Nog steeds lukt het de meeste Nederlanders niet om elke dag genoeg groente en fruit te eten. Waarom toch niet? Is het een gebrek aan kookkennis? Weten we te weinig over hoe fascinerend en geweldig groente en fruit zijn? Een lesje koken met geneeskracht van kruidenvrouw in de dop Lisette Kreischer en natuurdiëtist Henny de Lint.

Voedingswetenschapper Louise Fresco schreef een tijdje terug in haar column voor dagblad NRC dat ‘vegetarisch eten heel gewoon is geworden’. En zo is het ook. Je bent ook niet meer raar of alternatief als je vlees laat staan. Vreemd genoeg komen wij Nederlanders – ondanks de opmars van flextariërs, vegetariërs en veganisten – toch nog nauwelijks aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groente. Terwijl die 250 gram, volgens natuurdiëtist Henny de Lint, werkelijk ‘een absolute ondergrens’ is. Als het aan haar ligt, hapt heel Nederland vijf keer per dag een portie groente of fruit van tenminste tachtig gram weg.

250 gram groenten per dag

Als we massaal onze groenteconsumptie omhoog zouden schroeven, zou dat veel onheil kunnen voorkomen, denken wetenschappers en artsen. Meer groente eten wordt in relatie gebracht met minder kanker, minder overgewicht, minder diabetes en minder hart- en vaatziekte. Maar dan hebben we nog wel een uitdaging voor ons liggen. Slechts vijf procent van de Nederlanders krijgt de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groente per dag binnen. Hoe krijgen we de rest ook zover? Lisette Kreischer, vegan-vrouw van het eerste uur, is één van die mensen die met gemak aan die 250 gram groente per dag komt. Haar keuze voor veganisme – zeventien jaar geleden – was vooral een idealistische om het dierenleed te beperken én ze kreeg er een mooie bonus bij: “Ik ben niet vaak ziek. Ik vind dat iedereen het verdient om zich topfit te voelen. Je moet niet voor minder willen gaan.” Henny de Lint, natuurdiëtist, herkent dat. “Ik eet nog wel een heel klein beetje vlees maar vooral héél erg véél groente. En ook ik ben al dertig jaar niet of nauwelijks ziek geweest.”

Erwtensoep of frambozen?

“Groente, granen, noten, zaden, wieren en peulvruchten geven je alle levenskracht die je nodig hebt”, licht Kreischer toe. “Planten voeden je, genezen je en voorzien je van zuurstof. Met hun wortels halen ze precies datgene uit de bodem wat je nodig hebt. Reden te meer om superzuinig te zijn op die bodem in het bijzonder, en op onze planeet in het algemeen. Want, wat goed is voor de aarde, is ook goed voor jou. Door te kiezen voor groentes van dichtbij, misschien zelfs uit eigen tuin, doe je de planeet goed en ga je ook letterlijk de verbinding aan met de aarde, met het seizoen, met de natuur.”

Eten naar het ritme van de seizoenen, vindt natuurdiëtist Henny de Lint een heel belangrijke regel. “De seizoenen brengen je een oogst van vitaminen en mineralen in een vorm die je op dat moment het hardst nodig hebt. In de winter haal je je vitamine C uit met name wintergroenten zoals kolen. In de zomer zijn er lichte vruchten zoals frambozen en aardbeien die je helpen om je vitamine C-gehalte op peil te houden. Veel zomerfruit werkt volgens de Chinese gezondheidsleer bovendien verkoelend. In de winter, als het koud is, kun je dat verkoelende eten er eigenlijk niet bij hebben. Dan heb je veel meer aan verwarmende erwtensoep vol wintergroentes, die dan precies van het seizoen zijn. Maar daar moet je nu –  hartje lente – toch niet aan denken?”

Kreischer raakte uiteindelijk zo gefascineerd door de kracht van planten dat ze kruidengeneeskunde is gaan studeren. Zo ontdekte ze dat je nog veel meer uit een maaltijd kunt halen. Samen met Henny de Lint doet ze uit de doeken hoe jij met meer verstand kunt koken en hoe je jezelf die maaltijd voorzet die je nodig hebt. Uiteraard mét groente als basis.

Ga voor voorgesneden kool & broccoli

Er zijn veel groentes die je beter niet voorgesneden kunt kopen in de supermarkt – de meeste eigenlijk. Zelf vlak voor bereiding snijden is het beste voor vitaminebehoud. Maar koolsoorten vormen hierop een uitzondering, stelt natuurdiëtist De Lint. “In deze groentes zitten – behalve veel vitamine C en foliumzuur – ook erg veel glucosinolaten. Deze stoffen helpen je natuurlijke ontgiftingssysteem en beschermen tegen schadelijke vrije radicalen, die het ontstaan van allerlei chronische ziektes in de hand werken. Het industrieel snijden van koolsoorten tot reepjes van een paar millimeters of in kleine roosjes zorgt ervoor dat de productie van glucosinolaten enorm piekt. De kool ‘denkt’ namelijk dat hij aangevreten wordt en gaat als een verdedigingsmechanisme extra glucosinolaten aanmaken. Als je die fijngesneden kool of broccoli- of bloemkoolroosjes twee dagen laat staan, is de hoeveelheid van deze gezonde stoffen vaak verdubbeld en soms nog meer. Daar staat tegenover dat de hoeveelheid vitamine C en foliumzuur na het snijden snel terugloopt.”
De Lint adviseert daarom om de ene helft van je kool keurig in reepjes of roosjes te snijden en een dag of twee te laten staan, vanwege de glucosinolaten. De andere helft maak je meteen klaar en eet je op. Zo profiteer je van de glucosinolaten én krijg je foliumzuur en vitamine C binnen.

Leve de lentekooltjes

Kolen zouden best wat vaker op het menu mogen staan, vindt Kreischer. “Mensen gaan te snel voor courgette en sperziebonen, omdat ze weten wat ze daarmee kunnen maken. Maar kolen, tjááá kolen, bieden je alles om heel voordelig én supergezond te eten. Ook in de lente kun je nog volop genieten van kool. Dan zijn er koolrabi’s, Chinese kolen, meiknollen en spitskolen. Veel mensen verteren kool wat minder makkelijk en brengen dit als argument in om kolen te laten staan. Maar dan wordt het gewoon tijd om je kookkennis op te schroeven. Met kruiden zoals komijn- en karwijzaad kunnen je darmen die kool veel beter verteren. Gewoon laten meekoken en de natuur doet zijn werk. Nog een tip voor een betere vertering van kool: fermenteer! Niet alleen witte kool kun je fermenteren, álle kool laat zich fermenteren. En, fermenteren is supermakkelijk. Op internet vind je hier veel makkelijke recepten voor. Zo’n gefermenteerd kooltje is heerlijk door een salade, op je boterham of als toefje bij de maaltijd.”

Toch een griepje?

Ook kruidengeneeskundige Kreischer heeft weleens een griepje. “Als ik ziek ben, pas ik de drie r’s op mezelf toe: rust, reinheid en regelmaat. Veel water drinken, mijn rust nemen en goed voor mezelf zorgen. Ik laat de koorts zijn werk doen en de ziekte wegbranden. Ter ondersteuning drink ik sterke saliethee met gember voor mijn keel en neem ik Echinacea-tinctuur voor mijn weerstand. Daarna voel ik me vaak zo veel beter. Zo eenvoudig kan het zijn.”

Kijk om je heen!

“We maken allemaal deel uit van de natuur en toch laten we die natuur veel te weinig voor ons werken, terwijl het ons zo veel gezonds kan brengen”, aldus Kreischer. “Je hoeft ook niet ingewikkeld te doen. Kijk eens goed om je heen. Dat is een mooi begin. Zo kun je zomaar ontdekken dat madeliefjes zelfs bij -17 graden Celsius kunnen blijven bloeien. Die enorme vitaliteit van die doodgewone bloemetjes zegt wat over hun potentie om jouw gezondheid te versterken. Ze treden bijvoorbeeld krachtig op tegen ontstekingen.”

“Ook paardenbloemen zijn nu overal te zien. Pluk er gerust een handvol van (let wel op dat de paardenbloemen groeien op een ‘schoon’ stuk grond. Niet op een plek waar bijvoorbeeld een fabriek heeft gestaan of veel honden plassen en poepen). Doe de blaadjes en bloempjes door een salade. Perfect om je lever te stimuleren. Het helpt de ontgifting en maakt je energieker. Ook brandnetels kom je nu overal tegen. Ze zijn misschien weinig aantrekkelijk omdat ze prikken, maar probeer het toch eens. Stoom wat verse brandnetelscheuten in een stoommandje. Dat haalt de prikkel eraf. Je hebt er dus geen last meer van in je mond, maar ze geven inwendig nog wel een geneeskrachtige prikkel af, waardoor je doorbloeding verbetert en je lichaam ontgift. Dat geeft vaak meer energie, waardoor je lekkerder in vel zit.”

“Er is veel kennis verloren gegaan over de natuur en wat al die planten voor je kunnen betekenen. Zo jammer. De natuur zit super-ingenieus in elkaar. De vlier bijvoorbeeld. In het voorjaar kun je de bloesem gebruiken als thee of limonade en dan helpt de vlier je te ontgiften. De vlierbessen die aan het einde van de zomer dieppaars kleuren, barsten van de vitamine C en andere stoffen die je immuunsysteem boosten. Ideaal om die eerste herfstgriep of verkoudheid te voorkomen of te genezen. Door het natuurlijke ritme van de seizoenen te volgen, profiteer je van al het moois wat planten je bieden én vaak sluit dat perfect aan bij wat je nodig hebt in de tijd van het jaar.”

In alle groene bladgroentes zit ijzer: een mineraal voor meer kracht en vitaliteit

Kleur & gezondheid

Natuurlijk let je bij de aankoop van groente en fruit op hoe ze eruitzien. Vaak kijken we vooral naar versheid: geen verlepte bladeren of bruine plekken, deukjes en andere onvolkomenheden. Dat is prima. Maar let ook eens op de kleur. Dat kan een indicatie zijn van wat voor gezonds er in je appeltje of courgette zit.

• Hoe roder de appel, hoe meer gezonde stoffen zoals antioxidanten erin zitten. Deze stoffen beschermen je tegen ziekten. Niet elke appeltje is even gezond. Bepaalde rassen scoren beter als het gaat om antioxidanten. Jonagold is echt een topper, veel beter dan Golden Delicious. Elstar en Cox’s Orange zitten er tussenin. Deze voordelen gelden alleen als je het appeltje met schil en al op eet!
• Hoe groener je groente, hoe meer magnesium erin zit. Magnesium zit vooral in bladgroente en is belangrijk voor het goed functioneren van spieren (anti-kramp) en het vrijmaken van energie uit je cellen.
• Betacaroteen (een vorm van vitamine A) houdt niet alleen je huid en ogen gezond, het bezorgt oranje groente- en fruitsoorten ook hun kleur. Wil je wat extra’s doen voor je huid? Eet volop worteltjes, oranje paprika, abrikozen en ga zo maar door.
• Hoe donkerder groen het blad, hoe meer chlorofyl erin zit. Chlorofyl helpt je lichaam te detoxen en voorziet je cellen van zuurstof en energie. Boerenkool en paksoi zijn rijk aan chlorofyl.
• Zeg je groene groente, dan zeg je foliumzuur. Deze vitamine B11 slikken vrouwen met een kinderwens, maar is onmisbaar voor ons allemaal. Het draagt bij aan een gezond functionerend immuunsysteem en zenuwstelsel. Waarschijnlijk heeft een tiende tot een kwart van de Nederlanders een gebrek aan foliumzuur, omdat we te weinig groente eten. Vermoeidheid, bloedarmoede, depressieve gevoelens en gebrek aan eetlust kunnen duiden op een tekort.

Natuurlijke zonnebrand & zelfbruiner

Rimpels. Helemaal te voorkomen zijn ze niet. En waarom zou je ook? Rimpels geven je gezicht karakter. Tegelijkertijd willen we er (bijna) allemaal óók graag jeugdig uitzien. In dat geval is je gezicht insmeren met een hoge factor zonnebrandcrème misschien wel je machtigste wapen. Huidartsen vermoeden dat zo’n tachtig procent van de gezichtsveroudering het gevolg is van blootstelling aan zonlicht. Voeding kan die veroudering wat afremmen. Met name groente en fruit die rijk zijn aan polyfenolen, carotenoïden, omega-3-vetzuren, vitamine C en vitamine E, kunnen helpen. Overigens is voeding géén vervanger van zonnebrandcrème, het maakt je huid alleen wel wat minder kwetsbaar. Vooral tomaten en wortelen bevatten veel gezonde huidstoffen (carotenoïden en lypoceen). Deze stofjes maken deze groentes zelf aan als bescherming tegen de zon. Hun plantaardige zonbescherming krijg je dus binnen als je ze opeet. Als je trouwens veel wortelen wegknabbelt, merk je dat waarschijnlijk – je huid kleurt dan sneller bruin. Dat komt door de carotenoïden! Wil je extra profiteren van deze natuurlijke zelfbruiner? Bak of kook je worteltjes dan kort. De groente verliest wel iets van zijn superkrachten, maar je lichaam neemt de carotenoïden veel beter op. Zeker als je er een scheutje olijfolie overheen doet of er wat nootjes over strooit, profiteer je hier optimaal van (en het is nog lekker ook!).

Bio=Best?!

Of biologische en biologisch-dynamische groentes gezonder zijn, dát mag niet zo stellig neergezet worden. Wel is het zo, zegt natuurdiëtist Henny de Lint, dat deze groente en fruit meer bioactieve stoffen bevatten. Omdat ze minder gepamperd worden (geen kunstmest, geen insecticiden, ze groeien in weer en wind en ze worden blootgesteld aan insectenplagen, schimmels en andere ziekteverwekkers), zijn biologisch geteelde groente en fruit gedwongen om aan een goede natuurlijke verdediging te werken, anders overleven ze niet. Die verdediging krijg jij ook binnen als je je tanden zet in een biologische meiraap of in een bio-appel.

Goed nieuws voor vleeseters

Oké, het is beter om je vleesconsumptie omlaag te schroeven. Maar als dat niet lukt, dan kun je dankzij een forse dosis groentekracht, de schadelijke effecten van het eten van rood vlees wat terugdringen. Met name bij bewerkt vlees (hamburgers en worst) wordt gewaarschuwd voor darmkanker.  Het heemijzer uit vlees kan in je darmen schade aanrichten, waardoor op den duur kanker kan ontstaan. Dat kun je voorkomen door veel groene groentes bij het vlees te eten. Het chlorofyl uit de groene groentes vormt een complex met heemijzer, zodat het geen kwaad meer kan. Boerenkool, spinazie en andijvie vormen een mooie match met rood vlees.

Vezels, je persoonlijke preventiegoeroe

Groente en fruit zijn naast granen en peulvruchten hofleveranciers als het op vezels aankomt. Niet elke groente bevat evenveel vezels. Met sla, komkommer en tomaat kom je niet ver. Met avocado, broccoli, bospeen, rode kool en sperziebonen zit je veel beter. Trouwens, alle wortelgroenten zijn goede vezelleveranciers, dus ook pastinaak en knolselderij. Dit is waarom je vaak vezels zou moeten eten:

• Vezels zijn voer voor je darmmicrobioom (beter bekend als darmflora), zodoende dragen ze bij aan een betere spijsvertering (voorkomt obstipatie!). Bekend is verder dat die darmorganismen je weerstand kunnen versterken en zelfs van invloed kunnen zijn op je gevoelsleven (depressie).
• Vezels geven een lekker lang verzadigd gevoel en maken het daarom net wat makkelijker om af te vallen.
• Vezels dragen bij aan een gezond cholesterolgehalte, waardoor je bloedvaten gezonder blijven en de kans op hartziekten, beroertes en zelfs vasculaire dementie afneemt.
• Vezels houden je bloedsuikerspiegel stabiel en dat verkleint het risico op suikerziekte (diabetes type2).
• Er lijkt een relatie te bestaan tussen de vezelinname en het ontstaan van verschillende vormen van kanker. Mensen die genoeg vezels binnenkrijgen zouden daarmee het risico op met name borstkanker en darmkanker wat kunnen verkleinen.

Laat die vitamines niet verdampen!

• Kook groente kort in weinig water. Het liefst stoom je ze, omdat je op die manier nog minder vitamines laat ‘verdampen’.
• Gooi kooknat niet weg. Hierin zitten juist veel mineralen. Maak er liever een sausje mee of drink het als soepje.
• Als je voor biologisch kiest, is het schillen van je groentes vaak niet nodig. In de schil zitten de meeste bioactieve stoffen. Dus als het even kan, eet je je groentes met schil en al op.
• Verschillende vitamines gaan verloren of lopen sterk terug als je groentes snijdt. Dat doe je het liefst dus zo kort mogelijk van tevoren en je laat ze al helemaal niet een tijd klaarstaan op het aanrecht voor je gaat koken.

Wat is nou de áller-, állergezondste groente?

Natuurdiëtist Henny de Lint wil geen persoonlijke favorieten onder de groentes aanwijzen, want: “Variëren is het allergezondst. Zorg daarom voor veel verschillende kleuren op je bord en zet jezelf elke dag weer een andere soort groente voor.”

Asperges voor je lente-detox
Alle groente en fruit hebben een mild detoxend effect op je lichaam. Maar graag lichten we de asperge hier uit, omdat die in mei en juni volop vers van het land komt. Het is de groente die je voorjaarsdetox compleet kan maken. Dat komt omdat er in asperge ontzettend veel glutathion zit, een stof die je lever aanmaakt om afvalstoffen af te voeren én vrije radicalen onschadelijk kan maken. Het lekkere is dat je dit effect nog iets versterkt als je asperges combineert met ei of avocado. Nóg een reden waarom asperges zo’n goede schoonmaker zijn: er zit veel inuline in. Dat werkt als prebioticum en bevordert de groei van goede darmbacteriën, wat je spijsvertering ten goede komt. Al die aspecten zorgen dat je fitter en slanker de zomer ingaat. Zeker ook omdat asperges weinig calorieën bevatten.
Lust je echt geen asperges, maar wil je wel met smaak detoxen? Dan kun je ook andere groente en fruitsoorten gebruiken. Dit zijn heerlijke alternatieven: citroen, artisjok, rode biet, bloemkool en venkel.
rinekedijkinga.nl

Geef jezelf een verjongingskuurtje – Kiemen dragen bij aan de opbouw van nieuwe cellen, ze voorzien je van zuurstof en houden je zodoende langer jong. Strooi dus nog maar een handje door je salade of soep.

• Henny de Lint is natuurdiëtist
• Lisette Kreischer studeert dit jaar af als kruidengeneeskundige en schreef verschillende 100% plantaardige kookboeken.