Deze maand extra moe, prikkelbaar en moeite met slapen? U lijdt misschien aan ‘zomertijd’. Want dat ene uurtje maakt echt een verschil, zeggen wetenschappers. De klok in ons lijf laat zich niet makkelijk sturen.
Je hartslag, je ademhaling, de beweging van je darmen, je bloeddruk, je lichaamstemperatuur, je menstruatie, álles in ons lichaam is ritmisch en cyclisch. Miljoenen inwendige klokken geven aan wanneer het tijd is om te eten, te slapen, te poepen of te vrijen. Hoe je je voelt als je net wakker bent, hoe hard je ’s middags je rondje rent, hoe scherp je in de namiddag reageert tijdens een vergadering en hoe assertief of grappig je bent tijdens een etentje of een feestje, alles wordt bepaald door interne ritmes.
Kolder? Allerminst. De wielrenner Leontien van Moorsel speculeerde na een overwinning in 2003 openhartig over haar cyclus. Uit ervaring had ze geleerd dat als ze menstrueerde ze nog harder kon fietsen. Dus had ze haar werelduurrecordpoging exact in haar cyclus gepland. Met succes.
Inderdaad, zeggen ook wetenschappers. Onderschat de biologische klok niet. De zomertijd loopt niet gelijk met de licht-donker cyclus. Omdat het interne ritme niet meer matcht met dag en nacht ontstaan slaapproblemen. Vooral bij avondmensen is het effect maandenlang merkbaar.
De klok gelijk zetten
Alle klokken in ons lichaam worden aangestuurd door één opperklok. Volgens Jennifer Ackerman, de auteur van het boek ‘Een dag uit het leven van je lichaam’ bevindt die zich in de hypothalamus in je hersenen, net achter en iets onder je ogen; daar zitten twee vleugelachtige gebiedjes, die suprachiasmatische kernen worden genoemd. Dit is de centrale stuurkamer dat toezicht houdt op alle ritmes in het lichaam.
“Dag en nacht, eb en vloed, alles in de natuur is ritmisch en cyclisch”, zegt ook Anna Kruyswijk. Zij wijdt in haar boek ‘Mijn voeding en mijn gezondheid’ een heel hoofdstuk aan de biologische klok. “Dieren bijvoorbeeld weten aan de lengte van de dagen en de seizoenwisseling dat het tijd is voor de vogeltrek of winterslaap. Maar ook het moment waarop ze jongen krijgen, of een wintervacht krijgen, wordt bepaald door prikkels van buitenaf. En dat is maar goed ook, want anders zou hun vacht niet op tijd volgroeid zijn en zouden er dieren worden geboren in een seizoen waarin voedsel schaars is.”
Bij mensen werkt het net zo, zegt ze. Opvallend: “Ons interne ritme heeft alleen een regelmaat van 25 uur.” Lopen wij dan niet uit de pas met het planetaire ritme van dag en nacht? Nee, zeggen zowel Ackerman en Kruyswijk. De hoofdklok wordt namelijk net als bij dieren gecorrigeerd door prikkels van buitenaf. Door daglicht bijvoorbeeld. Het netvlies dat het daglicht opvangt, stuurt een signaal naar de pijnappelklier. Die weet dan dat het tijd is om melatonine te produceren, een hormoon dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Op die manier zet de natuur onze klok dus steeds opnieuw gelijk en zijn we in staat ons aan geleidelijke veranderingen aan te passen. Zoals aan de wisseling van de seizoenen en de daglengte in de zomer en winter.
Uit de maat
Maar wat gebeurt er precies als we dat ritme verstoren? Bijvoorbeeld als de klok eind maart vanwege de zomertijd een uur vooruit wordt gezet (en we dus een uur minder slapen). Of ver vliegen tegen de klok in? Of als we nachtdiensten werken?
Dan krijgen we klachten. Iedereen die wel eens een jetlag gehad heeft, zal de klachten herkennen; moe, prikkelbaar, geen trek en slaapproblemen. Maar hoe komt dat? Volgens Ackerman is de hoofdklok redelijk snel op orde. Die loopt na een dag alweer gelijk met het ritme van de wereld om ons heen. Het probleem zit in de kleinere klokken zoals degenen die de maat aangeven in onze spieren, lever en darmen. Die kunnen er wel acht of negen dagen over doen voordat ze zich hebben aangepast. Dat is trouwens voor iedereen verschillend. Avondmensen hebben meer moeite met aanpassen. Tieners ook. En oudere mensen ook.
Maar of je er nu veel of weinig last van hebt, voor iedereen geldt dat de storingen die ontstaan in de synchronisatie van het interne ritme langdurig allerlei hormonen en lichaamsprocessen ontregelen. Daardoor ontstaan chronische gezondheidsklachten zoals slaapstoornissen, darm- en maagklachten, hoge bloeddruk, emotionele labiliteit of oververmoeidheid.
Kans op kanker
Dat klinkt misschien nog niet zo ernstig, maar volgens Kruyswijk is dat het wel. Zeker als je vaak je biologische ritme verstoort. “Stewardessen die veel intercontinentale vluchten maken, hebben relatief vaak moeite om zwanger te worden”, zegt zij. “Logisch, want ook vruchtbaarheid verloopt volgens een bepaald ritme dat gedicteerd wordt door hormonen. Kijk maar naar de menstruatiecyclus. Die duurt ongeveer 28 dagen, zoals de cyclus van de maan. Als het lichaam niet meer weet of het dag of nacht is doordat het in de war raakt van de licht- en donkersignalen van langeafstandsreizen, raakt de cyclus ontregeld.”
Ackerman ondersteunt dit met het volgende voorbeeld: stewards en stewardessen hebben na vijf jaar werken tijdens langeafstandsvluchten vaker geheugenproblemen. Als zij regelmatig over meer dan zeven tijdzones vliegen en tussen de vluchten minder dan vijf dagen hebben om te herstellen, is de dosis van het stresshormoon cortisol in hun lichaam verhoogd. Dat wordt gewoonlijk alleen ’s nachts aangemaakt. Als het lichaam niet meer weet of het nu dag is of nacht, raakt het in de war en blijft het voortdurend cortisol aanmaken. Hoge concentraties van dat hormoon kunnen zorgen voor schade aan het lichaam.
Mensen die in ploegendienst werken, kampen vaak met dezelfde problemen, stelt ze. Uit een studie onder verpleegkundigen die meer dan tien jaar onregelmatige ploegendiensten gedraaid hadden, bleek dat zij een aanzienlijk grotere kans op borstkanker en dikke-darmkanker hadden.
Levensritme
Van dat ene uurtje met het ingaan van de zomertijd, die ene ploegendienst of die ene lange vlucht naar je vakantiebestemming krijgen we geen geheugenverlies, benadrukt Kruyswijk. Maar het is van belang te beseffen dat onze biologische klok essentieel is voor het evenwicht in ons systeem. En dat die klok ‘loopt’ op het ritme van de natuur, namelijk de omwenteling van de aarde rond de zon, het ritme van dag en nacht. Willen we helemaal in balans zijn, moeten we goed luisteren naar onze biologische klok en ons levensritme erop afstemmen. Bijvoorbeeld door op gezette tijden naar bed te gaan en op te staan, door regelmaat aan te brengen in ons voedingspatroon, door voldoende licht te creëren in een werkruimte en door overdag genoeg tijd buiten te zijn. Alleen dan komt de aanmaak van melatonine goed op gang.
Voor diegenen die echt niet onder een ploegendienst uit kunnen, heeft Kruyswijk het advies met de klok mee te rouleren. Draai eerst een dagdienst, dan een avonddienst en dan pas een nachtdienst. Dan krijgt je lichaam de kans zich aan het nieuwe ritme aan te passen. En wil je zo min mogelijk hinder ondervinden van een jetlag of van het ingaan van de zomertijd, dan doe je er goed aan overdag zo veel mogelijk daglicht te krijgen en eventueel extra melatonine te slikken. Dan kun je zo snel mogelijk mee op het ritme van de wereld om je heen.
Medicijnen op zijn tijd
De chronobiologie is pas een jonge stroming in de biologie. Deze tak houdt zich op wetenschappelijke wijze bezig met de verschillende interne ritmes van mensen en andere organismen. In samenhang daarmee is de chronofarmacologie ontstaan. Die bestudeert op welk tijdstip van de dag of nacht het best een medicijn kan worden gegeven. Meestal staat er in de bijsluiter van medicijnen dat ze het best bij de maaltijd kunnen worden ingenomen, maar dat blijkt lang niet altijd even efficiënt te zijn. Sommige medicijnen werken door het timen van het moment niet alleen beter, het kan ook zijn dat ze minder schade aanrichten in de vorm van bijwerkingen.
Heeft de zomertijd nut
De zomertijd werd in Nederland voor het eerst ingevoerd in Nederland van 1916 tot 1945. In 1977 werd hij opnieuw ingevoerd vanwege de oliecrisis. Omdat het ’s avonds langer licht was, konden we energie besparen. De meeste mensen genieten van dat extra uurtje daglicht, maar er zijn ook veel mensen die er veel last van hebben als de klok wordt teruggezet.
Verschillende wetenschappers houden zich bezig met de vraag wat de effecten van de zomertijd zijn. Minder aandacht is er voor de vraag of de zomertijd überhaupt bestaansrecht heeft. Het is namelijk maar de vraag of de energiebesparing opweegt tegen de hogere energiekosten van airconditioning. Bestaansrecht of niet, klachten of niet, het is onwaarschijnlijk dat de zomertijd wordt afgeschaft, omdat de economie wel vaart bij dat extra uurtje.
Om de klachten te doen afnemen, zou de zomertijd volgens slaaponderzoeker Marijke Gordijn beter doordeweeks kunnen ingaan. Nu gebeurt dat zaterdag ’s nachts – waarschijnlijk omdat het praktisch is voor het bedrijfsleven. Maar in het weekend hoeven we niet vroeg op. Omdat we kunnen uitslapen gaan we dus niet eerder naar bed. Dit uurtje komt daar nog eens overheen. Daardoor bouwen we een extra slaaptekort op en zijn we maandagochtend nog vermoeider. Dit kunnen we misschien opvangen door de zomertijd doordeweeks in te laten gaan. Dan gaan mensen misschien een uurtje eerder naar bed, zodat ze zich sneller aan de nieuwe tijd aanpassen.
Tieners slachtoffer van biologische klok
De puber die ’s ochtends zijn bed niet is uit te branden. Het is een beeld dat iedere ouder herkent. Maar de oorzaak kent hij niet. Ze blijven niet liggen omdat ze lui zijn of te laat naar bed gaan. Wel: ‘ze zijn slachtoffer van hun biologische klok’.
Dat stelt onderzoeker Martha Merrow (Rijksuniversiteit Groningen). Ze is expert op het gebied van de biologische klok en gedrag: ‘Jongeren zijn over het algemeen extreme avondmensen als gevolg van de ontwikkeling die hun biologische klok doormaakt. Het wordt later en later, de piek ligt ongeveer bij twintig jaar. Dan veranderen adolescenten in echte nachtuilen. Ook als ze dat daarvoor nooit waren. Er lijkt geen ontsnappen aan.’
De biologische klok is volgens haar behoorlijk dwingend. ‘Tegen je gevoel in vroeg naar bed gaan, werkt niet.’ Dat geldt niet alleen voor tieners, ook voor avondmensen. Als een avondmens op tijd naar bed gaat, ligt hij alsnog urenlang wakker en naar het plafond te staren. Avondmensen die zich moeten aanpassen aan het gangbare ritme van vroeg opstaan, komen dus simpelweg slaap te kort. En slaaptekort gaat rechtstreeks ten koste van je concentratie. Ze noemt de schommeling tussen kort slapen door de week en lang slapen in het weekend een ‘social jetlag’.
Als je uitgaat van de biologische tienerklok is het volgens de onderzoeker vreemd dat al die scholieren om zeven uur op moeten staan voor school. ´Scholen zouden hier best wat meer rekening mee kunnen houden en de schooldag later laten beginnen.’ Zelf doet ze dat wel: Ze begint haar colleges nooit voor tien uur ’s morgens
Meer lezen:
- Jennifer Ackerman, ‘Vrijen, slapen, eten, drinken, dromen. Een dag uit het leven van je lichaam’
- Anna Kruyswijk-van der Heijden, ‘Mijn voeding en mijn gezondheid’, verkrijgbaar via www.jouwvoeding.com