Bewegen zonder centje pijn begint bij gezonde botten en gewrichten. Met dit stappenplan houd je ze gezond. De eerste eyeopener: wie slim is, begint zo jong mogelijk.
Stap 1. Kom in beweging
Je botten moeten uitgedaagd worden om gezond te blijven. Ze houden vooral van stevige druk zoals gebeurt bij hardlopen en touwtjespringen. Hoe groter de druk op de botten, hoe steviger en sterker ze worden.
Maar beweging doet meer; het smeert letterlijk de gewrichten. Als je gezonde gewrichten hebt waarvan het kraakbeen intact is, zorgt beweging ervoor dat gewrichtssmeer als een oliefilm over het bot wordt verdeeld. Je kunt dan soepel bewegen zonder pijn. Heb je artrose, dan is het kraakbeen aangetast of zelfs verdwenen. Het bot is poreus, waardoor het gewrichtssmeer door de gaatjes wegloopt en de smerende werking wegvalt. Dat geeft pijn. Probeer dan te bewegen zonder te veel belasting, zoals zwemmen of fietsen. Ook dan wordt er gewrichtsvocht aangemaakt wat helpt de botten te smeren.
Stap 2. Haal de Mediterrané naar de polder
Groente, fruit, weinig vlees, veel vette vis, olijfolie en een beetje wijn. Een menu als dit zorgt voor veel gezonde vitaminen, mineralen, antioxidanten en visvetzuren – allemaal stoffen die lagegraadsontstekingen helpen aanpakken. En juist deze stille ontstekingen kunnen de gewrichten aantasten. Visvetzuren hebben bij reumatoïde artritis bovendien, volgens een publicatie in de British Journal of Nutrition, ‘een bescheiden gunstig effect op de pijn, zwelling, stijfheid en het ziekteverloop’. Haal daarom elke week een keer de Mediterrané naar de polder.
Stap 3. Snel de zon in
Ga zodra het winterzonnetje tevoorschijn komt naar buiten om vitamine D te tanken. Deze vitamine is de botvitamine bij uitstek. Uit een langdurige, grootscheepse studie (The Nurses Health Study) blijkt dat hoe verder vrouwen van de evenaar wonen, hoe groter het risico is dat zij reumatoïde artritis ontwikkelen. Ook bestaat er mogelijk een verband tussen het ontstaan van artrose en een gebrek aan vitamine D. De zon is daarom een belangrijke bot-bondgenoot.
Aangezien Nederland noordelijk ligt, en we nogal van het binnenzitten zijn, komen we in de herfst- en wintermaanden zelden aan genoeg vitamine D. De Gezondheidsraad adviseert daarom veel bevolkingsgroepen een supplement te slikken.
Vooral ouderen zouden aan suppletie moeten denken. Zo liet het British Medical Journal zien dat een supplement bij gezonde ouderen het risico op botbreuken kan terugbrengen. Een grote groep ouderen tussen 65 en 85 jaar kregen vijf jaar lang iedere vier maanden een capsule met 2500 microgram vitamine D of een placebo. Aan het eind van de studie bleek er in de vitamine D-groep 22 procent minder botbreuken voorkwamen dan in de placebogroep.
Stap 4. Douche en slaap
Bij veel reumatische aandoeningen blijkt dat chronische stress de ziekte beïnvloedt en soms verergert. Wat er nou eerder is (Meer stress door de ziekte? Of meer ziekte-activiteit door stress?), dat weten artsen en onderzoekers niet. Toch blijkt dat mensen die hun stress kunnen kanaliseren, minder pijn ervaren.
Onderzoek van het UMC St Radboud is tekenend; ontspanningsoefeningen liet de cortisolspiegel bij mensen met reuma dalen. En dat heeft een gunstig effect op de ontstekingen. Ook konden mensen die meer ontspannen waren, beter met pijn omgaan.
In dit opzicht is een wetenschappelijke steekproef onder 25 ervaren en 25 beginnende yoga-beoefenaars interessant. De ervaren yogi’s hadden vijf keer minder ontstekingsstofjes in hun bloed die duiden op zogenaamde sluimerend lagegraadsontstekingen.
Een beetje yoga, een lekker warm bad en een goed gesprek, je laten masseren – het is altijd lekker en dus ook goed voor je gewrichten.
Stap 5. Goed gewicht = gezond gewricht
In de loop der jaren sukkelen er bij veel vrouwen heel wat kilo’s bij. Herkenbaar, maar niet handig voor je gewrichten. Bij mensen die te dik zijn, is pijn in de gewrichten een van de meest voorkomende klachten. Afvallen blijkt dan de beste remedie.
Overgewicht is ook een belangrijke oorzaak voor de slijtage van je knieën. Elke kilo die je daarom kwijtraakt, betekent een halve kilo minder belasting voor je knieën. En dat voel je.
Flink afvallen door een crashdieet? Liever niet. Het teveel aan kilo’s is vaak de optelsom van al die kleine extra beetjes door de jaren heen. Opgeteld laten ze de weegschaal op termijn doorslaan. Probeer je eigen valkuilen op te sporen en al die kleine beetjes stap voor stap af te bouwen.
Stap 6. Ontketen de Rocky in jezelf
Sorry, sorry, sorry; maar bij 35 begint het verval. Vanaf dan verliezen spieren hun kracht en worden botten minder sterk. Geen wonder dat beroemdheden, zoals Madonna, hun lijf in bedwang houden door als een dolle te sporten. En inderdaad, een getraind spierkorset draagt bij aan een jeugdige uitstraling.
Maar het is meer dan alleen mooi: sterke spieren ontzien ook de gewrichten. Vandaar dat krachttraining belangrijk is om soepel en pijnloos te bewegen. Sommige deskundigen stellen ook dat er door krachttraining iets hormonaals verandert; het testosterongehalte in je lichaam neemt toe. Er zijn aanwijzingen dat hogere testosteronwaardes de scherpe kantjes van gewrichtsaandoeningen zoals reuma verzachten. Deze aandoeningen komen namelijk relatief meer voor bij vrouwen dan bij mannen. De wetenschap vermoedt dat er een verband bestaat tussen het ontstaan van deze aandoeningen en de productie van het vrouwelijke hormoon oestrogeen.
Stap 7. Ontzie je gewrichten
Er zijn voedingsmiddelen die de botopbouw minder goed doen. Dit zijn drankjes met een vochtafdrijvende werking (cola en koffie), veel verzadigd vet (vlees, zuivel) en fosfor (cola). Een belangrijke voedingsstof voor gewrichten is juist calcium. Dat zit natuurlijk in zuivel, zoals melk en kaas. Maar in bruin zeewier, wakame, zit minstens tien keer zo veel kalk als in melk. Ook sesamzaadjes, tofu, amandelen, gemalen lijnzaad, haring, raapstelen en andere groene bladgroenten zoals boerenkool zijn calciumrijk. Het gaat er echter niet alleen om hoeveel calcium je binnenkrijgt, maar ook om hoeveel eruit gaat. Wat dat betreft is het goed je zoutgebruik in de gaten houden. (Te veel) zout zorgt er namelijk voor dat onnodig veel calcium je lichaam verlaat.
Stap 8. Wees als Sherlock Holmes
Je gewrichten gezond houden, betekent vooral goed naar je lijf luisteren. De signalen serieus nemen en als het nodig is actie ondernemen. Dus als pijn in je voeten, tenen of vingers maar niet overgaat, schakel dan de huisarts in en blijf niet te lang doormodderen. Wacht zeker niet als pijn zich steeds meer over je lichaam verspreidt of verergert. Vraag dan om een verwijzing naar een specialist. Bij de meest voorkomende gewrichtsaandoeningen, zoals reumatoïde artritis, is een vroege opsporing en behandeling de beste manier om zo lang mogelijk zo gezond mogelijke gewrichten te behouden.
Stap 9. Kuur je krachtig
Kuren helpt tegen pijn in je gewrichten, maar waarom eigenlijk? In veel kuurcentra werken ze met pakkingen of modderbaden die je lichaam verwarmen. Die warmte zorgt ervoor dat de doorbloeding in je huid en spieren verbeteren. Afvalstoffen worden makkelijker afgevoerd. Datzelfde gebeurt tijdens een saunabezoek. De warmte verzacht de pijn en versnelt het reinigingsproces. Zo’n schoner lichaam is, zo luidt de gedachte binnen de natuurgeneeskunde, beter opgewassen tegen ziektes. Vandaar dat in reumakuren van oudsher modderbaden, pakkingen en massages zich richten op ontgiften. Bij ontgiften spelen vooral de nieren en lever een sleutelrol. Die ondersteun je door veel (mineraal)water en thee te drinken.
Stap 10. Ken de X-factor bij gewrichtspijn
Pijnlijke gewrichten of een stram gevoel is (gelukkig) niet altijd een vorm van reuma. Er zijn verschillende minder bekende factoren die deze klachten kunnen veroorzaken. Zo kan pijn optreden als bijwerking van medicijngebruik, bij een trage schildklier, als gevolg van een voedselallergie of als een van de symptomen van de ziekte van Lyme. Roep dus medische hulp in als je onverklaarbare pijn voelt in je gewrichten.
Stap 11. Kies je eigen (natuurlijke) ondersteuning
Er zijn verschillende manier waarop je je gezondheid en je gewrichten op natuurlijke wijze kunt ondersteunen, ook als je al pijn hebt. Een kleine selectie:
- Acupunctuur – Een onderzoek in de British Medical Journal laat zien dat acupunctuur bij artrose minder pijn en minder stijfheid in gewrichten kan geven, waardoor je ook minder pijnstillers hoeft te slikken.
- Qigong en Tai Chi – Een goede lichaamshouding kan ervoor zorgen dat de gewrichten minder belast raken. Qigong en Tai Chi verbeteren je lichaamshouding en zouden er bovendien voor zorgen dat de chi (de levensenergie) weer goed door je lichaam gaat stromen, waardoor je je in zijn algemeenheid gezonder gaat voelen.
- Manuele therapie – Deze therapie kan de bewegelijkheid van je gewrichten vergroten en daarmee de pijn verminderen.
Liever wel
- Gezond afvallen
- Haring
- Qigong
- Groene thee
- Tai Chi
- Water
- Bewegen
- Modderbad
- Wijn
- Boerenkool
- Vitamine D
Liever niet
- Crashdieet
- Cola
- Zout
- Stilzitten
- Koffie
- Friet
- Vleeswaren
- Binnen blijven
- Stress
Meer lezen over Gewrichten en voeding? Gert Schuitemaker, ISBN 978 761 612 28 (€ 19,90).