Ken je klacht, ken je darmen

Waar komen buikpijn, winderigheid, een opgeblazen gevoel, verstopping en diarree vandaan?

 

Als je denkt dat je darm slechts een slurf is waar voedsel doorheen gaat, doe je hem echt tekort. Wist je bijvoorbeeld dat dit fascinerende orgaan bijna twee tennisbanen lang is, een direct ‘lijntje’ met onze hersenen heeft en een belangrijke rol speelt in ons immuunsysteem? Daarom een lesje darmgezondheid. Als je weet hoe je darmen werken, kun je ze ook beter in topconditie houden.

 

 

 

 

 

De darm doet (meestal) zijn ding

Hoe weet je dat je darmen optimaal functioneren? Daniël Keszthelyi, MDL-arts Maastricht UMC+: “De darm is een autonoom orgaan dat geen pijn hoort te geven. Ik kan je vragen om je hand omhoog te steken, maar niet om je darm even te bewegen. Als het goed is, doet de darm gewoon zijn ding. Wanneer je last hebt van buikpijn, diarree of obstipatie, weet je dat hij niet zo functioneert als het hoort.”

“Veel mensen weten alleen niet wat nu normaal is. Dit is dan ook een breed begrip. Zo is het normaal om drie keer per dag te poepen, maar ook één keer in de drie dagen. De consistentie van je ontlasting moet niet te dik zijn, maar ook niet dun. De perfecte drol wordt wel omschreven als een gladde banaan. Al zit er altijd wat variatie in, omdat het per dag verschilt hoeveel je drinkt, wat je eet en hoe lang je wacht tot je naar het toilet gaat.”

 

Je darmen in topconditie

In de darmen zit een belangrijk deel van het immuunsysteem. Hoe kun je dit ondersteunen? Keszthelyi: “Door gevarieerd te eten met voldoende oplosbare vezels, voldoende naar buiten te gaan, te bewegen en genoeg je handen te wassen. Eigenlijk dus door heel normaal te doen. Ook is het belangrijk dat je in contact komt met ziektekiemen. Als je één keer met een bepaalde ziektekiem in contact komt, herkent het immuunsysteem hem daarna.”

 

Niet zo smakelijk, maar wél interessant: ontlasting bestaat voor een groot deel uit voedingsresten die we niet kunnen verteren. Hoe meer vezels je eet, hoe groter de hoeveelheid poep dan ook is. Naast voedingsresten is ontlasting gemaakt van afgestorven slijmhuid en bacteriën. De darmslijmhuid vernieuwt zich namelijk elke twee tot drie dagen. De formule voor poep zou dus zijn: voedingsbestanddelen + afgestorven slijmhuid + bacteriën.

 

Checklist gezonde poep

Gezonde ontlasting:

• is regelmatig, dus komt op vaste momenten op de dag
• is bruin van kleur
• hoef je (bijna) niet af te vegen
• stinkt niet
• heeft een gladde S-vorm
• verloopt moeiteloos

 

Zit jij verkeerd op de wc?

Op onze luxe wc-potten zitten we lekker warm en droog, maar niet in de beste houding. Onze darmen lijken in deze houding op een geknakte tuinslang. Je ontlasting kan hierdoor lastig de uitgang vinden, waardoor je wel druk moet uitoefenen. Oftewel: je gaat persen. De oplossing om makkelijker te poepen is eenvoudig: gehurkt zitten. Dit heeft te maken met de puborectale spier. Deze lusvormige spier loopt vanaf het schaambeen langs de endeldarm en voorkomt dat je ineens ontlasting verliest. Als je in een ‘normale’ houding op de wc zit, kan deze spier zich niet ontspannen en moet je wel persen. Zit je gehukt met je knieën boven je heupen? Dan kan de puborectale spier zich wél ontspannen. Zet daarom voortaan je voeten op een krukje als je op de wc zit. Controleer of je knieën echt boven je heupen zitten en zet je voeten gespreid. Hang niet naar voren, maar zit rechtop en leun iets naar voren. Zo doet de zwaartekracht het beste zijn werk.

 

Prikkelbaredarmsyndroom

Een muis op de motorkap

Vijftien tot twintig procent van de bevolking heeft het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Bij deze mensen werken de darmen niet als een geoliede machine. Ze hebben last van buikpijn, winderigheid, een opgeblazen gevoel, verstopping en ga zo maar door. Wat deze mensen volgens Keszthelyi gemeen hebben, is dat hun darmen overgevoelig zijn: “Je kunt het vergelijken met een auto met een alarminstallatie die te scherp is afgesteld. Als er een muisje op de motorkap springt, gaat het alarm al af. Bij mensen met PDS is het alarmsysteem hypersensitief. Een halfuur na het eten van een portie friet kan iemand dan al last hebben van zijn buik. Normaal gesproken hoort voeding geen klachten te geven.”

 

FODMAP: een gezonde hype

Voor mensen met een prikkelbare darm is voeding meestal de trigger. Het is alleen vaak lastig om een verband te leggen. Door een aantal weken het FODMAP-eliminatiedieet te volgen, kun je onbekende triggers ontdekken. Keszthelyi: “FODMAP is een klein beetje een hype, maar geen verkeerde hype. Het is bewezen dat het effectief is, maar het is ook bewezen dat het dieet niet beter is dan de standaard adviezen die aan mensen met PDS worden gegeven. FODMAP is toegespitst op het vermijden van voedingsmiddelen die kleine moleculen bevatten die veel water kunnen aantrekken. Deze moleculen zijn voer voor bacteriën, waardoor je last van gasvorming en diarree kunt krijgen. Het positieve van dit dieet is dat PDS meer aandacht heeft gekregen. Ook is het voor mensen met een prikkelbare darm makkelijker om te zeggen dat ze tijdelijk het FODMAP-dieet volgen dan dat ze algemene dieetadviezen volgen voor PDS. Het maakt het duidelijker en dat zorgt weer voor meer begrip.”

 

Prikkelbare darmen of lekkende darm?

De darmwand zorgt ervoor dat stofjes niet vanuit je darmen in andere delen van je lichaam belanden. Gebeurt dat wel? Dan heb je lekkende darmen, ook wel leaky gut of intestinale permeabiliteit genoemd. De symptomen van een lekkende darm lijken op een prikkelbare darm. Denk aan: opgeblazen gevoel, overgevoeligheid voor voedsel, krampen en gasvorming. In Het slimmedarmendieet wordt een lekkende darm vergeleken met een Chinese muur met gaten. De muur is bedoeld om invallers buiten de deur te houden, maar nu zijn er gaten in gevallen waar de vijand zich doorheen kan wurmen. Bacteriën en andere gifstoffen kunnen hierdoor vanuit je darmen in je bloed terechtkomen. Keszthelyi: “’Lekkende darm’ vind ik ongelukkige term. Het zegt dat je iets verliest, maar dat is niet zo. Beter kan het een ‘verhoogde doorlaatbaarheid van de darm’ genoemd worden of een ‘verstoorde barrièrefunctie’. Het is de vraag of een lekkende darm iets te maken heeft met de klachten van PDS. Het kan zijn dat de verstoorde barrièrefunctie ervoor zorgt dat stoffen in aanraking komen met de zenuwuiteinden van de darmcellen en deze vervolgens prikkelen. Alleen is deze theorie nog nooit goed aangetoond.”

 

Het effect van hormoonschommelingen

Bij veel vrouwen verandert hun poepgedrag voor en tijdens de menstruatie. Dit heeft alles te maken met hormoonschommelingen. Keszthelyi: “Uit experimenteel onderzoek weten we dat het vrouwelijke hormoon oestrogeen de motoriek van de darmen kan beïnvloeden.” Hormoonachtige stoffen, prostaglandines, zorgen ervoor dat de baarmoeder samentrekt tijdens de menstruatie, maar ook de darmen. Het gevolg is dat je beter gaat poepen of zelfs last krijgt van diarree.
Daarnaast kan het hormoon progesteron ook de darmmotoriek beïnvloeden: het maakt je darm slapper waardoor je ontlasting trager wordt. Juist voorafgaande aan je menstruatie of tijdens een zwangerschap is de progesteronspiegel hoger waardoor je verstopping kunt krijgen.

 

Stress = actievere darmen

Ben je voor een sollicitatie niet van het toilet te slepen? En merk je als je zenuwachtig bent dat meteen aan je darmen? Dat is helemaal niet gek. Onze hersenen en darmen staan zeven dagen per week, 24 uur per dag met elkaar in verbinding. Dit wordt wel de hersen-darm-as genoemd. De hersenen en darmen communiceren met elkaar via het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel verbindt de hersenen met het zenuwstelstel van de darmen, het enterische zenuwstelsel. De darmen geven continu signalen aan de hersenen en de hersenen aan de darmen. Daarom kun je het aan je darmen merken als je gestrest bent. 

 

Rust in je darmen:

Wil je meer rust in je darmen? Dan is het volgens Keszthelyi slim om een manier te vinden om meer controle te krijgen over je eigen lichaam en dus je darmen: “Hypnotherapie is heel effectief. Dat is niets anders dan je ergens heel sterk op concentreren. Net zoals wanneer je een boek leest en de wereld om je heen even vergeet. Je kunt ook yoga of mindfulness doen om beter contact te leren maken met je lichaam.”

 

Antibiotica en probiotica

Stel je darm voor als een camping …

In onze darmen zitten 1,3 keer zoveel bacteriën als er cellen zijn in het hele lichaam. Zolang deze goede en slechte bacteriën in de juiste verhouding zijn, heb je een gezonde darmflora (ook wel microbioom genoemd). Je neemt dan de waardevolle stoffen op uit je voeding en hebt een gezonde stoelgang. Probiotica staat erom bekend de bacteriën in de darmflora in balans te brengen. Hoe zit dat? Keszthelyi: “Van een collega leerde ik een mooie vergelijking. Stel dat de darm een camping is met allemaal standplaatsen voor tenten. Iedere tent is een bacterie. Als je darmen gezond zijn, heb je alle bacteriën en is de camping dus vol. Gooi je er dan probiotica bij, dan kunnen ze hun tentje niet neerzetten en verlaten ze de camping weer. Met andere woorden: je poept het gewoon weer uit. Heb je een antibioticakuur gehad, dan zijn er een heleboel tentjes weggeveegd en zijn er weer plekken vrij voor slechte bacteriën om hun tentje neer te zetten. Probiotica kan dan helpen deze standplaatsen te vullen met goede bacteriën en zo de darmflora te herstellen.”

 

Natuurlijke ‘probiotica’

Probiotica zit in supplementen, maar er is ook voeding met een probiotische werking. Dat zijn gefermenteerde producten: producten die met behulp van gisting, schimmels en bacteriën zijn gemaakt. Yoghurt, kwark, biogarde, karnemelk en zuurkool ondersteunen allemaal een gezonde darmflora.

 

Oplosbare vs. niet-oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn complexe suikers die oplosbaar zijn. In de dikke darm worden ze afgebroken en ze stimuleren de darmbeweging. Een goede stoelgang is het gevolg. Je vindt deze vezels onder andere in fruit, groente en peulvruchten.

 

Niet oplosbare vezels zorgen ervoor dat je ontlasting een goede structuur heeft. Ze werken als een spons, want ze nemen vocht op. Deze vezels worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam daarom onveranderd. Je vindt deze vezels onder andere in volkorenproducten, lijnzaad en noten.

 

Boodschappenlijstje voor je buik

Wat je eet is belangrijk voor een goede samenstelling van de darmbacteriën en de juiste structuur van je ontlasting. Zet dit op je boodschappenlijstje:

• Yoghurt. De melkzuurbacteriën die hier van nature in zitten, zijn goed voor je spijsvertering en stoelgang.
• Peulvruchten. Ze staan bol van fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
• Lijnzaad. De vezels in dit zaad hebben een positieve invloed op je stoelgang.
• Kruidenthee. Kamille, venkel, brandnetel en munt maken je darmen blij.
• Gedroogd fruit. Dit is een goede bron van oplosbare vezels. Kies voor vers fruit of vijgen, dadels, pruimen of tuttifrutti.
• Groenten. Deze zijn belangrijk voor de vitaminen en mineralen, maar ook de vezels. Probeer minimaal 200 gram per dag te halen.

 

4 slechte eetgewoontes voor je darmen

1. Onregelmatig eten. Op deze manier belast je constant het spijsverteringsstelsel. Beter is het om op vaste momenten te eten.

2. Slecht kauwen. Door te kauwen geef je je spijsvertering een startsein. Je maakt het eten fijn en vermengt het met speeksel. De enzymen in speeksel zorgen ervoor dat je lichaam makkelijker voedingsstoffen kan verteren. Nog een pluspunt: als je goed kauwt, hebben je hersenen meer tijd om het verzadigingshormoon leptine aan te maken. Je stopt dan met eten op het moment dat je vol zit.

3. Drinken tijdens het eten. Hierdoor kauw je minder goed, waardoor de spijsvertering onvolledig is.

4. Je eten fijnprakken, pureren of stampen. Je spijsvertering wordt juist blij van een beetje bite.

 

De deskundige:     

Daniël Keszthelyi is MDL-arts Maastricht UMC+ en deed onderzoek naar de doorlaatbaarheid van de darm, met name bij het prikkelbaredarmsyndroom.