Nederlanders zijn bankklevers. Uit gezondNU-onderzoek blijkt dat 65 procent van de mensen zeker drie avonden per week passief op de bank zit. Die luiheid is niet gezond, dat weet iedereen. Maar hoe komen we wel in beweging? Redacteur Gebke Verhoeven ging op zoek naar antwoorden. “Bij het leven horen nu eenmaal dingen die niet leuk zijn.”
Verkleumd kom ik thuis. Aangemoedigd door een verre buur (‘Wat een moed heb jij!’) heb ik ondanks regen en wind een halfuur hardgelopen. Nooit gedacht dat ik dat zou doen, ook ik was tot mijn 35e een bankklever. Maar sinds een halfjaar heb ik met mezelf de afspraak dat ik donderdag en zondag een rondje maak. Niet omdat ik het leuk vind, maar omdat het moet.
Waarom ik uiteindelijk wel ging sporten? Omdat ik een jaar geleden twee cardiologen interviewde voor gezondNU. Zowel Harriette Verwey (LUMC) als Angela Maas (Isala klinieken Zwolle) drukten me op het hart dat als vrouwen meer gaan sporten, hun hartgezondheid enorm vooruitgaat. En: die winst krijgen we vooral op latere leeftijd uitbetaald.
Maar nog altijd lonkt de bank, want sport is niet mijn ding. “Dat hoeft ook niet”, zegt psychiater dr. Bram Bakker. “Vergelijk sporten met afwassen: als je het eenmaal gedaan hebt, voelt het goed. Dat het niet leuk is, is geen reden om bewegen te laten. Bij het leven horen nu eenmaal dingen die niet leuk zijn. En in een samenleving waar de ziektekosten de pan uit rijzen, kunnen we niet meer om sport heen. We betalen allemaal premie om goede zorg te ontvangen, daartegenover staat dat we onze verantwoordelijkheid moeten nemen. Met rechten komen plichten. Waarom zou dat niet voor gezondheid opgaan?”
Korting op premie
De werkelijkheid is anders. Vier op de tien Nederlanders (41 procent) halen de gezonde beweegnorm niet, becijferde de TNO Beweegmonitor. Waarom zijn mensen zo moeilijk in beweging te krijgen? Bakker: “Als je zestien uur per etmaal zit, verlies je het contact met je lichaam. Je weet niet eens hoe het is om een fit lijf te hebben. De gevolgen daarvan krijg je pas gepresenteerd als het te laat is.”
Wat de overheid daarom moet doen, vindt de psychiater, is gezond gedrag belonen. “De kroket hoeft niet verbannen te worden, laat mensen er maar vijf euro voor betalen. Maak groente en fruit daarentegen goedkoper. Niet-rokers moeten korting krijgen op hun ziektekostenpremie, net als mensen die drie keer per week sporten. Met een inspanningstest valt prima te checken of iemand genoeg getraind heeft.”
Is dat niet betuttelend? “Houd toch op! In alle winkelcentra en op alle snelwegen in Nederland hangen camera’s voor onze veiligheid en dan zou je geen inspanningstest ter controle mogen houden? Het gaat hier wel om je gezondheid! Keer op keer blijkt uit onderzoek dat we dat het allerbelangrijkst vinden.”
Kinderen
John van Heel, directeur van sportopleidingsinstituut EFAA en initiatiefnemer van het Nationale Beweeg Onderzoek, kan het alleen maar met Bakker eens zijn. “Volgens economen zullen in 2050 zestig procent van alle wereldlanden failliet zijn vanwege hun ziektekosten. We verbruiken veel meer zorg dan waarvoor we betalen.”
“Momenteel groeit een generatie kinderen op die hoogstwaarschijnlijk jonger sterft dan hun ouders. Dat is voor het eerst. Gebrek aan beweging speelt een cruciale rol, net als overgewicht. Het aantal kinderen dat te dik is, stijgt nog steeds. Dat komt door te veel eten, maar ook door te weinig beweging. Het een staat niet los van het andere. Deze kinderen ontwikkelen op steeds jongere leeftijd slopende ziektes zoals diabetes.”
Volgens Bakker moeten we kinderen en volwassen verleiden om in beweging te komen. Sport zou ‘cool’ moeten worden. “Iedereen is enthousiast over ‘The Voice of Holland’ en zet zijn eigen liedjes op internet. Waarom zouden aankomende sporttalenten niet zoiets doen? Waarom volgen we geen BN’ers die zich opmaken voor de marathon? Als Paul de Leeuw zo’n prestatie kan wegzetten, dan kan jij dat ook.”
Kinderen, ouders, scholen, sportverenigingen: Iedereen moet volgens Van Heel zijn schouders eronder zetten om de levensverwachting van onze kinderen op te schroeven. Actief opvoeden is zijn motto. “Ikzelf breng mijn drie kinderen, de jongste is acht, lopend naar school. Na het avondeten gaan we drie kwartier naar buiten om te voetballen, basketballen, wandelen of fietsen. Ouders zijn de sleutel tot gezond gedrag van de nieuwe generatie.”
Geen lift
Bakker denkt net als Van Heel dat kleine veranderingen het verschil kunnen maken: “Er is wel eens uitgerekend wat de komst van de afstandsbediening betekend heeft voor onze gezondheid. Op jaarbasis verbruik je daardoor aanzienlijk minder calorieën. Om die reden ben ik ook een groot voorstander van het afschaffen van liften. Mensen moeten bereid zijn de trap te nemen, ook als ze op de 32ste verdieping wonen. Als dat niet het geval is, moeten we anders gaan bouwen.”
Beweging moet het uitgangspunt zijn bij het inrichten van onze samenleving, vindt Bakker. “Als je naar de school met de Bijbel gaat, begin je de dag met het ochtendgebed. Daar is geen discussie over. Zo vanzelfsprekend moet bewegen ook zijn.”
Maar hoe krijg je dat voor elkaar? Volgens beide deskundigen begint het met voorlichting. Je kunt niet vaak genoeg uitleggen waarom sporten gezond is, vindt Bakker. “Mensen weten vaak wel dat het goed is voor hart en longen, maar niet dat kinderen zich daardoor beter kunnen concentreren en beter gaan leren. Veel mensen sporten om strakker in hun vel te komen. Daar is niks mis mee. Op die manier word je aantrekkelijker voor je partner, je krijgt een beter seksleven en verlaagt de kans op echtscheidingen.”
Denkwerk
Bewegen zet letterlijk van alles in beweging, aldus Bakker. “Zeker als je hele dagen achter je computer denkwerk verricht, is een duursport zoals hardlopen of schaatsen onmisbaar.” Wie veel denkt en weinig doet, doet een groot beroep op zijn hersenschors. “Als je die nooit ontziet, ontwikkel je op den duur depressie, hyperventilatie en angsten. Je kunt een burn-out krijgen. Wanneer je gaat hardlopen, is het onmogelijk om gestructureerd na te denken. Op die manier ontzie je de hersenschors.”
Ondanks dat we ouder worden, hebben we meer welvaartsziekten. En die wortelen volgens de deskundigen in onze notoire luiheid. “Het is nog maar amper honderd jaar geleden dat mensen flinke inspanningen moesten leveren om aan eten te komen. Toen had je amper overgewicht, diabetes, kanker en depressie. Tegenwoordig ligt eten altijd en overal voor het oprapen. En zie wat dat met ons doet. Het staat vast dat welvaartsziekten geweldig gedijen op inactiviteit.”
Maar kunnen deze ongezonde doemscenario’s mensen verleiden te gaan sporten? Bakker: “Wat is een grotere motivatie dan te weten dat je met beweging het schrikbeeld van dementie mogelijk kunt afwentelen?”
Dement
In het dagblad Trouw legt Erik Scherder, bewegingswetenschapper en hoogleraar Neuropsychologie, uit dat mensen die tot hun 25ste sporten cognitieve reserves aanleggen. “Met name de doorbloeding in de witte stof verbetert. Dat zijn hersenverbindingen die nodig zijn voor het verwerken van informatie en signalen. Dit proces is vatbaar voor veroudering. Senioren denken vaak niet alleen langzamer, ze lopen ook langzamer. Als je echter veel beweegt, verbeter je de doorbloeding en rem je het verouderingproces.”
Ikzelf heb van mijn twaalfde tot mijn 35e nauwelijks gesport; is het dan nu te laat om te beginnen? “Nee”, zeggen zowel Scherder, Bakker als Van Heel. “Dat is het mooie. Zelfs mensen die dement zijn, profiteren enorm van bewegen. Het verhoogt de stofwisseling en dat remt de aftakeling. Lichamelijk én geestelijk.”
Twintig, vijftig of tachtig: wie nu begint met sporten, heeft daar de rest van zijn leven profijt van. Dat is de boodschap. Sterker nog: hoe ouder je bent, hoe meer profijt je van sport kunt hebben, zegt Van Heel. “Ons lichaam reageert enorm snel op beweegprikkels. Je ziet dat mensen die op latere leeftijd gaan sporten en dat goed oppakken, er jonger uit gaan zien: meer kleur in het gezicht, strakker in hun vel, betere conditie. Ook hun slaap, coördinatie en stemming worden opgepept. Beweging is een enorm krachtig instrument. En elk beetje inspanning is beter dan niets.”
Bewegen op recept
Sport onderhoudt niet alleen een jeugdig uiterlijk, we zouden het ook vaker moeten inzetten als medicijn of als onderdeel van een behandeling, vinden Van Heel en Bakker. Zo zou een ggz-instelling een beweegclub moeten starten, geeft Bakker als voorbeeld. “Elke zware depressie begint met een lichte dip. Als je die tijdig bijstuurt met beweging, kun je erger voorkomen. Daarbij reageert niet iedereen even goed op pillen en praten. Wanneer je mensen aanzet tot sport, levert dat vaak beterschap op. Je geeft ze verantwoordelijkheid in het herstel en dat werkt op zichzelf helend.”
Nog een voorbeeld van Bakker: elke therapeut zou wandelsessies moeten houden. “Goed voor zijn eigen conditie en die van zijn patiënt. Al wandelend komen vaak goede gesprekken op gang. Je hoeft elkaar niet in de ogen te kijken en dat maakt het minder confronterend om moeilijke onderwerpen aan te snijden.”
Bewegen is niet alleen een medicijn voor psychische problemen. Ook de huisarts en specialist zouden beweging als een recept moeten kunnen voorschrijven. Bakker: “Hoge bloeddruk, slechte weerstand, te hoog cholesterol, diabetes en kanker: op alle vlakken werkt inspanning positief door. Zo’n beweegrecept moet daarom niet te vrijblijvend zijn. Laat de arts met een inspanningstest maar controleren of je genoeg getraind hebt.”
Uiteindelijk zou sporten net zo ingeburgerd moeten worden als zonnebrandcrèmes, vindt Bakker. “Omdat je van zonnen huidkanker kunt krijgen, smeren we ons in met crèmes en blijven we niet te lang in de zon. Nu je weet dat beweging een gezond en prettig leven beïnvloedt, kun je toch niet anders dan in beweging komen?”
Deskundigen
Dr. Bram Bakker, schrijver van het boek ‘Bewegen voor Beginners’. Hij studeerde geneeskunde aan de Vrije Universiteit en specialiseerde zich tot psychiater. Hij doceert runningtherapie aan mensen in de zorg.
John van Heel, directeur van sportopleidingsinstituut EFAA, heeft het Nationaal Beweeg Onderzoek opgezet en ontwikkelt websites om mensen in beweging te brengen.
gezondNU-onderzoek
Bankzitten en beeldbuizen
Twintigers en dertigers gaan soms nog sporten na hun werk, maar daarna kakken we massaal in. Uit gezondNU-onderzoek (uitgevoerd door Kien) blijkt dat 71 procent van de veertigers en 82 procent van de vijftigers en zestigers minder dan eens per week sport.
Ook zijn veertigers notoire bankklevers: 72 procent brengt drie tot zeven avonden per week op de bank door. Van de vijftigplussers zit een kwart zelfs elke avond op de bank.
9x Waarom is bewegen gezond
- Botten worden sterker en dichter van structuur, en botontkalking slaat minder snel toe.
- Spieren worden krachtiger.
- Getrainde spieren verbruiken in rust meer energie, waardoor je meer calorieën verbruikt (ook als je niets doet!).
- Bij een hogere verbranding sla je minder vet op. Vet oogt niet alleen dik, ook organen vervetten, waardoor ze minder goed werken.
- De bloedvaten blijven schoon en soepel, waardoor de kans op verstoppingen en scheurtjes afneemt.
- De bloeddruk en het cholesterolgehalte worden beter. Soms kunnen mensen als ze gaan sporten toe met minder medicijnen voor hun bloeddruk of cholesterol (of zelfs stoppen met hun medicijnen).
- De inhoud van de longen wordt groter, waardoor je beter en dieper kunt ademen. Door meer zuurstoftoevoer voel je je energieker. Ook zorgt een diepe ademhaling voor ontspanning.
- Ons hart is een spier die je traint door te sporten. Als de slagkracht van het hart beter wordt, verbetert de doorbloeding ook en daardoor kunnen voedingsstoffen en zuurstof zich beter verspreiden. Organen kunnen efficiënter werken.
- De opname van suikers verbetert. Als je sport, ruimt het lichaam een eventueel overschot aan bloedsuikers op. Daardoor vermindert het risico op diabetes. Wie al suikerziekte heeft, kan door te sporten soms toe met minder (of geen) medicijnen.
Schijf van 3
De bewegingsarmoede is gevaarlijk, zegt ook de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Om het tij te keren, heeft de WHO deze richtlijn ontworpen:
ACTIEF: Beweeg vijf dagen per week dertig minuten per dag recreatief. (Fietsen, wandelen, stofzuigen, werken in de tuin of spelen met je (klein)kinderen.)
FIT: Versterk een tot drie keer per week je conditie door zeker twintig minuten per keer intensief te bewegen. Duursporten zijn hiervoor het beste (hardlopen, wielrennen, skeeleren, schaatsen, cardiofitness, steps).
KRACHT: Maak spieren soepeler en krachtiger door twee keer per week rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen (kniebuigingen, gewichten heffen, sit-ups). Per keer moet je acht tot tien spierversterkende oefeningen doen, maar nooit twee dagen achter elkaar. Las altijd een dag rust in.
Kleine stappen, groot effect
Meer bewegen is niet elke dag sporten. Het grootste effect bereik je door een optelsom van kleine, alledaagse stappen. John van Heel geeft tips:
- Soms heb je even tijd over. Gebruik die momenten voor een korte wandeling (na het ontbijt, voor het avondeten, of als je te vroeg bent voor een afspraak).
- Werken? Begin een vergadering wandelend, bel lopend, e-mail niet, maar loop naar een collega, maak een lunchwandeling.
Cijfers
59 procent van de Nederlanders haalt de beweegnorm
Op een werkdag zit de gemiddelde Nederlander ruim 6 uur
Een kind zit 6 uur per dag voor de tv, computer of een ander beeldscherm
Voldoende beweging kan 40 chronische aandoeningen helpen voorkomen
Bron: Nationaal Beweeg Onderzoek/TNO Beweegmonitor/ Wereldgezondheidsorganisatie
‘Bewegen voor Beginners’, Bram Bakker en Koen de Jong, Uitgeverij Carrera, ISBN: 978 90 488 09 950, € 15,-.
schijfvan3.nl, fit20.nl, tararavenna.nl
Niet wachten tot het misgaat
Wie Elsedien de Groot Leeftijd ‘Ouder dan 63’ Functie Directeur Plantina voedingssupplementen
“Ik tenniste en hockeyde als meisje op hoog niveau. Vanaf het moment dat ik ging werken, kwam het klad erin. Ik verhuisde veel en moest in een nieuwe stad weer op zoek naar een sportclub. Dan stond ik op een wachtlijst, moest ik langs een ballotagecommissie. En hoewel ik sporten heerlijk vond, was ik na een dag hard werken verkocht als ik eenmaal op de bank plofte.”
“Het ging geleidelijk; ik werd dikker, meer gestrest. Ondertussen ontwikkelden diverse kennissen een burn-out, ze kregen een hartaanval of werden depressief. Het begon te dagen: ik moest veranderen. Niet veel later probeerde ik een afspraak te maken met een van de topsporters die ik met onze voedingssupplementen sponsor. Ik kreeg ‘nee’ te horen: de persoon in kwestie moest trainen. Op dat moment heb ik besloten: dat moet ik ook doen. Ik wil niet wachten tot het misgaat. Ik ga sporten, ik wil nu investeren in mijn gezondheid.”
“Sindsdien staan mijn sportafspraken als eerste in mijn agenda, de rest plan ik eromheen. Door bewegen bewust als eerste in te plannen, geef ik het prioriteit. Ik train nu drie keer per week. Ik wissel pilates af met power walking, nordic walking en fitness. Hockeyen doe ik niet meer. Je moet toch een sport kiezen die bij je leeftijd past en ik moet er niet aan denken dat ik zo’n hockeybal tegen mijn hoofd krijg.”
“Bewegen werkt: ik ben wat kilo’s kwijt, zit beter in mijn vel en pieker minder. Want als ik over een evenwichtsbalk loop, heeft dat al mijn aandacht en kan ik niet denken: oh, ik moet Kees nog bellen. Heerlijk. Sporten is mijn manier om mijn eigen gezondheidsrekening te spekken. Met zo’n spaarpotje kan ik tegen een stootje.”
Niet meer bang om invalide te worden
Wie Vicky Huysdens-Simons Leeftijd 42 Functie Controller bij de Rabobank
“Op mijn dertigste werd mijn hypofyse vanwege een tumor grotendeels verwijderd. Dit gedeelte van je hersenen zorgt voor de aanmaak van hormonen die van alles regelen: van vetopslag tot spieropbouw. Met medicijnen wordt dat evenwicht nagebootst. Ik moet daarom goed voor mezelf zorgen, maar de balans is kwetsbaar.”
“Ik leid geen leven van een ziek iemand. Ik werk 32 uur en heb een zoon van zeven. Ook sportte ik altijd: zwemmen, fitness en hardlopen. En dat ging allemaal, totdat ik in de avonduren met een HEAO-studie begon en het sporten opgaf. Dat had ik beter niet kunnen doen. Het ging heel snel heel hard achteruit. Mijn gewicht nam toe, ik verloor kracht in mijn spieren en kon mijn zoontje amper nog optillen. Ik was vaak ziek en bang dat ik binnen vijf jaar in een rolstoel zou zitten.”
“Bewegen was de manier om de cirkel te doorbreken. Maar elke keer als ik voorzichtig met fitness begon of ging hardlopen, zat ik zo weer thuis met blessures. Ik viel om, lag in de kreukels of kreeg ontstekingen in mijn pezen en spieren. Het móést anders.”
“Ik kwam bij fit20 terecht: een concept waarbij je aan de slag gaat met een vaste trainer die speciaal op jouw niveau een sportplan ontwikkelt. Je traint maar twintig minuten, maar het zijn wel twintig intensieve minuten. Dit prikkelt spieren om extra weefsel aan te maken. En dat deed me goed. Hoewel het veel tijd kostte, kan ik nu met mijn benen 145 kilo wegdrukken. Ik sjouw dozen vol administratie naar zolder en til zonder angst voor blessures mijn kind op.”
“Hardlopen hoef ik nog steeds niet te proberen. Ook moet ik op tijd mijn rust nemen. Maar het was heel belangrijk voor mij om de sport te vinden die bij me past. Ik ben niet langer bang om binnen de kortste keren invalide te worden.”
Sporten houdt de hormonale achtbaan in balans
Wie Tara Ravenna Leeftijd 26 Beroep Personal trainer
“Lui ben ik nooit geweest, maar atletisch evenmin, laat staan dat ik van bewegen mijn beroep zou maken. Dat ik nu personal trainer ben, komt door mijn ziekte. Rond mijn twintigste veranderde ik geleidelijk van een gezonde meid in een vrouw met allerlei kwaaltjes. Duizelingen, spierpijn, hartkloppingen, moeite met lopen, een opgejaagd gevoel: het voelde écht niet goed.”
“Na lang tobben kreeg ik een bloedonderzoek. Ik kon acuut naar het ziekenhuis; het was mijn schildklier. Die werkte veel te snel. Medicijnen beloofden beterschap en het ging ook wel iets beter, maar ik reageerde niet geweldig op die kunstmatige hormonen.”
“Ik wilde weten wat ik zelf kon betekenen voor mijn gezondheid. Ik kwam uit bij voeding, maar ook bij beweging. Ik wilde altijd al iets met muziek en dans doen. Nu ik door mijn schildklier dikker was geworden, had ik een extra motivatie. Toen ik meer ging bewegen, merkte ik dat het opgejaagde gevoel verminderde. Ik werd rustiger en kon ’s avonds beter slapen. Ik voelde me energieker.”
“Ik heb door het sporten mijn ziekte en lichaam beter leren kennen. Het heeft niet kunnen voorkomen dat mijn schildklier er in zijn geheel uit moest – hij zat vol ontstekingen. Maar ik kon een dag later al het ziekenhuis uit, terwijl ik eigenlijk zeven dagen had moeten blijven. Sinds de operatie mis ik een heleboel hormonen die de schildklier zou aanmaken. Hoewel ik kunstmatige aanvullingen krijg, zit ik continu in een hormonale achtbaan van emoties. Moe, humeurig, ik laat zomaar een traantje of ben weer hartstikke energiek en blij. Door te sporten houd ik die achtbaan beter in balans.”
“Omdat ik geen schildklier meer heb, kan ik van een boterham al aankomen. Zolang ik sport, blijf ik op gewicht. Sporten betekent daarom voor mij: in je kracht komen staan.”
[credit] Tekst Gebke Verhoeven Fotografie