Een gezond gewicht heeft niet alleen te maken met wat je in je mond stopt. Je spijsvertering speelt ook een belangrijke rol. Werkt jouw spijsvertering zoals het zou moeten? Wel na het volgen van deze twaalf stappen.
Je stopt iets in je mond en een dag later vind je de resten ervan terug in de wc-pot. Onze spijsvertering is een ingenieuze fabriek die voedsel afbreekt tot kleine brokjes en ze bewerkt met sappen. Op die manier kan ons lichaam alle waardevolle stoffen uit het eten halen die nodig zijn om te functioneren. Werkt je spijsvertering niet zoals het hoort, dan heeft dat effect op je hele lijf. Je krijgt klachten en kunt zelfs ziek worden. Andersom geldt ook: een goede spijsvertering verbetert je gezondheid. Volg deze twaalf stappen en verminder de kans op gezondheidsproblemen.
Stap 1. Kauw je eten goed fijn
Kauw iedere hap minstens dertig keer. Door iedere hap goed te kauwen, kunnen de spijsverteringsenzymen die in speeksel zitten beter hun werk doen. Verdeel als het even kan ook je dagelijkse maaltijden over zes eetmomenten. Je eet dan vanzelf minder per maaltijd, waardoor je spijsverteringstelsel niet steeds een enorme hoeveelheid hoeft te verstouwen. Zo verloopt je spijsvertering makkelijker en soepeler.
Stap 2. Ontbijt je slank
Sla je ontbijt niet over. ’s Nachts staat je spijsvertering op een laag pitje. Door iedere ochtend vezelrijk te eten breng je je darmen in beweging en je spijsvertering goed op gang.
Stap 3. Voed je darmbacteriën
Simpel gesteld: je darmen worden bevolkt door goede en slechte bacteriën. Met junkfood en eiwitrijk eten voed je vooral de slechte bacteriën. Wetenschapsjournalist Jop de Vrieze: “Het idee is dat slechte bacteriën de darmwand verzwakken. Zo kunnen schadelijke stoffen het lichaam in lekken en daar allerlei narigheid veroorzaken. Bij mensen die veel te zwaar zijn, is aangetoond dat zij een andere darmpopulatie hebben dan mensen met een gezond gewicht. Het lijkt erop dat slechte darmbacteriën het overgewicht mede veroorzaken en in stand houden.” Door overgewicht krijg je bovendien vaak ontstekingen in je lichaam die ook weer de balans in je darmen verstoren. Er ontstaat dan een vicieuze cirkel. Gelukkig kun je die cirkel wél doorbreken. Hoe? “Eet gezond, gevarieerd en vooral vezelrijk”, antwoordt De Vrieze. “Met vezels voed je de goede bacteriën in je darmen. Deze bacteriën houden het darmslijmvlies sterk, zetten vezels om in energie en verbeteren de darmwerking.” Vezels zitten in peulvruchten, volkorengranen, groenten, fruit, noten en zaden. De Vrieze: “Goede darmbacteriën floreren vooral op vezels in groente en fruit. Alleen is de norm van twee ons groente en twee stuks fruit bij lange na niet genoeg. Met zo’n 500 gram groente en drie stuks fruit per dag doe je echt iets wezenlijks voor je spijsvertering.” In zwaardere groentes zoals broccoli, artisjok en kool zitten meer voedingsvezels dan in lichtere groentes zoals sla en spinazie. Een zak sla van 200 gram is enorm; dat krijg je niet zomaar weg gegeten. Terwijl je met een paar wortels zo 200 gram binnen hebt. “Eet ook eens de stengel of het hart”, tipt De Vrieze. “Daarin is de concentratie vezels hoger dan in het blad of de kroon.” Nog een tip: “Snijd dagelijks per persoon een ui of stukje prei door het eten. Hoewel deze groenten vaak winderigheid veroorzaken, bevatten ze ook speciale vezels (inuline) die de hoeveelheid gunstige darmbacteriën doen toenemen.”
Stap 4. Eet koude aardappel- of pastasalades
Pasta en aardappelen zitten vol koolhydraten en hebben de laatste jaren een negatief imago gekregen, aldus De Vrieze. “Toch zit er een heel gezonde stof in waarop onze goede darmbacteriën flink gedijen: resistent zetmeel. Als je dit kookt, breekt het zetmeel af tot gewoon zetmeel. Maar als de aardappelen of pasta afkoelen, gebeurt er iets wonderlijks: het zetmeel wordt weer resistent. Eet daarom aardappels of pasta het liefst koud, bijvoorbeeld in een salade. Resistent zetmeel zit ook in knollen.”
Stap 5. Beweeg je darmen fit
Lichaamsbeweging stimuleert een gezonde darmwerking, maar sport niet té intensief, zegt De Vrieze. “Zwaar sporten staat gelijk aan extreme stress en dat is slecht voor je spijsvertering. Niet voor niets hebben topsporters vaak diarree of andere spijsverteringsproblemen.”
Stap 6. Relax!
De Vrieze: “Ontstekingsopwekkende (slechte) darmbacteriën functioneren goed onder langdurige stress, gezondheidsbevorderende (goede) bacteriën niet. Zorg dus voor voldoende ontspanning.”
Stap 7. Drink! Maar liever geen alcohol
Genoeg drinken is nodig voor een soepele stoelgang en om alle afvalstoffen die tijdens de spijsvertering ontstaan af te voeren. Drink per dag anderhalf tot twee liter, maar wees matig met alcohol. Alcohol irriteert de spijsverteringsslijmvliezen en voedt schadelijke bacteriën in het darmkanaal. Volgens De Vrieze is dit deels de reden waarom veel mannen een bierbuik krijgen. “De slechte bacteriën die op alcohol leven, verstoren de stofwisseling, waardoor onnodig meer calorieën worden opgeslagen in het buikvet.”
Stap 8. Volg deze poeptips
- Aandrang? Ga direct naar de wc. “Hoe langer poep in je darmen blijft, hoe meer ongunstige stoffen je bacteriën produceren”, vertelt De Vrieze. “Die stoffen tasten de darmwand aan, waardoor gezondheidsproblemen kunnen ontstaan.”
- Probeer ontspannen rechtop op de wc te zitten. De darm kan zich dan makkelijker legen.
- Kijk regelmatig achterom, adviseert Yvette Bruinsma gezondheidsvoorlichter bij de Maag Lever Darm Stichting. “Is je poep hard, smeuïg of waterig? Wat voor kleur heeft het? Aan je poep kun je zien of je spijsvertering gezond is. Merk je ineens iets vreemds op, bespreek dit dan met je huisarts.” Meer info: jepoep.nl
Stap 9. Stop met roken
Bruinsma: “Mensen die roken hebben vaker ontstekingen in hun maag en darmen. Roken is bovendien schadelijk voor het slijmvlies in het hele spijsverteringskanaal. Er kunnen (ernstige) ziekten door ontstaan. Stoppen met roken is dus gunstig voor je spijsvertering.”
Stap 10. Vermijd prikkelend eten
Koffie, chocola, zure of koolzuurhoudende dranken, verschillende koolsoorten, zuur fruit of vet en gekruid eten kúnnen spijsverteringsklachten veroorzaken. Of je die ook krijgt, hangt af van je eigen gevoeligheid. Bruinsma: “Niet iedereen reageert hetzelfde op voeding. Kijk als je maag- of darmproblemen hebt eens kritisch naar wat je eet en drinkt en pas je patroon aan. Schrap alleen niet te veel; daardoor kunnen tekorten ontstaan.”
Stap 11. Overdrijf het niet
Als je goed voor je darmen zorgt, kun je gerust eens snoepen, naar een hamburgertent of een avondje doorzakken, vertelt De Vrieze. “Darmbacteriën die goed in balans zijn, zijn in staat dit op te vangen. Krijg je wel klachten? Dan is dit een teken dat de bacteriën in je darmen (nog) niet op orde zijn.”
Stap 12. Eet zuurkool, augurken en olijven
De Vrieze: “Gefermenteerde producten als karnemelk, augurken, zuurkool, olijven en zilveruitjes bevorderen de spijsvertering. Door het fermentatieproces wordt het voedsel als het ware voorverteerd. Daardoor kan ons lichaam makkelijker essentiële voedingsstoffen opnemen.”
Drie vezelfeiten
- In koffie zitten vezels. Je moet alleen wel dertig koppen koffie per dag drinken om voldoende vezels binnen te krijgen. Niet zo gezond dus …
- Dat bananen verstopping (constipatie) veroorzaken is een fabel. Bananen bevatten veel vezels.
- Vezels gaan niet stuk door ze te verwarmen of te koken. De werkzaamheid wordt hooguit een beetje minder.
Wel of geen probiotica?
Als de balans in je darmen zoek is, kun je jezelf extra goede bacteriën toedienen via probioticadrankjes of -supplementen. Verwacht hier alleen geen wonderen van, waarschuwt De Vrieze. “Probiotica lijken op de bacteriën in onze darmen, maar ze zijn het niet. Het zijn bacteriestammen die melkzuur produceren, waardoor de darm iets zuurder wordt. Onze eigen goede darmbacteriën houden in dit zure milieu beter stand en kunnen zich makkelijker vermenigvuldigen. De probiotica zijn na een paar weken weer uit de darm verdwenen. Eet je over het algemeen veel vezels, dan is het niet nodig om probiotica in te nemen. Je kunt ze wel prima voor een korte periode gebruiken om je eigen darmbacteriën te helpen. Bijvoorbeeld tijdens een antibioticakuur, infectie of vakantie.”