Koolhydraten, bijvoorbeeld in brood en pasta, zou je volgens veel gezondheidsgoeroes moeten mijden. gezondNU en ZTRDG vinden dit een gevalletje ‘de klok horen luiden, maar niet weten waar de klepel hangt’. Alleen snelle koolhydraten doen namelijk meer slecht dan goed. Maar kies je de juiste – complexe – koolhydraten, dan profiteer je juist van duurzame energie.
Als je het nieuws over voeding volgt, lijkt het soms of je niets meer mag. Bewerkt vlees is taboe (kankerverwekkend zelfs), brood maakt dik en suiker kan écht niet meer. Nu bericht gezondNU natuurlijk ook over alle voedingsontwikkelingen die voorbijkomen, maar we waaien niet met alle winden mee. Koolhydraten doen we bijvoorbeeld niet in de ban, maar we kiezen wel de juiste koolhydraten. Dus liever geen wit- of bruinbrood, maar volkoren boterhammen. En geen witte pasta of rijst, maar als het even kan volkorenpasta en zilvervliesrijst. De complexe koolhydraten in deze producten geven je langer een voldaan gevoel en zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel. Bovendien bevatten ze vezels waar onze darmen blij van worden.
Complexe koolhydraten zitten in: volkorengranen zoals haver, tarwe, rijst, in peulvruchten en in wortelgroenten zoals wortels, zoete aardappelen, koolraap, knolselderij en pastinaak.
Sloom = Sterk
Waarom zijn complexe (langzame) koolhydraten krachtvoer?
1. Hersenkracht: je hersenen zijn dol op suikers en hebben dus eigenlijk ook continu zin in koolhydraten. Als je voor van die lekker trage koolhydraten kiest, krijgt je brein de juiste brandstof om goed scherp te blijven.
2. Duurzame energie: vul je pan met langzame koolhydraten, daardoor blijft je bloedsuikerspiegel op peil. Gevolg? Geen hongerklop, geen energiedip. Je kunt ertegenaan!
3. Spierballen: de energiebron voor je spieren is glucose. Langzame koolhydraten zorgen voor een constante toevoer van glucose naar die spieren, waardoor je je niet ineens slap voelt.
Recepten
Knolselderijstamppot met paddenstoelen
4 personen | hoofdgerecht | bereidingstijd: 30 min
800 gram kruimige aardappels * 600 gram knolselderij * 200 gram paddenstoelen * 4 lente-uitjes * 2 eetlepels (bak)olijfolie * 80 gram walnoten * 2 eetlepels honing * zout & peper
Bereiding:Snijd de aardappelen en knolselderij in blokken. Kook ze in zo’n twintig minuten gaar in een pan met een bodempje water. Snij de paddenstoelen in reepjes en de lente-uitjes in ringen. Verhit de olijfolie in de koekenpan en bak de paddenstoelen vijf minuten. Giet de aardappelen en knolselderij af zodra ze gaar zijn. Bewaar het vocht. Stamp de groenten tot een grove puree. Maak er een smeuïg geheel van door er wat kookvocht aan toe te voegen. Doe de paddenstoelen erbij en breng het geheel op smaak met peper en eventueel wat zout. Veeg de koekenpan droog en bak de walnoten samen met de honing ongeveer twee minuten. Serveer de stamppot met de gebakken walnoten en garneer met lente-uitjes.
Geroosterde wintergroenten met stoofvlees en limoenmayonaise
4 personen | hoofdgerecht | bereidingstijd
400 gram stoofvlees * 2 eetlepels bloem * 1 ui * 2 teentjes knoflook * 2 eetlepels (bak)olijfolie * 250 milliliter rode wijn * 1 laurierblad * 4 kleine pastinaken * ½ knolselderij * 4 schorseneren * 2 kleine winterwortelen * enkele takjes tijm * zout & peper
Voor de limoenmayonaise: 2 eidooiers * 200 milliliter olijfolie * 1 limoen (sap en rasp) * zout & peper
Bereiding: Snijd het vlees in stukken van zo’n twee centimeter. Bestrooi ze met wat zout, peper en bloem. Pel de ui en snijd hem in halve ringen en pers of hak de knoflook fijn. Bak het vlees in etappes in hete olie. Blus af met een scheut rode wijn. Laat even inkoken en schep het vlees over in een stoofpan. Bak vervolgens de ui en knoflook in de koekenpan en voeg deze samen met de laurier, het water en de rest van de rode wijn bij je stoofpot. Breng het aan de kook en laat het twee uur garen met het deksel op de pan op laag vuur. Check na een uurtje of het vlees al gaar is en of er nog water bij moet. Ondertussen begin je met de groente: verwarm de oven op 200 graden. Schil en snijd de groenten in gelijke stukken en verdeel ze naast elkaar op een bakplaat. Besprenkel en bestrooi ze met olijfolie, zout en peper en gehakte tijm. Rooster de groenten in zo’n drie kwartier bruin en gaar. Schep ze af en toe om. Voor de limoenmayonaise rasp je de schil van de limoen en snijd je deze vervolgens in kwarten. Klop de eidooiers samen met het zout en het sap van een kwart limoen luchtig. Nu gaan er kleine beetjes olijfolie doorheen. Als alle olijfolie is opgenomen, breng je de mayonaise op smaak met de limoenrasp en peper. Vis vlak voor het serveren het laurierblaadje uit de stoofpot en dien hem op met de geroosterde groenten en de limoenmayonaise.
Tip: Bij het schillen van schorseneren komt kleverig sap vrij. Keukenhandschoenen aantrekken en schillen onder stromend water scheelt een boel geklieder.
Winterquiche met boerenkool en geitenkaas
4 personen | hoofdgerecht | bereidingstijd 25 min. wachttijd ca. 65 min.
Voor het deeg: 150 gram volkorenmeel * 1 theelepel zout * 70 gram koude boter * 1 ei * 2 eetlepels koud water / Voor de vulling: 400 gram pompoen * 250 gram boerenkool * 4 eieren * 250 milliliter kokosmelk * 200 gram geitenkaas / extra nodig: quichevorm met een diameter van 25 centimeter
Bereiding: Verwarm de oven voor op 190 graden. Meng het volkorenmeel samen met het zout. Snijd de boter in blokjes en doe deze samen met het meel, het ei en het water in een kom. Kneed dit vervolgens kort tot een soepel deeg en laat het een kwartiertje rusten in de koelkast. Snijd ondertussen de pompoen in blokjes en kook deze samen met de boerenkool in tien minuten bijna gaar. Giet de pompoen en boerenkool af. Rol het deeg uit en bekleed daar de quichevorm mee. Klop in een kom de eieren samen met de kokosmelk tot een luchtig beslag. Vul de quiche met de groenten en giet er het eimengsel overheen. Brokkel de geitenkaas over de quiche en zet hem in de oven. Bak de quiche in drie kwartier goudbruin. Serveer met een frisse groene salade.