Kies de weg van de meeste weerstand

Wetenschappers verwachten dat het aantal mensen met dementie de komende twintig jaar met 45 procent zal stijgen. De reden? Vergrijzing – we worden gemiddeld gezien nog steeds ouder – maar ook: leefstijl. En dat laatste is nieuw. Is het doemscenario van dementie te doorbreken door gezonder te leven?

Tien jaar na dato herinner ik me nog hoe de penetrante urinelucht me tegemoetkwam zodra de deuren van de lift in het verzorgingstehuis zich openden en hoe mijn oma – ineengedoken van angst – zich aan me vastklampte. “Oh kind, ben je daar eindelijk. Ik heb de hele nacht voor de Duitsers moeten werken. Schoenen maken. En ze hielden me onder schot.”

Angst regeerde niet alleen toen, vlak voor ze overleed, maar vanaf het moment dat de ziekte van Alzheimer haar kop opstak. Angst en onzekerheid domineerden haar leven.

Eerst wilde ze niet toegeven dat ze vergeetachtig werd, daarna werd ze angstig omdat ze soms ineens niet meer wist hoe het zat. Ten slotte belandde ze op haar 85e opnieuw in de horror van de Tweede Wereldoorlog.

Dementie = optelsom hersenschade

Wie, net als ik, de aftakeling door dementie van dichtbij meegemaakt heeft, weet één ding: dit wil ik niet. Maar wat kan ik doen om dit noodlot af te wenden? Tot voor kort leefde ik met de gedachte dat de ziekte van Alzheimer iets is wat je overkomt. Iets waar je totaal geen grip op hebt. Dat blijkt achterhaald.

“Leefstijl is van buitengewoon belang voor de gezondheid van je hersenen en daarmee uiteindelijk voor het ontstaan van dementie. Daar zijn we de laatste tien jaar steeds meer achtergekomen”, zegt prof. Marcel OldeRikkert, hoogleraar geriatrie bij het UMC St. Radboud. “Omdat er geen gouden pil tegen dementie bestaat, is het wetenschappelijk onderzoek veel meer in het teken komen te staan van het voorkomen van dementie.”

Ook prof. Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de Vrije Universiteit (VU) vermoedt dat leefstijl reflecteert op de veroudering van het brein. “Epidemiologische studies laten zien dat ouderen die hun leven lang actief zijn geweest minder snel dement worden dan mensen die nooit gesport hebben en niet hebben doorgewerkt.”

Daaruit zou je kunnen concluderen dat lichamelijk en geestelijk actief zijn belangrijk is om dementie te voorkomen. Maar zo kun je het niet stellen, vindt Scherder. “Dat weten we nog niet. Er is onvoldoende onderzoek naar gedaan. Wat we wel weten, is dat je met beweging, gezonde voeding en op gewicht blijven, kunt voorkomen dat je suikerziekte type 2 ontwikkelt, dat je bloeddruk te hoog wordt en dat je cholesterolgehalte stijgt. Al deze zaken vergroten de kans op dementie. Dus wat je zelf kunt doen, is de risicofactoren inperken.”

Alzheimer is (bijna) niet erfelijk

“Bij dementie is de erfelijkheidscomponent erg klein”, gaat Scherder verder. “Alleen als mensen al op hun veertigste, vijftigste of zestigste beginnen te dementeren, zit de ziekte soms in de familie. Maar wanneer je de 85 bereikt, is de kans dat je dement bent één op twee. Je brein is dan gewoon op.” “Aanleg speelt inderdaad maar een heel kleine rol bij het ontstaan van dementie”, bevestigt OldeRikkert. “Gemiddeld genomen is de erfelijkheidscomponent 25 procent. Leefstijl: 75 procent.”

Hoe ontstaat dementie? OldeRikkert: “Dementie is het gevolg van ouder worden en de schade die je gedurende je leven opbouwt in het brein. Onze hersenen bestaan grotendeels uit goed georganiseerde, zeer intelligente vetcellen die door hun ingenieuze ordening meer kunnen dan welke laptop dan ook. Om die geweldige prestatie te kunnen leveren, verbruiken ze ook meer energie dan elk ander orgaan. De hersenen hebben daarvoor een supersnelle stofwisseling nodig.”

Net zoals er bij het verbranden van diesel tijdens het autorijden schadelijke stoffen vrijkomen, zo leidt de verbranding van eiwitten en vetten – de voedingsstoffen van ons brein – ook tot  schadelijke uitstoot, in de vorm van zuurstofradicalen. Door het simpele feit dat wij ons brein gebruiken, beschadigt het dus. Dat gaat geleidelijk. Maar als je alles bij elkaar optelt in een mensenleven, dan is die schade soms zo groot dat je dement wordt. “Die hersenschade kunnen we nog niet repareren”, zegt OldeRikkert. “Wat we kunnen doen, is de schade beperken.”

Waar je wieg staat …

Dat kan, zegt Scherder, door buffers, oftewel cognitieve reserves, aan te leggen. En door een gezonde leefstijl door te voeren, voegt OldeRikkert toe. Met beide maatregelen kun je niet vroeg genoeg beginnen. “Waar je wieg staat, is enorm belangrijk voor het brein. Aan de Erasmus Universiteit hebben wetenschappers de gezondheid van duizenden Rotterdammers decennia op de voet gevolgd. Het blijkt dat mensen uit een laag sociaal milieu vaker dement worden. Dat komt niet alleen doordat ze ongezonder eten, meer alcohol drinken, roken en weinig sporten. Ze hebben ook minder onderwijs genoten en dat is een risicofactor an sich voor het ontwikkelen van dementie.”

“Als je veel en lang doorleert, leg je meer cognitieve reserves aan. Daardoor zijn hoger opgeleiden beter in staat hersenschade die ze gedurende het leven oplopen te compenseren. Dat zit hem enerzijds in de hersenstructuur. De hersencellen van mensen die veel gestudeerd hebben, zijn doorgaans intensiever georganiseerd en daardoor minder kwetsbaar. Maar het zit hem ook in het vermogen om oplossingen en strategieën te bedenken voor het geval het brein minder goed functioneert. In hoeverre ben je in staat ezelsbruggetjes te verzinnen? Hoe goed ben je in agendaplanning? En kun je makkelijk hulp inroepen? Doorgaans kunnen hoogopgeleiden dat beter en daardoor kunnen ze ook beter problemen die ontstaan vanwege dementie opvangen.”

Nog later met pensioen

Het maakt voor de gezondheid van ons brein dus heel wat uit waar je geboren bent en hoe je opgroeit. Zo lang mogelijk naar school gaan, is belangrijk om je hersenen gezond te houden. Ook sociale ontwikkeling en het weerbaar maken van kinderen – oplossingsgericht denken – helpen enorm bij het prikkelen van de hersenen. Die uitdaging heeft het brein nodig en niet alleen als je acht, maar ook als je 88 bent. De pensioengerechtigde leeftijd optrekken is met het oog op dementie misschien zo slecht nog niet, suggereren de deskundigen. Scherder: “Naarmate mensen ouder worden, hebben ze de neiging om de weg van de minste weerstand te kiezen. Nee, nee, nee, dat moet je dus niet doen. Kies de weg van de meeste weerstand door je brein letterlijk en figuurlijk in beweging te houden.”

“Lichamelijke inspanning doet zó veel voor je hersenen. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat ze beter doorbloed raken, dat je meer neurotrofines – voedingsstoffen voor het brein – aanmaakt  en dat er meer contactpunten in de hersenen ontstaan. Als je zes maanden lang elke dag een wandeling van dertig minuten maakt en flink doorloopt, verlaag je de risico’s op dementie al. Dat is wetenschappelijk bewezen. Diverse studies laten zien dat zelfs mensen die de eerste dementieverschijnselen vertonen baat hebben bij zo’n wandeling.”

Ook geestelijke uitdaging is en blijft volgens Scherder van essentieel belang. “Je hoeft geen wetenschappelijke ambities te hebben. Leren omgaan met een moeilijke collega of een ingewikkeld krantenartikel lezen en herlezen tot je het echt begrijpt, is al goed. Ikzelf ben zestig en zou heel graag een instrument willen leren spelen. Perfect voor het brein, want het is een motorische en een cognitieve uitdaging. Het zal niet altijd makkelijk zijn. De weg van de meeste weerstand is niet altijd de leukste of de makkelijkste, maar wel de beste voor je gezondheid.”

Goed voor het hart, goed voor het hoofd

Beweging en blijven leren zijn manieren om cognitieve reserves op te bouwen. Een andere manier om het brein zo gezond mogelijk te houden, is onnodige schade voorkomen, stelt OldeRikkert. “We zien dat overgewicht, overmatig alcoholgebruik (meer dan één glas per dag) en roken nog meer vragen van de stofwisseling in de hersenen, waardoor ook meer schadelijke stoffen geproduceerd worden.”

Wat kun je daartegen doen? “Eigenlijk is het simpel: alles wat qua leefstijl goed is voor het hart, is ook goed voor het hoofd.” Want als die bloedvaten in het hoofd maar gezond zijn, niet dichtslibben en kunnen zorgen voor een goede afvoer van afvalstoffen en een goede toevoer van voedingstoffen, dan treedt veel minder snel schade op in het brein. Bewegen, weinig zout gebruiken en het mediterrane dieet volgen (veel groente, veel fruit, gezonde olie, een glaasje wijn per dag, twee keer per week vis, vaak vegetarisch eten) is het devies van OldeRikkert. Dit verhoogt namelijk de stofwisseling.

Weliswaar komt bij deze snellere stofwisseling ook meer ‘afval’ –  zuurstofradicalen – vrij, maar als je tegelijkertijd goed beweegt (voorwaarde is: een beetje zweet en een verhoogde hartslag), stelt je lichaam bepaalde enzymsystemen in werking die de zuurstofradicalen kunnen wegwerken. Dat gebeurt niet alleen op het moment dat je sport; het heeft ook een ‘na-ijleffect’.

Slapen tegen dementie

Niet alleen lichamelijk goed voor jezelf zorgen, helpt het brein in conditie houden, ook de geestelijke component speelt mee, aldus OldeRikkert. “Chronische stress laat de bloeddruk stijgen en dat verslechtert de doorbloeding en stofwisseling in de hersenen. Daarbij kost het de hersenen veel energie om continu grote hoeveelheden stresshormonen zoals cortisol en adrenaline te verwerken. Dat maakt hersencellen letterlijk stuk. Verder wakkeren die stresshormonen lagegraadontstekingen (minieme ontstekingen) aan. Alhoewel je daarvan niets hoeft te merken, werkt dat op den duur hersenveroudering in de hand.”

Dus op naar yogales of een meditatiecursus. Dat helpt ook voor een betere nachtrust. En het belang van goed slapen wordt schromelijk onderschat, aldus OldeRikkert. “De mensheid heeft enorm op slaapkwaliteit ingeboet de laatste decennia. Vooral de diepe slaap die heel belangrijk voor het brein is, heeft te lijden en die hebben we nodig om informatie goed te verwerken, te ordenen en schade te herstellen. We weten nog niet precies hoe het zit, maar we vermoeden dat er tussen slecht slapen en de ontwikkeling van dementie een verband bestaat. Het idee is dat slechte slapers op hun cognitieve reserves interen. En wie sneller door zijn buffer heen is, heeft meer kans op dementie.”

Hoopvol

Goed slapen, lekker ontspannen, genieten van een mediterrane maaltijd, je hersenen kraken op je werk en vanavond toch maar even gaan hardlopen (en oeps, geen twee wijntjes drinken). Dat is de boodschap die ik voor mezelf trek uit dit verhaal. Het is voor mij een hoopvol verhaal, omdat de kans groot is dat de ziekte van Alzheimer niet in de familie zit en ik zelf veel kan doen om het risico op dementie te verkleinen. Daarvoor hoef ik mijn leven niet eens compleet om te gooien. Gewoon net even wat bewuster leven. Alhoewel dit geen garantie biedt op een dementievrij leven, is er, als de diagnose toch valt, meer bekend en mogelijk om de kwaliteit van leven zo lang mogelijk te bewaren (zie kader). Dat alles bij elkaar is een beter perspectief dan mijn oma had. Om met de woorden van geriater OldeRikkert af te sluiten: “Ja, dit is een hoopvol verhaal. Je kunt iets tegen dementie doen, zelfs als je al ziek bent. En in de nabije toekomst valt nog meer winst te boeken.”

Wat kun je doen bij beginnende dementie?

Er is de laatste tien jaar niet alleen onderzoek gedaan naar het voorkomen van dementie, maar ook naar hoe mensen die nog maar net dementeren hun capaciteiten en kwaliteit van leven kunnen behouden.

“Wie denkt dat de hersenen niets meer kunnen leren na de diagnose dementie, heeft het mis”, zegt geriater prof. Marcel OldeRikkert. “Deze mensen kunnen oplossingen en strategieën ontwikkelen om beperkingen zoals vergeetachtigheid op te vangen. Zolang je de hersenen oefent, kunnen mensen met dementie leren. Je moet alleen niet verwachten dat ze nog tien nieuwe dingen leren. Je moet focussen en keuzes maken dus. Je kunt mensen helpen om de namen en gezichten van hun geliefden goed te onthouden, maar verwacht niet dat ze daarnaast allerlei andere soorten geheugen kunnen trainen.”

Slim leren

“Wat helpt is als demente mensen ‘slim leren’”, stelt OldeRikkert. “Dat wil zeggen foutloos leren. Gezonde mensen leren door ‘trial and error’, dus door fouten te maken. Als je dement bent, is dat te ingewikkeld. Je leert veel beter als je continu het goede voorbeeld krijgt. Dat is de manier om vaardigheden die belangrijk zijn voor zelfstandig functioneren te behouden.”

Daarnaast is het belangrijk dat demente mensen goed leren omgaan met angst, onzekerheid en het gripverlies dat ontstaat door hun ziekte. Die angst en onzekerheid veroorzaken namelijk chronische stress, die het aftakelingsproces in de hand speelt. Je moet die cirkel zien te doorbreken. Hoe je daarmee omgaat, hangt sterk af van je persoonlijkheid en de steun die je van je partner en gezin krijgt. Want als de mensen om je heen je positief stimuleren en vooral letten op wat goed gaat, dan werkt dat vaak veel beter dan wanneer mensen je alleen wijzen op fouten.”

Je bent als dement mens dus niet alleen aangewezen op je eigen veerkracht, maar ook op die van je omgeving. OldeRikkert: “Als de diagnose dementie valt, zou het hele gezin een coachingstraject moeten ingaan, waarbij je leert hoe je de kwaliteit van leven met wat simpele tips zo lang mogelijk vasthoudt.”

De deskundigen

• Prof. Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de Vrije Universiteit (VU) is een van de deskundigen die eerder dit jaar de noodklok luidde. Als het zo doorgaat met overgewicht bij kinderen zal de jongste generatie Nederlanders al op zijn vijftigste of zestigste dement worden. Dat komt doordat te dikke kinderen vaak al op jonge leeftijd te maken krijgen met suikerziekte, hoge bloeddruk en een slecht cholesterolgehalte. Allemaal factoren die het ontstaan van dementie in de hand werken.
• Prof. Marcel OldeRikkert, hoogleraar geriatrie bij het UMC St. Radboud deed veel onderzoek naar leefstijl en dementie en heeft brainagingmonitor.nl helpen ontwikkelen. Dat is een website die je helpt bij het vinden van een gezondere leefstijl en waar je tegelijkertijd kan testen of die gezonde keuzes ook terug te zien zijn in je hersenvitaliteit.

Zo houdt je brein langer gezond

• Drink maximaal 1 glas alcohol per dag
• Eet 2x per week vis, waarvan minimaal 1x vette vis
• Stop met roken
• Eet veel groente en fruit, noten en zaden
• Eet 2x per week vegetarisch
• Beweeg 30 minuten per dag (hardlopen, flink doorfietsen of een andere sport waar je je hartslag mee aanwakkert)
• Zorg voor 6 tot 8 uur slaap per nacht
• Laat stress niet chronisch worden
• Zorg voor goed onderwijs
• Blijf leren
• Blijf doorwerken
• Zorg voor een gezond lichaamsgewicht

Risicoverhogers bij dementie 

• suikerziekte
• hoge bloeddruk
• hoog cholesterolgehalte.

Brain Aging Monitor

Brain Aging Monitor (BAM) is een website van het UMC St. Radboud die je inzicht geeft in je leefstijl en je helpt bij het maken van gezondere keuzes. Je kunt testen of je goed op weg bent met die gezondere leefstijl en wat dat betekent voor de prestaties van je brein. Daarvoor gebruikt BAM verschillende puzzels waarmee je kunt meten hoe het staat met je planning en geheugen; dit zijn indicaties voor hoe goed je hersenen het doen.

brainagingmonitor.nl

Dementie versus alzheimer

Dementie is een verzamelterm voor hersenstoornissen waarbij mensen veranderen qua persoonlijkheid en gedrag en waarbij hun cognitieve vermogens achteruitgaan. De ziekte van alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie, maar daarnaast heb je bijvoorbeeld ook vasculaire dementie die vooral samengaat met hart- en vaatziekten en de ziekte van Korsakov die wordt uitgelokt door overmatig alcoholgebruik.

Naar schatting wonen er in Nederland 180.000 mensen die aan dementie lijden. Ongeveer twee derde is vrouw, een derde man. Dat komt doordat dementie doorgaans pas op latere leeftijd toeslaat en vrouwen over het algemeen ouder worden dan mannen. Ouderdom is de belangrijkste reden voor het ontstaan van de ziekte, maar ook kanker, hersenletsel, syfilis en alcohol- en drugsverslaving kunnen dementie in de hand werken.

Zonlicht & vergeetachtigheid

Zonlicht is misschien wel een van de belangrijkste ‘medicijnen’ waarmee je dementieverschijnselen kunt verzachten. Ouderen die veel licht krijgen, boeten minder op oriëntatievermogen en geheugen in. Dat scheelt zo’n 5 procent. De depressieverschijnselen die vaak bij dementie opspelen, nemen met 19 procent af. En maar liefst 53 procent van de mensen met dementie die voldoende zonlicht ontvangen, kunnen meer zelfstandig blijven doen, bijvoorbeeld brood smeren. Genoeg licht pakken is bovendien goed voor je biologische klok. Bij ouderen met dementie raakt juist dat dag- en nachtritme vaak van slag. Zij worden ’s nachts actief en halen overdag het slaapgebrek in. Volgens prof. dr. Eus van Someren en zijn collega’s kun je dit ritme met voldoende licht weer redelijk herstellen.