Het beste antidepressivum ben je zelf. Door goed voor jezelf te zorgen. Dat betekent vooral rust en ruimte creëren om te ontdekken wie je bent en wat je nodig hebt. Maar hoe doe je dat? En wat kun je nog meer doen voor een gezonde geest?
De schijf van 5 voor je ziel
Psycholoog Jan Walburg zet tegenover de schijf van 5 van het Voedingscentrum, de schijf van 5 voor de ziel. Het zijn de basisvoorwaarden voor elk mens om mentaal gezond te blijven. Om welke vijf elementen gaat het? En hoe versterk je ze?
Leef gezond
Als je je lichamelijk goed voelt, ben je geestelijk sterker. Zo simpel is het. Lichaam en geest zijn één. Dus je moet goed voor dat lijf zorgen. Hoe? Eet gezond (veel groente en fruit), beweeg genoeg (het liefst elke dag minimaal dertig mintuten), ga lekker naar buiten voor een prima portie zonlicht en zuurstof, rook niet, drink niet te veel alcohol en zorg voor voldoende ontspanning. Het zijn allemaal manieren om je lichamelijke én mentale veerkracht op peil te houden.
Zorg voor zingeving
Als je een duidelijk doel in je leven hebt, ben je minder gevoelig voor de mening van anderen en sta je steviger in je schoenen. Het is dus voor jezelf belangrijk te ontdekken wat jouw manier van zingeving is. Dat doe je door met anderen te praten, door te weten waar je goed in bent en te ontdekken welke kant je op wilt.
Investeer in relaties
Je hoeft geen enorme vriendenkring te hebben, maar een paar kwalitatief goede relaties in je leven zijn essentieel om geestelijk gezond te blijven. Vrienden zijn een goed klankbord om te toetsen of je nog op het goede spoor zit en te signaleren wanneer het niet goed met je gaat. Reden genoeg om tijd en aandacht te stoppen in het opbouwen en onderhouden van vriendschappen. Daarmee dring je het risico op angsten en depressies terug.
Oefen dankbaarheid
Er zijn vast redenen genoeg om te balen aan het eind van de dag, maar dat is niet de juiste mindset: sta positiever in het leven en trek meer geluk aan. Aartspessimisten (maar ook milde optimisten) vergroten hun positieve kijk door aan het eind van de dag terug te denken aan drie dingen waar je dankbaar voor kan zijn. Door dat te doen, stop je het piekeren en ga je met een goed gevoel naar bed. Dat komt je nachtrust ten goede en lekker slapen is belangrijk voor een uitgerust hoofd.
Wees vriendelijk
Vriendelijk doen tegen mensen, zelfs als je het niet meent, stemt je vrolijker dan wanneer je je omgeving met chagrijnigheid of boosheid benadert. En zo’n goed humeur trekt positiviteit aan.
Veerkracht voor het hele gezin
Jezelf kennen, mee voelen met de mensen om je heen, goed leren verwoorden waar je mee zit, weten wat je nodig hebt en hulp kunnen vragen. Hoe eerder je dat allemaal onder de knie krijgt, hoe sterker je geestelijk in je schoenen staat, is de overtuiging van de psychologen René Diekstra en Clara den Boer. Jong geleerd is oud gedaan. Zowel Diekstra als Den Boer geven trainingen op scholen aan kinderen en tieners met als doel hun verkracht te vergroten. Wat kun je bij je eigen kind doen om dit proces te stimuleren?
- Zorg dat je als ouder zelf gelukkig bent, want geluk begint en eindigt met jou. Dus weet wat je zelf nodig hebt om je goed te voelen. Ga op retraite, lees een goed boek, neem tijd voor jezelf (en elkaar) of beklim een berg. Nee, dat is niet egoïstisch! Gelukkige ouders creëren gelukkige kinderen.
- Strooi met complimenten. Wees daar nooit zuinig mee. Complimenten versterken het zelfvertrouwen en daarmee komt je kind steviger in zijn schoenen te staan.
- Schenk aandachten aan de talenten van je kinderen en zorg dat ze deze kunnen ontwikkelen. Let dus niet op die ene onvoldoende op het rapport, maar benadruk wat goed gaat. Daar krijg je geen verwende kinderen van, maar zelfbewuste kinderen die durven te zeggen waar ze goed in zijn. Als je steeds de nadruk legt op wat fout gaat, kan faalangst ontstaan.
- Zet bewust je roze bril op. Ook als je pet daar niet naar staat. Denk in mogelijkheden en concentreer je op wat goed gaat. Dat kun je oefenen met zijn allen als gezin. Noem allemaal minimaal twee weken lang elke dag iets op waarvoor je dankbaar bent.
- Geef kinderen zekerheid en vertrouwen mee. Door zelf beloftes na te komen, ontdekken kinderen hoe fijn het is als je op elkaar kunt rekenen. Grote kans dat ze zich op een zelfde manier gaan gedragen.
- Gedraag je naar de veranderingen die je bij je kinderen wilt zien. Oftewel: Wees het allerbeste voorbeeld.
Stilstaan = vooruitgang
Het maakt niet uit waar je het doet, hoe of wanneer. Maar belangrijk is dat je van tijd tot tijd de rust en ruimte neemt en stilstaat om naar je innerlijke stem te luisteren, zodat je weet wat je nodig hebt en op basis daarvan een nieuwe koers stelt. Geen idee hoe dat moet? Stel jezelf zes essentiële vragen voor meer zelfzicht.
- Waar sta ik?
- Vind ik het nog wel leuk wat ik nu doe?
- Waar krijg ik energie van?
- Waar wil ik naartoe?
- Hoe wil ik dat realiseren?
- Op welke manier kan ik dat het best verwoorden of kenbaar maken?
Mind-less-ness & de tijdige timeout
De truc om geestelijk in shape te blijven is vooral, zo stelt psycholoog René Diekstra, om stress niet te laten oplopen. “Je hebt niet alleen een lichamelijk immuunsysteem, maar ook een psychisch immuunsysteem en dat voed je onder meer met mind-less-ness oefeningen en ook door een tijdige timeout te nemen.”
Mind-less-ness? “Vaak gaan gedachten met je aan de haal tijdens alledaagse bezigheden zoals tandenpoetsen of strijken. Het is een mooie ontspannende oefening om met volledige aandacht deze handelingen te ervaren.” Mindfulness dus? “Ik noem het liever mind-less-ness, omdat je op deze manier automatisch stopt met piekeren.”
En de tijdige timeout? “Laat van tijd tot tijd alles uit je handen vallen en trek je twee keer per dag vijftien minuten terug in stilte. Dan kun je mediteren of ontspanningsoefeningen doen. Zo’n timeout breekt de spanning en schept ruimte in je hoofd, zodat ideeën weer stromen en de energie opborrelt.”
VVV
gezondNU-columnist psycholoog René Diekstra houdt een warm pleidooi voor een one session therapy. Ofwel: een jaarlijkse check-up bij de psycholoog. Waarom? Wat leer je daarvan? Het belangrijkste, stelt Diekstra, zijn de drie V’s. Ofwel: vertellen, verbeelden en verbinden. Hoe word je je eigen psycholoog?
- Vertellen -> Het is belangrijk dat je leert onder woorden te brengen wat er speelt en waar je tegenaan loopt. Pas als je woorden kan geven aan jouw probleem, kom je een stap dichterbij het oplossen. Als je opschrijft waar je tegenaan loopt, dan worden problemen concreter en kun je wellicht patronen ontdekken in je gedrag. Een tijdje een dagboek bijhouden kan je prima inzicht geven in waar je mee worstelt, wanneer en waarom.
- Verbeelden -> Heb je woorden gevonden om aan te geven waar het mis gaat? Dan kun je bedenken hoe je het anders wilt hebben. Heb je een idee hoe dat kan? Sluit dan je ogen. En zie voor je hoe het idealiter anders kan zijn. Verbeelding is de sterkste kracht van de menselijk geest, aldus Diekstra. “We gebruiken die innerlijke bioscoop veel te weinig. Juist als je de film met jouw gewenste scenario bekijkt, dan kun je zien of je hem tot het einde kunt afkijken. Lukt dat niet? Probeer dan te achterhalen wat je weerhoudt. Door een film met een goede afloop in je hoofd te laten afspelen, vergroot je de kans op succes.”
- Verbinden -> Als je voor jezelf duidelijk hebt hoe je kunt veranderen, dan is het goed om met jezelf afspraken te maken hoe je dat gaat doen. Het kan zijn dat je hulp nodig hebt en dan is het goed om de juiste mensen om je heen te verzamelen. Hoe meer mensen weten waar je mee bezig bent, hoe groter de kring om je heen. Deze mensen kunnen je steunen en opvangen als het even minder gaat. Openheid vergroot je kans van slagen.
Het grote positieve omdenken
“Belangrijk is te beseffen dat de mens veel keuzes maakt op basis van angst”, zegt psycholoog Clara den Boer. “We kiezen vaak niet op basis van wat we willen, maar op basis van wat niet kan of wat we niet durven. Zo werken onze hersenen. Als je kind met een rapport thuiskomt met allemaal negens en één vier, gaat het over die ene vier. Het brein heeft oog voor het negatieve. Die negatieve benadering kleurt ook de manier waarop we naar ziekten of andere tekortkomingen kijken. Er zijn mensen van zestig jaar die het helemaal gemaakt hebben, maar zich nog steeds schamen voor hun dyslexie bijvoorbeeld. Terwijl dyslexie niet alleen een handicap is, maar vaak ook een enorme verbeeldingskracht met zich meebrengt. Elke beperking heeft zijn kracht. Het is de kunst om dat te leren zien. En vooral oog te hebben voor al het goeds wat er om je heen gebeurt. Train jezelf hierin om vooral te denken in mogelijkheden en oplossingen.”
Praat via het poldermodel
Psychiater Peter den Boer signaleert dat we vaak in de knel komen tijdens gesprekken met anderen. Het is belangrijk voor jezelf op te komen, grenzen aan te geven en te laten zien wie je bent. Tegelijkertijd moet je niet over de ander heen walsen of anderen kwetsen. Hoe vind je de gezonde balans? Den Boer: “Creëer ruimte voor jezelf en de ander in het contact. Neem de tijd. Respecteer elkaars mening. Laat de ander uitpraten. Reageer daar niet op door ‘ja’ of ‘nee’ te zeggen, maar zet jouw mening naast die van de ander. Vervolgens ga je samen zoeken naar een oplossing die voor jullie allebei goed is. Het is de kunst van het vinden van compromissen. Dat klinkt misschien saai of suf. Maar het poldermodel voorkomt stress. Niet alleen in de politiek, maar ook bijvoorbeeld op je werk en in familieverband. Het werkt heel goed preventief. Als je minder stress opbouwt, ben je – zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek – minder kwetsbaar voor het ontstaan van psychische klachten.”
Deskundige
- Psycholoog prof. dr. Jan Walburg, hoogleraar positieve psychologie, was jarenlang voorzitter van de raad van bestuur van het Trimbos instituut en stond aan de wieg van digitale geestelijke zelfhulp.
- Clara den Boer, psycholoog, initiatiefnemer van De Gelukskoffer, die lessen geluk verzorgt voor kinderen in het basisonderwijs waarbij veerkracht en weerbaarheid een belangrijke rol spelen.
- Psychiater dr. Peter den Boer, gastdocent aan de Hogeschool van Amsterdam en werkzaam bij Arkin, een GGZ-instelling, promoveerde op het onderwerp cognitieve zelftherapie en schreef het boek Eigen Kracht.
- René Diekstra, emeritus professor in de psychologie, gezondNU-columnist, schrijver van talrijke boeken over psychologie waaronder Wegwijzers naar een hemel op aarde.