In december strooien we met kerstlampjes en kaarsjes. Alles om de duisternis te verdrijven. Dat is eigenlijk best gezond, mits je voor de goede lichtsoort kiest. Redacteur Gebke Verhoeven onderzoekt wat (gebrek aan) licht voor je gezondheid betekent en welk licht je het best kunt aanknippen.
De vrolijkheid die licht ons bezorgt, komt niet zomaar uit de lucht vallen. Licht dirigeert talloze aspecten van onze gezondheid (vandaar ook dat we er een hele editie van gezondNU aan wijden). Allereerst voorziet zonlicht ons van een dosis vitamine D. Dit is niet alleen belangrijk voor sterke botten en tanden, maar ook voor een goed geolied immuunsysteem. Er zijn zelfs aanwijzingen dat vitamine D bepaalde vormen van kanker kan voorkomen, omdat het de celdeling reguleert en ontstekingen, die het ontstaan van kanker in de hand kunnen spelen, aanpakt. Mensen met piekfijne vitamine D-spiegels zijn bovendien minder vaak depressief dan mensen met een tekort aan vitamine D.
Minder zon, meer binnenzitten
Maar er is meer te melden over licht. De reden waarom licht zo veel met ons doet, is vooral terug te brengen naar onze biologisch klok. Die klok bestaat uit twee kleine kernen in onze hersenen die belangrijke biologische processen in ons lichaam aansturen. Daarbij kun je aan van alles en nog wat denken: je hartslag, hongergevoel (of juist het gebrek eraan), het koud of warm hebben, blij of boos zijn, alertheid, noem maar op. De biologische klokt bepaalt wat wanneer en waar moet gebeuren en zet via hormonen het lichaam aan tot actie. Licht is daarbij een onmisbare schakel. Het zorgt ervoor dat je biologische klok elke dag weer in de pas loopt. Zonder licht raakt hij ontregeld.
Hoever we misschien ook denken van de natuur af te staan, ons functioneren is dus nog steeds sterk verbonden met het natuurlijke ritme van de dag. De laatste decennia brengen we echter gemiddeld meer tijd binnenshuis door. De meesten van ons werken op kantoor of zitten op school en zien zelfs tijdens de lunchpauze nauwelijks zon. Wat betekent dat voor onze gezondheid?
“Veel tijd binnenshuis doorbrengen is vanuit een evolutionair perspectief een heel nieuw fenomeen. Iets van de laatste 150 jaar”, stelt bouwkundig ingenieur Mariëlle Aarts, universitair docent aan de Technische Universiteit Eindhoven. Zij onderzoekt wat licht voor gezondheid en welzijn betekent. “Op dat terrein valt nog veel te ontdekken. We weten bijvoorbeeld dat de biologische klok bij gezonde mensen geen grote hoeveelheid licht nodig heeft om zijn 24-uursritme te behouden. Of dit ook geldt voor ouderen of zieke mensen? Dat is de vraag.”
Het blauwe gevaar
Behalve dat we meer tijd binnenshuis doorbrengen en minder zon zien, is er ook een nieuw soort licht in ons leven. Licht dat de laatste tien jaar enorm is opgerukt en praktisch in elk huishouden een plek heeft veroverd: led. Praktischer van formaat dan een spaarlamp, vaak ook met een betere lichtkwaliteit en een langere levensduur. Die ledjes verlichten niet alleen onze huizen en werkplekken, maar ook de beeldschermen van zo’n beetje alle digitale gadgets zoals tablets, smartphones en e-readers. Het hele led-gebeuren geeft ‘blauw licht’ af. En dat zou gevaarlijk zijn voor onze gezondheid, waarschuwde de Gezondheidsraad in 2015.
Hoe kan dat? “Om te weten wat blauw licht met je doet, is het goed te weten dat zonlicht witlicht is. Dat witte licht is samengesteld uit alle kleuren van de regenboog”, legt Aarts uit. “De meest basale manier om witlicht na te maken is om rood, blauw en groen licht te mengen. Blauw licht, dat dominant aanwezig is in ledverlichting, zo ontdekte de wetenschap, beïnvloedt de biologisch klok het sterkst, vooral omdat het de aanmaak van het ‘donkerhormoon’ melatonine onderdrukt en dat heeft gevolgen voor de kwaliteit van je nachtrust.”
“Wat gebeurt er namelijk als ’s ochtends het zonnetje je slaapkamer in schijnt? Dan zorgt je biologische klok ervoor dat de hoeveelheid cortisol toeneemt. Dit stresshormoon activeert je lichaam en maakt je alert. ’s Avonds gebeurt het omgekeerde. Als de zon ondergaat, wordt het licht roder en geleidelijk treedt de nacht in. Je biologische klok reageert hierop met de aanmaak van melatonine. Dit hormoon maakt je loom en ontspannen. Blauw licht stelt de productie van melatonine uit, waardoor je langer actief en wakker blijft en je nog geen behoefte hebt om naar bed te gaan. Je gaat er dus later in. Ondertussen moet je er wel weer even vroeg uit. Gevolg van dat blauwe licht is dat je minder uren per nacht maakt.”
Smartphones tegen een ochtendhumeur
Daar houdt het nog niet op. Ook de kwaliteit van slaap neemt af, stelt Aarts. “Dat komt doordat het in Nederland ’s nachts nauwelijks nog echt donker is. Alle wegen, alle huizen zijn perfect verlicht en overal is bebouwing. Terwijl we complete duisternis nodig hebben voor een diepe nachtrust. Enerzijds slapen we dus korter, anderzijds worden we vaker wakker. Gevolg is dat we minder goed herstellen, want dat is de belangrijkste functie van slapen: herstel.” Als dat niet of onvoldoende gebeurt, vertaalt zich dat in meer dan alleen een slecht humeur of vermoeidheid. Ook je concentratievermogen gaat achteruit en de kans op ongelukken – valpartijen – stijgt, aldus de Gezondheidsraad.
Gelukkig is dit alles relatief makkelijk te fixen. Smartphones, tablets en e-readers moeten feitelijk na het avondeten onaangetast blijven en absoluut niet je slaapkamer binnenkomen.
Dus nee, niet even nog wat doen ’s avonds op je laptop, ook niet voor het werk! Als bedgenoot is het gezonder om voor het oude, vertrouwde papieren boek of tijdschrift te gaan, stelt Aarts. “Blauwlicht van beeldschermen valt rechtstreeks op het oog, waardoor het effect hiervan veel groter is dan van het nachtlampje naast je bed. Dit omgevingslicht is minder direct en dus minder van invloed.”
Overigens hoef je smartphones en tablets vanwege hun blauwe licht niet compleet uit je huis te verbannen. Je moet ze alleen slim inzetten. Als je dat doet, kun je zelfs je biologische klok ondersteunen. “’s Ochtends kun je profijt hebben van dat blauwe licht, omdat het je lichaam activeert en wakker schudt”, adviseert Aarts. Ideaal voor mensen met een ochtendhumeur of die eigenlijk niet uit bed kunnen komen. In dat geval, skip de papieren editie van je krant, neem de digitale versie erbij.
Zijn er ook betere alternatieven voor het ledlampje? Aarts: “Het is bekend dat rood licht de aanmaak van melatonine minder onderdrukt dan blauw licht. In een ouderwetse gloeilamp zit relatief veel rood en weinig blauw licht, waardoor die de biologisch klokt minder ontstemt. Maar de wetenschap is nog niet zover dat ze exact weet welke lichtwaardes zorgen voor een ontregeling van je biologische klok.” Als je een slechte slaper bent, zou je eens proefondervindelijk kunnen kijken wat andere verlichting voor je nachtrust betekent. Daarnaast is een donkere slaapkamer essentieel voor minder gebroken nachten. Licht haalt je biologische klok letterlijk uit zijn slaap. Dus investeer in de beste verduisterende materialen om een slaapkamer te creëren waar je met de gordijnen dicht geen hand voor ogen ziet.
Licht voor een goede slaap
Het effect op onze gezondheid gaat verder dan alleen een slechte nachtrust, waarschuwt de Gezondheidsraad: “Blauw licht draagt op lange termijn mogelijk bij aan het ontstaan van ziektes zoals kanker, hart- en vaataandoeningen, psychiatrische aandoeningen en obesitas.” Aan gezondNU liet de raad weten dat dit advies uit 2015 nog steeds staat. Is er reden tot paniek? “Het is te eenvoudig om blauw licht als hét grote gevaar af te doen”, stelt Aarts. “Niet alleen blauw licht beïnvloedt onze melatoninespiegels, groen en geel licht doen dat ook. Het is te simpel om te denken dat je er bent met alle ledjes uit huis te verbannen. Even voor de duidelijkheid: om wit licht te kunnen maken, heb je blauw licht nodig. Zonder blauw krijg je een oranje, rode kleur licht, waardoor je blauwe voorwerpen niet meer kunt zien. De kleurweergave, zo heet dat, gaat omlaag. Dus blauw licht uitbannen is eigenlijk geen optie.”
“Bovendien, onderzoek naar licht en gezondheid staat in de kinderschoenen. We weten dat die biologische klok invloed heeft op je gezondheid en dat hij ontregeld kan raken door blauw licht. En ja, op termijn zou dat mogelijk het ontstaan van ziektes zoals kanker en hartkwalen in de hand kúnnen werken. Maar verder dan dat mogelijke verband is de wetenschap nog niet. We kunnen nog geen antwoord geven op het hoe en waarom. We kunnen dus ook niet zeggen of je er gezonder van wordt als je nu meteen alle ledverlichting en beeldschermen de deur uit doet.”
Hoe ouder, hoe meer licht
Het devies is om bewust met licht om te springen, vooral in de avonduren en zeker als je een slechte slaper bent. Het zou bijvoorbeeld al kunnen helpen om de belangrijkste lichtpunten in je huis te voorzien van een dimmer, tipt Aarts. “Daardoor verlicht je je kamer met een subtiel schijnsel. Vaak haalt zo’n dimmer de koudere lichttinten (blauw, groen) er een beetje uit en haalt het de warme kleur op, waardoor het schijnsel wat roder wordt en je biologische klok beter voorbereidt op het slapengaan. Je volgt meer het natuurlijke ritme.”
Daarnaast moet je overdag vooral zo veel mogelijk naar buiten gaan om van de zon te profiteren, vindt Aarts. “Zover we nu weten, heeft zonlicht een aantal voordelen voor onze gezondheid waar nog geen kunstlicht tegenop kan. Zo laten diverse onderzoeken zien dat mensen, met name ouderen, die elke dag een uur tot anderhalf uur buiten zijn beter slapen dan mensen die minder lang buiten komen. Uiteraard speelt het aspect beweging daar een rol in, maar ook de factor licht is een belangrijke voor een gezond slaap-waakritme.”
Als we ouder worden, krijgen we doorgaans meer problemen met in- en doorslapen. Dat heeft vaak ook te maken met onze biologisch klok. Bioloog Els Møst legt op de site Licht voor Later uit hoe dat zit: “De biologische klok is net als de rest van het lichaam aan slijtage onderhevig. Bovendien gaan je ogen achteruit, waardoor je minder goed licht opneemt. Daardoor heb je gemiddeld op je zeventigste drie keer zo veel licht nodig om goed te kunnen functioneren als op je twintigste.”
Beter naar Benidorm
Achter de geraniums zitten is geen best advies als je de zeventig gepasseerd bent. Je kunt er beter vóór gaan zitten, lekker in het zonnetje. “Ook voor mensen in verpleeghuizen die ’s nacht over de gangen spoken, is in het zonnetje zitten een gezonder alternatief dan een slaappil. En ook nog eens bijzonder effectief. Meestal slapen mensen beter”, stelt Aarts. “Ook een betere verlichting in het pand, waardoor je beter kunt zien, draagt daar trouwens aan bij.”
Bij de ziekte van Alzheimer kan licht het een en ander verlichten. Bij deze vorm van dementie houdt de biologische klok uiteindelijk op met functioneren. Zonlicht is een manier om hem zo lang mogelijk zo goed mogelijk gaande te houden. Prof. Eus van Someren doet onderzoek naar slaap en het functioneren van ons brein en ontdekte dat het oriëntatievermogen van mensen met de ziekte van Alzheimer en het geheugen erop vooruitgaan met wat extra licht. Je kunt daarmee dementie geen halt toeroepen, maar wel de kwaliteit van leven verbeteren. Een dagelijks portie ‘zon happen’ en betere verlichting in het verpleeghuis zijn relatief eenvoudige, goedkope oplossingen om dit te bereiken.
Daarnaast blijkt lichttherapie bij ouderen behoorlijk succesvol te zijn in de strijd tegen depressie.“We zien dat depressieve ouderen vanaf zeventig jaar vaak zelfs beter op lichttherapie reageren dan op medicatie”, signaleert Aarts. Let wel, het gaat hier om een echte depressie, geen winterdip. Depressiviteit bij ouderen heeft waarschijnlijk mede te maken met die versleten biologische klok, die met de jaren meer zon moet zien om goed te kunnen blijven werken. Dus eigenlijk zijn al die overwinterende bejaarden in Benidorm prima bezig voor hun geestelijke gezondheid.
In Italië geen winterdip
Niet alleen de jaren laten hun sporen na op de werking van de biologische klok, ook de seizoenen zorgen voor een verschuiving van het ritme. En dat ervaar je vaak aan den lijve. Aarts: “In de winter als de zon zich nauwelijks laat zien, ben je doorgaans vermoeider en minder alert dan ’s zomer als je vol energie zit. De zon wekt je al om vier uur en je springt weldra uitgeslapen uit bed vanwege een gunstige portie cortisol. Voor mensen die er in de winter niet uit te krijgen zijn, is de Wake-up Light het proberen waard. Die bootst het effect van de opkomende zon na, waardoor je niet het gevoel hebt midden in de nacht uit bed te moeten. Hij stoomt je lichamelijk en geestelijk (ook qua hormoonactiviteit) langzaam klaar om uit bed te gaan.”
Het zijn ook de seizoenen die via de biologische klok je gevoelsleven kunnen beïnvloeden. De winterdip is daar een berucht voorbeeld van. “Die heeft alles te maken met waar je op deze aarde woont. In het zuiden van Europa, waar eigenlijk altijd genoeg zon is, komt de winterdip nauwelijks voor. Scandinaviërs daarentegen somberen ’s winters nog meer dan de doorsnee-Nederlander, juist omdat de zon daar dan nog nauwelijks opkomt.”
Naast de seizoenen beïnvloeden ook je levensfase en de sociale klok het ritme van je biologische klok. “Ouders met pubers weten daar alles van”, stelt Aarts. “In de puberteit verschuift de biologische klok, waardoor jongeren meer avondmensen worden. Ze zijn vaak met geen mogelijkheid ín en uit bed te krijgen. Gevolg is dat ze keer op keer te laat op school komen. Hun interne biologische ritme sluit niet aan bij de sociale, maatschappelijke klok en de verwachtingen die daarbij horen. Het is helemaal niet zo gek dat sommige middelbare scholen daarom later willen beginnen met de lessen. Dat sluit beter aan bij de biologische klok van het puberbrein.”
Persoonlijke lichtbehoefte
Sommige mensen lijken die puberteit nooit helemaal te ontgroeien. Je krijgt hen op hun veertigste of zestigste ook nog met geen mogelijkheid ’s ochtends uit bed. Ook dat valt vaak te verklaren vanuit de biologische klok. “Bij gezonde mensen tikt de biologische klok met elk etmaal mee. Niet altijd op de seconde af 24 uur, maar net iets langer of korter. Hoe meer je eigen klok uit de maat van die 24 uur loopt, hoe meer je een expliciet avond- of ochtendmens bent. De echte avondmensen die ’s ochtends op tijd op hun werk moeten verschijnen, zitten elke dag met een soort mini-jetlag. De remedie daartegen? Flexibele werktijden, later mogen starten.”
Tot slot heb je nog mensen die geen genoeg kunnen krijgen van licht, vooral niet in de winter. Waar komt die voorkeur vandaan? Aarts: “We weten alleen dat mensen vaak een duidelijke voorkeur hebben. Of die intuïtieve lichtbehoefte iets zegt over het licht dat je nodig hebt om gezond te blijven, weten we nog niet. Tot die tijd zou ik iedereen willen adviseren met regelmaat de zon op te zoeken, want zover we nu weten is er niets wat zonlicht verslaat op het front van gezondheid (zolang je je maar insmeert met zonnebrandcrème).”
Licht je huis op
Hartje winter kun je eigenlijk niet genoeg licht opdoen. Lekker buiten in de zon zitten is een manier om licht bij te tanken, maar in de winter is het soms behoorlijk grauw en zie je soms dagen geen schitterend zonnetje. Juist dan is het belangrijk om je huis ‘op te lichten’. Bouwkundig ingenieur Mariëlle Aarts legt uit hoe je dat kunt doen:
- Zorg voor lichte wanden, wit of pasteltinten, en lichte meubelen in huis. Wit reflecteert licht en oogt ruimtelijk in tegenstelling tot donkere kleuren zoals bruin, zwart en blauw. Die absorberen licht, waardoor het in huis donkerder en kleiner lijkt dan het is.
- Als het kan, bouw of richt je huis zo in dat dit het natuurlijke bioritme van je lichaam ondersteunt. Zorg dat je eetkamertafel naar het oosten gericht staat (uiteraard moet daar dan wel een raam zijn), zodat de ochtendzon in huis je verwarmt en wakker maakt. Een slaapkamer kies je als het even kan op het noorden uit. Geen last van een vroeg zonnetje én het blijft lekker koel.
Het licht ‘zien’
Licht en donker dirigeren onze biologische klok, een piepklein centrum in de hersenen. Hoe komt het licht daar terecht? Vroeger dachten we dat daar alleen ‘kegeltjes’ en ‘staafjes’ in het oog voor nodig waren. Met de kegeltjes zie je kleuren en details, met de staafjes contrast.
Vrij recentelijk heeft de wetenschap nog een derde soort zenuwcel in het oog ontdekt, de fotoreceptor. Dit zijn gespecialiseerde zenuwcellen die licht doorsturen naar de biologische klok.
[bron: lichtvoorlater.nl]
Weetje: Alle straling die ledlampen afgeven kun je met het oog waarnemen. Er gaat niets uit het spectrum verloren aan warmte. Daarom is led ook zo energiezuinig en worden deze lampen in tegenstelling tot ouderwetse gloeilampen letterlijk minder heet. Gloeilampen geven echter wel een warme kleur licht af.
Deskundige:
- Bouwkundig ingenieur Mariëlle Aarts is universitair docent aan de Technische Universiteit Eindhoven. Zij is gespecialiseerd in licht en gezondheid in gebouwen.
Meer Weten: lichtvoorlater.nl