wens echt uit jezelf komt, vind je wel een weg. Die eigen weg vinden is heel belangrijk in een tijd dat iedereen altijd, overal een mening over heeft. Als je daar niet in kunt of wilt meegaan, dan loop je vaak tegen een muur van schuldgevoelens en schaamte die je alleen maar in de weg staan bij het veranderen. Dus stel jezelf de vraag: wat is voor mij op dit moment het gezondste om te doen? En blijf daarbij. Dat klinkt als een open deur, maar in de praktijk blijkt het heel lastig te zijn om je eigen koers te varen.”
“Als je het echt, écht zat bent, dan is dát het moment om te veranderen”, onderstreept Hendriks. “Je motivatie en de kans op succes zijn dan het grootst. Ben je nog niet zover? Dan is er niets mis met een beetje bankhangen en Netflixen. Geef daar vooral ook aan toe, des te eerder ben je er klaar mee. Tenzij je depressief bent, dan heb je juist beweging en frisse lucht nodig. Voor het gros van de mensen geldt dat een beetje bankhangen helpt te ontspannen en je zult zien: ‘slechte gewoontes’ als deze word je vanzelf ook weer beu.” Echt? Weet je dat wel heel erg zeker? “Ja, echt. Ik beloof het je.”

PS: Goede voornemens zijn meer dan alleen gezonde voornemens! Aardiger zijn, jezelf ontwikkelen, goed zorgen voor jezelf, vrijwilligerswerk doen, van je af bijten, goed voor de planeet zorgen, vallen ook onder goede voornemens. Er is dus meer dan afvallen, aankomen, stoppen met roken en meer bewegen.

Deskundige:

• Psycholoog Lidewy Hendriks van MIND en Korrelatie

• Antropoloog en yogaliefhebber Geertje Couwenbergh is schrijver van verschillende boeken over zelfontwikkeling en spiritualiteit waaronder Hartcore en Lieve Dot.

Succesvol veranderen in een notendop

• Plan een nieuwe gewoonte in je agenda in: vaste dag, vast tijdstip.
• ​Stel kleine doelen.
• Beloon jezelf.
• Wees streng en sjoemel niet.
• Leg jezelf geen onhaalbare idealen op, houd het klein. 
• Vergroot de lolfactor in je leven.
• Ken je drijfveren.
• Verander alleen voor jezelf.
• Kijk niet te veel terug of vooruit.
• Zorg voor support dichtbij. Het liefst veranderen je gezinsleden met je mee. 
• Vervang slechte gewoontes door nieuwe, gezonde gewoontes.

De kunst van veranderen – wat helpt beter?

Spanning en sensatie of structuur en regelmaat
+ Spanning & sensatie

• Je verlegt je grenzen makkelijker en verbreedt je horizon.
• Het vergroot de lolfactor in je leven.
• Het is een duwtje in de rug bij het realiseren van goede voornemens.

-/- Spanning & sensatie

• Voor een duurzame verandering red je het niet met spanning en sensatie alleen.

+ Structuur en regelmaat

• Het zorgt ervoor dat een nieuwe gewoonte sneller vast komt te liggen in je brein.
• Streng zijn en niet sjoemelen vergroot de kans op succesvol veranderen.
• Structuur en regelmaat bieden je met een drukke agenda houvast.

-/- Structuur en regelmaat

• Saai! Het is hard werken en doorbijten.

Meer weten:

• wijzijnmind.nl
• geertjecouwenbergh.com
• Lieve Dot, Geertje Couwenbergh, ISBN 978 94 920 37 725, € 18,50