Wie gezonder wil eten, denkt direct aan dingen die je écht moet eten. Of juist aan dingen die je níét wilt eten. Roep echter ook eens de hulp in van deze keukenhelden. Helden met wie je elk gevecht in je strijd om de gezonde keuken wint.

Snijd, stamp en hak

Vers is gezond. Met het juiste gereedschap gaat zelf maken een stuk sneller en makkelijker. Laat die pesto in potjes, kruidenmixen in zakjes en voorgesneden groentes voortaan maar fijn in de schappen staan. Jij hakt ze zelf in mootjes!

Staafmixer

Als je veel vers maakt, is een staafmixer echt een geweldige hulp. Van het pureren van soepen en het maken van smoothies tot het omtoveren van een bos basilicum in geurige pesto: de staafmixer doet het voor je, zonder veel schoonmaakwerk achteraf zoals bij een keukenmachine.
Schaf je een staafmixer aan, kies dan voor een exemplaar met een uiteinde van roestvrij staal in plaats van kunststof. Een ijzeren exemplaar is sterker en makkelijk schoon te maken, ook na het pureren van een knalrode tomatensaus.
Maak met een staafmixer binnen vijf minuten deze verse pesto. Nodig: een bos basilicum (ongeveer de helft van een plantje basilicum uit de supermarkt), een stukje Parmezaanse kaas van zo’n drie centimeter in brokjes gebroken, een handje gehakte noten (pistache, amandelen of walnoten), een teentje knoflook in plakjes en een flinke scheut extra vergine olijfolie. Doe alle ingrediënten in een diepe, niet te grote kom en pureer met de staafmixer. Te droog? Voeg wat olie toe. Ruik, proef, verkocht!

Mandoline

In de gezonde keuken is de groene salade een klassieker. Voor alle saladefanaten snijdt een mandoline fijner dan fijn. Of je nu een komkommer in plakjes, een wortel in reepjes of een aardappel tot frietjes wilt omtoveren, de mandoline helpt razendsnel. De fijnste exemplaren kun je daarna simpelweg afspoelen of zo in de vaatwasmachine zetten, zodat je je tijdswinst bij het snijden niet verliest aan afwassen.

Vijzel

In kant-en-klare zakjes kruidenmix, bijvoorbeeld om kip tandoori, teriyaki of nasi te maken, zit schrikbarend veel zout. Maak je een kruidenmix met behulp van je eigen vijzel, dan ben je zelf de baas over je zoutpot. Een vijzel met ruwe binnenkant werkt het fijnst.
Om specerijen aan te schaffen, winkel je het best bij supermarkten gericht op wereldse keukens zoals een Turkse supermarkt of Indonesische toko. Hier vind je veel specerijen die nog niet tot poeders vermalen zijn, zoals komijn-, koriander- en venkelzaad, kardemompeulen, kaneelstokjes, peperkorrels, enzovoort. Met vier à vijf soorten als basis voor je kruidenkast mix en meng je al aardig wat kruidenmixen in elkaar. Met deze held vlieg je zo naar alle kanten van de wereld!

Je kinderen kunnen ook wat

Naast keukengereedschap kun je ook je (klein)kinderen goed inzetten als extra hulp in de keuken. Toegegeven, als ze klein zijn, lijkt het meer op tegenwerken dan meehelpen. Maar op dagen dat je wel tijd genoeg hebt, is samen koken leuk en leerzaam. Start met kleine klusjes zoals sla wassen en in stukjes scheuren, ingrediënten (helpen) afwegen en groenten in stukjes snijden en werk toe naar het zelf bereiden van eenvoudige gerechten.

Helpers in culinaire nood

Gezond is variatie. Maar wat moet je vanavond weer maken …? Bij een gebrek aan inspiratie kun je altijd terugvallen op deze helden:

Groene groentegodin 

Wil je meer groente of minder vlees eten? Mirjam Leslie-Pringle is jouw vrouw! Deze Nederlandse woont en werkt op Ibiza en deelt vanuit daar de meest geweldige vegetarische recepten voorzien van haar eigen prachtige fotografie. Dit is haar blog: veggieverymuch.com. Heb je liever recepten op papier in handen? Goed nieuws: haar eerste kookboek Veggie very much is onlangs verschenen (ISBN 978 94 026 01 305, € 24,95).

Jouw trouwe Jamie

Als er iemand is die als missie heeft de wereld gezonder te laten eten, is het Jamie Oliver. Al zeventien jaar schrijft hij aan de lopende band inspirerende kookboeken, kookt hij verser dan vers in zijn kookprogramma’s, helpt hij achterstandsjongeren uit het slop en strijdt hij met zijn Food Foundation tegen fastfood en overgewicht. Als je Jamie als jouw superheld wilt inzetten, is zijn nieuwste (achttiende!) boek Super food voor familie en vrienden het perfecte lijfboek. Alle recepten die erin staan, zijn geschikt voor een gezond calorieënregime, ze leveren je groente, fruit, pitten, zaden en noten, weinig zout en zijn lekkerder dan lekker (ISBN 978 90 215 63 466, € 29,99).

Power To Food!

Met ons voedsel wordt jammer genoeg heel wat gesjoemeld. Deze helden maken zich elke dag hard voor het behoud van eerlijk eten. Noem het voedselrechten, noem het natuurlijk, noem het gewoon normaal. Wil je meehelpen in de strijd? Kijk op deze sites voor meer informatie.

Weten = beter eten

De nationale jongerenbeweging Youth Food Movement zet zich in voor een eerlijker en gezonder voedselsysteem. Dat doen ze door het organiseren van hippe evenementen zoals het Food Filmfestival, Eetcafés, debatten en de YFM Academie. Eén van hun laatste wapenfeiten: de campagne voor voedselonderwijs voor alle Nederlandse schoolkinderen. Is dat nodig? Ja, getuigen deze trieste feiten: Nederlandse schoolkinderen drinken de meeste suikerhoudende dranken per dag van alle Europese kinderen. Van hen eet maar één procent voldoende groente, en in grote steden heeft achttien procent van de kinderen overgewicht of obesitas. Youthfoodmovement.nl

Jij b(l)ij, ik b(l)ij

De bijensterfte neemt wereldwijd toe door onder andere pesticidengebruik, monocultuur en verstedelijking. Een kwalijke zaak, want we zijn voor een groot deel van ons voedsel, zoals fruit, groenten en noten, afhankelijk van de bestuiving door bijen en andere insecten. Wil je helpen de bij te behouden, plant dan bloeiende planten en bomen in je tuin of overweeg een cursus om (stads)imker te worden. Kijk op ilovebeeing.nl.

Schatbewaarders

Steeds meer eten wordt gemaakt in fabrieken van multinationals. Hierdoor dreigen ambachtelijk gemaakte streekproducten wereldwijd te verdwijnen. De internationale Slow Food Foundation maakt zich hard voor het behoud van deze bijzondere erfenis aan fruitsoorten, groentes, dierenrassen, kazen, broodsoorten, zoetigheden en vleeswaren door ze op te nemen in de Ark van de Smaak. Zo kunnen we blijven genieten van Goudse Oplegkaas gemaakt van rauwe melk, Westlandse tafeldruiven, Veluwse heidehoning en Oosterscheldekreeft. slowfood.nl

Blauwe helden

Er zijn vijf plekken op aarde waar mensen significant ouder worden dan in de rest van de wereld, de zogenaamde Blue Zones. Onderzoeksjournalist Dan Buettner ploos met een team van wetenschappers uit wat de verklaring is voor het lange leven van de inwoners van deze Blue zones: Okinawa, Californië, Nicoya, Icaria en Sardinië. Hun geheim? Een stressvrij leven, ook op oudere leeftijd een doel hebben in het leven, gezonde voeding, lichte beweging en een hechte gemeenschap. Deze helden kleuren ook Nederland blauw.

Voedselverbinder

“Samen eten brengt mensen dichter bij elkaar, van welke afkomst dan ook”, is de ervaring van de half-Irakese, half-Nederlandse Jinan Saleh. Mensen en culturen bij elkaar brengen is precies wat Saleh wil doen met haar kookboek Kebab met spruitjes en in haar restaurant, de Yalla Yalla Foodbar, dat drie maanden geleden de deuren opende in Den Bosch. Op het menu staat een spannende mix van Arabische en westerse smaken. Wat te denken van bloemkool met tahin, stoofvlees in brickdeeg en chocoladecake met roze peper en rozenblaadjes? (kebabmetspruitjes.nl en facebook.com/yallayallafoodbar)

Bruinebonenbende

Hoe verspreid de Blue Zones ook over de wereld liggen, de eetgewoonten van de inwoners hebben een belangrijk ding gemeen: ze eten vooral plantaardig en vers voedsel, waaronder opvallend veel peulvruchten. Peulvruchten – erwten, bonen, kapucijners, enzovoort – zijn eigenlijk de ongeboren vruchten van de plant en bevatten alles wat de moederplant aan haar nakomelingen meegeeft. Ze zitten dus vol geconcentreerde levenskracht. En dat krijg jij allemaal binnen als je peulvruchten eet. Niet voor niets was 2016 het jaar van de peulvrucht. Wil je geïnspireerd worden om (nog) meer met peulvruchten te koken? Kijk dan op bruinebonenbende.nl voor heel veel recepten.

Groene kruiden

Een lekkere manier om extra gezondheid aan je gerechten toe te voegen, is door volop verse, groene kruiden te gebruiken. Deze lekkere smaakmakers bevatten veel belangrijke fytonutriënten. De bekendste fytonutriënten zijn vitaminen en mineralen, maar eetbare planten bevatten daarnaast nog meer bioactieve inhoudsstoffen zoals alkaloïden, looistoffen, glycosiden en saponinen. Tegenwoordig verkopen de meeste supermarkten potjes biologische kruiden. Maak er een groen tuintje van op je vensterbank en daag jezelf uit om ze in zo veel mogelijk gerechten te verwerken.

Basilicum – Onmisbaar in de Italiaanse keuken. Strooi gescheurde blaadjes over pastagerechten, voeg toe aan tomatensoep, maak verse pesto of voeg wat blaadjes toe aan een salade.
Peterselie – Een superkruid om door een salade te snipperen, over een omelet te strooien of kruidenboter van te maken. Het wordt ook veel gebruikt in de keuken van het Midden-Oosten.
Bieslook – Gesnipperde bieslook is heerlijk over een eitje, door een salade, in combinatie met aardappelen en over de meeste soepen.
Koriander – Heerlijk in curry’s, in gerechten met kokosmelk, door groene smoothies en sappen.